Лучшие акцентированные тренировки, чтобы быстро привести себя в форму

Подпишись на нас в соц. сетях!


Лучшие акцентированные тренировки, чтобы быстро привести себя в форму



Вы готовы к сезону легких платьев и соблазнительных купальников? Хотели бы, чтобы определенные зоны тела выглядели лучше? Тогда приступайте к акцентированным тренировкам в фитнес-клубе или дома — время еще есть!

shutterstock_225972922.jpg

Руки, грудь и спина

Рассказывает Александр Белов, менеджер тренажерных залов сети клубов «Планета Фитнес» и Hard Candy Fitness, персональный тренер, сертифицированный специалист по международным программам:

«Чтобы проработать мышцы рук, плеч, спины и грудные мышцы, первый месяц тренировок в зале посвятите выполнению следующих упражнений.

  • Отжимания. Выполнение этого упражнения от пола прорабатывает грудные мышцы и трицепсы (задняя поверхность рук). Если данный вариант дается тяжело, замените его отжиманиями с колен или в наклоне с упором. Чем выше наклон, тем легче выполнять упражнение. И наоборот, нагрузка на трицепс и грудную мышцу заметно возрастет, если делать обратные отжимания от скамьи.
  • Подтягивания в тренажере «Гравитрон». Нагрузка ложится на мышцы спины и бицепсы (мышцы плеч). Более функциональная версия — подтягивание с резиновым амортизатором. Закрепите его на перекладине, вставьте в него одну ногу — и вы уже самостоятельно подтягиваетесь! Отличный вариант для обретения уверенности. Со временем амортизатор можно заменить на более легкий, а потом вовсе убрать.
  • Фронтальная тяга в тренажере. Проработка мышц спины и бицепсов. Однако если у вас есть ограничения по здоровью (например, грыжа позвоночника), выбирайте вариант с упором грудью.

Каждое упражнение выполняйте в 3 подходах по 15 повторений, отдыхая между подходами 60–90 секунд. На второй месяц тренировок добавьте жим гантелей лежа на наклонной скамье, тягу гантели в наклоне и разгибания рук лежа на скамье.

Если вы тренируетесь дома, занятие можно выстроить так: отжимания от пола или с колен оставьте без изменений, от скамьи — замените на отжимания от стула, поставив его вплотную к стене, чтобы он не уехал. Вместо подтягиваний в тренажере выполняйте их на TRX-петлях. Учтите, если вы серьезно настроены на тренировки, то этот функциональный и компактный тренажер вам просто необходим! И наконец, фронтальную тягу в тренажере замените на тягу гантели в наклоне или пластиковой бутылки с водой.

Вне зависимости от того, где вы тренируетесь, к комплексу упражнений добавляйте кардионагрузку средней интенсивности. Завершайте ею силовую тренировку либо проводите в отдельный день. Беговая дорожка, велотренажер, эллиптический или гребной тренажер — выбирайте по желанию. Если есть возможность тренироваться на улице, выходите и занимайтесь!»

Талия и пресс

Рассказывает Марина Шляхтина, старший тренер тренажерного зала X-Fit Парк Победы Premium, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

«Чтобы хорошо проработать талию и пресс, смело идите на любую групповую программу. Что касается специализированных тренажеров, то особенно эффективны, например, тренажеры «Верхнее скручивание», на подъем ног в упоре, наклонная и простая горизонтальная скамьи. А для занятий в домашних условиях подойдет несколько простых, но эффективных упражнений.

