Словами о том, что практика йоги не так уж и безопасна, никого уже не удивить. Однако новички частенько недооценивают серьезность занятий и совершают на пути ее познания ошибки, которые могут им стоить проблем со здоровьем. 

Йога считается одним из самых полезных видов спорта. С ее помощью можно подтянуть мышцы, улучшить гибкость и избавиться от плохого настроения. Кроме того, йога учит жить осознанно и прислушиваться к своему организму, принимать и любить себя, отвлечься от ненужных мыслей и находить баланс.

Но как бы ни было велико ваше желание освоить йогу самостоятельно или при помощи Интернета, знакомиться с практикой лучше и безопаснее всего в зале с хорошим тренером, который всегда предупредит о том, кому это
 упражнение (асана) может быть не показано по целому ряду причин.


Первое условие для занятий йогой — практика должна быть осознанной. Это касается не столько понимания глубокого философского подтекста занятий, здесь выбор стоит за самим человеком. Скорее, это можно отнести к тому, что во время практики нужно очень внимательно отслеживать свои ощущения и понимать, что не все позы одинаково полезны, а некоторые даже могут принести вред, особенно когда вы делаете что-то неправильно.

Так называемые «перевернутые асаны» (те, где тазобедренный сустав находится выше головы), такие как:

• Халасана (поза плуга),
• Сарвангасана (стойка на плечах, известная как березка),
• Ширшасана (стойка на голове).

Эти и другие похожие асаны не стоит делать во время менструации, так как они могут привести к кровотечению. Если у вас есть проблемы с щитовидной железой нужно с осторожностью относиться к позе плуга и березке — обе эти асаны стимулируют щитовидку, и как эта стимуляция будет воспринята вашей железой, неизвестно.


Поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана) — одна из самых популярных асан, без которой трудно представить себе практику. Она позволяет хорошо растянуть позвоночник и ноги, но при этом представляет определенную опасность для тех, кто страдает повышенным давлением.



Некоторым людям, практикующим йогу не так давно, кажется, что выполнение такой «простой» асаны как «бабочка» (Баддха Конасана) поможет улучшить растяжку ног и послужит хорошей тренировкой для тазобедренного сустава. Поэтому они готовы делать «бабочку» с первых минут практики, а это категорически неправильно.

Прежде чем приступить к Баддха Конасана, нужно разогреть мышцы ног и коленные суставы, на которые также приходится нагрузка в этом упражнении. При недостаточном разогреве мышц «бабочка» грозит вывихом тазобедренного сустава и растяжением бедра. Выполнять «бабочку», которая действительно улучшает кровообращение в органах малого таза, рекомендуется во второй части практики — ближе к ее концу.


Скручивания позвоночника и позы, в которых оказывается давление на живот (лежа на животе), с сильным поясничным прогибом (поза кобры, поза сфинкса), балансовые асаны не рекомендованы при беременности.





     Нина Коломийцева @108org, сертифицированный специалист
     международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
     основатель Культурной Организации 108

Конная йога — комплекс специальных упражнений, выполняемых во время верховой езды или контакта с лошадью. Конная йога включает в себя мягкие позы вне и на животном, с интенсивным дыханием и осознанием того, как углубить вашу связь с лошадью. Она фокусируется на балансе, гибкости, силе корпуса, пояснице, плечах и бедрах.

Этот вид йоги дополняет любые другие тренировки, которые вы выполняете для улучшения состояния тела и баланса разума. Это прекрасная возможность углубить вашу связь с лошадью, а также с вашим внутренним «я». Время, которое вы проводите в седле, выполняя асаны (позы), — прекрасная терапия против многих психических болезней (особенно актуально для жителей больших городов).

Источник здесь и далее: @mind.body.horse

Лошади улавливают эмоциональную среду, в том числе нашу собственную энергию, и считаются истинным зеркалом нашего эмоционального состояния. Когда наши энергетические центры сбалансированы, животные ведут себя более спокойно. Используйте свое тело, разум и дыхание, чтобы построить эту глубокую связь и отношения с вашим партнером-лошадью.

