Подпишись на нас в соц. сетях!


5 важных вопросов о йоге, ответы на которые помогут вам достичь максимального результата





Кажется, что мы знаем о йоге достаточно — коврик, асаны, медитации… Но все же насколько глубоко надо проникнуться ее идеями, чтобы получить от практики наилучший эффект? Мы попросили ответить на эти вопросы экспертов. 

йога.jpgНа наши вопросы о йоге ответили:
  • Ана Шейн, аккредитованный преподаватель йоги, методист и старший инструктор студии YogaDOM;
  • Мария Аркадьева, практикующий врач лечебной физкультуры, преподаватель авторского направления йоги, врач-ароматерапевт;
  • Татьяна Мещерякова, мастер хатха-йоги, методист и старший преподаватель студии YogaDOM;
  • Елена Фарбер, преподаватель танца Мандала студии йоги Yoga Class;

Йога – это жизнь

Нужно ли менять образ жизни, занимаясь йогой?
Т. М.: Чтобы начать практику йоги, нужно только желание развиваться, стать более здоровым, найти время для себя, повысить уровень энергии или создать более гармоничный баланс в своей жизни. Мотивация начать практику может быть любой. Для успешной практики йоги необходима регулярность занятий, а также способность слушать себя и продвигаться в своих занятиях постепенно. Специально менять образ жизни не нужно, а только лишь решить, когда и где практиковать йогу. В процессе у вас естественным образом начнут мягко меняться привычки и ежедневные потребности тела. Например, постепенно захочется сбалансировать питание, наладить режим сна и отдыха, может быть, бросить вредные привычки. Когда вы почувствуете в себе такие изменения или желание что-то изменить в своей жизни, можно начинать действовать. И эти действия для вас будут естественными и не потребуют резких усилий, потому что произойдут сами и в свое время. Нужны лишь регулярная практика и доброе, внимательное отношение к себе.

М. А.: Для меня йога — это жизнь. Но это не значит, что я живу отшельником и веду странный образ жизни. Скорее, наоборот, веду яркую социальную жизнь и практикую в ней йогу. Йога – это не только различные положения тела на коврике и даже не дыхание и медитации. Йога — это мгновения жизни и проживание всех событий с их принятием, доверием и любовью ко Вселенной. Уверена, что каждый достигнет большего, если будет осознанно практиковать каждый день хотя бы по десять минут. И это не значит, что вы перестанете есть мясо и будете вставать в четыре часа утра. Вы просто выработаете свою гармоничную систему, которая будет вам полезна и не потребует никаких противоречивых усилий.

Насколько сегодня востребованна йога? И зачем, по-вашему, люди приходят на занятия?
А. Ш.: Вот уже несколько лет йога настолько популярна, что друзья при встрече не спрашивают, занимаетесь вы ею или нет, а интересуются, какой именно йогой занимаетесь или у какого преподавателя. Ее эффективность оценили и признали. Необходимо ли было так грандиозно популяризовать исконно внутреннюю практику, передающуюся из рода в род? Безусловно, в этом много плюсов — теперь йога доступна каждому. Но здесь, как и в любом другом деле, при популяризации теряется замысел, и внутренние аспекты уходят на дальний план. Студий йоги стало много, группы большие, инструкторы не всегда профессионалы, отсюда травмы и другие побочные эффекты популяризации. Поэтому сейчас в моде йогатерапия. Правильно, надо спасать тех, кто запрыгивал в стойку на голову, закручивал лотос для хвастовства, выходил в прогибы без знания травмобезопасности. Однако надо принять и порадоваться тому факту, что даже самый молодой преподаватель в огромной группе новичков способен пробудить лучшее, светлое и направить в верное русло с помощью самой практики. Конечно, у каждого человека свой темп развития, но, как только он пришел в практику, он перестает откатываться назад или стоять на месте. С момента первого выхода на коврик он растет, развивается, меняется к лучшему. Это мое субъективное мнение, сложившееся за 16 лет наблюдений за моими учениками и учениками моих учеников и коллег.
Каждый приходит за своей йогой. Для одних это — возможность остаться наедине с самим собой, вырваться из рутины, суеты дней, услышать себя. Для других — разговор с Богом и возможность услышать резонанс со своими намерениями и целеполаганиями. А иногда — просто время для себя, способ привести в порядок тело, ум, задышать полной грудью, скинуть напряжение дня и правильно его завершить.