  • Домкратик. Сядьте на коврик с опорой рук сзади. Ноги чуть согните и поднимите от пола, спину отклоните назад. На выдохе поднесите корпус и ноги друг к другу. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 25 раз с отдыхом 60 секунд.
  • Верхнее скручивание. Лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги прямые. На выдохе поднимите корпус и поверните локоть к противоположному колену. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону. Это один круг. Сделайте 15 кругов в одном подходе. Всего два подхода с отдыхом 60 секунд.
  • Складка. Лягте на спину, руки и ноги прямые. На выдохе поднимите корпус и ноги (сгибая), старайтесь обхватить руками колени и задержаться на 1–2 секунды. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 раз. Отдых 60–90 секунд.
  • Косые скручивания. Сядьте на коврик, не опуская корпус, ноги согните и поднимите. Выполняйте скручивания, поворачивая корпус и ноги в разные стороны. Дышите произвольно, но не задерживайте дыхание. Поворот вправо-влево считайте за один раз. Выполните 20 раз за подход. Всего 2 подхода с отдыхом по 60 секунд.
  • Подъем ног лежа. Лягте на коврик, руки положите под ягодицы или за поясницу. На выдохе поднимите ноги и старайтесь приподнять ягодицы. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по десять раз.
  • Планка. Примите упор лежа на согнутых руках. Опирайтесь на локти и ступни. Колени и бедра напряжены, не провисают. Лопатки прижимайте, спина ровная. Старайтесь простоять в планке 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

В целом уменьшение объема талии возможно только при грамотном сочетании рационального питания и физических нагрузок. Сбалансированный рацион составляет половину успеха».

Ноги и ягодицы

Рассказывает Татьяна Данилкина, тренер студии Rock The Cycle:

«Сайклинг (групповое занятие на велотренажерах) — это настоящий эмоциональный драйв в сочетании с полноценной спортивной нагрузкой. На сайклинге эффективно сжигаются калории, снижается количество жира в организме, мышцы обретают тонус, ускоряется метаболизм, повышается выносливость. Кроме того, выплеск эмоций снижает уровень стресса и дарит чувство легкости после занятия.

Существует заблуждение, что сайкл задействует только мышцы ног. На самом деле при вращении педалей в работе участвуют мышцы брюшного пресса и спины, помогая удерживать корпус в стабильном положении. Также тренировка включает различные движения руками и корпусом и блок упражнений с гантелями. Благодаря этому прорабатываются мышцы рук, плеч и грудные мышцы. А при работе на сайкле стоя задействуются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Таким образом всего одна тренировка позволяет включить в работу все тело!

Удобно, что можно выбрать занятия исходя из своих предпочтений, и это изюминка нашей студии! Например, в классе Rock the Cinema занимающиеся крутят педали в спокойном ритме и смотрят кино или концерты; Rock my Trip подходит новичкам: в режиме легкой езды райдеры путешествуют по разным уголкам планеты; урок Hard Rock — это 45 минут интенсивной нагрузки; а Rock the Party объединяет в себе всю силу и пользу сайклинга как спорта с весельем вечеринки.

Время и количество занятий зависят от поставленных задач. Например, если цель — похудеть, то 12 интенсивных тренировок за месяц в сочетании с правильным питанием могут дать фантастический результат!

Дома для ног и ягодиц выполняйте упражнения на пресс, выпады, планку, приседания с широко расставленными ногами. И не забывайте об упражнениях на растяжку и расслабление.
Эффективных вам тренировок!»


Автор:
08.05.2017
Наши рассылки

Как оставаться стройной и энергичной без диет и тренажерного зала: советы известной гимнастки


Яна Кудрявцева.jpg

Первые шаги для того, чтобы быть в отличной форме, можно сделать, не покупая очередной абонемент в тренажерный зал. Главное — составить для себя сбалансированный рацион и подобрать комплекс несложных упражнений, которые можно выполнять ежедневно.

Мы поговорили с известной российской гимнасткой и настоящим рекордсменом по количеству завоеванных наград Яной Кудрявцевой @kudryavtseva_y. Она поделилась собственным опытом и рассказала о правилах, которые помогают ей хорошо выглядеть и оставаться стройной.

Следуя этим рекомендациям, вы всегда будете чувствовать легкость, позитив, энергию и уверенность в себе! Кроме того, уйдут проблемы со здоровьем, нормализуется обмен веществ и улучшится качество кожи. Главное — научиться выделять немного времени для себя любимой.

