Ошибочка вышла: чего не стоит делать перед тренировкой
 

Подпишись на нас в соц. сетях!


Ошибочка вышла: чего не стоит делать перед тренировкой



Оказывается, некоторые привычные действия, которые мы совершаем перед фитнес-тренировкой, могут испортить весь эффект и удовольствие от занятия. 

sprts.jpg

Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь, как давно тренируетесь и какие фитнес-цели перед собой ставите – типичные ошибки, по мнению профессиональных тренеров, делают большинство активных граждан. Вот самые распространенные из них.

Плотно поесть перед тренировкой

От завсегдатаев залов и тренеров вы наверняка слышали, что перед тренировкой нужно загрузить в организм медленные углеводы, иначе не хватит сил на качественную работу. Но многие понимают этот совет превратно и съедают гораздо больше привычного, “чтобы было что тратить”. Такой подход опасен, во-первых, тем, что все силы организмам будут брошены на переваривание, а провести тренировку качественно при этом невозможно. Во-вторых, переполненный желудок доставит сильный дискомфорт при интенсивном тренинге: тошнота и тяжесть самые безобидные спутники. В-третьих, потратить все калории из обильной пищи не удастся даже за несколько часов, и излишки осядут на талии.

Еще одна проблема, когда речь идет про углеводы, – под пищей, которая должна дать энергию и выносливость, многие подразумевают сладости, булки и прочие запретные в обычные дни вещи. Мол, на тренировке все “сгорит”. На деле же перед занятием очень важно съесть именно медленно переваривающиеся углеводы: только цельнозерновые крупы и хлеб, паста из твердых сортов пшеницы и в крайнем случае фрукты с высоким содержанием клетчатки дают энергию без резких скачков уровня сахара в крови. В противном случае быстро почувствуете упадок сил и не сможете тренироваться по полной. А вот правильная стратегия – поесть за полтора-два часа до фитнес-сессии и убедиться, что объем порции помещается в сложенной лодочкой ладонях.

Напиться воды

Чтобы не отвлекаться на жажду в процессе тренировки, некоторым кажется логичным выпить несколько стаканов до – так сказать, про запас. Это не лучшая идея, потому что, наполнив желудок водой, вы почувствуете тяжесть, а главное, никак не повлияете на потребность организма в воде во время занятия. Кроме того, для эффективной мышечной работы важно поддерживать водно-солевой баланс в течение всей тренировки. Выпив слишком много воды до, вы снизите концентрацию необходимых солей, то есть затрудните передачу нервных импульсов от мозга к остальным органам и системам тела. Оптимальный режим питья при занятиях спортом – стакан воды или изотонического напитка до тренировки и пара небольших глотков во время занятий примерно каждый 10 минут, по потребности.

Сделать растяжку

Статичные упражнения на растяжку – лучшее, что можно сделать до тренировки, когда мышцы разогреты и эластичны. Но до активных занятий тянуть мышечные волокна ни к чему или даже опасно микротравмами. Все, что нужно сделать до тренировки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, – динамичная гимнастика. Наклоны, махи руками и ногами, скручивания, приседания – то что надо.

Оставить включенным смартфон

Профессионалы считают, что успех тренировочного процесса на 90% зависит от вовлеченности и сосредоточенности на работе. Этого невозможно добиться, если постоянно отвлекаться на смартфон. Поэтому оставить свой девайс в раздевалке и полностью отдаться тренировке – лучшее, что можно сделать для своего тела.



Поделиться:
Автор:
Фото: Shutterstock
25.02.2019
Наши рассылки

Тренировка для ленивых: как работает электромиостимуляция (EMS)


ЕМС.jpg


Говорят, 30-минутная EMS-тренировка по эффективности равна пяти часам обычного потения в зале. Звучит заманчиво, но правда ли она настолько хороша?




Термин EMS, Electrical Muscle Stimulation, то есть воздействие на мышцы электрическими импульсами, появился более полувека назад. Первоначально этот метод применяли исключительно в медицине: для реабилитации людей, мышцы которых были ослаблены в результате пребывания в невесомости, травм или долгой неподвижности. Однако эпоха увлечения ЗОЖ заставила взглянуть на электростимуляцию под другим углом. Если слабый электрический ток может заставить мышцы сокращаться интенсивнее, значит, можно забыть об изнурительных занятиях фитнесом, но тем не менее иметь тренированное подтянутое тело?


Как проходит EMS-тренировка

Студии и клубы с оборудованием для EMS-тренировок именно так и привлекают клиентов: обещанием короткой низкоинтенсивной тренировки и потрясающего результата. На деле это выглядит так. Человек надевает специальный костюм со встроенными внутрь электродами и под руководством тренера начинает выполнять кардио и силовые упражнения.


