Петли TRX — простой и компактный тренажер. Анастасия Солодова, Мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, демонстрирует несколько самых эффективных упражнений.
Упражнение 1. Отжимания
Укрепляем большую грудную мышцу, дельтовидные мышцы и мышцы рук. Возьмитесь за ручки петель, ноги поставьте на ширину плеч, корпус слегка наклоните вперед. Сгибайте руки в локтях, как при отжимании от пола. Следите за тем, чтобы при выполнении локтевой сустав сохранял угол 90°, а петли не касались рук.Сколько? 15 повторений.
Упражнение 2. Планка
Прорабатываем переднюю поверхность бедра, прямую и глубокие мышцы живота, а также мышцы плеч. Проденьте стопы в петли, ладонями упритесь в коврик. Корпус выпрямите. Сгибайте ноги в коленях, поднимая таз вверх. Плавно возвращайтесь в исходное положение. Такое упражнение очень эффективно для обретения плоского живота. Если вам слишком тяжело его выполнять, просто удерживайте исходное положение в планке в течение 30–60 секунд.
Сколько? 3 подхода по 5 повторов.
Упражнение 3. Планка боковая
Прорабатываем всю нижнюю боковую линию: мышцы бедра, косые мышцы живота, ягодицы и мышцы плеча. Упражнение эффективно для устранения «ушек» на бедрах. Лягте на коврик на бок, примите упор на согнутую руку, стопы проденьте в петли и поднимайте таз вверх. На подъем делайте выдох, сдувая живот.
Сколько? 10 раз на каждую сторону.
Упражнение 4. Мостик
Прорабатываем ягодицы, мышцы бедер, голени и спины. Закрепите пятки в петлях, ноги согните на 90°, руки расположите вдоль корпуса. Выполняйте подъем таза как можно выше, с небольшим удержанием.
Сколько? 10 повторений.
Упражнение 5. Пистолетик
Укрепляем мышцы передней поверхности бедра, ягодиц и немного — задней поверхности бедра. Возьмитесь за ручки петель, вытяните вперед ногу. Удерживая ее в горизонтальном положении, выполните присед. Вернитесь в исходное положение, подтягиваясь на руках и удерживая свободную ногу на весу. Если вам трудно, замените упражнение на подскок с согнутой в колене ногой и отведением ее назад, в исходное положение.
Сколько? 5–8 повторений на каждую ногу.
Упражнение 6. Сгибания рук на бицепс
Укрепляем мышцы рук и плеча с акцентом на бицепс. Держите ручки петель на вытянутых руках ладонями вверх, корпус откиньте назад. Подтягивайтесь вперед, сгибая обе руки под углом 90° и не изменяя расстояние между ними. Выполняйте упражнение плавно, в медленном темпе, старайтесь подтягивать корпус силой рук.Сколько? 10–15 повторений.