О пользе тренировок и правильного питания

Сейчас, в период пандемии, как никогда важно следить за здоровьем. И физическая активность — лучший помощник в этом. Кроме того, что регулярные тренировки помогают улучшить общее самочувствие и избежать усталости, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают артериальное давление и защищают от множества заболеваний. Когда мы двигаемся, активизируется кровообращение, а кислород и питательные вещества поступают в клетки быстрее. Именно поэтому после занятия мы обычно чувствуем прилив сил и готовы сворачивать горы!

Еще благодаря физическим нагрузкам в организме вырабатываются эндорфины: они способствуют снятию стресса, убирают нервное напряжение и помогают облегчить беспокойство и депрессию. А учитывая непростую ситуацию в мире, нам всем необходимо бережно относиться к себе и получать позитивные эмоции.

Помните, что нельзя забывать и о правильном питании! Мы — это то, что мы едим: продукты, употребляемые в пищу, напрямую влияют на здоровье и уровень внутренней энергии. Сбалансированный рацион, позволяющий получать все необходимые витамины — залог хорошего самочувствия и красивой фигуры.

Правильный рацион: рекомендации Яны Кудрявцевой

Что для меня важно при формировании рациона:

• Отсутствие перекусов

Чем они плохи? Когда мы хотим «по-быстрому» утолить голод, то выбираем обычно вредные и калорийные закуски: печенье, чипсы, шоколадки, попкорн, орешки или сухарики. Все эти продукты почти не содержат полезных веществ, зато в них много «пустых» калорий, которые вредят фигуре и не приносят здоровью ничего хорошего. Благодаря таким перекусам нарушается естественный ритм пищеварительной системы и снижается иммунитет. Поэтому для себя я определила сбалансированный график питания, который включает в себя только три приема пищи (завтрак, обед и ужин).

Правильное питание.jpg

• Разнообразие продуктов питания

Как бы вам ни хотелось похудеть, не следует ограничиваться листиком салата на завтрак, обед и ужин или есть одну только гречку. Чтобы получать с пищей необходимые организму питательные вещества, нужно включать в рацион разные продукты: цельнозерновые (хлеб, каши), овощи, бобовые, фрукты и ягоды, мясо, рыбу, орехи.

• Соотношение полезных веществ

Считается, что рацион должен соответствовать следующей формуле: 50% углеводов + 30% белков + 20% жиров. В первой половине дня акцент стоит сделать на углеводы, а во второй — на белки.


Например, я на завтрак обычно готовлю для себя и семьи кашу, омлет или яичницу. Они заряжают энергией на весь день и не дают ощущений тяжести и переполнения желудка. На обед обычно ем суп и легкий салат, а на ужин — мясо с гречкой или рыбу с картофельным пюре. Иногда балую себя вкусной пастой из твердых сортов пшеницы — она не вредит фигуре и приносит пользу организму.

Такой рацион позволяет мне оставаться в одном весе и чувствовать себя энергичной и полной сил!

Физические нагрузки

Делюсь простыми упражнениями, с которых я начинаю свой день. Такая тренировка занимает не больше 20-30 минут, зато отлично помогает укрепить тело, увеличить гибкость и поддержать здоровье.

Планка.jpg

Круги руками

Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч. Ладони должны смотреть вниз. Далее выполняйте небольшие вращения, постепенно увеличивая темп. Если вы все делаете правильно, то будет чувствоваться напряжение в плечах.

Наклоны

Делайте упражнение плавно и не торопясь. На выдохе потянитесь вниз, оставив колени прямыми. Сделайте три пружинящих движения, с каждым разом немного усиливая наклон (не старайтесь достать до пола, слушайте свое тело и учитывайте его возможности. Ваша задача — мягко потянуть мышцы, а не порвать связки). Выпрямите спину. Повторите упражнение 5-7 раз.

Ягодичный мостик

Согните колени и поставьте стопы на пол. Руки пусть спокойно лежат вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите упражнение еще пять-десять раз.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, не отрывая пятки от пола. Спину старайтесь держать прямо, смотрите вперед. Выполните глубокие приседания 10-15 раз.

