Оказывается, не стоит проводить часы в фитнес-зале. Всего по 30 минут, пять дней в неделю — и вы достигните желаемого фитнес-результата.

Прежде всего при построении графика тренировок следует ориентироваться на особенности своего тела, чтобы фитнес стал для вас эффективным и не травмирующим. Идеальный план упражнений — этот тот темп, при котором вы можете тренироваться регулярно.

Общие рекомендации по тренировкам на неделю

Благодаря регулярным упражнениям, человек улучшает физическое здоровье и снижает риск возникновения и развития некоторых хронических заболеваний.

Виды физической активности:

Координация: упражнения направлены на тренировку равновесия, позволяя уменьшить вероятность падения и получения травм. Например, стойка на одной ноге.

Кардио: упражнения на выносливость, увеличивающие частоту дыхания и сердечного ритма. Тренировка направлена на укрепление сердца и легких, уменьшая риск сердечных заболеваний. Пример таких упражнений: велосипедная езда, бег, плавание и ходьба.

Пластичность: такой тип упражнений растягивает мышцы, прорабатывая ловкость и расширяя диапазон движений. Например, йога.

Силовые тренировки: тренировки направлены на укрепление мышц всех областей тела. Например, правильное поднятие тяжестей, работа на тренажерах и с эспандерами.

Силовые и кардиотренировки

Специалисты рекомендуют уделить силовым и кардиотренировкам большое внимание: кардио распределить на два-три дня, а силовым отвести следующие два-три дня.

Если график и образ жизни не дает возможностей следовать такому распорядку, рекомендуется в течении пяти дней делать 20-минутную пробежку и 25 минут отводить на силовую тренировку.

К силовым тренировкам относятся: упражнение с собственным весом (скручивание, приседание, планка, отжимания), использование эспандеров, поднятие тяжестей, йога и садоводство.

Благодаря силовым тренировкам прорабатываются все группы мышц, начиная от шеи и плеч, заканчивая ногами.

Для кардио лучше выбрать тот тип упражнений, который вам нравится. Такого мнения придерживается Кинг Хэнкок, преподаватель и тренер по здоровью.

К тренировкам кардио относятся: бег, ходьба, велосипедная езда, баскетбол или теннис, плавание и работа на своем участке.

Количество тренировок зависит от целей

Тренировки должны включать в себя сочетание кардио и силовых тренировок, в независимости от того намерены вы похудеть, нарастить мышечную массу или поддерживать хорошее здоровье. Но все же при составления графика тренировок необходимо индивидуально рассмотреть частоту и интенсивность упражнений.

Укрепление здоровья и общего состояния

Специалисты рекомендуют отводить умеренным нагрузкам 150 минут каждую неделю. Например:

• Интенсивная прогулка по 30 минут пять дней в неделю.
• Бег трусцой по 25 минут три дня в неделю.
• Совмещенные бег и ходьба в 30-минутном промежутке времени.

Можно выбрать любой из описанных вариантов тренировок, ориентируясь на свою подготовку и предпочтения. К кардио стоит также добавить силовые упражнения (два раза в неделю).

Набор мышечной массы и наращивание силы

Благодаря силовым тренировкам можно проработать все группы мышц. Кристиан Флорес, тренер по силовой и физической подготовке, рекомендует попробовать две 30-минутные тренировки, направленные на работу всего тела, чтобы укрепить силы и нарастить мышечную массу. Среди вариантов, например:

• становая тяга;
• отжимание;
• приседание;
• подтягивание.

Потеря веса

Потеря веса возможна при дефиците калорий, создаваемом с помощью физических нагрузок и низкокалорийном питании. Специалисты отмечают, что тренировки по 60 минут пять раз в день эффективно в этом помогают.

Результат тренировок с целью похудения зависит от прежде всего от их интенсивности и изначального веса. Поэтому лучше обратиться к специалисту, который составит грамотный график занятий и индивидуальную диету.

Привычный летний фитнес — это походы, поездки на велосипедах, плавание. Но одно не менее активное физическое занятие часто не берется в расчет, а зря.

