Как нам всем хорошо известно из фильма «Москва слезам не верит», после 40 жизнь только начинается. Поскольку ЗОЖ сейчас в зените своей популярности, многие стараются приобщиться к модному тренду и, увы, часто делают это неправильно. Мы обратились к двум экспертам, которые рассказали о типичных ошибках начинающих тренироваться в 40.
За спортивную составляющую отвечал сооснователь сети студий Pro Trener Антон Феоктистов, за медицинскую часть – заведующий отделением реабилитации клиники спортивной травматологии и ортопедии EMC, шестикратный участник Ironman Александр Корчагин. Сотрудничество неслучайно – с недавних пор компании предлагают комплексные программы сохранения здоровья.
Правило 1. Начните тренироваться с чекапа
Прежде чем отправиться на пробежку или поднимать штангу, необходимо сделать чекап организма. Например, в США уже давно вошло в традицию перед составлением тренировочного плана делать тестирование на газоанализаторе: он позволяет оценить пульсовые зоны, в которых запускается процесс жиросжигания, и выстроить правильный тренировочный план. Расширенный чекап может включать в себя консультации нескольких специалистов, более углубленный анализ женского или мужского здоровья, генетические исследования для определения предрасположенности к тем или иным заболеваниям, анализ спортивных задач, построение тренировочного графика.
Правило 2. Нет – геройствам, да – тренировочному дневнику
Если вы решили начать с понедельника новую жизнь, то лучше делать это постепенно, а не пробежкой на дистанцию в 10 км в первый же день. Чем мягче и последовательнее вы включитесь в спорт, тем меньше у вас риска получить травму.
«Набор нагрузок должен быть равномерным, контролируемым, постепенным. Нередко для достижения цели требуется несколько месяцев, полгода или даже год», – комментирует Александр Корчагин. «Такой темп может навести тоску на кого угодно, – продолжает мысль Антон Феоктистов. – Поэтому очень важно вести тренировочный дневник. Он поможет наглядно отследить результаты, увидеть прогресс, а также систематизировать весь процесс занятий. Это очень поможет для оценки дальнейшего вектора развития».
Правило 3. Грамотно подойдите к выбору вида тренировки
Сегодня так много разных занятий, что одни названия могут ввести в ступор далеких от фитнеса людей: Booty Barre, капоэйра, TRX и сто пятьдесят разновидностей йоги. Но не так страшен фитнес, как его малюют.
«Прежде всего важно помнить, что для гармоничного развития необходимо уделять внимание и кардиотренировкам, и силовым, и упражнениям на растяжку и баланс. Идеально, если у вас будет персональный тренер, который будет направлять, давать равномерную нагрузку, учитывающую ваши индивидуальные особенности», – комментирует Антон Феоктистов. А Александр Корчагин также обращает внимание на то, что к вопросу лучше подходить обоснованно. «Врач подскажет, на какую систему лучше обратить внимание: стоит ли заняться тренировками по системе пилатес, растяжкой, йогой, TRX или же циклическими видами спорта и походить, например, в клинику или к инструктору зала на корректирующие занятия. Важно, чтобы тренировки были четко спланированы».
Правило 4. Были травмы? Действуйте особенно осторожно
Что точно не укрепит ваше здоровье, так это попустительское отношение к собственному организму. Если были давние травмы, или просто боли (например, в коленках, что очень часто случается), то здесь не будет лишним получить консультации травматолога-ортопеда или невролога, который, возможно, направит пациента на дополнительные исследования. Особенно это важно, если вы занимаетесь самостоятельно. Если вас ведет персональный тренер, то первоначально можно обсудить с ним проблему.