Планка

Встаньте в позу для отжиманий, вес тела сосредоточьте в руках (можно поставить их на локти) и пальцах ног. Постарайтесь сделать так, чтобы тело выглядело как прямая линия от головы до пяток. Сначала попробуйте простоять в планке 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время.

Также рекомендую утреннюю пробежку! Она способствует активизации обменных процессов и запускает все мышцы в работу. Такая кардио-тренировка прекрасно настраивает на продуктивный и активный день, укрепляет иммунитет и способствует похудению.

Прислушивайтесь к вашему организму и старайтесь заботиться о здоровье. Желаю вам всегда чувствовать себя красивыми, жизнерадостными и полными сил!
Фото: Pexels.com/CC, Instagram
12.11.2021
Теги:
ЗОЖ

Hot Pilates: плюсы и минусы «горячей» тренировки на мышцы всего тела


Горячий пилатес.jpg

Все больше женщин предпочитают горячий пилатес. От привычного нам всем пилатеса его отличает то, что занятия проходят при температуре 36 градусов и влажности 40%. Разбираемся, так ли это полезно.

Олеся Чесницкая.png


    Олеся Чесницкая, тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING, @smstretching





Пилатес — это тренировка на мышцы всего тела, направленная на увеличение выносливости и улучшения осанки, проработку баланса и координации. Особое внимание уделяется правильной технике дыхания и точному выполнению упражнений.

Занимаясь в горячем зале при температуре 36 градусов и влажности 40%, эффективность упражнений повышается в несколько раз, усиливается выносливость, а результаты от тренировок достигаются гораздо быстрее. 

Плюсы

1. Первый и самый значимый плюс для тех, кто хочет сбросить вес, — это ускорение обмена веществ, вывод лишней жидкости и, как следствие, быстрое похудение. Часто ко мне после тренировки с улыбкой подходят гости студии, показывают на пресс и восторженно удивляются, что никогда еще не видели такой рельеф на животе и всего за одну тренировку.

2. Второй не менее важный плюс — это быстрый прогрев мышц, что помогает заметно улучшать их эластичность и снимать болевые зажимы.

3. Эффект прогрева — отличное дополнение к лимфодренажному массажу. А так как на пилатесе идет мягкая работа с подвижностью суставов и всех сегментов тела — лимфа здесь разгоняется еще быстрее. Дополните тренировки в горячем зале еще и регулярным контрастным душем, и это значительно улучшит циркуляцию лимфа в организме.

4. Еще один приятный бонус горячих тренировок — это приятное ощущение хорошо поработавшего тела. Все мышцы чувствуются, тело в тонусе, есть ощущение, что ты действительно хорошо поработал. Также приятная атмосфера зала с приглушенным светом и хорошей музыкой никого не оставляет равнодушным.

Горячий пилатес.jpg

Минусы

1. Обильная потеря жидкости. С обильным потом выходит не только жидкость, но и некоторые полезные вещества. Поэтому нужно обязательно поддерживать водно-солевой баланс в организме. Пить воду до, во время и после тренировки. И, как дополнение, можно пить изотоники, при этом учитывая то, что они не являются заменой воде, а лишь дополнением.

2. В горячем зале усталость настигает некоторых в два раза быстрее, чем в обычном зале. Но в этом есть и плюс — так мы тренируем выносливость. И человек, сдавшийся в середине первой тренировки, на третьем занятии будет готов к большим нагрузкам.

3. У таких тренировок много противопоказаний.
Они противопоказаны людям со слабой сердечно-сосудистой системой, повышенным давлением, дыхательной недостаточностью, а также беременным и кормящим женщинам.

Фото: Pexels.com/CC
11.11.2021
Теги:
фитнес

Опасная йога: кому занятия противопоказаны


Кому противопоказаны занятия йогой.jpg

Относиться к йоге как к панацее, безусловно, не стоит, так как этот способ восстановления, несмотря на всю ту пользу, которую он приносит организму, имеет список противопоказаний. Рассказываем о том, в каких случаях нельзя заниматься йогой.