Вы можете использовать свое дыхание, чтобы оставаться в гармонии с вашей лошадью, даже когда во время поездки возникают страх и неуверенность в себе.

Преимущества конной йоги

Позы йоги, выполняемые на лошади и вне ее, помогут вам:

• развить гибкость суставов и укрепить корпус;

• раскрыть плечи, чтобы руки могли более свободно двигаться с поводьями;

• улучшить баланс, позволяя более равномерно распределять вес на седалищные кости и стремени.

Какие асаны можно выполнять на лошади

1. Прежде всего, это классическая поза лотоса (или Падмасана), которая помогает раскрыть тазобедренные суставы. 

2. Также на лошади можно принимать позу змеи (или Бхуджангасану). Для этого необходимо лечь на живот, расслабить корпус, а затем на вдохе поднять корпус, чтобы раскрыть грудную клетку. 

3. Поза собаки мордой вверх (или Урдхва Мукха Шванасану) тоже подходит. 

Конечно же, для нетренированного человека все упражнения лучше совершать под руководством тренера. Если вы никогда не занимались верховой ездой, и у вас нет лошади, на которой вы обычно тренируетесь, обратитесь в специальные клубы, где опытный тренер подберет для вам наиболее ласковое и доброе животное, которое не будет вас пугать. 

Чего ждать от конной йоги

Во время занятий у вас не только улучшится физическое состояние (ведь во время тренировок будут подключаться мышцы-стабилизаторы), но и ментальное. Контакт с животным поможет вам расслабиться и найти внутреннюю гармонию, а также усилить уверенность в себе и наладить психоэмоциональную связь с лошадьми. 

Вы на диване, хрустите чипсами, смотрите свой любимый фильм и...подтягиваете пресс? Возможно ли такое? Это картина вполне реальна для сторонников пассивных упражнений: фитнес-тренда, основанного на идее, что вы можете практически ничего не делать и при этом заниматься спортом. Расскажем, как именно работает вибрационная гимнастика и каковы ее преимущества.

Как это работает 

Необходимо встать на платформе, согнув колени под углом примерно 30 градусов. Поверхность под ногами вибрирует с частотой 30 раз в секунду. Подобная вибрация, по мнению спортивных тренеров, как бы обманывает тело: ощущение падения заставляет активизировать так называемый «рефлекс стресса» — очень быстрое сокращение мышц. 

По словам производителей, преимущества Power Plate многочисленны: от улучшения кровообращения, мышечной силы и гибкости до достижения большего диапазона движений, а также скорейшего восстановления мышц после тренировки. К пользе для здоровья можно отнести усиление метаболизма, увеличение минеральной плотности костей, снижение уровня гормона стресса (кортизола), повышение уровня гормона роста и улучшение лимфатического оттока. Также считается, что виброгимнастика уменьшает целлюлит и стимулирует выработку коллагена, необходимого для гладкости кожи. Производители акцентируют внимание на том, что WBV обеспечивает поддержание тонуса мышц, что особенно актуально для тех, кто в связи с ограничениями по здоровью (рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, некоторые формы артрита) не может заниматься активными физическими упражнениями.
Седрик Брайант (Cedric Bryant), главный научный сотрудник Американского совета по фитнесу, полагает, что у виброгимнастики есть потенциал, хотя и очевидно, что необходимы дополнительные исследования в этой области. 

«Прямо сейчас маркетинг и шумиха вокруг возможностей виброгимнастики значительно опережают исследования и научные данные. При этом, с концептуальной точки зрения, такие упражнения предположительно могут улучшить силу, стабильность и выносливость мышц, а также увеличить плотность костей», — говорит Брайант.

Действительно, в исследовании с участием 90 женщин в постменопаузе, опубликованном в Journal of Bone and Mineral Research в 2004 году, группа бельгийских исследователей обнаружила почти однопроцентное увеличение плотности бедренных костей среди пользователей WBV Power Plate, а также измеримое увеличение мышечной силы. Участники исследования пользовались тренажером в общей сложности по 30 минут три раза в неделю в течение шести месяцев.



В другом исследовании, опубликованном в Journal of the American Geriatric Society, ученые обнаружили, что пожилые люди, которые не могли заниматься традиционными физическими нагрузками, отмечали у себя укрепление мышц и повышение скорости движений после использования Power Plate.

