Подпишись на нас в соц. сетях!


Гантели, гиря, медбол: что нужно знать про вес снарядов



Красивый рельеф мышц бывает только у тех, кто регулярно нагружает их. Разбираемся, как выбрать оптимальный вес на тренажере и какие гантели взять в руки.

Некоторым девушкам удается жить в стройном и мускулистом теле, понятия не имея о становой тяге или выпадах с медболом. Нет, они не ведьмы – просто выиграли в генетическую лотерею и/или много и активно практикуют с собственным весом – как, например, приверженцы динамичных видов йоги. Всем остальным остается только принять тот факт, что без нагрузок с отягощением не видать ни красивого рельефа, ни оборотистого обмена веществ, ни здоровья в долгосрочной перспективе. Особенно женщинам: силовые тренировки – единственный способ сохранять мышцы, плотность костей и хороший обмен веществ после 30 лет. Поэтому долой стереотипы, что гантели – только для мальчиков, пора взять в руки что-то потяжелее клатча.

Гантели, гиря, медбол: что нужно знать про вес снарядов

Какой утяжелитель мне нужен?

Фитнес-индустрия постоянно придумывает все новые способы сделать тренировку сложнее и заодно заработать на желании каждого уважающего себя зожника иметь модный и суперсовременный снаряд. В приличном зале можно встретить не только классическую штангу, но и разнообразные мешки с песком или гелем, и специальные браслеты для рук, ног и поясницы. Однако если вы не продвинутый атлет и тренер, которым положено держать руку на пульсе, достаточно иметь под рукой и освоить самые популярные утяжелители. Назовем те, которых вполне достаточно, чтобы тренировки не выглядели однообразными и были эффективными.

Разборные гантели. Лучшая инвестиция в свой внешний вид: в отличие от цельных, разборные гантели универсальны и прослужат бесконечно долго. Главный плюс – они позволяют изменять массу снаряда в зависимости от того, какие именно мышцы вы нагружаете, увеличивать вес вслед за прогрессом и вообще подходить к своим тренировкам гибко и с умом.

Медбол. Это небольшой по размерам, но довольно тяжелый резиновый мяч, наполненный песком или синтетической начинкой. Вес может варьироваться от 1 до 20 кг, но наиболее подходящие для женщины медболы весят в среднем 3–5 кг. С таким снарядом вы сможете прорабатывать мышцы тела практически при любом уровне физической подготовки.

Гиря. Снаряд, который кажется типично мужским, на самом деле постепенно завоевывает популярность среди девушек. Благодаря изменчивому центру тяжести упражнения с гирей даже небольшого веса очень эффективны и дают больший мышечный отклик. Новичкам советуют практиковать с гирей около 6 кг, внимательно следя за ощущениями, девушкам в хорошей физической форме можно браться за снаряды 8–12 кг. 

Техника безопасности при силовой тренировке

Прежде чем устанавливать определенный вес на тренажере, подходить к штанге и вообще начинать тренировку, обязательно нужно сделать суставную гимнастику и разминку. Пять-десять минут упражнений с собственным весом, направленные на разогрев тканей и улучшение амплитуды движений, по статистике, на 80% снижают риск травм во время работы с утяжелителями.

Гантели, гиря, медбол: что нужно знать про вес снарядов

Как выбрать вес утяжелителя?

Тем, кто отправляется в зал впервые в жизни или вернулся после длительного перерыва, фитнес-эксперты советуют 2–3 месяца работать только с собственным весом или чисто номинальными утяжелителями – например, гантелями по 1 кг или лентами-амортизаторами. Это позволит мышцам и связкам окрепнуть и выйти на рабочий уровень. В зависимости от индивидуальных показателей это может занять пару недель или пару месяцев – тут важно прислушиваться к ощущениям, вести дневник нагрузки и отработать идеальную технику выполнения упражнений. Этот последний пункт – самый важный: нет смысла вообще приседать со штангой или мечтать сделать еще два повтора с тяжелыми гантелями, если мышцы при этом работают неправильно.