нина коломийцева.png

     Нина Коломийцева, сертифицированный специалист 
     международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
     основатель Культурной Организации 108@nina108K




Огромное количество людей воспринимает йогу как способ избавиться от болей в спине, обрести здоровье, улучшить растяжку и работу внутренних органов. С помощью йоги пытаются излечиться от диабета, бесплодия, депрессии и даже храпа. При этом многие забывают, что йога — это не способ лечения тех или иных заболеваний. Более того, занятия йогой могут принести вред.

К абсолютным противопоказаниям при занятиях йогой можно отнести гипертонию, особенно, когда мы говорим о выполнении балансовых и перевернутых асан; хронические, инфекционные и вирусные заболевания в стадии обострения; любые «острые» состояния — сильная головная боль, боль в животе и т.д.

Проблемы с опорно-двигательной системой

Во время занятий йогой большая нагрузка приходится на позвоночные диски, колени, поясницу и шейный отдел позвоночника. Поэтому люди, имеющие такие проблемы как остеохондроз, грыжи, протрузии межпозвонковых дисков, должны подходить к любой практике очень осознанно и прислушиваться к ощущениям в своем теле более внимательно. Лучше всего заниматься с опытным инструктором, который вовремя предупредит о противопоказаниях и проследит, чтобы вы выполняли асаны правильно.
  • При остеохондрозе шейного отдела позвоночника не рекомендуются такие позы, как Халасана (Поза Плуга), стойка на голове, Сета Бандхасана («мостик»), Сарвангасана («березка»). С осторожностью запрокидывать голову и избегать перерастяжения шейного отдела позвоночника даже при шейной гимнастике.
  • При проблемах с поясницей — необходимо избегать наклонов как в положении стоя, так и сидя (Пашчимоттанасана) и выполнять больше прогибов и скручиваний позвоночника как сидя, так и лежа. Не забывать о методе компенсации — когда любой прогиб должен компенсироваться скруглением спины.
  • Наличие кифоза грудного отдела позвоночника обязывает человека постоянно следить за своей осанкой и плечами во время практики, чтобы не допускать скругления спины. Если этого не делать, вместо терапевтического эффекта, йога может дать обратное действие, и искривление спины только закрепится. Любые наклоны и асаны выполняются только до того момента, пока есть возможность держать спину относительно прямой.
Кому противопоказаны занятия йогой.jpg

Обострение заболеваний, травмы

При наличии травм опорно-двигательной системы в случае обострения любых хронических и вирусных заболеваний возвращение к практике йоги возможно только после полного восстановления.

После перенесенного инфаркта необходим перерыв как минимум 3 месяца, после инсульта — 6 месяцев. При этом возвращаться к физическим нагрузкам нужно постепенно, начиная с дыхательных упражнений.

При заболеваниях внутренних органов нагрузки также должны быть соразмерными проблемам. Например, при заболеваниях ЖКТ приветствуется правильное питание и углубление в практику медитаций и пранаяму, выполнение асан отходит на второй план.

Менструация

Менструация является абсолютным противопоказанием к выполнению перевернутых асан: Халасана (Поза Плуга), Сарвангасана («березка») и др., так как есть риск кровотечений.

При желании можно вообще воздержаться от занятий йогой в этот период или выполнять асаны по своему усмотрению, так как гораздо больше пользы можно почерпнуть из практики, прислушиваясь к себе, чем тогда, когда вы пытаетесь себе что-то доказать. В этот период можно сосредоточиться на дыхательных упражнениях и медитациях.

Беременность

Как правило, в занятиях йогой в период беременности приоритет делается на дыхательную практику. Что же касается выполнения асан, то в каждом триместре есть свои ограничения. Из общих противопоказаний можно отметить запрет на скрутки и прогибы позвоночника, балансовые асаны и асаны, которые выполняются в положении лежа на животе: Бхуджангасана (Поза кобры), Дханурасана (Поза лука) и т.д.

