Подпишись на нас в соц. сетях!

Как прокачать пресс: эффективная программа питания и тренировок


Сегодня я хочу поговорить о заветной мечте многих девушек и женщин, имя которой «кубики пресса».

как-прокачать-пресс.jpg

Сколько из вас, дорогие девушки, приходит ко мне с фразой «Хочу кубики!». Но что вы чаще всего бросаетесь делать, как только решаете воплотить в жизнь свое желание? Правильно, перестаете есть, садитесь на диету, выполняете изматывающие кардиотренировки и миллион повторов упражнений на пресс, но кубиков, увы, по-прежнему предательски не видно. Для того чтобы понять причины, давайте сначала разберемся что вообще за диковинные зверь такой «кубики» и где его искать.

Большинство из вас думают, что как только вы похудеете, у вас сразу же появится рельеф! Это самое частое заблуждение. Но спешу вас расстроить: пресс – это не признак худобы! Не у всех худеньких он есть, и не у всех, кто «в теле» его нет. Рельеф появляется только при одновременном соблюдении двух условий: 

  • У вас небольшой процент жира в организме.
  • У вас достаточно развитые мышцы живота.

Если вы думаете, что как только вы уменьшитесь на пару размеров, будет вам счастье в виде кубиков на животе, вы глубоко ошибаетесь. Размер одежды и объемы не имеют ничего общего с низким процентом жира в организме!

Вы можете носить размер XS и при этом иметь процент жира в организме 25%, а можете носить размер М и иметь процент жира 16%, и в этом случае, кубики будут только у той из вас, кто носит размер М.

В чем причина высокого содержания жира в организме?

Чаще всего такое случается при неверной диете или чрезмерном увлечении кардиотренировками. При таком способе похудения уход лишних килограммов происходит не за счет сгорания жира, а за счет сгорания мышечной массы. К чему это может привести? К тому, что вы станете гордой обладательницей фигуры типа «skinny fat», или «жирная худышка». Наличие рельефа при таком типе фигуры не предполагается, так как не соблюдается первое условие наличия кубиков.

Каковы главные условия для появления пресса

Условия для того, чтобы обзавестись прессом, очень просты и вместе с тем сложны:

  • Для того чтобы похудение было правильным, ежедневный дефицит калорий должен быть не более 15-20%.
  • Из рациона не должны исключаться сложные углеводы.
  • Полезные жиры должны быть в количестве 0,8-1г на килограмм веса.
  • Кардиотренировками лучше не увлекаться и оставить всего 1-2 дня в неделю по 20-40минут. 

А что же насчет развитых мышц живота?

Если говорить про достаточно развитые мышцы живота, которые также являются одним из необходимых условий возникновения рельефа, хочу заметить, что качать пресс до потери сознания будет недостаточно. Мышечная гипертрофия возникает при работе на целевые мышцы с весом. Для этого вам необходимо включить в вашу тренировочную программу упражнения с утяжелителями. Для этого подойдут упражнения на пресс с медицинскими мячами различного веса, гантелями, резинками-эспандерами. 

Примерная программа эффективной тренировки на мышцы пресса

Я написала для вас пример грамотно выстроенной тренировки на пресс с фотографиями упражнений – ведь лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать.

Упражнение 1. Классические скручивания на полу с мячом в руках

классические-скручивания.jpg

Количество повторов: 2 повтора по 25 раз каждый.

Упражнение 2. Боковые скручивания на полу с мячом

Боковые-скручивания-на-полу-с-мячом.jpg

Количество повторов: 2 повтора по 25 раз каждый.

Упражнение 3. Подъем коленей в висе с мячом

Подъем-коленей-в-висе-с-мячом.jpg

Количество повторов: 2 повтора по 15 раз каждый.

Упражнение 4. V-скручивания с передачей мяча

V-скручивания-с-передачей-мяча.jpg

Количество повторов: 2 повтора по 15 раз каждый.

Упражнение 5. Скручивания с «резинкой»

упражнение-с-резинкой.jpg

Количество повторов: 3 повтора по 15 раз каждый.


Количество показов: 508
31.10.2017
|
Рейтинг (4.28)

Назад

Комментарии
KIZ рекомендует
Отвечайте на запросы журналистов — получайте упоминания в СМИ
Конкурсы
Гороскопы
Наши рассылки