Как только из неофитов вы эволюционируете в человека, который не валится с ног при одном только виде грузов и легко (но главное – технично) делает 12–15 повторений с небольшим весом, можно увеличивать массу утяжелителей. Плохая новость в том, что определить, с каким именно весом вы должны делать то или иное упражнение, можно только в индивидуальном порядке. Это зависит от:

  • генетических особенностей мышц и связок: есть люди, которые от природы способны справляться с большими весами – по таблице этого не определишь;

  • типа упражнений: крупные мышцы бедер и ягодиц предсказуемо лучше справляются с большим весом, чем слабо тренированные бицепсы – то есть к подбору нагрузки нужно подходить с учетом выполняемого упражнения;

  • особенностей снаряда: работать с гирей или мешком с песком сложнее, чем с гантелями или штангой;

  • самочувствия: недавно перенесенная болезнь, слишком частые тренировки, от которых мышцы не успевают восстановиться, – все это может откатить атлета назад в субъективном ощущении «могу–не могу» поднять тот же вес, что и на прошлой неделе. К этим сигналам рекомендуется прислушиваться особенно чутко, чтобы избежать травм и дать телу время на реабилитацию.

Гантели, гиря, медбол: что нужно знать про вес снарядов
А теперь хорошая новость: достоверный способ определить, с каким по весу снарядом вам нужно тренироваться, все-таки есть. Сделайте 15 повторений выбранного упражнения, четко контролируя технику. Если на последних повторах вы чувствуете, что почти не напрягаетесь и можете приседать-махать-гнуться дальше – вес утяжелителя нужно увеличивать. Если на последних повторах вы отчетливо ощущаете жжение в мышцах и радуетесь, что скоро можно будет передохнуть, – вес выбран правильно. Готовы бросить тренировку уже после второго-третьего повторения? Однозначно вес слишком велик для вас – по крайней мере сегодня и в этом конкретном упражнении.
Читайте также: Под небом голубым: секреты летнего фитнеса




Поделиться:
Автор:
Фото: Istockphoto
01.08.2019
Наши рассылки

Почему вы не худеете: 5 очевидных причин (но вы о них не думаете)


Не худеется2.jpg


Некоторые недоумевают, почему при регулярных фитнес-тренировках и скорректированном питании, никак не получается похудеть. Но чудес не бывает, и у этого есть свои причины. 



Даже самые усердные тренировки и жесткие ограничения в еде не гарантируют вам похудение. И если вы действительно прикладываете все усилия, а вес предательски стоит на месте, вот несколько возможных причин такого застоя. 


1. Слишком маленькая калорийность рациона

Вы начали правильно (как вам кажется) питаться, и с начала вес начал уходить, но потом встал и не идет ни туда, ни сюда. Типичная картина. Скорее всего, вы начали употреблять слишком мало калорий. 

Сначала организм стал сжигать собственные жиры, преобразуя их в энергию, но потом понял, что кормить его дальше не собираются, поэтому вместо использования своих запасов, начал копить их и сохранять на «голодные времена». 

Выход

Попробуйте повысить калорийность рациона (не из сладкого, конечно) и посмотрите через несколько дней, как реагирует организм.


2. Слишком усердные тренировки

Вы начали очень упорно заниматься спортом, потому что настроились добиться лучших результатов в короткие сроки, а результатов мало. 
Но у слишком интенсивных или частых тренировок тоже есть негативная сторона – выработка гормона кортизола. Это гормон, который вырабатывается организмом в ответ на стрессовую ситуацию. Это может касаться и жестких диет, и эмоционального стресса, и интенсивных физических нагрузок. 

Он мобилизирует все защитные функции оргазма и, помимо того что разрушает мышечную массу (за ненадобностью), еще и сохраняет запасы вашего жира. Так что при слишком большом объеме и интенсивности физических нагрузок, объем жировой массы даже может расти.

Выход

Тренируйтесь умеренно и не допускайте переутомления.

3. Вам лишь кажется, что вы питаетесь правильно

Вы сели на правильное питание, а результата все нет. Возможно, вам только кажется, что вы начали питаться правильно! В интернете столько противоречивой информации про питание и диеты, что часто непонятно, чему верить. 

Одного отказа от сладкого мало. Правда многие идут очень далеко в своих увлечениях «ПП» и начинают исключать из своего рациона почти все: и хлеб, и макароны, и любые жиры и т. д. В результате скатываются на питание одними салатами и курицей, что, конечно, совсем недостаточно для нашего организма, и он начинает реагировать на это выбросом кортизола. 

