Укрепить мышцы и одновременно расслабиться — думаете‚ несовместимые занятия? поклонники каула-йоги утверждают обратное. Для знакомства с практикой — наша подборка упражнений.
1. Наклоны в динамике. С вдохом потянитесь вверх за руками, с выдохом уйдите в наклон с прямой спиной. Движения плавные, в удобном темпе. Можно чуть согнуть ноги в коленях, если у вас плохая растяжка. Повторите 10 раз.
Цель — кардионагрузка, растяжка задней поверхности тела.
2. Лягушка. Из предыдущей позы на вдохе согните ноги в коленях и опустите таз вниз, оперевшись на полупальцы, колени разведите в стороны. С выдохом поднимите таз вверх. Ноги выпрямите, как позволяет растяжка. Повторите 10 раз.
Цель — кардионагрузка, укрепление и растяжка ног.
3. Квадраты. Лягте на бок в одну линию. Пусть руки помогают удерживать баланс. Поднимите обе ноги от пола и удерживайте 10 циклов дыхания. После сделайте 10 подъемов ног вверх и снова удерживайте их в статике 10 циклов дыхания. Повторите на другом боку.
Цель — укрепление квадратных мышц поясницы.
4. Сила. Лягте на спину. Согните левую ногу в колене, правую вытяните вверх. Приподнимите голову, плечи и лопатки от пола и потянитесь руками за правой стопой. Удерживайте положение 10 циклов дыхания, затем выполните 10 микродвижений вперед-вверх за правой стопой и после удерживайте позицию еще 10 циклов дыхания. Отдохните и повторите на другую ногу.
Цель — укрепление мышц пресса.
5. Гибкость. Перейдите в позу на коленях и ладонях (поза кошки). С вдохом вытяните правую ногу назад, выпрямляя позвоночник. С выдохом прижмите колено правой ноги ко лбу, округляя спину и руками толкаясь от пола. Сделайте 30 движений. Затем вытяните правую ногу назад и подтяните мышцы живота, растягиваясь. Удерживайте положение 10 циклов дыхания. Отдохните и повторите на другую ногу.
Цель — кардионагрузка, укрепление мышечного корсета.
6. Голубь. Из позы кошки вытяните правое колено вперед и потянитесь за левой пяткой назад, опуская промежность ближе к полу. Опустите живот на правое бедро, а лоб — на руки. Расслабьтесь на 20 циклов дыхания.
Цель — растяжка и расслабление.
7. Дыхание животом. Сядьте в простую позу по-турецки, спину выпрямите. С выдохом втягивайте мышцы живота внутрь, со вдохом — расслабляйте. Начните медленно и, если упражнение получается легко, ускорьте темп сокращения мышц. Сделайте 100 циклов дыхания. Затем зажмите правую ноздрю и сделайте 50 циклов дыхания. Повторите упражнение, зажав левую ноздрю.
8. Шавасана. Лягте на спину около стула. Положите ноги на сиденье, плотно прижмите поясницу к полу, расслабьте мышцы шеи и все тело. Раскиньте руки на удобном расстоянии от корпуса, ладони направьте вверх. При необходимости накройтесь теплым пледом. Релаксируйте в течение 5–10 минут, поочередно «просматривая» и расслабляя каждый участок тела.
Наш эксперт
Мария Будник, сертифицированный преподаватель «Школы Каула-йоги»:
«Автор данного направления йоги — дипломированный психолог и биоэнерготерапевт Илья Дунаевский. В каула-йоге применяется целостный подход, в котором равномерно развивается тело за счет правильно выстроенных асан и в то же время идет работа с сознанием посредством глубоких медитаций, с использованием визуальных символов и мантр. В нашей школе применяются разные инструменты работы с телом и сознанием, что ускоряет достижение поставленных целей, будь то похудение или улучшение качества жизни. Регулярная практика способствует формированию иммунитета к стрессовым ситуациям, помогает сохранить внутреннее равновесие и способность слышать свою интуицию, укрепляет здоровье и продлевает молодость».
