Итак, вы поставили себе цель — убрать живот. Для ее достижения рекомендуется придерживаться дефицита калорий и регулярно тренироваться. В комплексе с этим есть и другие способы. Подробнее о каждом пункте ниже.
Ольга Дерендеева, фитнес-тренер FitStars, профессиональный тренер, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации
Дефицит калорий
Чтобы увидеть желаемый рельеф, работайте над уменьшением процента жира в теле. Для этого сжигайте больше калорий, чем потребляете.Как это отследить:
- Скачайте любое приложение-счетчик калорий. Заносите в него все приемы пищи. Через неделю (не меньше) посмотрите, сколько фактически вы едите. Чтобы начать худеть, также отнимите от этого значения 15-20%.
- Продолжайте вести дневник питания, чтобы отслеживать свой рацион.
- Исключите или сократите количество продуктов, которые вызывают вздутие кишечника. Живот быстро «сдуется».
Регулярные тренировки
Я рекомендую выполнять 3-4 короткие силовые 30- минутные тренировки и 1-2 кардиотренировки в неделю. Частая ошибка — делать только упражнения на пресс, чтобы убрать живот и сделать его рельефным. Лучше всего сжигают жир упражнения на крупные группы мышц (спина, ноги, грудь, ягодицы). Отлично подойдут классические упражнения.Горизонтальная тяга блока (тренажер)
Из положения сидя ноги уприте в стойки, спина прямая. На выдохе плечи вниз, сводим лопатки по направлению к центру и вниз. Сгибаем руки, рукоятка у низа живота. Задерживаемся на 1-2 секунды. Вдох — медленно выпрямляйте руки.Упражнение отлично включает спину, плечи и руки. Старайтесь работать спиной, не откидывайтесь сильно назад. Сделайте 12-20 повторений.
Приседания
Расположите стопы на ширине плеч (угол —45 градусов). На вдохе стремитесь вниз, таз направьте назад, не сутультесь. Выдох — поднимитесь, давите на основание большого пальца, мизинца и в центр пятки. Выполните 10-20 раз. Для усложнения используйте гантели и резинку вокруг коленей.
Румынская тяга
Отлично задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Исходное положение: стоя, узкая постановка ног, в руках гантели, штанга или фитнес-резинка (предварительно наступите на нее). Вдох — слегка согните ноги в коленях, направьте таз назад. При наклоне гантели скользят вниз по ногам. Делайте до ощущения растяжения в ягодицах и задней поверхности бедер. Выдох — поднимитесь, надавливая на стопы и напрягая ягодицы.Важно: держите спину прямо во время выполнения упражнения. Боли и сильного напряжения в пояснице быть не должно.
Ягодичный мостик
Начинайте из положения лежа, руки по бокам, ноги согнуты. Выдох — сильно надавливая стопами в пол, направьте таз вверх. Тело от коленей до плеч как прямая линия. Останьтесь в этой точке на 1-3 секунды. Вдох — плавно вернитесь обратно. 15-20 повторов. Для усложнения используйте гантели и резинку.
Выпады
На вдохе отведите ногу назад, плавно приседая. Следите за тем, чтобы колено ведущей ноги не пересекало линию стопы. Спина прямая, с небольшим наклоном вперед. Выдох — надавите на стопу опорной ноги, подтяните заднюю ногу, вернитесь в исходное положение.Усложненные варианты — болгарский выпад (опора сзади стоящей ноги на стул/скамью), выпады с высокой опоры (степ платформа, ступенька), с отягощением в виде гантелей.Отжимания
Исходное положение: упор лежа, руки чуть шире плеч, тело представляет собой прямую линию. Сгибайте руки на вдохе до соприкасания грудной клетки с полом (или другой опорой). На выдохе разогните руки.Упрощенные варианты: отжимания от более высокой опоры (стена, подоконник, диван) или с колен.
Скручивания на фитболе
Сядьте на фитбол, далее шагайте ногами вперед, пока поясница не окажется на мяче. Ладони давят в затылок, а затылок — на ладони. Вдох — опуститься на фитбол, почувствовать растяжение мышц живота. Но при этом не допускать сильного прогиба в пояснице. Напрягите мышцы живота (!), поднимите лопатки, сделайте максимально длинный выдох. Копчик тяните вперед, таз не опускайте. Делайте плавно и медленно, 10-20 раз.4 секрета длинной и изящной шеи: тренер рассказала и показала эффективные упражнения
Другие способы убрать живот
В дополнение к тренировкам и питанию проверьте, насколько ровная у вас осанка. Если она искривлена, и у вас есть сутулость, это влияет на работу диафрагмы и визуально выделяет живот. В таком случае добавьте в тренировочный план упражнения для раскрытия грудного отдела.Что касается массажей, они могут помочь в комплексе с физ нагрузками и дефицитом калорий. Они благотворно влияют на кровоснабжение и убирают отечность. Но как отдельная мера они неэффективны.