Выход

Питание должно быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам и разнообразным. Организм должен получать весь спектр макро- и микронутриентов и аминокислот. 

Хлеб – очень полезный углевод, только если он ржаной, цельнозлаковый. Макароны тоже вполне можно включать в рацион, только не в композиции с животными жирами. Если вы не уверены в необходимом вам количестве калорий и белков/жиров/углеводов, а также не знаете совместимость проектов, лучше обратитесь к специалисту, который составит сбалансированный рацион.


4. Замедление обмена веществ

Вы перепробовали массу диет, но вес всегда возвращался, а теперь вообще встал. Видимо, в погоне за стройным телом вы замедлили себе обмен веществ. Это бывает, когда долго находишься на дефиците калорий, или когда из рациона полностью исключены углеводы. Организм, недополучая необходимую ему энергию, начинает замедлять все обменные процессы в организме, переходя в «спящий» режим.

Выход

Срочно поднять калорийность. Если она была слишком заниженной (до 1000–1200 кал), необходимо постепенно добавлять в рацион калории и медленные углеводы. Когда организм насытится и восстановится, он будет снова готов использовать свои жировые запасы как энергию.


5. Сбой в организме

Вы действительно начали правильно и полноценно питаться и заниматься спортом, а результата все нет, и вы уже близки к отчаянию. Сходите сдайте анализы. Часто причина невозможности сбросить вес кроется именно внутри нашего организма. Это могут быть заболевания щитовидной железы, гормональные расстройства, повышенный кортизол, при котором лишний вес – только верхушка айсберга.

Выход

Сдать полный перечень анализов на женские гормоны, стероидные гормоны, гормоны щитовидной железы, полный анализ крови. Если увидите какие-то отклонения, необходимо срочно обратится к специалисту.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Мария Голодковская
Фото: Unsplash/СС0; Pexels.com/CC0
12.06.2024

Хорошо висим: особенности тренировок на подвесных тренажерах


В гамаках2.jpg


С восхищением смотрите на воздушных акробатов, представляя себя на их месте, или просто хотите «зависнуть» в гамаке и расслабиться? Есть тренировки, благодаря которым можно исполнить эти желания, да еще и с пользой для здоровья! 


Неслучайно сегодня так популярны и востребованы занятия на различных подвесных конструкциях. Они дарят те самые ощущения свободы и восторга родом из детства, которых нам так не хватает при современном статичном и стрессовом образе жизни. И это не просто развлечения, а полноценные, укрепляющие тело и дух тренировки. 


Альфагравити

Рассказывает Ника Крофт, фитнес-инструктор

Что это? Эффективная оздоровительная методика, построенная на основе упражнений, выполняемых в подвешенном состоянии на специальных тросах. Разработана под руководством Игоря Фомичёва — врача-физиолога, кандидата медицинских наук, специалиста по физиологии движения человека, руководителя федерального научно-исследовательского центра физиологии движения человека и кафедры физиологии движения человека. 

Как выглядит? 

Тренажер представляет собой несколько тросов, закрепленных под потолком. Каждый из них оборудован карабинами, на которых установлены специальные подвесы для рук и ног. Тросы регулируются индивидуально — в зависимости от роста человека и тех упражнений, которые он будет выполнять. Таким образом незамысловатый тренажер имеет большую вариативность выполняемых упражнений и может быть полностью «подогнан» под параметры конкретного человека.

Как проходит? 

Большинство упражнений разработано таким образом, что их можно выполнять без подготовки. Тренировки основаны на мягкой и постепенной нагрузке. В результате человек выходит на полный подвес за четыре конечности полностью к этому готовым. Важно, что занятия проходят с тренером один на один, а значит, все безопасно и максимально эффективно!

Программа тренировки зависит от того, какую цель вы поставили перед собой. Если это растяжка и релакс, то тут ничего трудного нет, если же это силовая тренировка, то, конечно, придется попотеть.

