Каждый день мы совершаем различные движения, не задумываясь о правильности их выполнения. А это может стать причиной проблем с осанкой. Функциональная тренировка научит наше тело двигаться качественно и безопасно! Все тонкости функционального тренинга нам объяснил эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.
Таким образом, функциональная тренировка представляет собой комплекс выстроенных по определенному алгоритму упражнений, задействующих все плоскости движения и имеющих определенную структуру подачи нагрузки: от крупных групп мышц — к более мелким, последовательно подключает к работе сегменты тела снизу вверх.
Основные задачи
1. Разрушить стереотипы!
А именно деструктивный двигательный стереотип. Каждый из нас в повседневной жизни совершает огромное количество движений, переходящих в состояние безусловных рефлексов, плюс постоянно подвергается действию гравитации. А наше тело подстраивается под конкретное движение для сохранения равновесия. Например, мы едим одной рукой, что может вызвать асимметрию мышечного тонуса руки. Под лидирующую руку подстраивается плечевой сустав, позвоночник, таз, колено, и в результате происходит изменение осанки. Такие процессы необходимо останавливать.2. Держать спину ровно!
Необходимо выстроить нейтральное положение позвоночника. Он выполняет несколько важных функций, одна из которых — защитная. Позвонки защищают центральную нервную систему, а суставы между ними — периферическую. Поскольку в целом нервная система обеспечивает информационный поток от головного мозга ко всем органам и тканям тела, то можно представить, что происходит, когда этот канал зажимается смещенными позвонками! Влияние осанки на здоровье человека научно доказано. Каждый отдел позвоночника отвечает за здоровье определенной системы: пищеварительной, гормональной, кардиореспираторной, иммунной. Функциональный тренинг является единственным немедицинским способом улучшить здоровье с пролонгированным эффектом.3. Тренировать функциональные навыки!
Нужно развивать функциональную силу и реактивность для проработки мышц-стабилизаторов. Они устроены таким образом, что включить их в работу сознанием невозможно (они расположены глубоко и стабилизируют все мелкие суставы). Работают стабилизаторы только вместе с крупными группами двигательных мышц. Когда новичок приходит в фитнес-клуб, профессиональный тренер не дает ему сразу мощную нагрузку — сначала мышцы нужно научить работать и выполнять упражнения травмобезопасно. После чего тренируют выносливость с небольшими отягощениями, продуцируют их силу, и только после этих этапов дают взрывную нагрузку, когда есть уверенность в способности ее принять. Так же и с мышцами-стабилизаторами. Эта методика учит стабилизаторы фиксировать травмобезопасное положение позвоночника и суставов, поддерживать его длительное время и готовит к приему внезапной нагрузки, например, когда приходится балансировать на скользкой дороге, поднимать тяжелую сумку, ограждать ребенка от опасности, выполнив резкий рывок, и т. д. Функциональная тренировка вырабатывает правильный двигательный стереотип.4. Двигаться осознанно!
Чтобы совершать в повседневной жизни только травмобезопасные движения, нужно подходить осознанно к их выполнению. Тренер обучает нервную систему занимающегося, объясняя, почему нужно выполнять движения именно таким образом. Ученик контролирует технику выполнения, вырабатывая двигательный стереотип на подсознательном уровне.Структура функциональных тренировок
Плюс функциональных тренировок в том, что их можно использовать как в полноценной методике — с разминкой, основной частью и заминкой, — так и интегрировать в силовые, кардио- или интервальные тренировки. Причем их вариативное использование повышает эффективность занятий в полтора-два раза за счет включения большего количества мышечных групп.Внедренный в компании X-Fit продукт Smart Fitness был создан как раз для того, чтобы обучать правильному движению, поэтому все тренировки здесь связаны с функциональностью. В групповых программах это: X-Total Pro, Low Core, Atletica, Intro, Step Fit, X-Race Air/Pro, Street Figft, Flex Fit, Body&Mind.
Примерами функциональных упражнений могут быть даже базовые приседания. Например, выполните через нейтральное выравнивание присед, удержите паузу и заполните ее вращением верхней части тела вправо/влево с ориентиром амплитуды в 45˚. Это упражнение включит в работу не только мышцы ног, но и живота, и поясницы. Или выполните удержание п ланки с максимально широкой амплитудой постановки рук — в этом положении активно работают мышцы всего тела.
Также можно использовать функциональное оборудование: Сore-доски, платформы Reebok ETS, диски Gliding, TRX-петли, тренажер ViPR, вызывающие необходимость в стабилизации тела, или любой свободный вес, используемый для смещения центра тяжести.
Научите свое тело двигаться правильно!
