Подпишись на нас в соц. сетях!


40+: 6 упражнений для женщин, которые помогут оставаться в тонусе



MyCollages - 2022-12-15T200606.651.jpg

Все мы прекрасно знаем, что начать тренировки никогда не поздно, а уж возраст для этого точно не помеха. После 40 лет многие женщины более осознанно подходят к вопросу тренировок, ведь хочется не только сохранить тело более подтянутым и красивым, но и, в первую очередь, быть физически и ментально здоровым. Тренер расскажет, что для этого нужно.

Надежда Илюшкина тренер.png

 
 Надежда Илюшкина, фитнес-тренер, участник и призер соревнований по легкой атлетике, фитнес-специализация: набор мышечной массы, снижение веса,
 коррекция фигуры, пропорций тела, консультации по питанию.
     



Уже после 30 лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений, и повышение физической активности улучшает качество жизни и здоровья.

Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм

Анаэробные (силовые) тренировки — укрепляют мышечную и костную ткань, что важно для женщин после 40 лет, которые в большей степени подвержены развитию остеопороза. Такая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.

Аэробные (кардио) тренировки — укрепляют и улучшают общую выносливость организма.

Растяжка и МФР (миофасциальный релиз) — ориентированы на развитие гибкости связочного аппарата, расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок, улучшения их подвижности.

Важно, чтобы подход к тренировкам был комплексным и системным. Соблюдение основных принципов сбалансированного питания, ежедневная активность, смена нагрузки, режим сна и отдыха, а также прием витаминов и ежегодный осмотр у специалистов — все это способно сделать вашу жизнь активной и предотвратить развитие многих заболеваний.

И главное — никогда не пренебрегайте разминкой перед выполнением основных упражнений.

Тяга на прямых ногах с поднятыми вверх руками



Стопы расположены на ширине плеч, колени чуть согнуты, лопатки приведены к позвоночнику, спина остается прямой на протяжении выполнения упражнения, сохранены физиологичные изгибы позвоночника, особое внимание обратить на шейный и поясничные отделы.


Упражнение выполняется медленно, с максимальной концентрацией на ощущениях задней поверхности бедра и ягодиц. Руки подняты вверх для увеличения плеча рабочего рычага, сохраняют свое положение до конца выполнения упражнения.

Приседание + экстензия бедра с использованием экспандера



Базовое многосуставное силовое упражнение.

Ноги расположены на ширине плеч, носки стоп слегка развернуты. Во время приседания стопы плотно прижаты к полу тремя точками опоры (большой палец, мизинец, пятка). Колени направлены за носками, руки держим скрещенными перед собой или в любом комфортном положении.


При подъеме поочередно разгибаем бедро на выдохе. Особое внимание уделите поясничному отделу позвоночника и не допускайте подкручивания таза в нижней точке.

Приседания до касания стула + жим гантелей стоя



Базовое силовое упражнение.

Ноги расположены на ширине плеч, носки стоп слегка развернуты, во время приседания стопы плотно прижаты к полу тремя точками опоры (большой палец, мизинец, пятка). Колени направлены за носками, руки держим скрещенными перед собой или в любом комфортном положении.


Опускаемся вниз до касания стула, но не садимся полностью, оставляя мышцы бедер в напряжении. При подъеме, крепко удерживая гантели, выжмите их над головой, полностью выпрямив руки, ладонь направлена вовнутрь, локоть и кисть сонаправлены.

Выпады с разворотом корпуса



Классическое упражнение для ног.

Исходное положение: стопы расположены на ширине плеч, переносим вес тела на рабочую ногу, на вдохе выносим опорную ногу назад и ставим ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус сохраняет ровное положение, естественный прогиб в пояснице.


В нижней точке необходимо совершить поворот корпуса в сторону рабочей ноги , на выдохе вернуться в исходное положение, колено и носок сонаправлены. Метбол удерживаем на уровне груди.

Прямые скручивания с попеременным сгибанием бедра



Ложимся на коврик, руки согнуты в локтевом суставе и расположены за головой. Ноги прямые, выполняем частичный подъем туловища из положения лежа. Фиксируем это положение, одновременно выполняем попеременное сгибание бедра, при этом мышцы пресса остаются напряженными. Выполняем необходимое количество раз и возвращаемся в исходное положение.


Затем сгибаем ноги в коленях и плотно прижимаем стопы к полу, активируем мышцы брюшного пресса и выполняем неполное скручивание по направлению к коленям.

Упражнения выполняются друг за другом без перерыва

Экстензия корпуса с пронацией предплечья и попеременной передачей мяча на полу



Необходимо лечь на пол лицом вниз. Ноги зафиксированы и расположены на ширине плеч, корпус формирует единую линию. Руки согнуты в локтевом суставе, ладони развернуты вовнутрь. В руку берем теннисный мяч.


Медленно, отрывая грудь от пола, поднимитесь как можно выше, приведите лопатки к позвоночнику. Не меняя положения корпуса, передайте мяч из одной руки в другу. Затем опуститесь в исходную позицию, сохраняя напряжение в мышцах.

дзен.jpg



Занимаемся дома: 7 упражнений для упругих ягодиц и бедер
Стесняюсь спросить: гид по работе на тренажерах для начинающих
Собираемся в зал: 7 незаменимых вещей для занятий спортом
Наши рассылки
 

Актуальные статьи

Как шорты ниже колена стали главным элементом летнего гардероба в 2025 году
Прошедшая в Париже Мужская неделя моды показала и доказала, что удлиненные шорты как у мужчин, так и у женщин — главный элемент летнего гардероба в этом году. Рассказываем, с чем их носить.
сегодня
«Ресницы-призрак»: новый тренд в летнем макияже
«Ресницы-призрак», или «призрачные ресницы» — один из самых свежих и самых горячих трендов бьюти-индустрии. Его уже успели опробовать визажисты главных мировых показов, а также звезды и инфлюенсеры. Рассказываем, что это за тренд и стоит ли его попробовать.
сегодня
Осторожно, вода! Как избежать заражения во время отдыха у моря, реки или озера
Летний отдых у воды — это не только солнце, пляж и удовольствие, но и риски для здоровья. Вода, песок и даже пища могут стать источниками опасных инфекций и паразитов. Причем угрозы подстерегают не только на морских курортах, но и у рек, озер и даже небольших ручьев.
сегодня
Не правила, а забота: гороскоп здоровья с 7 по 13 июля
Залогом полноценной и счастливой жизни является прежде всего здоровье, о котором нельзя забывать. Астролог и медиум расскажет, что должно быть у вас в приоритете на текущей неделе, чтобы чувствовать себя хорошо.

сегодня
Тренировка для красивых рук: мастер-класс от фитнес-тренера
Эта тренировка направлена на развитие мышц плеч, трицепсов, бицепсов и предплечий. Красивые руки — это не только объем мышц, но и их тонус, выразительность и гармоничность. Важно сочетать силовые упражнения с кардио и растяжкой, чтобы избежать «перекачанности» и добиться эстетичного результата.
5 июля 2025
Показать еще