Подпишись на нас в соц. сетях!


Лучшие акцентированные тренировки, чтобы быстро привести себя в форму



Вы готовы к сезону легких платьев и соблазнительных купальников? Хотели бы, чтобы определенные зоны тела выглядели лучше? Тогда приступайте к акцентированным тренировкам в фитнес-клубе или дома — время еще есть!

shutterstock_225972922.jpg

Руки, грудь и спина

Рассказывает Александр Белов, менеджер тренажерных залов сети клубов «Планета Фитнес» и Hard Candy Fitness, персональный тренер, сертифицированный специалист по международным программам:

«Чтобы проработать мышцы рук, плеч, спины и грудные мышцы, первый месяц тренировок в зале посвятите выполнению следующих упражнений.

  • Отжимания. Выполнение этого упражнения от пола прорабатывает грудные мышцы и трицепсы (задняя поверхность рук). Если данный вариант дается тяжело, замените его отжиманиями с колен или в наклоне с упором. Чем выше наклон, тем легче выполнять упражнение. И наоборот, нагрузка на трицепс и грудную мышцу заметно возрастет, если делать обратные отжимания от скамьи.
  • Подтягивания в тренажере «Гравитрон». Нагрузка ложится на мышцы спины и бицепсы (мышцы плеч). Более функциональная версия — подтягивание с резиновым амортизатором. Закрепите его на перекладине, вставьте в него одну ногу — и вы уже самостоятельно подтягиваетесь! Отличный вариант для обретения уверенности. Со временем амортизатор можно заменить на более легкий, а потом вовсе убрать.
  • Фронтальная тяга в тренажере. Проработка мышц спины и бицепсов. Однако если у вас есть ограничения по здоровью (например, грыжа позвоночника), выбирайте вариант с упором грудью.

Каждое упражнение выполняйте в 3 подходах по 15 повторений, отдыхая между подходами 60–90 секунд. На второй месяц тренировок добавьте жим гантелей лежа на наклонной скамье, тягу гантели в наклоне и разгибания рук лежа на скамье.

Если вы тренируетесь дома, занятие можно выстроить так: отжимания от пола или с колен оставьте без изменений, от скамьи — замените на отжимания от стула, поставив его вплотную к стене, чтобы он не уехал. Вместо подтягиваний в тренажере выполняйте их на TRX-петлях. Учтите, если вы серьезно настроены на тренировки, то этот функциональный и компактный тренажер вам просто необходим! И наконец, фронтальную тягу в тренажере замените на тягу гантели в наклоне или пластиковой бутылки с водой.

Вне зависимости от того, где вы тренируетесь, к комплексу упражнений добавляйте кардионагрузку средней интенсивности. Завершайте ею силовую тренировку либо проводите в отдельный день. Беговая дорожка, велотренажер, эллиптический или гребной тренажер — выбирайте по желанию. Если есть возможность тренироваться на улице, выходите и занимайтесь!»

Талия и пресс

Рассказывает Марина Шляхтина, старший тренер тренажерного зала X-Fit Парк Победы Premium, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

«Чтобы хорошо проработать талию и пресс, смело идите на любую групповую программу. Что касается специализированных тренажеров, то особенно эффективны, например, тренажеры «Верхнее скручивание», на подъем ног в упоре, наклонная и простая горизонтальная скамьи. А для занятий в домашних условиях подойдет несколько простых, но эффективных упражнений.

