Достаточно часто в зал люди приходят не для того, чтобы похудеть, или набрать мышечную массу. Их задача гораздо более необходимая и на первый взгляд естественная – они хотят двигаться без боли и чувствовать себя свободно. Сегодня мы разберем, какую стратегию тренировок стоит выбрать людям, которые хотят избавиться от боли в спине.
Для того, чтобы разобраться, как строить тренировочную программу, стоит очень четко понимать, какова природа боли, где она локализована и что ее усиливает, а что наоборот дает облегчение. Правильно оценить все сегменты опорно-двигательного аппарата может только опытный специалист. Он же и выберет оптимальную стратегию, которая позволит наилучшим образом составить тренировки, чтобы получить хороший эффект.
Основные правила тренировок без боли в спине
Разберем основные правила тренировок, которые следует соблюдать, чтобы не навредить себе.
1. Не «закачивайте» то место, где у вас болит. Достаточно часто слышу не только от посетителей фитнес-клубов, но даже от тренеров, что если болит спина, то ее непременно нужно «закачать». Такой подход может не только не улучшить положение, но иногда может даже усугубить его. Никогда не оценивайте ни один из элементов опорно-двигательного аппарата. Всегда смотрите на картину целиком. Часто то место, где вы ощущаете боль и так чрезмерно нагружено. Например, часто боль в пояснице связано с ограничением подвижности тазобедренного сустава и грудного отдела позвоночника.
2. Занимайтесь гибкостью. Но в то же время правильно выбирайте мышцы для стретчинга. И помните, что просто растяжка поможет на 1-2 дня. Для долговременного эффекта ее необходимо сочетать с упражнениями.
3. Помимо растяжки, используйте массаж, или миофасциальный релиз (МФР). Немного подробнее расскажу, что это такое. МФР – это способ работы с фасцией для расслабления мышцы и улучшения ее состояния. Как правило, работа производится с использованием специальных ролов, или мячей Trigger Point. Но так же, как с растяжкой, нужно правильно выбрать целевые мышцы и способ воздействия. В идеале совмещайте МФР с упражнениями.
4. Двигайтесь от простого к сложному. Если Вы только что пришли в зал, не надо, проходясь по всем вышеперечисленным пунктам сначала с остервенением садиться на шпагат, а потом неистово кричать от боли на роле, или на мяче, думая, что завтра Вы проснетесь новым человеком, стоит только немного потерпеть. Нет, так это не работает. Нагрузка должна быть комфортна и прогресс должен быть плавным.
5. Исключайте осевые и ударные нагрузки. При чем речь не только о прыжках и приседаниях с тяжелыми весами, старайтесь по максимуму использовать максимум движения и минимум веса.
6. Делайте стабильные зоны стабильнее, а мобильные зоны мобильнее. Этот подход позволяет комплексно подойти к работе с опорно-двигательным аппаратом. Разберем более подробно:
- Голеностоп – зона мобильности. Этот сустав влияет на все вышележащие суставы. Для улучшения его мобильности, используйте расслабление и стретчинг икроножной мышцы, а так же работайте со стопой.
- Колено – зона стабильности. Для стабилизации колена, укрепляйте квадрицепс (подойдут приседания, разгибания ног в тренажере), а также работайте на нестабильной опоре, но помните о принципе «от простого к сложному».
- Тазобедренный сустав – зона мобильности. Используйте максимальный объем движений в этом суставе. Но помните, что легко перепутать движение с тазобедренном суставе с движением в поясничном отделе. Четко разделяйте эти 2 движения и старайтесь избегать движения в пояснице.
- Поясничный отдел позвоночника – зона стабильности. Для улучшения стабильности этой зоны, попробуйте заменить классические скручивания для пресса (во время которых возникает движения в поясничном отделе)на упражнение «планка», а так же сохраняйте ощущение планки во время выполнения остальных упражнений.
- Грудной отдел позвоночника – зона мобильности. Улучшайте подвижность этой зоны с помощью упражнения «кошка», а так же добавляйте упражнения на вращение этого отдела, но при этом следите за стабильностью поясничного отдела.
- Нижняя часть шеи – зона стабильности. Для улучшения стабильности этой зоны, следите за осанкой и положением головы.
Старайтесь тщательно подходить к планированию тренировок и прислушиваться к собственному телу. Следите за динамикой и корректируйте программу, исходя из результатов.
Используйте все перечисленные советы, но перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом и с квалифицированным тренером.
