Тренировки прекрасны, как досуг и способ поднять уровень серотонина в любом возрасте. При этом, чтобы заниматься без негативных последствий, достаточно помнить о некоторых правилах.
Руслан Панов, эксперт-методист XFIT
Тренировки прекрасны, как досуг и способ поднять уровень серотонина в любом возрасте. При этом, чтобы заниматься без негативных последствий, достаточно помнить о трех правилах: корректное питание, обязательный и достаточный отдых и правильная техника упражнений. Если остановиться на возрастной категории «за 40», правила останутся теми же, да и особенно менять ничего не нужно, если тренировочный опыт есть. Нужно подстроить тренировочный план под изменения метаболизма. Самым подходящим типом тренировок будет функциональный тренинг – работа с балансом и подключением стабилизаторов. Такой вид тренировок отлично подходит и для сохранения суставов здоровыми, и для сжигания лишних калорий. А если добавить в комплекс кардиоупражнения средней интенсивности, можно укрепить кардиореспираторную систему.
Если же есть ограничения, в виде хронических заболеваний или лишнего веса, рекомендую тренироваться с весом собственного тела – это на 80% безопасно, а для оставшихся 20% безопасности прислушиваться к собственным ощущениям и не перегружать организм (шум в ушах, тяжелая одышка, резкие боли появляться в процессе тренировок не должны). Всегда можно регулировать отягощение, с которым проходит тренировка, темп упражнений и количество повторений каждого.
Нижеприведенный комплекс идеально подходит для задач укрепления опорно-двигательного аппарата и способствует умеренному жиросжиганию.
Упражнение 1 – Джамп-н-Джек
Из исходного положение стоя в нейтральном положении (слегка согнутые колени, напряженный живот и мышцы верхней части спины), прыжками менять широкую и узкую позиции стоп. Руки двигаются, повторяя положение ног. В подходе работать в быстром темпе в течение 45-90 секунд.
Упражнение 2 – Приседания с ротациями торса
Для начала поставить стопы параллельно на ширине таза. Фиксируя колени и двигая таз назад, выполнить приседание до горизонтальных бедер. Удерживая спину нейтральной, в нижней фазе добавить вращение торса на 45 градусов, добавив движение рукой по диагонали, чередуя стороны. Эффективный подход – 20-30 пар раз.
Упражнение 3 – Ротации торса в наклоне
Упражнение в статическом положении нейтрального наклона в амплитуде 30-45 градусов. Двигая локоть вдоль тела, разворачивать торс в медленном темпе, чередуя направления. Выполнять движения до появления дискомфорта в мышцах спины.
Упражнение 4 – Наклон на одной ноге
Встать на одну ногу и выстроить нейтральное положение тела. Выполнять наклон в тазобедренном суставе, не меняя расположение позвонков друг относительно друга. Весь подход не опорная нога не касается пола. На одной ноге отработать в медленном темпе 15-25 повторений, после чего повторить симметрично на другой ноге.
Упражнение 5 – Ходьба в боковой планке
Встать в боковую планку, выстроив нейтральное положение во всем теле. Локоть опорной руки расположить под нижними ребрами, поднять таз, согнуть колени, стопы поставить на одной линии. Поочередно подтягивать колени к животу. В медленном темпе выполнить полноценный подход в 20-25 парных шагов, после этого повторить симметричное количество на другой стороне.
Упражнение 6 – Скручивания на пресс
Классическое движение на проработку пресса. Для работы нужно лечь на спину и прижать поясницу к полу. Прижимая поясницу в течение всего упражнения к полу, поднимать грудную клетку, с расслабленной шеей. Для максимального включения абдоминальных мышц руки рекомендуется прижимать к телу на протяжении всего подхода. В среднем темпе работать в течение 60-120 секунд.
С другой стороны, вопреки распространенным мифам, если человек только начинает тренировочный путь – большое количество тренировок может перегрузить организм и ввести нервную систему в состояние стресс. Это приведет к нарушению обмена веществ и режима сна. Поэтому для старта активности и формирования полезной привычки, как раз этот комплекс 2-3 раза в неделю и подойдет. Так же рекомендую пройти базовый курс техники с живым тренером, который поможет корректные движения почувствовать и запомнить.