Эффект  

Мягко прорабатываются скелетная мускулатура и суставы, корректируется осанка. Снимается не только мышечное, но и эмоциональное напряжение. Очевидные преимущества тренировки — укрепление сосудов и увеличение кислородных резервов. Как известно, из-за отсутствия физической нагрузки мышцы становятся слабыми и вялыми, то же происходит и с сосудами. Также снижается вентиляция легких, особенно в нижних долях, что приводит к недостаточному насыщению крови кислородом и негативно сказывается на физических и умственных способностях. На занятиях альфагравити выполняется много натяжений и скруток на область грудной клетки. Это способствует силе и подвижности межреберных мышц. Именно от них зависит объем и мощь дыхания. 


В гамаках3.jpg



Воздушная гимнастика

Рассказывает Лев Кассиль, основатель школы воздушной гимнастики 

Что это? Большинство людей бывали в цирке и видели, как под куполом на трапеции летают воздушные гимнасты. В подобной школе можно совершить аналогичный полет, находясь в страховочном поясе, гарантирующем безопасность. Помимо этого, можно обучиться гимнастике на полотнах, кольце, канате, прыжкам на батуте. Здесь приоткрывается занавес цирка для людей, которые хотят испытать яркие эмоции и попробовать себя в жанрах, доступных только профессиональным артистам. 

Эффект  

Занятия помогут раскрепоститься, почувствовать себя уверенно, выплеснуть негативные эмоции и ощутить прилив жизненных сил. 


Антигравитационная йога

Наталья Маракулина, директор направления групповых программ сети фитнес-клубов 

Что это? Антигравитационную йогу также называют воздушной, или аэройогой. В России эта методика появилась несколько лет назад и стала быстро набирать популярность благодаря использованию перевернутых поз. Если обратиться к практике йоги, то в ней говорится о перевернутых позах как о возвращающих время вспять, то есть способствующих омоложению. 

Как выглядит? 

Зал для занятий оснащен специальными гамаками из особого материала, подвешенными к потолку, в которых под музыку выполняются асаны йоги, элементы хореографии, гимнастики, пилатеса и акробатики.  

Как проходит? 

Воздушная йога подходит для людей всех возрастов и уровней подготовки. В обычной йоге перевернутые позы требуют силы и баланса. Поэтому на их освоение может уйти очень много времени. Методика антигравитационной йоги, напротив, позволяет выполнять перевернутые позы уже на первом занятии. Также ее техника предполагает много захватов, перехватов, упражнений, когда руками держатся за гамак под самым креплением к потолку, а затем отпускают их и летят вниз. Конечно, многие сначала испытывают страх, затем — эмоциональный всплеск, и наконец наступает ощущение эмоциональной расслабленности. В этот момент все материальное куда-то отступает и приходит спокойствие. Я бы сказала, здесь присутствует элемент медитации.

Эффект  

По мнению многих врачей, функциональные или деструктивные изменения позвоночника сейчас есть у каждого. Перевернутые позы способствуют его мягкой декомпрессии. При переворачивании вниз на гамаке меняется расстояние между позвонками, что дает возможность почувствовать расслабление и защититься от мышечных спазмов. Антигравитационная йога прекрасно развивает гибкость. Также это хорошая силовая нагрузка. На занятиях мы подтягиваемся, летаем, отжимаемся, приседаем — затрачиваем много сил на выполнение упражнений. Кроме того, при переворачивании происходит приток крови к головному мозгу, сосуды сужаются, а при возвращении обратно — расширяются. В результате голова становится ясной и легкой!

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Екатерина Семенова
Фото: Fotodom/Shutterstock
06.06.2024

От необщительности до увлечения фастфудом: 6 неочевидных привычек, от которых мозг стареет раньше времени


MyCollages - 2024-06-05T180127.526(1).jpg

Чтобы поддерживать его активность и здоровье, нужно создавать необходимые условия. И, соответственно, воздерживаться от того, что ему не подходит.



Плохая новость: мозг, как тело человека, подвержен старению. Однако есть и хорошая новость: необязательно принимать возрастные процессы как должное и полностью с ними смиряться.


Если поддерживать в тонусе и тело, и мозг, изменения будут не столь драматичны и не слишком сильно скажутся на образе жизни.


С другой стороны, если этого не делать, можно столкнуться с преждевременным старением самого, пожалуй, сложно устроенного органа человеческого организма.