  • Домкратик. Сядьте на коврик с опорой рук сзади. Ноги чуть согните и поднимите от пола, спину отклоните назад. На выдохе поднесите корпус и ноги друг к другу. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 25 раз с отдыхом 60 секунд.
  • Верхнее скручивание. Лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги прямые. На выдохе поднимите корпус и поверните локоть к противоположному колену. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону. Это один круг. Сделайте 15 кругов в одном подходе. Всего два подхода с отдыхом 60 секунд.
  • Складка. Лягте на спину, руки и ноги прямые. На выдохе поднимите корпус и ноги (сгибая), старайтесь обхватить руками колени и задержаться на 1–2 секунды. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 раз. Отдых 60–90 секунд.
  • Косые скручивания. Сядьте на коврик, не опуская корпус, ноги согните и поднимите. Выполняйте скручивания, поворачивая корпус и ноги в разные стороны. Дышите произвольно, но не задерживайте дыхание. Поворот вправо-влево считайте за один раз. Выполните 20 раз за подход. Всего 2 подхода с отдыхом по 60 секунд.
  • Подъем ног лежа. Лягте на коврик, руки положите под ягодицы или за поясницу. На выдохе поднимите ноги и старайтесь приподнять ягодицы. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по десять раз.
  • Планка. Примите упор лежа на согнутых руках. Опирайтесь на локти и ступни. Колени и бедра напряжены, не провисают. Лопатки прижимайте, спина ровная. Старайтесь простоять в планке 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

В целом уменьшение объема талии возможно только при грамотном сочетании рационального питания и физических нагрузок. Сбалансированный рацион составляет половину успеха».

Ноги и ягодицы

Рассказывает Татьяна Данилкина, тренер студии Rock The Cycle:

«Сайклинг (групповое занятие на велотренажерах) — это настоящий эмоциональный драйв в сочетании с полноценной спортивной нагрузкой. На сайклинге эффективно сжигаются калории, снижается количество жира в организме, мышцы обретают тонус, ускоряется метаболизм, повышается выносливость. Кроме того, выплеск эмоций снижает уровень стресса и дарит чувство легкости после занятия.

Существует заблуждение, что сайкл задействует только мышцы ног. На самом деле при вращении педалей в работе участвуют мышцы брюшного пресса и спины, помогая удерживать корпус в стабильном положении. Также тренировка включает различные движения руками и корпусом и блок упражнений с гантелями. Благодаря этому прорабатываются мышцы рук, плеч и грудные мышцы. А при работе на сайкле стоя задействуются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Таким образом всего одна тренировка позволяет включить в работу все тело!

Удобно, что можно выбрать занятия исходя из своих предпочтений, и это изюминка нашей студии! Например, в классе Rock the Cinema занимающиеся крутят педали в спокойном ритме и смотрят кино или концерты; Rock my Trip подходит новичкам: в режиме легкой езды райдеры путешествуют по разным уголкам планеты; урок Hard Rock — это 45 минут интенсивной нагрузки; а Rock the Party объединяет в себе всю силу и пользу сайклинга как спорта с весельем вечеринки.

Время и количество занятий зависят от поставленных задач. Например, если цель — похудеть, то 12 интенсивных тренировок за месяц в сочетании с правильным питанием могут дать фантастический результат!

Дома для ног и ягодиц выполняйте упражнения на пресс, выпады, планку, приседания с широко расставленными ногами. И не забывайте об упражнениях на растяжку и расслабление.
Эффективных вам тренировок!»


Поделиться:
Автор:
Фото: Legion Media
08.05.2017
Наши рассылки

От бедра: как сформировать красивую походку


От бедра2.jpg


Умение правильно ходить нужно не только царственным особам и этому стоит поучиться. Зачем? Не только для того, чтобы ловить восхищенные взгляды мужчин, но и чтобы предупредить проблемы со здоровьем. Дело в том, что неправильная походка приводит к возникновению проблем с суставами и позвоночником‚ развитию косолапости‚ плоскостопия‚ а также… портит набойки и подошвы обуви.



Какая она, красивая походка?


Легкая

Не стоит думать, что грузная поступь — достояние полных людей. Порой и самые стройные девушки маршируют как солдаты, а крупные пожилые дамы ходят совершенно невесомо. Все дело — в технике.

Плавная 

Походка никогда не станет плавной, если впереди будет оказываться корпус, а не нога. Двигатель нашего тела — именно ноги. Отдайте им предпочтение! Вначале земли касается пятка, потом — средняя часть стопы и наконец — носок. 

