Оливье «сгорит» за 40 минут, икра — за 20: сколько времени нужно провести на беговой дорожке, чтобы сжечь калории блюд новогоднего застолья

Подпишись на нас в соц. сетях!


Оливье «сгорит» за 40 минут, икра — за 20: сколько времени нужно провести на беговой дорожке, чтобы сжечь калории блюд новогоднего застолья



сколько времени нужно провести на беговой дорожке, чтобы сжечь калории.jpg

С Наступающим! Предлагаем вам обсудить тему возвращения к тренировкам. Точнее, поговорить о том, сколько потребуется провести времени на беговой дорожке, чтобы сжечь основные блюда на нашем новогоднем столе.

      артем беззубкин.png


    Артем Беззубкин, фитнес-директор Black Star Fitness, МС AWPC по жиму лежа,
    чемпион РФ по пауэрлифтингу в дивизионе «жим лежа
    без экипировки», @artyombezzubkin



Сначала предлагаем вам определиться с меню. Думаем, никто не поспорит с тем, что несомненным лидером новогоднего застолья всегда был и будет салат оливье. Второе место стоит отдать салату мимоза — это всеми любимый и знакомый вкус. Бронзу получает сельдь под шубой.

А теперь перейдем к математике и определимся с калорийностью стандартной порции каждого из этих блюд. Итак, 150 граммов салата оливье несут в себе в среднем 260 ккал, мимоза — 450 ккал, а сельдь под шубой — 300 ккал. Со средней калорийностью порции определились, теперь выясним, сколько в среднем калорий сжигает человек при беге на беговой дорожке.


Бег в среднем темпе с передышками отнимает от 400 до 500 ккал в час. Бег в быстром темпе позволяет израсходовать 600-800 ккал в час.
Дальше вопрос состоит в ваших физических возможностях и простой математике, поэтому, чтобы ваши каникулы не прошли на беговой дорожке, по возможности старайтесь дозировать количество деликатесов, которые вы съели.
Для того, чтобы сжечь стандартную порцию салата оливье, необходимо от 40 минут до часа бега в легком темпе с небольшими передышками. С мимозой дела обстоят немного серьезнее, и вам потребуется от часа до полутора, а вот сельдь под шубой заставит вас потеть полтора часа. И это все с расчетом на одну небольшую порцию!
Сколько калорий с новогодних блюдах.jpg

Порция холодца 150 граммов имеет калорийность порядка 345 ккал, бутерброд со шпротами — в среднем 180 ккал, а бутерброд с красной икрой — 150 ккал.
Чтобы сжечь порцию холодца, придется провести на беговой дорожке порядка часа, бутерброд со шпротами заставит нас потеть всего 30 минут, а красная икра и того меньше — 20 минут, и бутерброд отработан.
Сколько калорий в новогодних блюдах.jpg



Можно ли безопасно похудеть к Новому году: узнали у эксперта
7 упражнений, чтобы успеть привести себя в форму к Новому году
Идеальный баланс мышц и жира в организме женщины: разбираемся с фитнес-тренером
29.12.2021
Наши рассылки

Асаны и дыхательные практики для тех, кому сложно войти в рабочую колею


Как войти в рабочую колею.jpg

Новогодние праздники способны выбить из колеи даже самых стойких работников офисов. Поэтому  и сейчас многие чувствуют недостаток мотивации и желания трудиться. Делимся способами, как быстро вернуться к делу после праздников, если у вас пока не получается это сделать.

нина коломийцева.png


     Нина Коломийцева, сертифицированный специалист
     международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
     основатель Культурной Организации 108, @nina108K



Рекомендую начинать утро с небольшой разминки и комплекса Сурья Намаскар. Сурья Намаскар переводится с санскрита как «Приветствие солнцу». Данный комплекс можно использовать как самостоятельную практику, так и в качестве зарядки. Он отлично заряжает энергией и обладает согревающим действием.

