Наверняка многие из нас пренебрегают добросовестной разминкой перед тренировкой. И напрасно. Она влияет не только на эффективность занятий, но и на наше здоровье. О том, чем же полезна разминка, расскажет фитнес-менеджер клуба «X-Fit Нагатинская» Николай Горячев.
Для чего нужна разминка
Задача разминки — возбудить центральную нервную систему и подготовить мышечно-связочный аппарат к нагрузкам. Ее нужно выполнять до появления легкой испарины, что говорит об установлении оптимального уровня терморегуляции. Пренебрежение разминкой часто является причиной травм опорно-двигательного аппарата, может приводить к снижению работоспособности в течение тренировки и утомляемости.
Какова продолжительность разминки
Продолжительность разминки зависит от типа физической активности, запланированной после нее. Перед тренировкой в тренажерном зале при средней интенсивности обычно достаточно 10–15 минут разминки. Если предстоит серьезная нагрузка, например, соревнования по большому теннису, следует разминаться 20–30 минут. Но бывает так, что у одного человека готовность к нагрузкам наступает через 10 минут, а у другого — через 20. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Индикаторы готовности к работе — появление испарины и ощущение тепла в мышцах.
Виды разминки
Принято выделять общую часть разминки и специальную. Первая состоит из ходьбы, бега, прыжков через скакалку, общеразвивающих упражнений для ног, рук, корпуса. Вторая часть включает упражнения и движения, которые будут использованы в самой тренировке, но выполняются они с меньшей интенсивностью. Набор упражнений зависит от типа последующей тренировки. Например, перед пробежкой в парке сочетайте специальные беговые упражнения и стрейчинг, чтобы увеличить амплитуду движения в суставах, необходимую для комфортного бега. А перед тренировкой в тренажерном зале десять минут походите на беговой дорожке со скоростью 6 км/ч и наклоном полотна 12°. Сделайте вращательные движения в основных суставах в течение пяти минут и выполните первый подход любого последующего упражнения со сниженной интенсивностью.
Какой должна быть одежда для тренировки
Одежда для тренировки должна быть комфортной. Летом выбирайте дышащую ткань или сетчатую одежду. Зимой на уличную тренировку одевайте сохраняющую тепло спортивную форму с эффектом отведения влаги.
Обувь для занятий на тренажерах должна быть с невысокой плоской подошвой, позволяющей твердо стоять на полу. Для кардиотренировок и бега подойдут кроссовки с усиленной подошвой и повышенной фиксацией ноги, которые имеют мягкую основу, снижающую ударное воздействие на суставы. Тренировки на улице проводите в кроссовках с шипами, которые не будут соскальзывать даже на мокром в грунте или траве. Всегда выбирайте экипировку, предназначенную для того вида фитнеса, которым собираетесь заниматься, и правильно разминайтесь!