Энергичная  

В движении должна участвовать вся нога (вспомните хрестоматийное «от бедра»). Ее нужно держать прямой до момента соприкосновения с землей и только потом — сгибать в колене.

Гармоничная

Не семените и не мерьте землю саженями. И то и другое одинаково некрасиво. Идеальная длина шага равна длине стопы. Если не получается ходить такими шажками, умножьте данную величину на полтора. Если и это не помогает, перейдите на высокие каблуки — тогда демонстрировать широкий шаг станет делом весьма затруднительным.

Ровная

Обратите внимание на то, как вы ставите стопы. Идеальный вариант таков: пятки движутся по одной линии, а носки чуть развернуты в стороны. Бездумно подражать манекенщицам и ходить «взахлест» — это некрасиво и смешно.

Женственная

Дамы не должны ставить ноги широко, чеканить шаг и размахивать на ходу руками!

Горделивая

Выпрямитесь, расправьте плечи, втяните живот, приподнимите подбородок и устремите взгляд вперед. В первый раз покажется, что это неимоверно сложно и неудобно, но со временем действовать по-другому не захочется. Такая поза не только делает походку красивой, а движения — скоординированными, но и создает идеальные условия для нормального функционирования систем кровообращения и дыхания.

Сексуальная  

Это ни в коем случае не означает, что при ходьбе нужно старательно вилять бедрами. Вульгарность и сексапильность — вещи разные. Когда вы научитесь правильно ходить, бедра сами придут в движение — плавное, гармоничное, завораживающее. Есть и маленький секрет: манекенщицы немного выдвигают вперед нижнюю часть живота. Кажется, пустячок, но он очень сексуальный!


От бедра3.jpg

С какой стати! Как осанка способна влиять на женское здоровье и внешность


От чего зависит красота походки

Да, хитростей здесь немало. Неудивительно, что правильной поступью от рождения обладают лишь королевы, у них она — в генах, в родовой голубой крови. Походка же простых смертных обусловлена многими факторами: образом жизни, уровнем физической подготовки, конституцией, тем, насколько здоровы суставы и позвоночник. Один и тот же человек может двигаться по-разному в зависимости от настроения, обстоятельств, специфики костюма, обуви. Допустим, пройтись в джинсах и кроссовках так же, как в вечернем платье и туфлях, вам просто не удастся.


Как сформировать красивую походку

Чтобы научиться правильно и грациозно двигаться, надо тренироваться, а именно ходить:
  • с тяжелой книгой на голове — полезно и для походки, и для осанки (вспомните грациозных красавиц Востока);

  • на месте, в быстром темпе, приподнимая пятки, не отрывая носки от пола;

  • чередуя ходьбу на пятках, носках и на полной ступне;

  • делая попеременно большие и маленькие шажки (один длинный шаг правой ногой плюс два коротких левой и правой, один длинный шаг левой ногой плюс два маленьких правой и левой и т. д.);

  • по наклонной плоскости — то на носках, то на пятках, поднимая и опуская руки, заводя их за спину и опуская вниз;

  • поворачивая голову при шаге левой ногой — влево, при шаге правой ногой — вправо;

  • ставя ногу сначала на пальцы, а потом уже на пятку (это называется мягким шагом);

  • высоко поднимая колени;

  • пружиня (стоя на носках, делать небольшие шаги вперед, быстро опускаясь на всю стопу и поднимаясь вновь);

  • танцуя (возможен любой танцевальный шаг: приставной, переменный, скрестный, степ, мамба — это отличное упражнение для красивой походки).


И наконец, еще одно упражнение, которое надо выполнять сидя на стуле: удерживая ноги на весу, следует описывать круги сначала одной стопой, потом другой и в конце обеими вместе (четыре круга в одну сторону, четыре — в другую). В последнем случае стопами нужно работать то синхронно, то вразнобой. 