Независимо от того, есть ли у вас садоводческий талант или нет, выполнение нескольких обычных на садовом участке действий, позволяет задействовать мышцы тела по-новому и улучшить физическое здоровье.

Кроме того, нельзя не учитывать, что работа в саду приносит пользу также психическому здоровью и эмоциональному благополучию, обеспечивая чувство удовлетворения и снижая уровень стресса. Проведение некоторого времени за работой среди растений на свежем воздухе всегда воспринимается организмом благоприятно: повышает настроение и тренирует мышцы. Одним словом дачный фитнес может принести пользу и телу, и душе.

Хотя сегодня существует множество современных удобств, которые делают уход за садом намного проще, лучшей тренировка получится, если выполнять все действия руками. Газонокосилка дает отличную тренировку для рук, плюс немного кардио. Прополка сорняков, обрезка кустов, посадка и полив растений, сбор урожая — все это требует ручного труда и может подарить организму много пользы.

Если вы чувствуете, что используете одну сторону тела больше, чем другую, чтобы выполнить эти задачи, нужно намеренно переключать нагрузку, даже если поначалу будет немного неловко использовать нерабочую руку. Это обеспечит равномерную тренировку, как в спортзале или на занятиях йогой.

Смазка для сустава: какие проблемы решает гиалуроновая кислота в ортопедии

Разминка и заминка

Как и перед любой другой тренировкой, стоит начать садоводческие работы с разминки и растяжки. Это является ключом к сохранению гибкости и избежанию травм. Важно разогреть мышцы рук, ног, спины и шеи. После работы с растениями выполните заминку. Помассируйте мышцы, если они напряжены, прогуляйтесь, чтобы облегчить любую возникшую болезненность.

Отведите разминке и заминке около десяти минут.

Внимание на осанку

Садоводство действительно совмещает и хобби, и тренировку. Приходится много и непривычно двигаться, часто наклоняться. Но главное правило, о котором следует помнить при наклонах, что необходимо сгибать колени, а не область поясницы. Проведение длительного времени в наклонном положении в саду является одной из главных причин травм, поэтому, если возможно, то лучше использовать инструменты с длинной ручкой. Также важно ношение удобной устойчивой обуви. Старайтесь следить за осанкой, когда тянетесь, наклоняетесь, поворачиваетесь и так далее.

Регулярность

Чтобы садоводство соответствовало критериям летней тренировки, оно должно быть постоянным занятием. Запланируйте для работ определенные дни и часы. При этом не забывайте следить за осанкой, проводить разминку и заминку. Только в этом случае это хобби начнет ощущаться как оздоровительная рутина.

Результаты привычных фитнес-тренировок не всегда проявляются быстро, и это может снижать мотивацию. Однако дачный фитнес обладает достаточной мотивацией. Красота и изобилие сада будут мотивировать на продолжение работы. И если вы сомневаетесь, что занятия с растениями — это хорошая нагрузка, просто попробуйте прополоть клумбу или покосить траву ручной газонокосилкой. Боль в мышцах будет достаточным доказательством, что садоводство — это не менее эффективная форма упражнений, чем любой другой вид фитнеса.

Его называют гормоном стресса и призывают держать под контролем. На самом деле это не так уж и сложно.

За ним закрепилась слава злодея, хотя таковым кортизол становится для организма, лишь когда врабатывается в избытке. Однако без этого гормона невозможен целый ряд важнейших процессов, таких как обмен веществ, расщепление жиров для получения энергии, контроль водно-солевого баланса и уровня воспалений в организме.

Гормоном стресса кортизол называют, потому что его активная выработка является естественным ответом организма на стрессовые ситуации. Если находиться в таком состоянии часто или тем более постоянно, уровень кортизола может опасно повыситься и привести к целому ряду заболеваний.

Именно поэтому так важно уметь управлять стрессом и всячески ему сопротивляться, чтобы не способствовать скачкам гормона.