Чтобы подготовиться к выполнению комплекса, сделайте небольшую разминку. Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами, положите руки на область коленей, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Далее откройте глаза и сделайте небольшую шейную гимнастику.


1. Сделайте вдох, на выдохе опустите голову вниз, на вдохе слегка запрокиньте голову назад (сильно запрокидывать голову не нужно). Повторите это упражнение несколько раз.

2. На вдохе поверните голову к правому плечу, с выдохом очень медленно — к левому. Повторите несколько раз.

3. Сделайте круговые движения шеей: опустив голову, от правого плеча — к левому; слегка запрокинув голову, от левого, наоборот, к правому. Повторите не менее трех раз. И сделайте все то же самое в обратную сторону (от левого плеча — к правому).

4. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились строго под тазобедренным суставом, а руки — под плечевым. Выполните Марджариасану (позу кошки) в динамике, где прогиб спины — вдох, округление — выдох. Повторите несколько раз.

5. Завершите разминку позой собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Переминайтесь с ноги на ногу в этой позе, чтобы разогреть мышцы ног.

6. Далее можно приступать к выполнению комплекса Сурья Намаскар. Встаньте на край коврика, поместите руки на уровне груди в намасте. Сделайте глубокий вдох и выдох. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе уйдите в наклон.

Отшагните правой ногой назад, перейдите в глубокий выпад (левое колено на полу). Отшагните левой ногой и окажитесь в планке на вытянутых руках. Отожмитесь от пола и плавно перейдите в позу собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана). Затем также выполните Адхо Мукха Шванасану — постарайтесь во время выполнения данной асаны прогибать спину и дотянуться пятками до пола.

Подшагните правой ногой к рукам, снова выполните выпад (левое колено на полу). Подшагните левой ногой к рукам, уйдите в наклон. На вдохе медленно раскрутите позвоночник и поднимите руки вверх. Выдох — руки в намасте на уровне груди.

Повторите все то же самое и для второй стороны. Вдох — руки вверх, выдох — наклон, отшагиваем левой ногой, выпад, планка, отжимание, собака мордой вверх, собака мордой вниз, выпад, наклон, вырастаем головой вверх с поднятыми руками.




Среди дыхательных практик, которые помогают стимулировать умственную деятельность, улучшают память и содействуют энергетическому наполнению, можно назвать такие виды пранаям, как Бхастрика и техника Капалабхати. Но прежде чем осваивать эти две не самые простые пранаямы, попробуйте научиться правильно дышать — животом.

После выполнения Сурьи Намаскар лягте на коврик, расслабьтесь и положите какой-то не очень тяжелый предмет на живот, можно руку. Старайтесь дышать так, чтобы во время вдоха предмет/рука поднимался, а на выдохе опускался. После того как освоите дыхание животом, можно переходить к освоению более сложных дыхательных практик.

дзен.jpg

Фото: Pexels.com/CC
18.01.2022

Возвращаемся в форму после новогодних праздников: советы эксперта и упражнения


Как прийти в форму после праздников.jpg

Долгие праздничные каникулы закончились, пора возвращаться в строй. Кто-то настроен скинуть лишние килограммы, а кто-то начал новую жизнь в новом году и решил набрать мышечную массу. Советы есть для всех.

артем беззубкин.png


    Артем Беззубкин, фитнес-директор Black Star Fitness, МС AWPC по жиму лежа,
    чемпион РФ по пауэрлифтингу в дивизионе «жим лежа
    без экипировки»




Для начала необходимо определиться с целью: набрать мышечную массу или похудеть? И в том, и в другом случае 70% результата будет зависеть от режима питания.

Чтобы набрать массу, необходим профицит калорий (то есть потреблять больше калорий, чем вы тратите); чтобы похудеть, наоборот, нужен дефицит калорий (то есть тратить больше, чем потребляете).