Пока не научитесь ходить по-королевски, старайтесь не торопиться, чтобы была возможность анализировать собственные движения. 

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Наталья Обрядина
Фото: Unsplash/СС0
22.03.2024

Без поблажек и в сжатые сроки: Как Алла Михеева сбрасывала лишние 4 кг


MyCollages - 2024-03-19T113203.118.jpg

Известная телеведущая — обладательница завидной силы воли. Это и позволяет честно рассуждать о недовольстве собой, а потом приводить себя в форму практически в прямом эфире.

 

В феврале 2024 года Алла Михеева призналась, что весит 57 кг, но ее идеальный вес — 53 кг. Сказано — сделано. Определив, по собственным словам, «сверхзадачу», 35-летняя блондинка в сжатые сроки вернулась в оптимальную для себя форму.


При этом время для тренировок и обожаемой йоги Алла находит даже в череде бесконечных гастролей и съемок. Например, в самом начале 2024 года она приняла участие в 19 ледовых шоу Ильи Авербуха под названием «Корова на льду», и все это за 9 дней. В конце зимы — начале весны звезда также много гастролировала, вела различные мероприятия и принимала участие в съемках. Казалось бы, какой в таком графике может быть спортзал. При такой загруженности лучшим физическим упражнением кажется лежание на кровати.


photo_2024-03-19_11-16-44.jpg

Но обладательница отменного чувства юмора не позволяет себе лениться. Михеева открыто делится в Сети своими тренировками, при этом отмечая, что старается сделать процесс максимально разнообразным. Так, больше всего Алла любит йогу, о чем постоянно напоминает подписчикам, но и для силовых тренировок находится и время, и, собственно, силы. Кроме того, ведущая показала, как после растяжки занимается сайклом: она активно крутит педали велотренажера под бодрую музыку и, кажется, совершенно не устает.

Войти в привычку: 4 важные установки для эффективных тренировок


Кстати, в феврале Алла провела некоторое время в одном из элитных оздоровительных комплексов Подмосковья, где упорно шла к своей цели по сбросу веса. Да-да, даже после изматывающих ледовых шоу, где лишний вес сгорает без шансов задержаться, блондинка отдыхала на тренировках и с ограничениями в питании. 

allamikheeva_post_31_03_2022_22_26_532806281227897405598.jpg

Кстати о еде. Знаменитость признается, что старается соблюдать принципы правильного питания и не переедать. Дается ей это ожидаемо легко и просто. Это связано с тем, что, по словам самой Аллы, к еде она практически равнодушна. Эмоции у нее может вызвать только очень вкусное блюдо. 

Старания телеведущей замечают и подписчики. Они пишут множество комплиментов под фото и видео Аллы. Примечательно, что изрядную часть таких комплиментов пишут представители сильного пола. При этом мужчины восхищались красотой и позитивом Михеевой даже тогда, когда она делилась фото отекшего лица после удаления зубов мудрости в октябре 2023 года. 

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Полина Белосорочко
Фото: Соцсети
19.03.2024

Летящей походкой: сколько шагов нужно делать женщине 60+ лет, чтобы оставаться здоровой и бодрой


MyCollages - 2024-03-11T173743.680.jpg

Ни для кого не секрет, что регулярная активность важна для всех и каждого. Однако возраст, бесспорно, вносит свои коррективы. Новейшее исследование показало, какая активность рекомендована женщинам за 60.


 
Американские ученые изучили показатели 6 тысяч женщин в возрасте от 63 до 99 лет и смогли определить пределы нормы физической активности для женщин «серебряного возраста». Оказалось что даже короткая ежедневная прогулка может стать отличным помощником в профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы. 

 
Так, женщинам за 60 нужно всего 3600 шагов в день, чтобы увидеть ощутимо снизить риск сердечной недостаточности. При этом привычная рекомендация для всех, кто хоть как-то интересуется здоровым образом жизни, – 10 тысяч шагов.

