Чтобы не позволять негативным факторам современной жизни нарушать осанку и влиять на здоровье спины, сформируйте простые и очень полезные привычки.
Владимир Куксов, мастер-тренер XFIT
Осанка – привычное положение тела в пространстве, и тело адаптируется под образ жизни. Если вы офисный сотрудник, то проводите в неподвижном положении большое количество времени, например, сидя, облокотившись на офисное кресло, при этом голова, как правило, немного выдвинута вперед, а грудной отдел согнут, из-за привычки долго находиться без движения. Также во время ходьбы грудной отдел будет недостаточно подвижен, и часть естественного скручивания будет приходиться на поясничный отдел; голова выдвинута вперед, мышцы-разгибатели грудного отдела перенапряжены, мышцы спины также излишне напряжены, чтобы удерживать тело в таком положении, – такое положение дел требует изменения привычек.
Что с этим делать?
Сформируйте новую привычку – отводить 5 минут в день на любое упражнение для осанки. При этом лучше действовать с двух сторон – улучшать мобильность и функционирование мышц грудного отдела и выполнять упражнения на улучшение работы мозжечка (он отвечает за положение тела в пространстве), и тогда есть вероятность, что скоро вы заметите положительные изменения. Для стимуляции мозжечка можно, например, покидать мяч в стену правой, а затем левой рукой. Теперь перейдем к упражнениям.1. Миофасциальный релиз (МФР) грудного отдела
Примите положение лежа на спине, локтевые суставы направлены вверх, лопатки отведены от позвоночника. Двигайтесь вперед и назад, прокатывая грудной отдел. Этим упражнением расслабляем мышцы спины и улучшаем ответную реакцию от мышц грудного отдела в мозг.ВИДЕО 1
2. МФР подзатылочных мышц
Лягте на спину, положите ролл под основание черепа, немного выше шейного прогиба, лопатки в нейтральном положении, шейный прогиб слегка уплощен. Ведите подбородок к одной ключице, возвращайтесь в исходное положение, затем к другой. Ролл будет смещаться, поэтому можно периодически его поправлять.ВИДЕО 2
3. Ротация в грудном отделе стоя
В положении стоя, вытягивайте макушку вверх, при этом прогибы позвоночника естественные, голова неподвижна. Затем разворачивайтесь в грудном отделе, поочередно вытягивая руки, поясничный отдел стабильный, т. е. таз без движений.ВИДЕО 5
4. Ротация в грудном отделе из квадрата, вариант 1
Встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечевыми суставами, плечи отведите от ушей, сделайте вдох. На выдохе отведите правую руку влево – максимум движения в грудном отделе, при стабильном поясничном. На вдохе возвращаемся в исходное положение и на выдохе выполняем упражнение в другую сторону, т. е. левую руку отводите вправо.ВИДЕО 4
5. Ротация в грудном отделе из квадрата, вариант 2 и 3
Встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечевыми суставами. Приложите ладонь к ключицам и развернитесь грудным отделом, поясничный отдел стабильный, таз неподвижен. Сделайте несколько повторений. Затем приложите руку к солнечному сплетению, сделайте несколько разворотов и выполните это упражнение на другую сторону.ВИДЕО 3
6. Ротация в грудном отделе из квадрата, вариант 4
Лягте на бок, спина ровная, плечи отведены от ушей, ролл расположите между бедрами и стопами, для стабилизации таза. Выполните вдох и на выдохе, удерживая пресс в небольшом напряжении, развернитесь грудным и шейным отделами, ноги и таз неподвижны, т. е. ноги не поднимаются и поясничный отдел стабильныйВИДЕО 6
Общие рекомендации:
Во всех упражнениях старайтесь тянуться макушкой вверх. Это нужно для активации паравертебральных мышц, которые тоже участвуют в формировании осанки. Этот комплекс подойдет для начала работы с мышцами грудного и шейного отдела, результат как и формирование привычки приходит через 3-4 недели.Какие ошибки чаще всего мешают прогрессу в тренировках для спины?
Неправильное исходное положение и выполнение упражнений без минимальной коррекции тела. Уделите время на исходное положение – это уже будет упражнение. Обратитесь к тренеру для корректного выполнения упражнений, так как далеко не всегда можно правильно ощутить положения тела в пространстве, особенно в новых движениях.