Давайте к цифрам. При наборе мышечной массы необходимо придерживаться профицита калорий в 15% от суточных энергозатрат (то есть едите на 15% больше, чем следовало бы), при жиросжигании дефицит в 10–20% будет эффективным и в то же время безопасным для вашего здоровья. Чтобы посчитать ваши суточные энергозатраты максимально точно, можно воспользоваться различными гаджетами, фитнес-трекерами, браслетами и часами. Также можно пройти биоимпедансный анализ состава тела, благодаря которому можно узнать не только количество подкожного жира, мышц, содержание воды в вашем организме, но и уровень обмена веществ.

Помимо того, сколько калорий из пищи вы должны получать, важно учитывать соотношение БЖУ (белки, жиры и углеводы). Для людей, занимающихся активной физической нагрузкой, есть определенные нормы по потреблению белков — это 1,5-2 г на 1 кг веса тела; жиров — 0,8-1 г на 1 кг веса тела; углеводами добираем оставшуюся калорийность.

Как вернуться в форму после праздников.jpg

Что касается тренировок. Самыми эффективными будут сочетания силовой нагрузки (тренажерный зал, кроссфит и функциональные тренировки) и кардио (бег, велосипед, гребля, эллипсоид). И помните: занятия семь раз в неделю не приведут вас к результату быстрее. Вы просто будете истощены.

Восстановление — самое важное в процессе как построения мышц, так и похудения. Адекватное количество тренировок в неделю — 3-4. Время силовой тренировки не должно превышать 60 минут, а кардиосессии — 30-45 минут.

Приседания (классический вариант)

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть согнутыми, пока не закончите все повторы.

Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

Планка

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное — сохранять правильное положение тела. Для начала попробуйте выстоять так минуту, а далее увеличивайте время. И так 3 подхода.

Планка.jpg

Глубокий выпад

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Тело удерживайте максимально прямо, центр тяжести — на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене (оно не должно касаться пола). Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Отжимания

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Укрепление мышц бедер и спины

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

дзен.jpg

Фото: istockphoto.com, Pexels.com/СС
11.01.2022
Теги:
фитнесЗОЖ

Дышим глубже: асаны и дыхательные упражнения для того, чтобы восстановиться в предновогоднюю суету


Асаны и дыхательные практики.jpg

Конец года — непростой период для всех нас. Завалы на работе, предновогодние хлопоты, покупка подарков — в череде этих дел так легко потерять внутреннее равновесие. Но мы знаем, как этого избежать.

нина коломийцева.png


     Нина Коломийцева, сертифицированный специалист
     международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
     основатель Культурной Организации 108, @nina108K



В йоге существует несколько поз, которые применяются для расслабления тела и способствуют снятию психического напряжения. То, что нужно, чтобы оставаться в гармонии в этот напряженный период.

Баласана (Поза ребенка)

Баласана (Поза ребенка).jpg
Источник: @anna_gvanidze

Для выполнения данной асаны необходимо сесть на пол (на коврик) на колени так, чтобы таз был прижат к пяткам. Делаем глубокий вдох, на выдохе опускаем живот на бедра, лоб — на пол. Руки располагаем рядом с ногами — это очень важный момент, так как существует вариация данной позы, где руки мы вытягиваем, наоборот, вперед.

Данный вариант не дает полного расслабления, но способствует вытяжению позвоночника. Поэтому его чаще применяют между асанами для небольшой передышки. Находясь в Баласане не забываем про глубокое дыхание (о нем пойдет речь чуть ниже).

Шавасана (Поза мертвеца)

Шавасана (Поза мертвеца).jpg

Исходное положение — лежа на спине. Шавасану можно выполнять как на полу на коврике, так и на кровати, например, перед сном. Закрываем глаза, руки располагаем под углом не более 45 градусов по отношению к телу, проходимся «внутренним сканнером» по телу снизу вверх: расслабляем ноги от кончиков пальцев до верхней части бедер и идем выше — до головы. Лицо тоже необходимо расслабить: прикрыть глаза, не сжимать сильно челюсти, рот должен быть слегка приоткрыт.