 
Нил Чокши, доктор медицинских наук , директор Пенсильванского центра цифровой кардиологии, не принимавший участия в исследовании, считает полученный показатель вполне себе достижимой целью.
«Это очень важно. Независимо от того, сколько вам лет, любая активность защищает ваше сердце», — сказал эксперт. 
 
Всего за период наблюдения в 7,5 лет было зарегистрировано 407 случаев сердечной недостаточности. Однако исследователи обнаружили, что у тех, кто делал в среднем 3600 шагов в день в нормальном темпе, риск развития сердечной недостаточности был на 26% ниже.

Не только прогулки

demimoore_post_26_08_2022_23_04_232913566911713300071.jpg
Мы выбрали фото 61-летней Деми Мур для иллюстрации материала, потому что она известный адепт активного образа жизни


Ученые выяснили, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был на 12% ниже у участников, которые тратили около 70 минут в день на занятия легкой интенсивности, такие как уход за собой, работа по дому и помощь кому-либо. 
 

Кроме того, риск прогрессирования сердечной недостаточности был на 16% ниже, если женщины около 30 минут в день посвящали занятиям умеренной и высокой интенсивности. К примеру, такие участницы ходили в нормальном темпе, поднимались и спускались по лестнице и работали во дворе. 
 
А вот сидячий образ жизни скорее вредил. Выяснилось, что каждые полтора часа сидячего образа жизни на 17% повышали риск возникновения сердечной недостаточности.

Важно, что в исследовании рассматривались два подтипа сердечной недостаточности, включая сердечную недостаточность с сохраненной фракцией выброса левого желудочка, которая является самым распространенным типом этого заболевания у пожилых людей.
 

«Этот подтип сердечной недостаточности чаще встречается у женщин, и у нас пока недостаточно действенных методов лечения, поэтому приятно видеть этот эффект», — добавил Ник Чокши.
 

Медицинское сообщество одобрило результаты исследования, поскольку оно доказывает, что активный образ жизни помогает сохранять здоровье сердца.
 

Пожилые мужчины и активность

 
Ученые отмечают, что в исследовании участвовали только женщины, поэтому вопрос применимости ее результатов по отношению к представителям мужского пола остается открытым.
«Мужчины, вероятно, продемонстрируют аналогичные преимущества, потому что эти изменения скорее всего связаны с предотвращением самых распространенных рисков, которые должны быть одинаковыми как у мужчин, так и у женщин», — пояснила Соня Толани, доктор медицинских наук и спортивный кардиолог.
Однако она отметила, что сердечная недостаточность с сохраненной фракцией выброса левого желудочка все же чаще наблюдается у пожилых женщин в постменопаузе.


«Буду горячей сумасшедшей бабушкой!»: Деми Мур объявила о беременности старшей дочери
 

Другие способы защиты от сердечной недостаточности

demimoore_post_24_03_2023_20_49_233065701866940365147.jpg

Несмотря на то, что физическая активность действительно может помочь снизить риск сердечной недостаточности, это не единственный вариант.
 
«Помимо физической активности, важно здоровое питание и регулярные консультации с кардиологом», — отметила Соня Толани.

По ее словам, пожилым людям также важно регулярно проверять у медицинского работника такие показатели, как артериальное давление, уровень глюкозы в крови и уровень холестерина.
 

Невероятно, но все то же исследование показало, что большинство людей даже понятия не имеют, какое у них давление, не говоря уже об уровне холестерина.
 

Вот почему эксперты рекомендуют не забывать о здоровье в любом возрасте, особенно в более взрослом. Ведь всего 3600 шагов в день и полчаса в кабинете у врача раз в месяц могут сделать жизнь каждого более здоровой, долгой и насыщенной.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Полина Белосорочко
Фото: Соцсети
17.03.2024

15 метких фраз, стопроцентно мотивирующих на фитнес-тренировки


Фитнес мотивация2.jpg


Быстрее, выше, сильнее – вы достигните больших успехов, и все благодаря этим простым фразам. Они способны перенести ваши занятия фитнесом на совершенно новый уровень!