Ощущения при этом отличаются от обычных при физической нагрузке: мышцы сокращаются и благодаря импульсам из мозга, когда вы делаете, например, приседания, и благодаря внешней стимуляции, контролировать которую вы не можете. К счастью, это делает специалист, интересуясь вашими ощущениями и в зависимости от них подбирая силу импульса так, чтобы воздействие током не доставляло боли. Тем не менее ощущения от занятия странные: мышцы сокращаются непривычно, как будто в более глубоких своих слоях. 


ЕМС_2.jpg

Под давлением: прессотерапия — легкий путь к стройности


Кому подходит EMS-метод

В теории тренировка, в которой на вашей стороне играет еще и миостимуляция, должна быть в несколько раз эффективнее обычной. Но исследования показывают, что качественный состав тела и мышечная сила меняются к лучшему, только если речь идет о совсем физически пассивном человеке. Для тренированных людей EMS практически бесполезна и уж точно не заменит обычных тренировок.


К тому же у метода есть немало противопоказаний. Люди с заболеваниями нервной системы, почек, сердца и сосудов, беременные, страдающие хроническими заболеваниями в стадии обострения не могут быть допущены к занятиям.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Анна Волкова
Фото: Fotodom/Shutterstock
28.09.2023

Можно ли заниматься спортом с бронхиальной астмой? Советы специалистов, дыхательные техники


астма3.jpg

Даже такое серьезное заболевание — не повод отказываться от физической активности. Главное — соблюдать несколько правил.




Регулярные занятия спортом нужны каждому человеку. Они являются профилактикой целого ряда хронических заболеваний, помогают укреплять иммунитет и улучшают качество жизни. Но как быть тем, кто уже страдает от неизлечимого недуга, например, от астмы?


Бронхиальная астма — это хроническое неинфекционное воспалительное заболевание дыхательных путей. Оно проявляется в виде свистящих хрипов, одышки, приступов удушья, ощущения стеснения в груди и сильного кашля. Одним из триггеров приступа могут стать именно физические нагрузки.


Однако это не повод лишать себя активности, так как избыточный вес может привести к еще более тяжелому течению заболевания. Важно знать о нескольких правилах тренировок для людей с данным диагнозом. О них рассказывает пульмонолог Кулдип Кумар Гровер.

1. Проконсультироваться с врачом

В этом совете нет ничего удивительного: у каждого человека заболевание протекает по-своему, поэтому визит к лечащему врачу просто необходим. Специалист проведет все необходимые обследования и убедится, что астма находится под контролем.


Кроме того, при необходимости он скорректирует лечение, которое поможет избежать приступов при физических нагрузках.


астма2.jpg

2. Использовать дыхательные техники

Чтобы улучшить функционирование легких и избавиться от некоторых симптомов астмы, следует уделять особое внимание своему дыханию. Тренировать его можно с помощью следующих техник.


Диафрагмальное (брюшное) дыхание. Необходимо сделать глубокий вдох через ноздри, позволив животу как будто расшириться, а затем медленно выдохнуть через рот. Обращаться к нему можно как во время разминки, так и в процессе тренировки.


Носовое дыхание. Тут все просто: необходимо делать вдох и выдыхать через нос. Этот метод помогает фильтровать воздух, увлажнять его и согревать, прежде чем он достигнет легких.


Коробочное дыхание. Данная техника помогает облегчить одышку и успокоиться. Для этого необходимо выполнить четыре действия и потратить на каждое по четыре секунды: вдохнуть, задержать дыхание, выдохнуть и вновь задержать дыхание.



3. Помнить о лекарствах

Даже если приступы случаются редко, а неприятные симптомы практически не беспокоят в обычной жизни, лучше всегда держать под рукой ингалятор. Если не соблюдать рекомендации врача и переусердствовать на тренировке, он может понадобиться.


Не стоит забывать принимать назначенные препараты и перед занятием спортом. Это делать особенно важно, так как при физической нагрузке высока вероятность столкнуться с неприятными симптомами и даже осложнениями, из-за которых тренировки придется прекратить.


астма1.jpg

4. Начать с разминки

Даже профессиональные спортсмены не пропускают этот этап. Так разогреваются мышцы, а все тело в целом, в том числе легкие, адаптируется и готовится к предстоящим нагрузкам.


Чтобы занятие прошло удачно, медик рекомендует совмещать разминку с дыхательными практиками, описанными выше.

5. Слушать свое тело

Возможности каждого человека не безграничны, поэтому важно не игнорировать тревожные симптомы и вовремя делать паузы. Если вдруг появятся сильная одышка или кашель, лучше ненадолго остановить тренировку и воспользоваться ингалятором. Возвращаться к упражнению можно только после стабилизации дыхания.