Сосредотачиваемся на своем дыхании — глубокий вдох, выдох. Можно поставить успокаивающую музыку для медитаций, представить, что вы перенеслись в какое-то красивое место, где вам хорошо и спокойно. В Шавасане можно провести от 5 до 20 минут — столько, сколько нужно вашему телу для перезагрузки или отхода ко сну.

Можно выбрать любую из вышеназванных асан, чтобы вернуться в равновесие, отдохнуть, избавиться от накопившегося предпраздничного напряжения. Но какую бы вы позу ни выбрали, главное — это не забывать про правильное дыхание.

Падмасана (поза лотоса)

Поза лотоса.jpg

Считается, что Падмасана — лучшая поза как для медитации, так и для расслабления и дыхательных практик. Однако, чтобы действительно сесть в позу лотоса, должны пройти годы тренировок. Поэтому различные дыхательные практики чаще всего делаются в позе со скрещенными ногами. Итак, садимся в любую удобную для вас позу со скрещенными ногами и осваиваем дыхательные техники.

Полное йоговское дыхание

Полное йоговское дыхание — отличная практика для начинающих, призванная, во-первых, научиться глубокому и правильному дыханию. По статистике именно женщины — те, на чьи плечи и ложится вся праздничная суета в большей степени, склонны к поверхностному дыханию, которое ведет к проблемам с иммунитетом, накоплению стрессов и прочим неблагоприятным факторам. Поэтому осваиваем азы полного йоговского дыхания, которое способствует в том числе и расслаблению.

Кладем одну руку на живот, вторую чуть выше, на нижнюю часть ребер (с любой стороны) — это позволит взять контроль над дыханием. Задача сначала наполнить воздухом живот, и наша рука, лежащая на животе, должна это прочувствовать и подняться, далее наполнить воздухом грудную клетку — контролируем этот момент второй рукой. Третье: наполняем воздухом верхний отдел легких и следим за своими плечами — они должны подняться. Лучше всего учиться данному способу дыхания, конечно же, сидя перед зеркалом. Выдох осуществляем в обратной последовательности: плечи — грудная клетка — живот. Контролируем руками.

Дыхательные практики.jpg

Полное йоговское дыхание подходит для выполнения в том числе для Шавасаны и Баласаны. Если вы решили освоить его лежа, можно положить на живот какой-то легкий предмет, чтобы отслеживать, как вы дышите животом.

Нади Шодхана пранаяма

Еще одна дыхательная практика, позволяющая восстановиться и снять накопившееся напряжение — это Нади Шодхана пранаяма. Данная пранаяма (дыхательная практика) относится к разряду очищающих. Выполняется практика сидя в удобной (медитативной) позе со скрещенными ногами. И заключается в попеременном дыхании то одной ноздрей, то другой. Помещаем средний палец правой руки в область над переносицей, закрываем правую ноздрю большим пальцем, и делаем вдох через левую ноздрю. Далее закрываем безымянным или мизинцем левую и делаем выдох через правую ноздрю. Следующий шаг — закрываем левую ноздрю и вдыхаем через правую.

Повторяем несколько раз, постоянно меняя ноздри. Самое важное, стараться сохранять во время практики идеально прямую спину. Если для вас это пока недоступно, под ягодицы можно положить блок для занятий йогой. Когда вы освоите Нади Шодхана пранаяму на первоначальном уровне, можно перейти к более усложненной вариации — с задержками дыхания после вдоха.
Фото: Pexels.com/CC
21.12.2021
Теги:
йогаЗОЖ

Можно ли безопасно похудеть к Новому году: узнали у эксперта


Можно ли безопасно похудеть к Новому году.jpg

Совсем скоро Новый год, и хочется встретить его в прекрасной физической форме. Учитывая, что до него осталось чуть больше двух недель, кардинальных изменений с вашим телом не произойдет. Но уменьшить отечность и вернуть тонус — вполне реально. Рассказываем, как.