1. Поднимите, наконец, свою попу!

Не обижайтесь, поверьте, иногда нам нужен хороший пинок, чтобы мы зашевелились. Прямо сейчас встаньте с дивана или компьютерного кресла и начните делать что-то полезное для своего организма. Уборка по дому или прогулка с собакой тоже подойдут!


2. Хватит находить себе оправдания!

Оправдания – это удел слабых. Разве вы безвольная? Не позволяйте себе быть слабой и морально, и физически. Вы знаете, что один час тренировки, это всего лишь 4% от дневной нормы? Так выполните хотя бы это! 


3. Пот – это слезы жира

Не жалейте ваш жир, пусть ему будет некомфортно в вашем теле. Думайте об этом каждый раз, когда потеете на тренировках и радуйтесь! 


4. Уставшая сегодня – сильная завтра!

Как правило, усталость – это верный признак качественно проведенной тренировки. Разумеется, все хорошо в меру. Не стоит переусердствовать и истязать себя в фитнес-зале, это легко может привести к эффекту перетренированности и снижению мотивации. Но тренировка – это работа мышц и систем, и поэтому чувство усталости - показатель того, что они действительно работали.


5. Хорошая форма – не главное, главное – путь к этой цели

Да, это может звучать немного странно, но на самом деле важнее самой цели то, как именно вы к ней идете. Насколько ответственно вы относитесь к своим тренировкам, питанию, режиму и насколько крепко они войдут в вашу жизнь после достижения цели. Имейте ввиду, что хорошая форма капризна. Не давайте ей повода покинуть вас!


6. Лучше устать, чем жалеть

Не обманывайте себя, тренируйтесь качественно! Можете извиниться перед своим телом только лишь когда выполните последний подход в серии интенсивных упражнений. Вперед! 


7. Никаких стеснений! Пот – ваш лучший аксессуар на тренировке

После пары беговых кроссовок, разумеется )). Вы знали, что в фитнес-клубе существует дресс-код? Да, и пот – его обязательная составляющая. У вас нет этого аксессуара… Тогда зачем вы пришли?  


8. Задайте жару и… повторите еще раз!

Достаточно простая жизненная философия: потейте, улыбайтесь и повторяйте. Поверьте, это, действительно, неплохой рецепт успеха и он работает!



Фитнес мотивация3.jpg

Можно ли есть перед фитнесом и стоит заниматься во время месячных: 12 вопросов о спорте, которые вы стеснялись задать тренеру



9. Никто не говорил, что будет легко

Работа есть работа… А вы что хотели? 


10. Нет ничего невозможного!

Если это и в Интернете написано, то это точно правда)).

Занимайтесь, питайтесь правильно и будьте терпеливы!


11. Вы сексуальная, сильная и готовая ко всему!

Если вы можете справиться с бесконечными сетами бурпи (интенсивное упражнение из дисциплины кроссфита), то для вас точно нет ничего невозможного. Попробуйте! 


12. Вы справитесь!

Верьте, ведь именно поэтому вы и продолжаете ходить в фитнес-клуб. Занимайтесь бегом, плавайте, катайтесь на велосипеде, работайте с весом - и у вас все получится!


13. Если вы можете изменить свой взгляд на вещи, у вас есть будущее

От этого зависит, будет ли у вас прогресс. Вы должны видеть и оценивать разницу между этой и следующей неделей. Стремитесь к лучшему!


14. Угадывайте будущее!

Приложите к тренировкам свои умственные способности: планируйте, разнообразьте занятия, постепенно повышайте нагрузки и скоро удивитесь самой себе.


15. Даже когда все валится из рук, вы все-равно будете чувствовать себя лучше!

У вас сегодня ничего не получается и настроение на нуле? Учтите, что эндорфины, которые вырабатываются в процессе тренировок, гарантированно заставят вас чувствовать себя лучше. Это точно!

 

Торжественно клянусь!