Предпочтение отдается асанам, которые способствуют раскрытию тазобедренного сустава. В третьем триместре необходимо также отказаться от асан лежа на спине, чтобы избежать риска нарушения кровообращения, поэтому Шавасану лучше делать лежа на боку.

Йога для беременных.jpg
Фото: Pexels.com/CC
05.11.2021
Теги:
йога

Идеальный баланс мышц и жира в организме женщины: разбираемся с фитнес-тренером


Идеальный баланс мышц и жира в организме женщины.jpg

Мы живем в то время, когда, несмотря на гуляющие в обществе бодипозитивные взгляды, большинство женщин недовольны своим телом. Кто-то хочет поправиться, но подавляющее количество — похудеть. Ситуацию усложнили и появившиеся на рынке весы с анализом состава тела. Разбираемся, почему жировая ткань не страшный, а важный компонент женского организма, и какой он — баланс жира и мышц в здоровом теле.

Алиона Хильт.png


    Алиона Хильт, женский фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу
    и послеродовому восстановлению, абсолютная чемпионка
    Северной Германии по фитнес-бикини, @aliona_hilt



Почему жир просто необходим в организме женщине

Есть такое понятие — «базовый жир». Это жир, который нам нужен для здоровья. Так вот, в женском теле базового жира больше, чем в мужском — и это нормально. Если его будет слишком мало, то организм просто перестанет нормально функционировать. Считается, что идеальное количество жира в организме женщины — от 21 до 31%.

Жировая ткань у женщины — важная часть эндокринной системы. Это место, где организм хранит половые гормоны. Для овуляции женщине жир просто необходим, иначе репродуктивная функция будет невозможна. Кроме того, тело женщины устроено так, что в некоторых местах жир должен храниться в высоких концентрациях, например, в области груди.

Соотношение мышц и жира в женском организме: как должно быть

Если идеальный показатель жира у женщин — 21%, то показателем хорошей мышечной массы считается 36%.


С абсолютно одинаковым весом и ростом две женщины могут выглядеть совершенно по-разному. Это происходит потому, что у одной будет высокий процент мышц (она много гуляет пешком, делает каждый день зарядку, дважды в неделю ходит в зал и питается здоровой едой), а у другой — жира (после сидячей работы она возвращается домой на машине, мало ходит пешком, грешит фастфудом и вообще не любит физические нагрузки). Первая будет выглядеть подтянутой и спортивной, а вторая — полной, хотя обе весят 65 килограммов.

Поэтому не стоит слепо верить цифрам на весах: не столь важно, сколько в нас килограммов веса, гораздо важнее, сколько процентов из этого веса составляют мышцы и сколько — жир. Тем более, надо выбирать правильный метод похудения: ограничивая себя в еде, вы начинаете избавляться не столько от жировой ткани, сколько от мышечной. А жировая в условиях дефицита калорий начинает только накапливаться: таким талантом наши тела наградила эволюция.

Идеальный баланс мышц и жира в организме женщины.jpg

Тогда как правильно худеть, чтобы не навредить себе, а достичь баланса?

Для начала узнать процент жира и мышц, и периодически следить за этими показателями. Так вы будете понимать, нужны ли вам интенсивные тренировки для сброса жира или лучше заострить внимание на силовых тренировках и питании для набора мышечной массы. И сможете составить правильную программу.


Но лучшим решением будет показать ваши результаты профессиональному тренеру, который составит для вас индивидуальный комплекс тренировок и даст рекомендации относительно меню.

Измерить свои показатели можно с помощью калиперометрии или биоимпендансного анализа тела. Доверять домашним весам с встроенной функцией биоимпеданса не стоит, они допускают ошибки в вычислениях. Но все-таки лучше делать хоть что-нибудь, чем совсем ничего — поэтому, если возможности сделать профессиональные замеры пока нет, можно воспользоваться и ими для примерной оценки ситуации.