Именно благодаря такому подходу физические упражнения будут эффективны для людей с астмой и не ухудшат течение недуга.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: Fotodom/Shutterstock, Unsplash.com/CC0
26.09.2023

«В 40 уже деды и бабки»: Настасья Самбурская жестко призвала всех вести здоровый образ жизни


настасья7.jpg

Звезда уже давно отказалась от вредных привычек ради идеального тела и крепкого здоровья. Последовать ее примеру она призывает и всех остальных.




36-летняя Настасья Самбурская — чуть ли не самая известная российская ЗОЖница, знаменитая своей любовью к беспощадным диетам и строгому фитнес-режиму. Ее старания точно не проходят даром: звезда всегда в идеальной форме и с гордостью демонстрирует подтянутое рельефное тело.


Настасья уже давно поняла: карьера актрисы и певицы не только забирает много сил, но и подрывает здоровье ненормированным графиком, частыми перелетами и многочасовыми сменами. Чтобы компенсировать все это, звезда приняла решение перейти на сторону ЗОЖа. Именно поэтому свободное время Самбурская проводит либо в санаториях, либо на тренировках.


Спорт стал важной составляющей жизни брюнетки, которая, хоть в это и сложно поверить, склонна к полноте (сейчас при росте 1,77 м она весит около 58 кг). Причем уже много лет выполнять упражнения Настасья предпочитает дома, обходясь без посещения модных фитнес-клубов и причудливого снаряжения.


В этом действительно нет никакой необходимости — достаточно взглянуть на тело актрисы.


настасья10.jpg


Под присмотром эндокринолога Самбурская периодически садится на жесткую диету, при этом объясняя подписчикам, что делает это исключительно ради здоровья, а не похудения. Так, она уже давно воздерживается от фастфуда, сладкого, мучного, кофеина и порой даже фруктов.


Еще два обязательных пункта в ЗОЖ-режиме звезды — это здоровый сон и полный отказ от алкоголя.


«Никакого сахара, дрожжей, глютена, фруктов, молока, любых подсластителей, картошки, соусов, сахарозаменителей и жареного на масле. Из круп только киноа, дикий рис и гречка. Но через 3 недели уже можно будет овсянку подключать. Такую диету выдержать морально — огромный подвиг…», — описывала россиянка свой рацион в запрещенной соцсети.


настасья.jpg


На вопрос, в чем именно кроется секрет ее идеальной фигуры, Настасья уверенно отвечает: чудеса с ее телом творит правильное питание, периодический отказ от сахара, постоянные тренировки, отсутствие вредных привычек и сон.




Именно поэтому она постоянно призывает поклонников начать следить за здоровьем, тем самым добавляя себе годы жизни и продлевая молодость. Причем делает это Самбурская всегда в свойственной ей решительной манере — она не терпит отговорок и доказывает на своем примере, что найти время на собственное тело вполне реально.


настасья9.jpg


Так и на этот раз звезда решила не церемониться, поэтому обратилась к поклонникам в запрещенной соцсети с очередным призывом начать вести здоровый образ жизни.


«Вы обращали внимание, что многие женщины и мужчины в 40 уже выглядят как деды и бабки? Просто обратите внимание на их рацион, на их распорядок дня, во сколько они ложатся спать, что они едят, в каком количестве они употребляют алкоголь. Все это после 35 лет заметно. Все это сказывается на лице. Лучше приучать себя к ПП — чем раньше начнете, тем дольше сможете сохранить молодость. И вообще — приседайте», — резко высказалась артистка.


Примечательно, что записывала это видеообращение Самбурская в ожидании выхода на съемочную площадку глубокой ночью, когда уже давно должна была спать. Тем не менее работа заставляет идти на определенные жертвы и иногда нарушать это правило. Однако не стоит даже сомневаться, что уже вскоре Настасья восполнит нанесенный здоровью ущерб на очередной оздоровительной процедуре.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: соцсети
25.09.2023

Тренировка 12-5-30: в чем суть модного фитнес-тренда


MyCollages - 2023-09-22T103318.563.jpg

Спортивная индустрия активно развивается и предлагает новые варианты активностей — и вот один из них.


Беговая дорожка стала популярным тренажером среди людей разных возрастных групп. Модный и даже вирусный фитнес-тренд, который активно проникает в индустрию спорта, — тренировка «12-5-30». Ее суть в том, чтобы установить наклон 12 единиц, скорость — 5 км/ч и ходить в таком темпе 30 минут.

Этот тип активности подойдет тем, кто не успел полюбить бег на дорожке, а также людям, которые в силу ограничений по здоровью или весу, вынуждены отказаться от быстрого бега в спортзале.