С чего начать новичку к йоге

Какие классы лучше выбрать тем, кто прежде не посещал йогу?
Т. М.: Когда у нас появляется желание попробовать практику йоги наравне с желанием изменить себя и свою жизнь к лучшему, то одновременно с этим возникает много сомнений и вопросов относительно того, как лучше ее начать. Это хорошо, но не торопитесь найти ответы на все сразу! Когда вы начнете свою практику, постепенно к вам придет понимание того, как именно вы хотите практиковать, как продолжать свою йогу и как ее совершенствовать. Для начала просто начните заниматься несколько раз в неделю (двух-трех раз будет достаточно). Полезно посетить курс «Основы йоги», на котором инструктор раскрывает все начальные аспекты максимального объема практики йоги — от работы с телом до правильного дыхания и концентрации. Походите в специальную группу для начинающих. Чтобы практика в зале была успешной, вам нужно чувствовать себя комфортно и спокойно в выбранной группе, иметь возможность выполнять упражнения не торопясь и задавать все интересующие вопросы преподавателю. Но иногда поиск своего преподавателя и подходящей группы требует некоторого времени. Если пока вы не нашли своего преподавателя и группу, где вам по-настоящему интересно, комфортно и хочется продолжать заниматься, то не нужно бояться экспериментировать. Помните, если сохранять открытым свое восприятие, то любой курс йоги принесет вам много пользы и удовольствия.

асаны-в-йоге.jpgНовые программы и направления в йоге

Время от времени фитнес-клубы и студии обновляют ассортимент своих услуг и предлагают попробовать новые программы и направления. Что нового появилось в йоге?
А. Ш.: Сейчас самое горячее время для новых методик и направлений в йоге. За последние 20 лет практикующие специалисты выросли в профессиональном плане настолько, что уже хорошо чувствуют актуальность той или иной методики. Есть много мастеров, выросших в традиционных школах йоги, которые ощущают, что сегодня мир быстрее, громче и испытывает постоянный дефицит времени. Именно эти люди создают что-то новое, более подходящее современному человеку. Это методика, например, INNER YOGA. Зарождалась она более десяти лет назад, меняла названия и замыслы. Это практика для современного человека, живущего полной и яркой жизнью, человека-оркестра, человека-движения, человека-энергии. Она построена на творческом потоке виньяс (асан, динамично сменяющих друг друга вместе с дыханием), четко сложенных по порядку в заданных 12 последовательностях. Эти абсолютно разные тренировочные последовательности позволяют человеку раскрыть весь свой потенциал, преподавателю — не повторяться, а ученикам — не скучать. Сама виньяса при любой интенсивности держит внимание ученика каждую минуту, каждое мгновение. Здесь попросту нет времени для тревог и забот. Только йога. Все внимание на движении, формировании совершенной формы, достижении определенного заданного состояния. Только глубина. От этого и название методики INNER YOGA — как внутренний, глубинный, личный. Она дает опыт концентрации внимания на том процессе, в котором ты находишься, будь то йога на коврике или сама жизнь, когда выходишь с практики. Учит дотрагиваться до своих пределов, уважая их, раскрепощаться телесно и внутренне. Она учит постигать совершенство в том, что вы делаете: дорабатывать, вслушиваться в резонанс, а потом опять дорабатывать, пока не будет четкого ощущения — вот она, безупречная форма! И это касается не только положений тела. Практика йоги приучает нас быть максимально вовлеченными в этот процесс.