Избыток жира — не только неэстетично

Важно не забывать, что избыток жировой ткани означает не только то, что нужна работа над внешним качеством тела. Это еще и повод проверить, нет ли проблем со здоровьем: эндокринных заболеваний, заболеваний сердечно-сосудистой или мочевыделительной систем.

Главное, что красивая цифра на весах или «идеальное» соотношение мышц и жира не должны быть единственной мотивацией работать над собой. На долгосрочную перспективу работает только желание быть здоровее, ощущать себя комфортно в своем теле, радоваться своему отражению. Тогда у вас будут силы работать над собой каждый день.

Идеальный баланс мышц и жира в организме женщины.jpg
Автор: Кузнецова Анна
Фото: istockphoto.com, Pexels.com/СС
02.11.2021

4 отличных упражнения для поддержания формы во время локдауна


4 отличных упражнения для поддержания формы во время локдауна.jpg

Поддерживать форму дома просто — достаточно выполнять эти несложные упражнения, которыми с нами поделились тренеры Black Star Fitness.

Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода по 15 раз.

Ягодичный мостик на скамье (можно использовать диван)



Расположитесь лежа поперек скамьи, затем поместите мяч между колен и сильно сожмите его, после чего выполняйте движения, показанные на видео. Помимо работы внутренний поверхности бедра вы еще отлично нагрузите свои ягодичные мышцы.

Перекрестные выпады



Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сложить у груди или положить на пояс. Перенесите вес на одну ногу, вторую по диагональной амплитуде отведите назад. Носок отведенной ноги немного поверните внутрь, колено смотрит туда же. Присядьте так, чтобы бедро опорной ноги образовало параллель с полом. Коленный сустав за носок не выходит, вес уверенно стоит на пятке.

Приседания с широкой постановкой ног



В виде отягощения рекомендуем использовать гантель, которая будет находиться фронтально. Данное расположение отягощения «обязует» к корректной технике выполнения. В исходном положении расположите ноги значительно шире плеч и выполняйте приседания в максимально возможную, с учетом подвижности вашего тазобедренного сустава, амплитуду.

Латеральные выпады



Расположите гантель также на груди, ноги на ширине плеч. Из исходного положения необходимо сделать шаг в сторону и осуществить выпад, после чего вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Автор: Кузнецова Анна
Фото: Pexels.com/CC, Пресс-служба
30.10.2021
 

Актуальные статьи

Родинка или бородавка: что такое кератома и как от нее избавиться
Если на коже вдруг появилось пигментное образование, всегда лучше не гадать о его безопасности, а сразу обратиться к дерматологу. Чаще всего речь идет о распространенной кожной проблеме — кератоме, которую еще называют себорейной, или старческой, бородавкой. При этом сегодня она все чаще появляется и у молодых пациентов.    
сегодня
Что будет с организмом, если вы откажетесь от соли: спросили у врача
Действительно ли соль — это белая смерть? И как отказ от нее отразится на здоровье? Эти вопросы задали врачу-терапевту.
сегодня
6 самых распространенных мифов в гинекологии: отвечает эксперт
Контрацептивы на 100% защищают от нежелательной беременности, ежедневные прокладки вредны для здоровья, а эрозию необходимо прижигать — эти и другие мифы о женском здоровье разбираем вместе с врачом.
сегодня
Сокращает продолжительность жизни и вреден для здоровья: 8 мифов о наркозе
Множество операций протекают под действием наркоза: общего, местного, эпидурального. Эта процедура известна давно, используется в тысячах операций каждый день, но все равно вокруг наркоза существует множество ложных суждений и негативных мифов. Разбираемся с экспертом.
сегодня
Ваше тело просит воды: как заметить сигналы обезвоживания и почему это опасно для жизни
Ни для кого не секрет: чтобы выжить в экстремальных условиях, в первую очередь нужно найти питьевую воду. Однако, обитая не в пустынях, а в мегаполисах, люди зачастую пренебрегают столь важным ресурсом. Рассказываем, чем опасно обезвоживание и какие симптомы о нем свидетельствуют.
сегодня
Показать еще