Казалось бы, разве можно «состарить» мозг раньше времени? Для этого наверняка требуются какие-то невероятные усилия, подумает кто-то. Однако на самом деле губительное воздействие оказывают абсолютно невинные, на первый взгляд, привычки и действия.

Нехватка общения

В любом возрасте может сложиться ситуация, когда привычный круг общения вдруг сужается, а контакты с миром — резко сокращаются. «Удаленка», декретный отпуск, выход на пенсию — обстоятельства могут варьироваться, но суть одна: меньше возможностей взаимодействовать с другими людьми.


И даже если поначалу кажется, что это даже здорово — проводить больше времени наедине с собой (особенно если бурное общение никогда не привлекало), то для мозга это плохая новость.

В процессе знакомства и последующего общения с новым человеком в мозгу возникают новые нейронные связи — чрезвычайно полезный процесс, чтобы поддерживать умственную деятельность на высоком уровне.


Кроме того, развитая сеть общения — гарантия того, что рядом найдутся люди, способные поддержать, поднять настроение, прийти на помощь. Для мозга это очень важно.


Наравне с живым общением ученые ценят и виртуальное. То есть те, кому физически сложно или невозможно часто покидать дом и с кем-то знакомиться в реальной жизни, могут делать это онлайн. Сути это не меняет — все равно полезно.

Слабая физическая активность

Регулярно поднимая штангу и гантели в тренажерном зале, многие думают, что качают мышцы. Но на самом деле параллельно отлично «прокачивается» и мозг.


Физическая деятельность активизирует синтез гормонов роста, которые, в свою очередь, напрямую влияют на здоровье и внутреннее благополучие.


Ученые рекомендуют вводить спорт в любом его проявлении — от фитнеса до пробежек, пилатеса или йоги — в свой образ жизни. Даже работа летом в саду или долгие прогулки — отличное решение. Тем более что для общего здоровья и мозга это даже лучше, чем приходить в зал на час один раз в неделю.


На постоянной основе физическая активность снижает уровень стресса и улучшает мозговое кровообращение.

Рутина

О том, что выходить из зоны комфорта полезно, знают многие. Но предпочитают оставлять это знание в теоретической плоскости — на практике бросаться в пучину неизведанного хочется далеко не всем. Однако это надо делать, для мозга в том числе.


Любые действия или процессы, регулярно повторяясь, приедаются и превращаются в рутину. Для умственной деятельности это даже опасно.


Если мозг активизируется даже во время общения с кем-то новым, то непривычная деятельность приводит его в еще более активное состояние.


Ментальная сфера нуждается в постоянном расширении горизонтов. Именно поэтому мозгу полезно подбрасывать новые задачи — от изучения нового языка до освоения нового музыкального инструмента или хобби. И неважно, на каком уровне это происходит — любительско-самостоятельном или профессиональном. Главное — новые нейронные связи, которые будут создаваться.

Мысли о том, что это несерьезно и «не по возрасту» лучше сразу от себя гнать. Это ловушка, и подобный подход точно не омолаживает.


Плохое качество сна

shutterstock_1569483673(1).jpg

Чувство разбитости, преследующее целый день после недосыпа, знакомо очень многим, если не всем. То, что и соображать в таком состоянии сложнее, тоже известный факт.


Правда, иногда бывает, что сна вроде бы достаточно, однако из-за того, что он был прерывистый и беспокойный, результат все равно тот же: нервозность, вялость, мозговой туман.


Дело в том, что сон, чтобы оказывать свой целительный эффект на организм в целом, должен быть не просто продолжительным, но и качественным.


Большое количество важнейших процессов происходит во всех системах во время ночного отдыха. Один из них связан с так называемыми бета-амилоидами, особыми пептидами, которые, накапливаясь в клетках мозга, могут приводить к развитию болезни Альцгеймера. Во сне, если он глубокий и безмятежный, происходит их очистка. Если же сон прерывистый, прерывается и этот процесс, и бета-амелоиды «благополучно» образуют в мозге бляшки, что и приводит к негативным последствиям.