Здоровый образ жизнь — уже залог большей устойчивости к внешним раздражителям. Все — от физической активности до осознанности и правильного питания — идет на пользу организму. Однако, если анализировать рацион с точки зрения выработки кортизола, ученые предлагают обращать внимание на то, что стрессовый гормон активируют в частности продукты с высоким гликемическим индексом.

Безусловно, в первую очередь к ним можно отнести фастфуд и переработанную пищу, однако и в списке ЗОЖ-продуктов и блюд немало тех, что обладают высоким гликемическим индексом, — например, арбуз, финики, рис, пшенная каша.

Тем, кто настроен сопротивляться стрессу всеми возможными способами, стоит обратить на это внимание, еще раз пересмотреть свой рацион и заменить, например, арбузы на яблоки и киви, а еще лучше — на ягоды голубики и клубники.

Изменение питание является базовым условием для контроля уровня кортизола. Однако существует ряд активностей, нехитрых и несложных, с помощью которых можно мягко и оперативно выходить из состояния стресса, переключаясь в спокойный режим.

Все записать

Один из самый простых приемов — выплеснуть бурлящие эмоции. Но не на тех, кто оказался рядом, а на бумагу, что не менее эффективно, но при этом экологично.

Далеко не всех тянет подобным образом рефлексировать, однако ученые считают, что данная методика чрезвычайно эффективна. Так, недавний эксперимент американских ученых выявил, что люди, которым предлагалсь описать на бумаге какой-то свой негативный опыт перед тем, как пройти стресс-тест, показывали несущественные изменения уровня кортизола. В то время как те, кто ничего не писал, а сразу переходил к испытанию, нервничали гораздо больше, что сказывалось и на показателях кортизола.

Немного подвигаться

Движение также благотворно влияет на показатели кортизола. При этом важно понимать, что речь здесь идет как о пробежках и кроссфите, так и о размеренной ходьбе или йоге.

В свое время было проведено любопытное исследование, в процессе которого участников разбили на две группы. Одна в течение полчаса ходила по беговой дорожке, а другая это время отдыхала. Затем обе команды проходили стресс-тестирование, выступая перед незнакомой аудиторией. В результате с задачей легче — и с меньшим уровнем кортизола — справилась группа тех, кто ходил по дорожке. У тех же, кто бездействовал, наблюдался более высокий уровень гормона.

Насладиться творчеством (а лучше — заняться им)

Сила искусства настолько велика, что, возвышая душу, оно способно влиять и на физические показатели — в частности на тот же уровень гормона стресса.

И снова исследование, когда перед прохождением испытания одна группа участников слушала классическую музыку, другая — шум воды, третья — ничего специально не слушала. Как ни странно, даже звуки природы проиграли классическим аккордам. Те, кто слушал музыку, легче прошли испытание, а их уровень кортизола гораздо быстрее вернулся в норму.

Диета для нервных: продукты, которые снижают уровень кортизола и дарят успокоение

Если же творить своими руками, можно добиться еще более впечатляющих результатов. Необязательно вставать к мольберту и рисовать маслом на холсте. В ходе еще одного эксперимента участникам предлагалось делать коллажи, рисовать маркерами все что вздумается или лепить из глины. Измерение уровня кортизола через 45 минут такой сессии показало значительное снижение показателей.

Красивый плоский живот для многих – желанный, но недостижимая цель. И не всегда проблема кроется в подкожном жире – зачастую она оказывается гораздо глубже.

Владимир Бондаренко, эксперт в области физической реабилитации и механики тела, основатель и руководитель центра механотерапии им. Густава Цандера

Округлости многим добавляют висцеральные жировые «залежи». Проблема особенно усугубляется с возрастом, при малоподвижном образе жизни и неумеренном питании.

Функции висцерального жира в организме

Наше тело, все его системы и органы устроены определенным образом, поэтому все, что находится внутри, нам необходимо. Прежде чем бороться с висцеральным жиром, важно понимать его функции:

• Защита. Он окутывает наш кишечник, печень, почки и выполняет защитную функцию от внешних воздействий.
• Гормоны. Жир участвует в работе гормональной системы.

