Их грациозность‚ величественная походка и пластичность завораживают. Может быть‚ поэтому многие из нас хотят стать балеринами. Пришло время осуществить свою мечту! Повторяйте танцевальные па за Натальей Вишневской‚ согласившейся дать нам мастер-класс, и вашей фигуре позавидует любая прима!
Важно: дома лучше всего заниматься перед зеркалом. Ваша одежда должна быть обтягивающей, а обувь комфортной, например балетки (или специальные носочки).
- Во время выполнения упражнений втяните живот, напрягите ягодичные мышцы и мышцы ног, а спину держите прямой.
- Все упражнения выполняются из одного исходного положения: прямые руки разведены в стороны, ноги вместе, носки врозь. За исключением упражнения № 6.
Упражнение 1. Релеве (подъем на полупальцы)
Техника выполнения: медленно отрываем пятки от пола, руки поднимаем над головой и образуем круг. Задерживаемся в этом положении пять секунд и возвращаемся в исходное. Во время движения главное — удержать баланс.
Количество повторений: 8 раз.
Эффективно: для икроножных мышц.
Упражнение 2. Деми плие и гран плие (полуприседание и полное приседание)
Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, голень левой ноги заведена назад, а правой ноги — вперед.
Техника выполнения: медленно начинаем полуприседать. При этом пятки плотно прижаты к полу, а колени направлены в стороны. Затем приседаем глубоко и отрываем пятки от пола, руки опускаем вниз и образуем круг. Возвращаемся в исходное положение.
Количество повторений: 2 деми плие и 1 гран плие.
Эффективно: для ягодичных мышц и мышц ног.
Упражнение 3. Батман тандю (выставление ноги на носок)
Техника выполнения: сначала отводим правую ногу в сторону, носок смотрит в пол, затем назад и вперед. Во время движения корпус сохраняем неподвижным, ноги не сгибаем.
Количество повторений: по 4 батман тандю во все стороны с каждой ноги.
Эффективно для мышц ног и внутренней стороны бедра.
Упражнение 4. Батман жете (бросок ноги)
Техника выполнения: делаем быстрый мах правой ногой в сторону на 30–35° от пола и возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем то же самое вперед и назад. Во время движения корпус сохраняем неподвижным, ноги не сгибаем.
Количество повторений: по 4 батман жете во все стороны с каждой ноги.
Эффективно: для мышц ног.
Упражнение 5. Анлер (овал ногой в воздухе)
Техника выполнения: поднимаем правую ногу в сторону на 60–70° от пола. Сгибаем ее и касаемся носком колена опорной (левой) ноги. Затем разгибаем правую ногу, рисуя траекторию овала, — сначала по часовой стрелке, а потом — против. Возвращаемся в исходное положение.
Количество повторений: 4 анлер по часовой и 4 против часовой стрелки каждой ногой.
Эффективно: для мышц ног.
Упражнение 6. Прыжок «лягушка»
Исходное положение: спина прямая, руки опущены вниз и образуют круг, ноги вместе, носки врозь.
Техника выполнения: делаем полуприсед и подпрыгиваем вверх. Во время прыжка поджимаем ноги, при этом колени направлены в стороны. Затем возвращаемся в полуприсед.
Количество повторений: 16 прыжков.
Эффективно: для ягодичных мышц и мышц ног.