Отсюда самые разные советы, техники и лайфхаки, которые призваны обеспечить качественный отдых для организма и мозга в ночное время. Прежде всего специалисты рекомендуют отказывать от любых возбуждающих нервную систему действий. И лучше отвыкать от просмотра телевизора перед сном и убирать подальше телефон с новостной лентой и соцсетями.


Хронический стресс

«А кому сейчас легко?» — возмутится кто-то, едва заслышав очередную сентенцию о вреде стресса. Однако ученые призывают обратить внимание на кое-что еще.


Стресс давно стал неотъемлемой частью нашей жизни, и мы научились неплохо в этом состоянии работать и взаимодействовать друг с другом — настолько, что перестаем его замечать, поскольку буквально им «пропитаны».

Однако здесь важно не учиться игнорировать стресс, а, наоборот, постоянно отдавать себе отчет в том, что многие из нас обременены этим состоянием, и регулярно от стресса избавляться, но, разумеется, здоровыми методами.


В духе испытанной временем стратегии «клин клином...» психологи рекомендуют создавать кратковременный положительный стресс, чтобы отключаться от хронического глубинного. Как это работает? Даже прохладный душ или 10 минут в сауне, хороший массаж или короткая высокоинтенсивная тренировка — это отличные способы, сначала взбодрившись, затем переключиться в режим релаксации. Для мозга это не менее полезно, чем для тела и настроения.

Неправильное питание

Невероятно, но факт: даже пренебрежительное отношение к собственному питанию способно ускорять процесс старения клеток мозга.


Уже доказано, что полуфабрикаты и готовая еда (причем преимущественно нездоровая вроде фастфуда), которые человек поглощает на постоянной основе длительное время, могут приводить к развитию деменции.


Больше чая и капусты: определена лучшая формула питания для предотвращения деменции


Еда из доставки — это здорово и, положа руку на сердце, зачастую очень вкусно. Кроме того, это просто удобно, а потому в состоянии аврала и повышенной скорости жизни без этого современному человеку не обойтись. Однако, чтобы «кормить» свой мозг, а не просто избавляться от чувства голода, не задумываясь о последствиях, нужно питаться сбалансированно, обеспечивая себя блюдами, богатыми Омега-3 жирными кислотами, зеленью, белком в виде рыбы, птицы и мяса, оливковым маслом, фруктами, ягодами и орехами.


Поэтому привычку готовить для себя — и делать это вдумчиво, от души и разнообразно — нужно всячески поощрять и развивать. И пусть долгоиграющая молодость и активность мозга будет отличным для этого стимулом.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock
06.06.2024

Особенности фитнес-тренировок при ожирении


Фитнес и ожирение2.jpg


Ожирение — это не просто лишний вес, а заболевание, которое требует особого подхода. Но не стоит думать, что избавиться от ненавистных килограммов вы не в силах. Вам просто нужен специальный фитнес. 

 

Узнаем некоторые особенности тренировочного процесса для людей с избыточным весом и ожирением. 

Лучшее средство против ожирения – это…

Фитнес – самое настоящее оружие против ожирения. Научно доказано, что тренировки увеличивают энергозатраты и активизируют обмен веществ, а также делают кожу упругой и подтянутой. Если ваша тучность – следст­вие малой подвижности и бесконечного чревоугодия, то расстаться с лишними кило­граммами возможно, хоть и не очень просто.

 

Значительный избыток веса, как правило, сопровождается проб­лемами со здоровьем: диабетом, гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Поэтому к выбору фитнес-программ подходить нужно с особой осторожностью – слишком велик риск навредить себе интенсивной нагрузкой и неверно подобранным режимом занятий. Объявлять войну лишним килограммам надо с умом!

  

Перед началом тренировок…

Настоятельно советуем: прежде чем удариться в спорт, загляните в кабинет фитнес-врача. Он проведет диагностику и порекомендует оптимальные физические нагрузки. Из вашей программы занятий он точно исключит быстрый бег, резкие прыжки, скручивания, приседания и выпады, поскольку выполнение подобных упражнений связано с большой нагрузкой на позвоночник и суставы, что при избыточном весе становится опасным для здоровья и может привести к нежелательным последствиям. Зато кардиотренажеры, плавание и аэробика, а также  стрейчинг (занятия на растяжку) и уроки направления body mind (йога, пилатес, цигун) – это именно то, что вам нужно.