Итак, висцеральный жир полезен для нас в нормальном количестве. Если же его уровень слишком повышается, то польза превращается во вред.

Методы избавления от висцерального жира

Способов борьбы несколько, эффективны они именно в сочетании друг с другом. И лучше сразу настраиваться не ждать быстрых результатов.

Коррекция плана питания

Нужно снизить суточную калорийность до 1500-1800 килокалорий. Лучше придерживаться дробного питания – 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

Важно пить больше воды, до 3-5 литров в день.

Кардиоупражнения

Занятия нужно организовывать в интервальном режиме. Если мы занимаемся в спортзале и используем велотренажер, то следует ехать сперва с одной нагрузкой, потом с другой, потом с третьей, чтобы темп был рваный.

Если ходим, то тоже с разной скоростью: например, базово – 5 км в час, перемежая подходами по 30-40 секунд, увеличивая на этот период скорость до 6-8 км в час, как кому подходит. Бег исключаем.

Терренкур

Очень эффективный метод. Это ходьба на улице по пересеченной местности. Почти во всех городах в парках есть терренкурные тропы, где ходьба идет то вверх, то по прямой, то по спуску, так естественным путем нагрузка на организм чередуется. Нужно гулять так минимум 45 минут и желательно ежедневно.

Дыхательные упражнения

Подходят разнообразные, но в первую очередь нужно овладеть вакуумным дыханием, когда мы делаем вдох, затем полный выдох, втягиваем живот и задерживаемся в такой позиции на 5-15 секунд.

Чтобы вакуумные практики получались правильно, начать стоит с диафрагмального дыхания. Проще всего научиться его делать в положении лежа: резко через нос вдыхаем воздух, надуваем живот и потом медленно выпускаем его через рот. Отлично будет, если сочетать это с ягодичным мостиком или с упражнением «кошки-собаки». Делаем диафрагмальный вдох, задерживаем дыхание, потом поднимаем ягодицы вверх и в этом положении фиксируем себя на 5-6 секунд. Так мы искусственно осуществляем самомассаж внутренних органов, чем активизируем расщепление внутреннего жира.

Очень важно включить еще нижнюю диафрагму, которая находится в промежности. Жир там не массируется, поскольку давление в брюшной полости отсутствует, органы опущены, нижняя диафрагма провалена, а верхняя – подтянута вверх. И воздействовать на висцеральный жир активно мы можем, когда верхнюю диафрагму активизируем дыхательными практиками, а нижнюю – с помощью сидения на валике либо специальных упражнений Кегеля для женщин.

Какие упражнения нужны женщинам с сидячим образом жизни: укрепляем тазовое дно

Висцеральный массаж

Очень популярная и довольно эффективная методика. Специалист пальцами проминает внутренние органы, каждый орган массирует изнутри. Процедура часто сопровождается вакуумными техниками. Так идет активное воздействие на внутренние органы и висцеральный жир.

Как говорят философы‚ в лес человека тянет‚ когда он ищет покоя и уединения‚ а к воде и в небо — когда он молод душой и переполнен жаждой жизни и приключений. Многие виды современного экстремального спорта удивительным образом сочетают в себе стремительный полет и захватывающее скольжение по водной глади. И дарят при этом силу‚ молодость и здоровье.

Виндсерфинг

(от англ. wind — ветер)

Этот очень демократичный вид спорта не признает возрастных и социальных границ. Фактически доска для виндсерфинга — самый низкий класс яхт, с которого лучше всего начинать знакомство с наукой управления парусами. Впрочем, возможно, освоив не слишком маневренную доску и простенький парус, со временем вы захотите летать по волнам со скоростью 60-70 км/ч, совершать головокружительные прыжки и крутить замысловатые пируэты.