М. А.: Моя практика меняется вместе со мной и моим развитием – я просто наблюдаю за тем, что хочет тело и какие техники нужны для дальнейшего развития. Мне интересны все направления, я проходила абсолютно разные семинары, практиковала противоположные виды йоги. В итоге вывела формулу своих собственных практик — некий микс для тела, души и энергии. На этом и строится моя авторская методика. Уверена, что у каждого человека должна быть своя, неповторимая схема практики (асаны, пранаяма, медитация), потому что у каждого свои задачи, свои блоки и зажимы в теле.

Йога только для женщин

Какое направление предназначено исключительно для женщин?
Е. Ф.: Танец Мандала — отдельная практика, созданная женщиной для женщин. Хотя ее и не позиционируют как направление йоги, все же этот танец, подобно йоге, является совокупностью духовных и телесных практик, направленных на достижение гармоничного состояния души и тела. Проживая в мегаполисе, мы часто забываем о своей истинной природе, начинаем соревноваться, конкурировать, в общем, жить по мужскому принципу. Такой подход к жизни, может быть, и дает какие-то кажущиеся результаты, но не может сделать женщину счастливой. Многие, живя по такому принципу, находятся в постоянном состоянии напряжения и, как следствие, начинают испытывать проблемы со здоровьем, особенно женским. Танец Мандала — это именно та практика, которая помогает женщине остановиться, замедлиться и вспомнить свою суть, кто она и зачем пришла в эту жизнь. Танец построен по принципу «цветка жизни», мы протанцовываем фигуры сакральной геометрии — восьмерки, спирали, круги. При этом происходит гармонизация всех энергий, трансформация сознания, исцеление души и тела. Многие женщины, занимаясь какое-то время практикой, замечают, что становятся более открытыми, мягкими. Они учатся расслабляться, жить в удовольствие, слушать и слышать себя, начинают лучше чувствовать свое тело: цвета воспринимаются ярче, острее ощущаются вкусы и запахи, повышается чувствительность тела. При этом в практике выстраивается внутренний стержень, многие проходят через процесс психологического взросления, учатся брать ответственность за свою жизнь и свое состояние. Для меня как для психолога танец Мандала может быть приравнен по своей эффективности к телесно-ориентированной терапии (мы также освобождаем тело от блоков, вследствие чего происходит оздоровление психики и улучшение состояния). Также плюс этой практики в том, что ею могут заниматься женщины всех возрастов — ограничений нет.
Мы проводим практику в комфортной, расслабляющей обстановке, при этом важным элементом является женский круг. От него усиливается энергия, которую важно направить в правильное русло. Сначала садимся вокруг свечи, медитируем и проговариваем свои желания и намерения. Затем проводим небольшую разминку, направленную на расслабление и проработку суставов, потом начинаем практику танца. Заканчивается занятие, как в йоге, шавасаной, полным расслаблением. После практики обычно наблюдается очень комфортное состояние расслабленности, замедленности, но при этом ощущается прилив сил и энергии. Именно такое состояние и является истинно женским — полное внешнее расслабление при четко выстроенном внутреннем стержне.

Мнение эксперта

Илья-Азуевский.jpgИлья Азуевский, инструктор хатха-йоги и PSY-йоги, специалист по гештальт-психологии и телесно-ориентированной терапии, преподаватель студии YogaDOM

«К сожалению, люди пожилого возраста приходят на йогу нечасто. Для многих из них она остается чем-то мистическим и непонятным, а потому не вызывающим доверия явлением. В то же время, например, программы ЛФК (лечебная физическая культура), рекомендованные врачами в качестве профилактики или лечения своим пожилым пациентам, — это не что иное, как гимнастика, представляющая собой основные положения классической йоги, — складки, скрутки, наклоны и аккуратные прогибы. Важно понимать, что йога, которую преподают ответственные профессионалы, — это в первую очередь универсальная оздоравливающая гимнастика, а не погоня за просветлением в хитро закрученных позах. Обидно, что мы теряем большую часть пожилой аудитории из-за стереотипного позиционирования. Всегда найдутся преподаватели, которые делают акцент на достижении личных акробатических рекордов или уходе в нирвану, но в прагматичном понимании йога — это наука о здоровье, душевном и физическом. Я все время повторяю, что упражнения йоги устроены так, чтобы каждый мог получать оздоравливающий эффект, занимаясь на своем доступном уровне, не перегружая организм и ничем не рискуя. Именно в простых положениях йоги содержится основная польза, а в сложных положениях на гибкость больше опасности. Когда ко мне на занятие приходит пожилой человек, я делаю все, чтобы он получил максимальную пользу для себя. При этом понимаю, что заниматься в окружении молодых и более опытных намного труднее. Правильнее организовывать отдельные группы пожилого возраста или индивидуальные занятия».