Виброгимнастика без Power Plate

Поднимайтесь на носках так, чтобы пятки оторвались от пола всего на 1 см, а потом бросьте себя пятками на пол. Такие сотрясения нужно делать не спеша, не чаще 1 раза в секунду. После 30 повторений нужно сделать перерыв на 5-10 сек. 

Дыхательная гимнастика (по Микулину)

Лягте на спину и максимально расслабьте все мышцы. Сделайте глубокий вдох, выпятив вверх грудную клетку. Далее за счет сокращения грудных мускулов оттяните до предела к низу живота диафрагму. Ее сокращение распространится в том числе и на внутренние органы: почки, печень, селезенку, поджелудочную железу. Усилием диафрагмы необходимо надуть живот и задержать дыхание на 3-5 сек. Выдыхать воздух нужно десятью мелкими порциями так, чтобы ощущались колебания (вибрации) живота. Примечательно, что сходный эффект достигается с помощью смеха. Недаром ведь говорят: «Здоров тот, кто хорошо смеется». 

Учимся выделять время время, чтобы привести в порядок мысли. Как делать это в ритме 24/7?

Дыхательные техники не только помогают расслабиться и избавиться от стресса, но и сосредоточиться и активизироваться. При этом продолжительность их выполнения обычно составляет не дольше 5-10 минут, а эффект вы увидите сразу же. Короткие дыхательные практики помогут расслабиться и научат управлять эмоциями.

«Пробуждение льва»

Эта техника снижает уровень тревоги и стресса, и, как результат, помогает концентрироваться и ясно мыслить. Она поможет вам расслабиться, снять напряжение. Упражнение мягко и быстро воздействует на нервную систему.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни максимально прижаты к полу. Начинайте дышать глубоко и спокойно, думая только о своих ощущениях. Осознанное дыхание поможет настроить себя на новый день или просто подарит вам гармоничное состояние. Почувствуйте, как организм наполняется энергией, а негативные мысли покидают вашу голову вместе с выдохом. Глубокий вдох животом и задержка дыхания. Ваши плечи должны быть опущены, а руки и мышцы лица не напряжены.

Сделайте вдох через живот в грудную клетку на счет от 1 до 5, затем выдохните на счет от 1 до 5, после чего задержите дыхание от 1 до 4, затем вдох от 1 до 5. Делайте упражнение 5-7 минут, без остановок. Советую считать про себя, это поможет не сбиться с нужного ритма и выполнить упражнение правильно.
Дышите спокойно, поднимая грудную клетку. После чего возвращаемся к своему привычному ритму дыхания.

«Полет шмелей»

Медитативная практика поможет остановить поток мыслей и расслабиться. А это необходимое условие, чтобы мы оставались собранными, несмотря на домашние заботы.

Особенность этой практики — звук жужжания. Именно он стимулирует расслабление. Техника полезна для снятия усталости, негативных эмоций и раздражения.
Займите удобное положение, выпрямите спину и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем слегка сомкните губы и вдохните через нос, а выдыхайте со звуком «м». Звук должен быть похож на жужжание шмеля или пчелы. Выдох должен быть длиннее вдоха. Выполните 10-15 циклов или до тех пор, пока не почувствуете успокаивающего эффекта.

«Огненное дыхание»

Упражнение из хатха-йоги, которое идеально подойдет, чтобы зарядить вас энергией перед важным делом. Практика стимулирует нервную систему и работу головного мозга, повышает общий тонус, улучшает обмен веществ и кровообращение. Она поможет взбодриться и обеспечит вас хорошим настроением.

Важное условие этой техники — правильное дыхание животом. Чтобы потренироваться, положите одну ладонь на живот, сделайте глубокий вдох, ощутите, как воздух наполняет его, затем медленно выдыхайте, чтобы живот втянулся внутрь. Не спеша сделайте глубокий вдох, затем резко выдохните, как будто пытаетесь вытолкнуть воздух. Вы должны почувствовать сокращение мышц живота. Представьте, словно вы медленно накачиваете насосом мячик. Выполните 20 таких выдохов, сделайте перерыв на 20 секунд и еще два подхода. Вам может стать жарко или появится легкий румянец — это значит, что вы делаете все правильно.