 

В тренажерном зале новичкам не обойтись без персонального инструктора. Он разработает для вас индивидуальный план упражнений с учетом типа ожирения и состояния здоровья. Заниматься следует не менее трех раз в неделю по часу-полтора – не больше. Желательно чередовать по дням недели аэробные (кардиотренажеры, плавание, аквафитнес, классическая аэробика) и силовые нагрузки. Предпочтение лучше отдавать первым: например, две тренировки в неделю должны быть аэробными и только одна – силовая.

 

Нельзя забывать, что аэробные занятия должны быть только низкой и средней интенсивности! Именно такой режим работы оптимален для сжигания жира. Но и от силовых тренировок нельзя отказываться: они помогают сохранить и даже увеличить мышечную массу, что в дальнейшем позволит поддерживать достигнутый вес.

 
Фитнес и ожирение3.jpg


Альтернатива фитнес-программам

Альтернатива фитнес-программам – партерная, или суставная, гимнастика. Раньше она существовала только в цирке и классической хореографии. Для этой своеобразной тренировки не нужны никакие спортивные снаряды, а длится она почти час. Сначала разминка, потом основная часть, во время которой под приятную музыку вы по 20 раз повторяете каждое упражнение, а после – растяжка и расслабление.

 

Главная специфика партерной гимнастики в том, что все упражнения направлены на поддержание двигательной подвижности суставов и связок, поэтому выполняют их только в положении лежа и сидя, без вертикальной нагрузки и прыжков. Движения разогревают мышцы и делают их более эластичными, формируют правильную осанку и развивают координацию, а также стимулируют оптимальную работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

    

Суставная гимнастика – лучший способ укрепить пресс. Брюшные мышцы – одни из самых главных. Они отвечают за функционирование органов желудочно-кишечного тракта и тазового дна, что для полных людей особенно актуально. Кроме того, эта мускулатура связана с диафрагмальными мышцами, активизация которых способствует вибрации (массажу) всех внутренних органов. 



Выполнить максимальное количество упражнений на брюшной пресс в тренажерном зале очень трудно. Однако во время суставной гимнастики даже не имеющий спортивной подготовки человек способен за одно занятие эффективно, но в щадящем режиме проработать важные мышцы, что и требуется для восстановления кровообращения в органах данной зоны.

 

Заниматься партерной гимнастикой рекомендуется не реже одного раза в неделю, если параллельно у вас есть другая физическая нагрузка, или три раза в неделю, если таковой нет.

 

Программы, адаптированные для полных людей, предлагают практически в каждом фитнес-клубе. Причем они не только учитывают особенности физиологии при избыточном весе, но и помогают человеку преодолеть стеснение и психологический дискомфорт перед обладателями стройных фигур. Впрочем, если вы захотите, у вас тоже будет такая фигура! Главное – начните тренироваться!

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock
02.06.2024

5 актуальных вопросов о йоге, ответы на которые надо знать


Вопросы о йоге2.jpg


Йога — это прежде всего философия, а уже потом вид физической активности. Эксперт отвечает на самые волнующие вопросы об этом загадочном и притягательном учении. 



На вопросы о йоге, аюрведе и об особенностях различных практик отвечает основатель Международной Ассоциации Йоги Анурада Раманова.


Аюрведа — это лечение или наука вести правильный образ жизни?

Мой учитель говорил, что Аюрведа — это наука о здравой жизни. Она учит человека жить без насилия над собой и другими существами по законам мира, в который он пришел. При этом в Аюрведе нет слов «нельзя» и «можно». Она не говорит человеку, что является правильным, а что — нет. Изучая эти истины, он определяет это сам для себя.

Я считаю, что Аюрведа — это грамотное предотвращение болезней тела и ума, своего рода детализированная инструкция по применению окружающего нас мира и себя самого в этом мире. И тот, кто глубоко и грамотно знаком с этой инструкцией и научился ее применять, сможет взять от жизни все!


Как вы считаете, йога — это больше женская или мужская практика?