Автор:
Фото: Legion Media
12.11.2017
Наши рассылки

Вывих, растяжение, повышенное давление: как и кому может навредить йога


MyCollages (30).jpg

Словами о том, что практика йоги не так уж и безопасна, никого уже не удивить. Однако новички частенько недооценивают серьезность занятий и совершают на пути ее познания ошибки, которые могут им стоить проблем со здоровьем. 

Йога считается одним из самых полезных видов спорта. С ее помощью можно подтянуть мышцы, улучшить гибкость и избавиться от плохого настроения. Кроме того, йога учит жить осознанно и прислушиваться к своему организму, принимать и любить себя, отвлечься от ненужных мыслей и находить баланс.

Но как бы ни было велико ваше желание освоить йогу самостоятельно или при помощи Интернета, знакомиться с практикой лучше и безопаснее всего в зале с хорошим тренером, который всегда предупредит о том, кому это
 упражнение (асана) может быть не показано по целому ряду причин.
Занятия йогой не подходят людям с позвоночной грыжей, страдающим гипертонией, варикозом. Если у вас остеохондроз любого участка позвоночника или артрит коленных суставов, практиковать йогу вам можно только под наблюдением инструктора. Не рекомендуются занятия также тем, кто недавно перенес травму или состоит на учете в психоневрологическом диспансере.
pexels-elly-fairytale-3822220.jpg

Первое условие для занятий йогой — практика должна быть осознанной. Это касается не столько понимания глубокого философского подтекста занятий, здесь выбор стоит за самим человеком. Скорее, это можно отнести к тому, что во время практики нужно очень внимательно отслеживать свои ощущения и понимать, что не все позы одинаково полезны, а некоторые даже могут принести вред, особенно когда вы делаете что-то неправильно.

Так называемые «перевернутые асаны» (те, где тазобедренный сустав находится выше головы), такие как:
  • Халасана (поза плуга),
  • Сарвангасана (стойка на плечах, известная как березка),
  • Ширшасана (стойка на голове).
Эти и другие похожие асаны не стоит делать во время менструации, так как они могут привести к кровотечению. Если у вас есть проблемы с щитовидной железой нужно с осторожностью относиться к позе плуга и березке — обе эти асаны стимулируют щитовидку, и как эта стимуляция будет воспринята вашей железой, неизвестно.
Поза плуга и березки также не рекомендованы при проблемах с позвоночником, таких как остеохондроз и грыжа. При гипертонии они могут спровоцировать повышение давления и послужить причиной инсульта.
pexels-amin-sujan-1375883.jpg

Поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана) — одна из самых популярных асан, без которой трудно представить себе практику. Она позволяет хорошо растянуть позвоночник и ноги, но при этом представляет определенную опасность для тех, кто страдает повышенным давлением.
Кроме того, эта поза может стать причиной проблем в шейно-грудном отделе позвоночника.

MyCollages (31).jpg

Некоторым людям, практикующим йогу не так давно, кажется, что выполнение такой «простой» асаны как «бабочка» (Баддха Конасана) поможет улучшить растяжку ног и послужит хорошей тренировкой для тазобедренного сустава. Поэтому они готовы делать «бабочку» с первых минут практики, а это категорически неправильно.