Натали Леру, член международной федерации коучинга, тренер по дыхательным практикам.

Существует миф, что качать пресс нет смысла, поскольку от природы он есть у каждого из нас и при правильном питании и регулярных спортивных нагрузках он проявляется сам. Но профессиональные тренеры говорят, что закономерность обратная.

Пресс — это не только «драгоценный аксессуар», но и сильный стабилизатор нашего корпуса. Крепкий пресс частично разгружает мышцы спины, помогает избежать сутулости, улучшает работу внутренних органов и способствует более легким родам.

Источник: @emrata

В силу генетических особенностей низ живота для большинства женщин — проблемная зона, именно там скапливается жир. Поэтому для достижения идеального пресса, кроме регулярных кардио-нагрузок (40-минутная ходьба по беговой дорожке или часовая прогулка по городу) и физических упражнений (минимум два раза в неделю дома или в спортзале), важно следить за своим питанием. 

Исключите из рациона газированные напитки, мучные изделия, алкоголь и сладости. При этом добавьте меню белковые продукты, клетчатку и углеводы со средним гликемическим индексом (гречку, булгур, овсяную кашу).

Источник: @kendalljenner

Пресс у женщин лучше всего прокачивается в первую неделю после завершения менструации, а вот в критические дни подобных нагрузок лучше избегать.

Источник: @valerykaufman

Упражнениями на мышцы живота следует начинать тренировку, поскольку под конец часто на них не остается сил и мотивации.

1. Скручивания с подъемом колен

Источник: @izabelgoulart

Исходное положение: сидя, обхватив колени руками.

Техника выполнения

1. Вытяните ноги вперед, а корпус при этом отведите назад. 

2. Вернитесь к исходному положению, подняв корпус и обхватив ноги руками. 

3. Не забывайте про дыхание: при сокращении мыщц выдыхайте, при расслаблении совершайте глубокий вдох. 

Делайте три подхода по 15 повторов.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Исходное положение: лежа на спине. Руки раскинуты в стороны, ноги подняты вверх под углом 90 градусов.

Техника выполнения

1. Поднимите корпус, доставая руками голени. 

2. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

3. Как и в предыдущем упражнении, выдыхайте при нагрузке.

 Делайте три подхода по 15 повторов.

3. «Маятник» 

Источник: @hoskelsa

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни расставьте шире, чем обычно.

Техника выполнения

1. Делайте легкое скручивание в грудном отделе, отрывая лопатки от пола.
2. Через стороны доставайте поочередно руками пятки.

Делайте в динамике 20-30 повторов по три подхода.

4. «Альпинист»

 

Исходное положение: станьте в планку на прямых руках, подняв таз так, чтобы мышцы пресса почувствовали максимальное сокращение.

Техника выполнения

1. Поочередно подтягивайте колени к груди, затем возвращайтесь в исходное положение. 

2. Важно выполнять упражнение в динамике. 

3. Со стороны это несколько напоминает сбора альпиниста на вершину горы, отсюда и название упражнения. 

Выполняйте 30-45 секунд.

5. «Книга» 

Источник: @izabelgoulart

Исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки прижаты к корпусу.

Техника выполнения

1. Поднимайте корпус и делайте хлопок ладонями под коленями.
2. Выдыхайте при скручивании.

Выполняйте 10-15 раз по три подхода.

Не столь важно количество повторов каждого из этих упражнений, как ощущение горения мышц живота в конце подхода. Лучше сделайте 10 скручиваний «до отказа», чем 100 по инерции и без особых физических усилий.

6. Классические скручивания

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, спину округлите, руки держите у висков. Ни в коем случае не зажимайте голову, потому что после нескольких скручиваний, когда нагрузка станет сильнее, можно травмировать шейный отдел.

Техника выполнения

1. На выдохе делайте подъем корпуса, касаясь локтями бедра. 

2. Возвращайтесь в исходное положение. 

Делайте три подхода по 10-15 повторов.