Стать сильнее и выносливее всего за четыре минуты — это не миф, а научно подтвержденная реальность. Табата — краткая тренировка, выполняемая на пределе возможностей. Это настоящее испытание на прочность, но результат занятий не заставит себя долго ждать.
Что такое табата?
Табата — метод интенсивных тренировок, изобретенный японским тренером по конькобежному спорту Изуми Табатой. В 1996 году в поисках улучшения спортивных показателей японец опробовал на спортсменах олимпийской сборной своей страны особую методику и добился интересных результатов. Он провел исследование, чтобы выяснить, как интенсивность и продолжительность тренировок влияет на аэробную и анаэробную выносливость (упрощенно говоря, на сердечно-сосудистую и мышечную систему). Одна группа спортсменов выполняла часовые тренировки с интенсивностью 70 % (в аэробном режиме) пять раз в неделю в течение шести недель. А другая группа — четырехминутные тренировки: восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха с интенсивностью 170 % (в анаэробном режиме). В результате выяснилось, что у спортсменов из первой группы повысилась аэробная выносливость, а из второй группы — и анаэробная, и аэробная, причем последняя увеличилась на 28 %! Позже были проведены научные исследования, которые также подтвердили, что для тренировки анаэробной выносливости и улучшения физической подготовки эффективнее непродолжительные, но интенсивные занятия.В чем суть тренировки табата?
Чтобы понять, что именно представляют собой аэробный и анаэробный режимы работы, можно сравнить кардио- и силовую тренировки. Во время кардиотренировки (аэробный режим) источником энергии является кислород. Организм работает в определенной пульсовой зоне, потребляя достаточное количество кислорода. Сюда относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля и подобные. На силовом занятии или интенсивной тренировке (анаэробный режим) организму не хватает кислорода, и он переходит на режим работы без его участия. И если кардионагрузка предполагает длительность занятия 30–60 минут, то в анаэробном режиме долго тренироваться не получится.Как проходит тренировка табата
Перед выполнением табаты, как и перед любой другой тренировкой, следует хорошо размяться. В ряд упражнений, которые подходят для табаты, обычно входят силовые нагрузки с весом собственного тела или легким весом. Сюда можно отнести приседания, отжимания, выпады, прыжки, бёрпи, резкие ускорения, подъемы корпуса на пресс и др. Нагрузка должна быть взрывная, резкая. Организм испытывает стресс, но именно в таком режиме тренируется выносливость. Для удобства на занятиях обычно используют таймер, который нужен для точного отслеживания времени работы под нагрузкой. Классическую табату нежелательно выполнять чаще двух раз в неделю в формате четыре минуты 8/20/10. В силу своей высокой интенсивности такая программа подходит для достаточно подготовленных спортсменов. Новички могут попробовать эти занятия только после двух-трех месяцев регулярных кардио- и силовых тренировок.Цели и задачи табаты
Многие говорят о том, что табата — это жиросжигающая тренировка. Но протокол тренировки к процессу жиросжигания никакого отношения не имеет. Изначально табата предназначена для повышения анаэробной выносливости, укрепления и ускорения роста мышц. Если кому-то нравится работать в режиме 20 секунд работы на 10 секунд отдыха в течение 40–60 минут, но с интенсивностью 70 %, то такой режим может повлиять на сжигание жира, но это уже не табата как таковая. Поэтому для похудения можно использовать режим занятий три-четыре раза в неделю по 15–30 минут или два-три раза в неделю по 40–45 минут со значительно меньшей интенсивностью.Эффективность табаты
Не думайте, что четырех минут табаты для полноценной тренировки недостаточно. Выполнение большего числа подходов с высокой интенсивностью не сделает занятие более эффективным, а может лишь навредить. В целом любая тренировка будет максимально полезной, если выполнять ее регулярно. Так же, как и в других тренировках, набор упражнений следует время от времени менять или чередовать. Если каждый раз делать одно и то же, тело привыкнет к этим нагрузкам, и эффективность тренировки постепенно снизится. Вместе с этим обязательно соблюдайте правильный режим питания. В вашем рационе должно быть достаточное количество белков, жиров и углеводов. Тем, кто придерживается монодиет или низкоуглеводной диеты, табата категорически противопоказана.Противопоказания для занятий табатой
Табата не рекомендуется новичкам в спорте, а также тем, у кого есть проблемы с кардиореспираторной и сердечно-сосудистой системой. Высокий темп и ударные нагрузки упражнений не подходят беременным женщинам, пожилым людям и имеющим травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата. Следует отказаться от подобных занятий во время или сразу после простудных заболеваний.