Прежде чем приступить к Баддха Конасана, нужно разогреть мышцы ног и коленные суставы, на которые также приходится нагрузка в этом упражнении. При недостаточном разогреве мышц «бабочка» грозит вывихом тазобедренного сустава и растяжением бедра. Выполнять «бабочку», которая действительно улучшает кровообращение в органах малого таза, рекомендуется во второй части практики — ближе к ее концу.
И не стоит забывать, что эта асана не показана при наличии травм коленей, позвоночника и болях в области таза.
pexels-nathan-cowley-2413552.jpg

Скручивания позвоночника и позы, в которых оказывается давление на живот (лежа на животе), с сильным поясничным прогибом (поза кобры, поза сфинкса), балансовые асаны не рекомендованы при беременности.



e4a7f7f9e940986a94a0ef74b3e89cda.jpg

     Нина Коломийцева @108org, сертифицированный специалист
     международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
     основатель Культурной Организации 108
Фото: Pexels.com/CC
20.02.2021

Новый wellness-тренд: конная йога


47582614_305798466734678_1957983286171549867_n.jpg

Конная йога — комплекс специальных упражнений, выполняемых во время верховой езды или контакта с лошадью. Конная йога включает в себя мягкие позы вне и на животном, с интенсивным дыханием и осознанием того, как углубить вашу связь с лошадью. Она фокусируется на балансе, гибкости, силе корпуса, пояснице, плечах и бедрах.

Этот вид йоги дополняет любые другие тренировки, которые вы выполняете для улучшения состояния тела и баланса разума. Это прекрасная возможность углубить вашу связь с лошадью, а также с вашим внутренним «я». Время, которое вы проводите в седле, выполняя асаны (позы), — прекрасная терапия против многих психических болезней (особенно актуально для жителей больших городов).

39598382_337917773616356_2262027874573746176_n.jpg

Источник здесь и далее: @mind.body.horse

Лошади улавливают эмоциональную среду, в том числе нашу собственную энергию, и считаются истинным зеркалом нашего эмоционального состояния. Когда наши энергетические центры сбалансированы, животные ведут себя более спокойно. Используйте свое тело, разум и дыхание, чтобы построить эту глубокую связь и отношения с вашим партнером-лошадью.

Вы можете использовать свое дыхание, чтобы оставаться в гармонии с вашей лошадью, даже когда во время поездки возникают страх и неуверенность в себе.

Преимущества конной йоги

47691613_394267174653005_1115781334819212517_n.jpg

Позы йоги, выполняемые на лошади и вне ее, помогут вам:

  • развить гибкость суставов и укрепить корпус;

  • раскрыть плечи, чтобы руки могли более свободно двигаться с поводьями;

  • улучшить баланс, позволяя более равномерно распределять вес на седалищные кости и стремени.

Какие асаны можно выполнять на лошади

47694828_2077947045615536_8687358194805016860_n.jpg

  1. Прежде всего, это классическая поза лотоса (или Падмасана), которая помогает раскрыть тазобедренные суставы. 

  2. Также на лошади можно принимать позу змеи (или Бхуджангасану). Для этого необходимо лечь на живот, расслабить корпус, а затем на вдохе поднять корпус, чтобы раскрыть грудную клетку. 

  3. Поза собаки мордой вверх (или Урдхва Мукха Шванасану) тоже подходит. 

Конечно же, для нетренированного человека все упражнения лучше совершать под руководством тренера. Если вы никогда не занимались верховой ездой, и у вас нет лошади, на которой вы обычно тренируетесь, обратитесь в специальные клубы, где опытный тренер подберет для вам наиболее ласковое и доброе животное, которое не будет вас пугать. 

Чего ждать от конной йоги

47689719_2100798473318880_42821198296506593_n.jpg

Во время занятий у вас не только улучшится физическое состояние (ведь во время тренировок будут подключаться мышцы-стабилизаторы), но и ментальное. Контакт с животным поможет вам расслабиться и найти внутреннюю гармонию, а также усилить уверенность в себе и наладить психоэмоциональную связь с лошадьми. 

Автор: Мария Осьмачко
Фото: @mind.body.horse
07.02.2021

Подкачаться, не вставая с дивана: есть ли польза от виброгимнастики


4746.jpg
Вы на диване, хрустите чипсами, смотрите свой любимый фильм и...подтягиваете пресс? Возможно ли такое? Это картина вполне реальна для сторонников пассивных упражнений: фитнес-тренда, основанного на идее, что вы можете практически ничего не делать и при этом заниматься спортом. Расскажем, как именно работает вибрационная гимнастика и каковы ее преимущества.