Распечатать этот текст, заполнить свои данные и быть ответственной за исполнение!

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Екатерина Семенова
Фото: Unsplash/СС0
16.03.2024

Имитация любви: упражнения для повышения либидо


Имитация любви.jpg


Ученые-сексологи убеждены: фитнес-упражнения усиливают либидо вдвое больше‚ чем поедание устриц и вдыхание аромата ванили. Стать чувственнее и раскрепощеннее‚ улучшить качество интимной жизни — все это возможно. Займитесь секс-физкультурой!



Доказано, что у физически развитых и активных людей интимная жизнь ярче и насыщеннее, чем у тех, кто ведет пассивный образ жизни. Регулярные физические тренировки улучшают функционирование всех систем организма и повышают уровень тестостерона в крови, ответственного за сексуальное влечение и страсть. К тому же некоторые упражнения еще и нормализуют женский гормональный фон, что особенно важно для тех, у кого на любовном поле временное затишье. Пора приступить к тренировкам!

     

План занятий

Продолжительность: 30–40 мин.
Регулярность: 3–4 раза в неделю.
Экипировка: удобная, не стесняющая движений одежда.
Дополнительно: диски с расслабляющей музыкой и хорошее настроение.

 

Упражнения Кегеля

Техника выполнения: напрягите мышцы промежности. Медленно досчитайте до трех (с каждым днем увеличивайте время задержки), затем расслабьтесь. Повторите 10–20 раз. Для достижения наилучшего результата рекомендуется проводить до 100 сжатий в день.

Эффект: улучшают кровообращение, укрепляют мышцы тазового дна, усиливают чувствительность.

 

Йога с партнером

Техника выполнения: сядьте друг напротив друга. Ноги расставлены широко в стороны, стопы упираются в стопы партнера. Возьмитесь за руки и начинайте выполнять наклоны вперед-назад, попеременно подтягивая друг друга на себя. Следите за плавностью движений, не ускоряйтесь.

Эффект: укрепляет мышцы промежности, усиливает желание и чувственность.

 

Имитация любви

Техника выполнения: примите удобное положение и расслабьтесь. Подумайте о чем‑то приятном, пофантазируйте на тему занятий сексом, затем выполните несколько упражнений, имитирующих ваши движения во время полового акта. Не стесняйтесь собственных мыслей!

Эффект: упражнение позволяет лучше узнать свое тело, почувствовать уверенность в себе и сексуальную привлекательность.

 

Эффект бабочки

Техника выполнения: примите позу бабочки — сядьте на пол, пятки плотно прижмите к промежности, колени разведите широко в стороны, спина прямая. На выдохе старайтесь опустить колени как можно ниже, прижимая их к полу и дополнительно напрягая мышцы промежности. Задержитесь в нижней точке, затем расслабьтесь. Повторите 7–8 раз.

Эффект: упражнение стимулирует кровообращение в тазовой области, укрепляет внутреннюю поверхность бедер, развивает гибкость.


Секс-пружинка

Техника выполнения: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Напрягите бедра и мышцы промежности, почувствуйте в них силу и упругость. Не расслабляясь, выполните приседание. Повторите 10–15 раз.

Эффект: упражнение укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, мышцы тазового дна, усиливает желание и чувственность.

 

Имитация любви2.jpg

«Для здоровья», «по дружбе» и другие распространенные ошибки в сексе



Интим-подъемы

Техника выполнения: лягте на спину, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину таза, стопы параллельны друг другу и прижаты к полу, руки вдоль тела. На вдохе напрягите мышцы живота и бедер и поднимите таз вверх. Спина прямая, опирайтесь на стопы и плечевой пояс. Задержитесь на 10 с, затем выдохните, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 7–8 раз.

Эффект: улучшает работу интимных мышц, укрепляет мышцы тазового дна, повышает выносливость, усиливает сексуальное желание.