Йога — путь для всех! Однако среди огромного числа асан существует только шесть форм, которые описываются как мужские. Это объясняется тем, что тело женщины проходит через ­специфические периоды: цикл, беременность, роды, климакс. Важно для представителей обоих полов, что различные асаны активизируют различные типы энергии в их телах.


Если у женщины в характере проявляются мужские качества, то их можно уравновесить с помощью корректно выстроенной практики йогических асан. Так же и у мужчины, если он склонен проявлять женские качества, их можно трансформировать в мужские. Йога — это практика, гарантированно ведущая каждого человека к гармонии тела и сознания.


Вопросы о йоге3.jpg



Будет ли результат, если воспринимать йогу как фитнес, а не как философию жизни?

Йога дает каждому то, что он желает и на что готов. Если говорить о йоге как о последовательности положений тела, то ее можно сравнить со школой письменности из восьми классов. В первом классе вам расскажут про предмет, которым пишут, и дадут азбуку — ямы. Во втором объяснят правила написания букв и слов — ниямы. Уровень «асаны» научит правильно держать пишущий предмет. Так же, как и с нашим телом!


Пранаямы покажут, как писать красиво. Затем пратьяхара — пишем быстро и без ошибок. После — класс дхарана, сочиняем рассказы. Теперь вы захотите овладеть дхьяной, чтобы читать на всех языках мира. И наконец, грамотно и красиво описывать на всех языках все, что видите, слышите и осознаете, научит заключительный класс — самадхи. А чему вы хотите научиться, решать вам.


Каково ваше отношение к Бикрам-йоге?

Считаю, что это один из самых альтернативно-эффективных и позитивных методов по работе с телом. В древности йогу практиковали в обеденное время на солнце, чтобы увеличить работоспособность мышц и сухожилий. Тело разогревалось, человек дышал активнее, глубже, и практика асан проходила как по маслу. Я выбираю Бикрам в южных странах, на пляжах! Или в прогретом помещении, когда за окнами лютая зима. Благодаря этой практике можно расслаблять забитые мышцы и входить легко и глубоко в достаточно сложные асаны.


Стоит ли заниматься йогой беременным женщинам?

Йогой стоит заниматься всем! Главный козырь практики во время беременности — состояние души женщины. Йога вносит неоценимый вклад в сознание будущего ребенка, в его дальнейшую жизнь, в его здоровье! Если ребенок развивается в благих условиях, то и его жизнь будет протекать благоприятно. Для мамы это возможность заложить надежный фундамент жизни своего малыша. Практикуйте йогу во время беременности осторожно, с любовью и под руководством квалифицированного преподавателя.

В аюрведе говорится, что раз организм смог создать болезнь, он же сможет ее и разрушить. йога сама по себе не лечение, а метод создания благоприятных для этого условий. Поэтому как терапия она работает только в комплексе с питанием, индивидуальными биоритмами тела и экологией мышления.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Pexels.com/CC0
01.06.2024
 

Актуальные статьи

Что трихолог никогда не станет делать со своими собственными волосами
Здоровые, красивые локоны производят неизгладимое впечатление на окружающих и повышают самооценку обладательницы. Поддержать состояние волос можно, соблюдая простые правила ухода и немного изменив привычные действия.
2 часа назад
Почему вы не худеете: 5 очевидных причин (но вы о них не думаете)

Некоторые недоумевают, почему при регулярных фитнес-тренировках и скорректированном питании, никак не получается похудеть. Но чудес не бывает, и у этого есть свои причины. 

4 часа назад
Жизнь в плюс: 7 основ финансовой грамотности
Деньги нужны всем, но каждый по-своему прокладывать путь к благосостоянию. Это зависит от отношения к деньгам, финансовой грамотности и желания достичь лучшего результата.
сегодня
От критики до привычки менять маски: 5 признаков несчастливого человека
Иногда даже себе сложно признаться в неудовлетворенности жизнью. Отсюда всевозможные уловки и попытки изобразить счастье. Однако психологи подсказывают, как определить истинное положение дел.
сегодня
4 важных правила успешного свидания, о которых все всегда забывают
Женщины хотят быть любимыми и желанными, поэтому тема свиданий всегда актуальна. Тем более, когда ходишь на них, от приятных и весьма волнительных переживаний чувство голода резко притупляется, что очень на руку.

вчера
Показать еще