В качестве самого популярного дополнения к категории пассивных упражнений можно отнести вибрацию всего тела или WBV, также известную как тренировка на Power Plate. Появившаяся из программы по подготовке российских космонавтов, такая тренировка быстро распространилась по Европе, Японии и  США, и теперь фитнесу Power Plate посвящены целые оздоровительные комплексы. 

Как это работает 

Необходимо встать на платформе, согнув колени под углом примерно 30 градусов. Поверхность под ногами вибрирует с частотой 30 раз в секунду. Подобная вибрация, по мнению спортивных тренеров, как бы обманывает тело: ощущение падения заставляет активизировать так называемый «рефлекс стресса» — очень быстрое сокращение мышц. 

По словам производителей, преимущества Power Plate многочисленны: от улучшения кровообращения, мышечной силы и гибкости до достижения большего диапазона движений, а также скорейшего восстановления мышц после тренировки. К пользе для здоровья можно отнести усиление метаболизма, увеличение минеральной плотности костей, снижение уровня гормона стресса (кортизола), повышение уровня гормона роста и улучшение лимфатического оттока. Также считается, что виброгимнастика уменьшает целлюлит и стимулирует выработку коллагена, необходимого для гладкости кожи. Производители акцентируют внимание на том, что WBV обеспечивает поддержание тонуса мышц, что особенно актуально для тех, кто в связи с ограничениями по здоровью (рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, некоторые формы артрита) не может заниматься активными физическими упражнениями.
Нужно отметить, что сегодня нет убедительных медицинских доказательств, подтверждающих вышеперечисленные преимущества от занятий виброгимнастикой
Седрик Брайант (Cedric Bryant), главный научный сотрудник Американского совета по фитнесу, полагает, что у виброгимнастики есть потенциал, хотя и очевидно, что необходимы дополнительные исследования в этой области. 

«Прямо сейчас маркетинг и шумиха вокруг возможностей виброгимнастики значительно опережают исследования и научные данные. При этом, с концептуальной точки зрения, такие упражнения предположительно могут улучшить силу, стабильность и выносливость мышц, а также увеличить плотность костей», — говорит Брайант.

Действительно, в исследовании с участием 90 женщин в постменопаузе, опубликованном в Journal of Bone and Mineral Research в 2004 году, группа бельгийских исследователей обнаружила почти однопроцентное увеличение плотности бедренных костей среди пользователей WBV Power Plate, а также измеримое увеличение мышечной силы. Участники исследования пользовались тренажером в общей сложности по 30 минут три раза в неделю в течение шести месяцев.

6456.jpg

В другом исследовании, опубликованном в Journal of the American Geriatric Society, ученые обнаружили, что пожилые люди, которые не могли заниматься традиционными физическими нагрузками, отмечали у себя укрепление мышц и повышение скорости движений после использования Power Plate.

Виброгимнастика без Power Plate

Поднимайтесь на носках так, чтобы пятки оторвались от пола всего на 1 см, а потом бросьте себя пятками на пол. Такие сотрясения нужно делать не спеша, не чаще 1 раза в секунду. После 30 повторений нужно сделать перерыв на 5-10 сек. 

Дыхательная гимнастика (по Микулину)

Лягте на спину и максимально расслабьте все мышцы. Сделайте глубокий вдох, выпятив вверх грудную клетку. Далее за счет сокращения грудных мускулов оттяните до предела к низу живота диафрагму. Ее сокращение распространится в том числе и на внутренние органы: почки, печень, селезенку, поджелудочную железу. Усилием диафрагмы необходимо надуть живот и задержать дыхание на 3-5 сек. Выдыхать воздух нужно десятью мелкими порциями так, чтобы ощущались колебания (вибрации) живота. Примечательно, что сходный эффект достигается с помощью смеха. Недаром ведь говорят: «Здоров тот, кто хорошо смеется». 