 

Кошачья гибкость

Техника выполнения: возьмите в руки отягощение, например гантели. Ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены. Не прогибаясь в пояснице и не сгибая коленей, опуститесь вниз. Почувствуйте напряжение в области ягодиц, бедер и мышц промежности, затем выпрямитесь. Повторите 7–8 раз.

Эффект: упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, стимулирует активность мышц промежности.


Хотите стать сексуальнее и улучшить самочувствие? Выбирайте в расписании фитнес-клуба занятия тай-чи, танцем живота и калланетикой.

       
  • Тай-чи — древнекитайская практика, представляет собой микс танцев, восточных единоборств и классической гимнастики. Плавные движения развивают поверхностные и глубокие мышцы промежности, нормализуют гормональный фон, приводят в порядок мысли и эмоции и учат концентрации.
  • Танец живота — сексуальная тряска бедрами, пластичные движения всем телом, страстные взгляды и энергичные взмахи руками. Обучиться искусству восточного танца может каждая. Результат таких занятий — укрепление мышц плечевого пояса, живота, бедер, ягодиц и тазового дна.

  • Калланетика — изометрические тренировки, равномерно прорабатывающие различные группы мышц, при этом не нагружая тело. Регулярные занятия научат вас владеть собственным телом.


 

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТОВ

Зарубина Ольга, консультант по вопросам семейных и парных взаимоотношений‚ преподаватель‚ директор психологического центра

«Всем известно‚ что регулярная половая жизнь омолаживает женщину‚ делает ее более здоровой и привлекательной. Сексуальное возбуждение увеличивает кровоток‚ который способствует насыщению кислородом тканей организма и повышает уровень гормона окситоцина. Занятия сексуальным фитнесом позволят усилить оргазменные ощущения. К тому же подобные тренировки — эффективная профилактика болезней мочеполовой системы и ослабления мышечного тонуса. Так‚ упражнения Кегеля тренируют лобково-копчиковые мышцы и предупреждают цистит».

Приходько Евгения, инструктор групповых программ фитнес-клуба 

«Улучшить гормональный фон помогут занятия стрип-дансом‚ йогой (как с партнером‚ так и без) и пилатесом. Танцы научат вас чувствовать собственное тело‚ соблазнительно изгибаться и придадут уверенности в себе. Йога и пилатес сделают тело сильным и гибким. Дыхание активизирует энергетические центры. Релаксация успокоит сознание‚ избавит от стрессов и разбудит ваше воображение‚ что непременно разнообразит сексуальную жизнь. Практика йоги позволит достичь духовной и физической гармонии партнеров. Не зря на Востоке тантрический секс считается разновидностью медитации‚ самым приятным из всех возможных путей к гармонии‚ познанию мира и себя».

дзен.jpg 

Поделиться:
Автор: Анна Дюжева
Фото: Fotodom/Shutterstock
15.03.2024
 

Актуальные статьи

Как синхронизировать желания и биологические ритмы с любимым?
Как бороться с хроническим несовпадением желаний?
49 минут назад
75 дней работы над собой: правила и подводные камни модного челленджа
Фитнес-челленджи теперь касаются не только спорта, но и саморазвития в других сферах. Действительно ли такой подход работает?
2 часа назад
Психологические игры: как и зачем представлять себе другую жизнь
Иногда хочется поменять все радикально‚ стать совсем другой‚ представить‚ как бы все было‚ если бы все было иначе. Поиграем в другую жизнь...
4 часа назад
Снова старые проблемы? Кейт Бекинсейл оказалась в больнице спустя несколько лет после разрыва кисты яичника
Поделившись фото с больничной койки, актриса не стала уточнять причину госпитализации, несмотря на просьбы поклонников. Остается гадать, что же стало причиной недомогания и горьких слез звезды.
5 часов назад
Профилактика варикоза с ортопедом: готовим ноги к лету
Эксперт рассказывает о причинах развития опасного заболевания и методах его предупреждения - несложных, но весьма эффективных.
сегодня
Показать еще