<b> </b>

Кайтсерфинг

(от англ. kite — змей)

По сути, это тот же виндсерфинг, только вместо закрепленного на доске паруса спортсмен использует парашют-крыло — кайт. Серфер самостоятельно, без помощи ассистентов, в поисках ветра запускает кайт в небо, управляет им, как настоящим парусом, а при необходимости специальными стропами безопасности гасит свой воздушный двигатель. Несмотря на кажущуюся сложность, данный вид спорта достаточно просто освоить. Необходимо только понять принцип работы необычного паруса, и тогда даже легкий ветерок станет для вас попутным.

Кайтсерфинг (он же кайтбординг) очень стремительно развивается в России. Появляются новые клубы, открываются магазины, где продают экипировку. Правда, такое увлечение требует достаточно серьезных вложений в оборудование, но впоследствии это хобби не будет сильно бить по вашему карману, ибо в отличие от других модных видов спорта для кайтсерфинга не нужно арендовать корты, катера или горные подъемники.

Вейкбординг

(от англ. wake — кильватер)

Продвинутая разновидность водных лыж, представляющая собой их комбинацию со сноубордом и скейтом. Рейдера, стоящего на короткой широкой доске, буксирует катер. Спортсмен двигается со скоростью 30-40 км/ч и использует для прыжков волну, оставляемую катером. Чем опытнее вейкбордер, тем более сложные трюки он способен продемонстрировать. Впрочем, похожие воздушные па практикуют асы и других «досочных» видов спорта. Например, многие прыжковые элементы пришли из сноубординга и скейтбординга. А профессионалы советуют: прежде чем приступать к занятиям вейкбордингом, следует научиться держать баланс на водных лыжах.

Лето на пороге: три средства, которые понадобятся и в городе, и на пляже

Вейксерфинг

Немного упрощенный вариант вейкбординга. В отличие от крутых вейкбордистов менее виртуозный во владении своим телом вейксерфингист отпускает буксирный канат только после того, как наберет подходящую скорость, а затем выполняет пируэты на уходящей волне. Впрочем, и в этом виде спорта, несмотря на гораздо меньшую, чем в вейкбординге, скорость, достаточно много интересных трюков: глиссирование (движение по воде, при котором доска держится на поверхности за счет гидродинамического давления набегающего потока на ее дно), развороты, виражи. К тому же угасающая волна дает спортсмену возможность более свободно проявить себя без риска травмы.

Обучение водным видам спорта

Первое время человеку, начавшему обучаться премудростям маневрирования и никогда ранее не стоявшему на парусной доске или на водных лыжах, необходима помощь опытного инструктора. Уже через несколько занятий, усвоив основные технические приемы и правила безопасности, можно совершенствоваться самостоятельно. Подростки до 16 лет могут заниматься водными видами спорта только под присмотром взрослых.

Снаряжение

Ни в коем случае не экономьте на собственной безопасности. В первую очередь позаботьтесь о хорошем гидрокостюме и спасательном жилете. Для занятий кайтсерфингом вам также понадобится защитный шлем.

Если вы новичок, то перед тем как приобрести основное оборудование, обязательно проконсультируйтесь с экспертом (а лучше с несколькими). Вообще, идеальный вариант — покупка полного комплекта спортивной экипировки после нескольких месяцев обучения в клубе, когда вы уже будете примерно представлять, что вам необходимо. Но даже тогда обращайтесь в солидный магазин, ибо оптимальный для вашего случая выбор той же доски для виндсерфинга (не говоря уже о приобретении вещи б/у) требует опытного глаза профессионала. Помните, что неправильно подобранное снаряжение доставит одно лишь разочарование, тогда как доска и парус, отвечающие вашему уровню катания, помогут освоить азы мастерства и в скором времени перейти на более классное (профессиональное) оборудование.

Где кататься

Конечно же, каждый водный экстремал мечтает однажды оседлать лучшую в мире гавайскую волну или поймать в парус ветер у побережья Австралии. Впрочем, начать реализовывать свои фантазии можно даже в Москве. Меккой для столичных серферов стал, например, район Строгино. Также имеется возможность покататься в различных городах нашей страны, например, Санкт-Петербурге, Калининграде, Краснодарском крае, Владивостоке, Камчатке и даже Мурманске.