Специально для читателей «Красота и Здоровье» своими рекомендациями поделился Артем Беззубкин, МС по жиму лежа, чемпион РФ по пауэрлифтингу в дивизионе «жим лежа без экипировки» и фитнес-директор Black Star Fitness.

Первый и главный совет для тех, кто хочет уменьшить отечность и подтянуть тело — наладить режим употребления жидкости. «ВОЗ рекомендует употреблять 33 мл жидкости на кг веса тела. Вода участвует абсолютно во всех обменных процессах и ее вклад в здоровья организма неоценим», — делится эксперт.

Второй немаловажный пункт — это питание. На эти две недели исключите потребление продуктов со сложной обработкой, панировки, соусы, газированные напитки с содержанием сахара, выпечку.
«Обязательно повысьте вашу среднесуточную активность. Больше ходите пешком, гуляйте в парках, занимайтесь делами по дому, танцуйте. Любая активность внесет вклад. Регулярные физические нагрузки также будут очень кстати. Сделайте свой тренировочный процесс стабильным и структурным. Обратитесь за помощью к специалисту, составьте грамотный план действий и следуйте ему», — советует Артем.
На новогоднем застолье лучше избегать или сократить потребление жирных закусок и салатов с майонезом. Не допускайте переедания. Структурируйте приемы пищи, получайте удовольствие от праздника и не затягивайте застолья.

Можно ли безопасно похудеть.jpg
Автор: Кузнецова Анна
Фото: Pexels.com/CC
16.12.2021
Теги:
ЗОЖфитнес

7 упражнений, чтобы успеть привести себя в форму к Новому году


Как привести себя в форму к Новому году.jpg

Когда до главного праздника в году остается всего 19 дней, в ход идет все: массажи, различные терапии, советы бьюти-блогеров, и их марафоны по похудению, диеты, и даже голодания. Единственный результат — стресс. Организм просто не понимает, что происходит и часто эффект бывает скорее отрицательный. Рассказываем, как привести себя в форму правильно.

Екатерина Демидова.png


    Екатерина Демидова, мастер-тренер направления
    групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit




Так уж устроен наш организм, что с наступлением холодов мы все чаще отдаем предпочтение посиделкам в кафе, а не прогулкам по городу, сладким горячим напиткам и калорийным десертам, а не фруктовым тарелкам. Это закон природы. Все готовятся к холодам и спячке, а женщины планеты — к Рождеству и Новому году.

Для того чтобы не поддаваться предновогодней «похудительной» лихорадке, необходимо запомнить, что килограммы мы теряем только при разумном дефиците калорий и сбалансированном (по КБЖУ) питании. Если у вас совсем нет времени для контроля питания — воспользуйтесь одной из доставок. Сейчас существует огромный выбор компаний, которые предлагают вкусные и готовые решения.

Физическая активность — второй, но не менее важный компонент красивой и подтянутой фигуры. ВИИТ тренировки — спасение для тех, кто всегда торопится. Во-первых, высокоинтенсивный интервальный тренинг оказывает метаболическое воздействие, которое называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). То есть вы в буквальном смысле продолжаете худеть после окончания занятия. Во-вторых, такие тренировки длятся как правило 30-40 минут.

Эффект ВИИТ достигается с помощью работы в разных пульсовых зонах. Вынуждая организм постоянно переключаться с аэробного режима работы на анаэробный, мы создаем тот самый «положительный стресс», заставляя его расходовать все больше энергии.

Для того чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо подключить в работу как можно больше мышечных групп. То есть упражнения должны быть многосуставным и многоплоскостным. Каждое движение делайте осознанно и помните, что безопасность — главное правило, поэтому темп необходимо подобрать под себя. Особенно в кардио-упражнениях.