Автор: Екатерина Дыбская
Фото: Pexels.com/CC 0
30.01.2021

3 легких дыхательных практики, которые помогут расслабиться на ходу


14.jpg
Учимся выделять время время, чтобы привести в порядок мысли. Как делать это в ритме 24/7?


Дыхательные техники не только помогают расслабиться и избавиться от стресса, но и сосредоточиться и активизироваться. При этом продолжительность их выполнения обычно составляет не дольше 5-10 минут, а эффект вы увидите сразу же. Короткие дыхательные практики помогут расслабиться и научат управлять эмоциями.
Достаточно найти укромное место, где вас никто не будет отвлекать. Выделите комфортное для вас время и договоритесь с домашними: это ваши законные 15 минут, и вы недоступны, чтобы ни случилось. Поверьте, эффект от занятий поразит не только вас, но и ваших близких. 

«Пробуждение льва»


Эта техника снижает уровень тревоги и стресса, и, как результат, помогает концентрироваться и ясно мыслить. Она поможет вам расслабиться, снять напряжение. Упражнение мягко и быстро воздействует на нервную систему.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни максимально прижаты к полу. Начинайте дышать глубоко и спокойно, думая только о своих ощущениях. Осознанное дыхание поможет настроить себя на новый день или просто подарит вам гармоничное состояние. Почувствуйте, как организм наполняется энергией, а негативные мысли покидают вашу голову вместе с выдохом. Глубокий вдох животом и задержка дыхания. Ваши плечи должны быть опущены, а руки и мышцы лица не напряжены.

Сделайте вдох через живот в грудную клетку на счет от 1 до 5, затем выдохните на счет от 1 до 5, после чего задержите дыхание от 1 до 4, затем вдох от 1 до 5. Делайте упражнение 5-7 минут, без остановок. Советую считать про себя, это поможет не сбиться с нужного ритма и выполнить упражнение правильно.
Дышите спокойно, поднимая грудную клетку. После чего возвращаемся к своему привычному ритму дыхания.

«Полет шмелей»

Медитативная практика поможет остановить поток мыслей и расслабиться. А это необходимое условие, чтобы мы оставались собранными, несмотря на домашние заботы.

Особенность этой практики — звук жужжания. Именно он стимулирует расслабление. Техника полезна для снятия усталости, негативных эмоций и раздражения.
Займите удобное положение, выпрямите спину и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем слегка сомкните губы и вдохните через нос, а выдыхайте со звуком «м». Звук должен быть похож на жужжание шмеля или пчелы. Выдох должен быть длиннее вдоха. Выполните 10-15 циклов или до тех пор, пока не почувствуете успокаивающего эффекта.
18.jpg

«Огненное дыхание»


Упражнение из хатха-йоги, которое идеально подойдет, чтобы зарядить вас энергией перед важным делом. Практика стимулирует нервную систему и работу головного мозга, повышает общий тонус, улучшает обмен веществ и кровообращение. Она поможет взбодриться и обеспечит вас хорошим настроением.

Важное условие этой техники — правильное дыхание животом. Чтобы потренироваться, положите одну ладонь на живот, сделайте глубокий вдох, ощутите, как воздух наполняет его, затем медленно выдыхайте, чтобы живот втянулся внутрь. Не спеша сделайте глубокий вдох, затем резко выдохните, как будто пытаетесь вытолкнуть воздух. Вы должны почувствовать сокращение мышц живота. Представьте, словно вы медленно накачиваете насосом мячик. Выполните 20 таких выдохов, сделайте перерыв на 20 секунд и еще два подхода. Вам может стать жарко или появится легкий румянец — это значит, что вы делаете все правильно.

1779_oooo.plus.pngНатали Леру, член международной федерации коучинга, тренер по дыхательным практикам.
Фото: Unsplash.com
09.12.2020

Пресс, как у моделей в Instagram: 6 упражнений, которые реально работают


MyCollages.jpg

Существует миф, что качать пресс нет смысла, поскольку от природы он есть у каждого из нас и при правильном питании и регулярных спортивных нагрузках он проявляется сам. Но профессиональные тренеры говорят, что закономерность обратная.

