Есть упражнения, которые задействуют сразу большую часть мышц – они сделают тренировку еще более полезной и эффективной.
В упражнениях на все тело задействуются различные группы мышц человека, а не только одна часть. Многие упражнения для укрепления мышц увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание, но в идеале человек должен заниматься аэробикой в течение 20–30 минут в день. Это дольше, чем обычно длятся упражнения на укрепление мышц.Во многих упражнениях на укрепление мышц используются повторения и подходы. Повторение – это все общие движения отдельного упражнения.
Сет (подход) – это определенное количество повторений. Например, повторение отжимания состоит из вытянутых рук, опускания груди на пол и последующего подъема тела в исходное положение. Подход может состоять из 10-20 повторений отжиманий или столько, сколько может выполнить человек.
Каждый сможет выполнить разное количество повторений и подходов в упражнениях за одну тренировку. Как показывает практика, человек может сделать столько повторений, сколько сможет, отдохнуть несколько минут, а затем повторить подход.
Даже небольшое количество влияет на общее состояние здоровья. Человек не должен чувствовать уныния, если всего несколько повторений утомляют его. Он сможет делать больше, если будет заниматься регулярно, и даже небольшое количество будет полезным.1. Отжимания
- Положите ладони на пол под плечи, руки вытянуты.
- Вытяните ноги назад, опираясь на подушечки пальцев, чтобы тело было прямое.
- Опустите тело так, чтобы грудь или нос касались пола.
- Вернитесь вверх.
- Повторите 10 или столько раз, сколько возможно, прежде чем устанете. Сделайте перерыв, затем повторите подход.
2. Приседания
Начиная из положения стоя, присядьте на корточки, затем снова поднимитесь.
Повторите столько раз, сколько сможете, сделайте перерыв, затем снова выполните подход.
3. Берпи
- Из положения стоя опуститесь в присед. Вместо того, чтобы подпрыгивать, примите положение планки.
- Сделайте отжимание, затем вернитесь в положение стоя.
- Повторите это столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, а затем повторите подход.
- Чтобы добавить интенсивности, попробуйте выпрыгнуть из приседа в положение стоя. Чтобы было легче, уберите этап отжиманий.
4. Выпады
- Начните с одной ноги под прямым углом перед телом.
- Вытяните вторую ногу назад так, чтобы колено было чуть выше пола, а подушечка стопы принимала на себя вес.
- Двигайтесь вверх и вниз и меняйте ноги так, чтобы ноги меняли положение.
Повторите столько раз, сколько возможно, отдохните, затем повторите подход.
5. Бег и езда на велосипеде
Велоспорт помогает укрепить скелетные мышцы. Бег и езда на велосипеде – отличные аэробные упражнения. Однако, согласно статье в журнале Exercise and Sport Sciences Review, они также могут способствовать увеличению силы скелетных мышц человека.Чтобы сделать их еще более эффективными в наращивании мышечной силы, в исследовательской статье, опубликованной в Международном журнале науки о физических упражнениях, предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные нагрузки.
Это включает бег или езду на велосипеде с умеренной интенсивностью, перемежающуюся с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности.
6. Подъем по лестнице
Подъем по лестнице – полезное упражнение как для укрепления мышц, так и для аэробной активности. Поднимитесь на вершину лестницы, затем снова спуститесь вниз. Повторяйте в течение 1 минуты или как можно дольше. Сделайте перерыв, затем повторите.Чтобы получить максимальное количество энергии, сжигаемой человеком, ему следует подниматься по лестнице по ступенькам. Исследование, проведенное с участием 14 человек в журнале PLoS One, показало, что, хотя подъем на две ступеньки расходует больше энергии, чем на одиночную ступеньку, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз сжигает больше калорий.
Что нужно запомнить
Выполнение упражнений или интенсивных тренировок в первый раз может вызвать боль в мышцах. Выделите день отдыха, чтобы его мышцы восстановились. Национальный институт сердца, легких и крови (США) рекомендует начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Это поможет предотвратить травмы.
Многие прорабатывают группы мышц по всему телу человека. Выполнение разнообразных упражнений, а также их сочетание с аэробными нагрузками, может помочь гарантировать, что все тело человека останется в форме и будет здоровым.