Выполняйте упражнения 45 секунд, отдыхайте 15 секунд и затем переходите к следующему. Выполнив все 7 упражнений, отдохните 2 минуты и затем повторите круг. 3-4 круга будет достаточно для одной тренировки.

1. Атлетик ланч



Опуститесь на колено без упора на стопу. Перенесите вес тела вперед и поднимитесь наверх, сохраняя равновесие. Затем опуститесь вниз и поменяйте ногу.

! Важно следить за тем, чтобы опорное колено оставалось в проекции стопы.

2. Конькобежец



Исходная позиция — выпад «реверанс». Позади стоящая нога коленом тянется к опорной пятке. Прыжком меняем позицию и задерживаемся на пару секунд, проверяя технику.

! Важно сохранить спину ровной и не забывать о движении рук. Руки двигаются естественно, как при беге.

3. Отжимания с колена



Исходная позиция — планка с коленей. Ладони стоят чуть шире плеч. Разверните пальцы немного наружу. Выполняя отжимание, выпрямите одну ногу и потянитесь пяткой назад. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги.

! Важно удерживать сильным живот, и контролировать изгиб в пояснице.

4. Вариация «Джампинг Джек»



Стопы вместе, руки вытянуты вперед, ладони касаются друг друга. Прыжком ставим ноги широко и поднимаем руки наверх и в стороны.

! Важно сохранить руки прямыми, чтобы движение было только в плечевом суставе.

5. Приседания оверхед в темпе 4/4



Стопы на ширине таза, руки подняты вверх. На 4 счета опускаемся вниз в позицию присед, затем на 4 счета поднимаемся наверх.

! Удерживайте руки наверху все время и сохраняйте естественный изгиб поясницы.

6. Половина берпи



Из позиции «присед» прыжком переходим в позицию «планка», задерживаемся на пару секунд, затем так же прыжком возвращаемся в позицию «присед».

7. Пресс



Исходная позиция — лежа на спине. Руки и ноги в стороны. На выдох тянемся ладонями и стопами в одну точку по центру, и медленно возвращаемся в исходное положение.

! Важно опускать ноги на пол как можно плавнее.
Фото: istockphoto.com, Pexels.com/СС
13.12.2021
 

Актуальные статьи

Нужна ли Саре Джессике Паркер подтяжка лица: о чем думает Кэрри Брэдшоу
Время неумолимо, поэтому неудивительно, что одной из тем, затронутых в новом сезоне культового сериала «Секс в большом городе», стало старение. Что предпринимают героини?  
сегодня
Возрасту вопреки: какие процедуры для лица сделать в 40 лет
40 лет — время, когда регенеративные процессы в организме замедляются. Как их активизировать и сгладить возрастные изменения на лице, спросим у врача-дерматокосметолога.   

сегодня
Каннабидиол: что это и почему его не стоит бояться?
В мире косметики для ухода за кожей существует много активно действующих компонентов: AHA-кислоты, ниацинамид, гиалуроновая кислота, ретинол, а также каннабидиол. Последний из списка — достаточно редкий ингредиент, а потому вокруг него всегда много вопросов и мифов.
сегодня
Самокритика — это хорошо или плохо? Разбираемся с экспертом
Вся система образования построена на том, что человек воспринимает себя, свои результаты и свои качества через оценку — плохо, хорошо, удовлетворительно. И вот этот внутренний критик живет в каждом из нас. Разбираемся, чего больше от самокритики — плюсов или минусов.
сегодня
Советы врача: как отличить реальную болезнь ЖКТ от психосоматики
Трудно найти взрослого, у которого все всегда складывается исключительно хорошо, — без взлетов и падений, стрессов даже на любимой работе и внезапных неурядиц в виде пробитого колеса перед важным мероприятием. Рассказываем, как эмоции влияют на биологические процессы кишечника и почему с болезнями на нервной почве нужно сперва бежать к врачу, а не к психологу.
сегодня
Показать еще