Пресс — это не только «драгоценный аксессуар», но и сильный стабилизатор нашего корпуса. Крепкий пресс частично разгружает мышцы спины, помогает избежать сутулости, улучшает работу внутренних органов и способствует более легким родам.

file-2.jpg

Источник: @emrata

В силу генетических особенностей низ живота для большинства женщин — проблемная зона, именно там скапливается жир. Поэтому для достижения идеального пресса, кроме регулярных кардио-нагрузок (40-минутная ходьба по беговой дорожке или часовая прогулка по городу) и физических упражнений (минимум два раза в неделю дома или в спортзале), важно следить за своим питанием. 

Исключите из рациона газированные напитки, мучные изделия, алкоголь и сладости. При этом добавьте меню белковые продукты, клетчатку и углеводы со средним гликемическим индексом (гречку, булгур, овсяную кашу).

file-5.jpg

Источник: @kendalljenner

Пресс у женщин лучше всего прокачивается в первую неделю после завершения менструации, а вот в критические дни подобных нагрузок лучше избегать.

file-4.jpg

Источник: @valerykaufman

Упражнениями на мышцы живота следует начинать тренировку, поскольку под конец часто на них не остается сил и мотивации.

1. Скручивания с подъемом колен

делаем-идеальный-пресс.jpg

Источник: @izabelgoulart

Исходное положение: сидя, обхватив колени руками.

Техника выполнения

  1. Вытяните ноги вперед, а корпус при этом отведите назад. 

  2. Вернитесь к исходному положению, подняв корпус и обхватив ноги руками. 

  3. Не забывайте про дыхание: при сокращении мыщц выдыхайте, при расслаблении совершайте глубокий вдох. 

Делайте три подхода по 15 повторов.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Исходное положение: лежа на спине. Руки раскинуты в стороны, ноги подняты вверх под углом 90 градусов.

Техника выполнения

  1. Поднимите корпус, доставая руками голени. 

  2. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

  3. Как и в предыдущем упражнении, выдыхайте при нагрузке.

 Делайте три подхода по 15 повторов.

3. «Маятник» 

file-3.jpg

Источник: @hoskelsa

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни расставьте шире, чем обычно.

Техника выполнения

  1. Делайте легкое скручивание в грудном отделе, отрывая лопатки от пола.
  2. Через стороны доставайте поочередно руками пятки.
Делайте в динамике 20-30 повторов по три подхода.

4. «Альпинист»


 

Исходное положение: станьте в планку на прямых руках, подняв таз так, чтобы мышцы пресса почувствовали максимальное сокращение.

Техника выполнения

  1. Поочередно подтягивайте колени к груди, затем возвращайтесь в исходное положение. 

  2. Важно выполнять упражнение в динамике. 

  3. Со стороны это несколько напоминает сбора альпиниста на вершину горы, отсюда и название упражнения. 

Выполняйте 30-45 секунд.

5. «Книга» 

file.jpg

Источник: @izabelgoulart

Исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки прижаты к корпусу.

Техника выполнения

  1. Поднимайте корпус и делайте хлопок ладонями под коленями.
  2. Выдыхайте при скручивании.
Выполняйте 10-15 раз по три подхода.

Не столь важно количество повторов каждого из этих упражнений, как ощущение горения мышц живота в конце подхода. Лучше сделайте 10 скручиваний «до отказа», чем 100 по инерции и без особых физических усилий.

6. Классические скручивания

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, спину округлите, руки держите у висков. Ни в коем случае не зажимайте голову, потому что после нескольких скручиваний, когда нагрузка станет сильнее, можно травмировать шейный отдел.

Техника выполнения

  1. На выдохе делайте подъем корпуса, касаясь локтями бедра. 

  2. Возвращайтесь в исходное положение. 

Делайте три подхода по 10-15 повторов.

Автор: Мария Осьмачко
Фото: Источник: @emrata, @izabelgoulart
16.11.2020
Наши рассылки