Какова же польза от тренировки по системе «12-5-30»? Данная фитнес-программа сосредоточена на ходьбе, а она в целом представляет собой отличный вариант упражнения, которое не требует особой спортивной подготовки, объясняет тренер по бегу Джанет Гамильтон.


Ходьба в быстром темпе — а 5 км/ч относится именно к такому — несет массу преимуществ для здоровья человека, в том числе укрепляет кости и мышцы, улучшает координацию движений, противостоит развитию болезней сердца, гипертонии и сахарного диабета.


Для большинства любителей спорта ходьба — вид умеренной и даже спокойной активности, однако система «12-5-30» позволит пересмотреть свои взгляды на «прогулку по беговой дорожке». Весь секрет кроется в наклоне, поскольку именно он заставляет работать те группы мышц, которые не задействованы во время движения по ровной поверхности. Это связано также с тем, что возникает большее гравитационное сопротивление, которое будто тянет тело вниз. Чтобы преодолеть силу сопротивления, активно работают мышцы ягодиц и задней поверхности ног.


спорт 4.jpg

Некоторые физиологи уверены, что для тренировки в формате «12-5-30» человек должен обладать определенной физической подготовкой, без которой данный вид активности покажется «хождением по мукам». Но не стоит пугаться — этот вариант станет отличным способом разнообразить свою спортивную рутину и подтянуть тело. А чтобы не переусердствовать, можно начать с меньшего наклона или времени, увеличивая нагрузку по мере продвижения вперед.

Выполняя тренировки по заданной схеме регулярно — то есть 5 раз в неделю, можно восполнить недостаток подвижности и разогнать обмен веществ. Благодаря ускорению метаболизма и активному расходу калорий данный тренд претендует на место в программе здорового похудения, что подтверждает врач спортивной медицины Селина Шах. Однако важно учесть, что не рекомендуется превращать эту тренировку в единственную форму упражнений в зале — необходимо тренировать разные группы мышц для пропорционального тела и улучшения общей физической формы.


Конечно, такой тип тренировки не является чудодейственным. Как и у любого вида активности, у «12-5-30» есть свои недостатки и даже риски, о которых важно знать перед выполнением самого упражнения.


Во-первых, во время подъема в гору даже в умеренном темпе увеличивается нагрузка на икры и подколенные сухожилия, поэтому без соответствующей подготовки и разминки можно ощутить дискомфорт во время занятий.


Во-вторых, с осторожностью соглашаться на тренировку на беговой дорожке нужно людям, которые столкнулись с болями в коленях. При недостаточно развитых мышцах бедра и кора можно усугубить старые травмы.


MyCollages - 2023-09-22T103559.790.jpg

Чтобы не причинить организму вред, перед началом тренировки в стиле «12-5-30» необходимо трезво оценить свой уровень подготовки: возможно, стоит начать с «12-5-10» или «12-5-15», постепенно увеличивая нагрузку.

Если при ходьбе с наклоном возникают неприятные ощущения или трудности с сохранением координации, нет необходимости пересиливать свой организм и выполнять упражнение через силу. Всегда нужно слушать (и слышать) свое тело — тогда эффект от тренировки заметно улучшится.


Все мышцы болят: 5 способов облегчить дискомфорт после активной тренировки


И последнее, что нужно запомнить. Если тренировка «12-5-30» все же стала частью спортивного расписания, важно чередовать ее с другими типами активности. Организму свойственно привыкать к любым упражнениям, и данное не является исключением. И не стоит забывать про отдых, который требуется телу после тренировки любого типа.


Главный совет от профессионалов своего дела: найдите в спорте то, что действительно нравится и доставляет удовольствие. Это залог комфорта и эффективности, а значит, и положительных результатов.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Ольга Сливченко
Фото: Unsplash/СС0
24.09.2023

Названы упражнения, которые снижают высокое артериальное давление


давление19.jpg

То, что спорт полезен для здоровья, ни для кого не секрет. Рассказываем, как он помогает справляться непосредственно с этим недугом.




Одни люди тренируются, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу, другие — ради поднятия настроения, третьи — для борьбы с симптомами хронических заболеваний. В каждом из этих случаев нужен определенный набор упражнений, чтобы занятия в спортзале или дома были действительно эффективными.


Так, далеко не каждая активность благоприятно сказывается на самочувствии человека с гипертонией. Поскольку высокое артериальное давление увеличивает риск возникновения болезней сердца, инфаркта или инсульта, важно включить в свою спортивную рутину упражнения для его нормализации.


Несмотря на то, что любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, ученым все же удалось выявить идеальные упражнения для гипертоников. Для этого группа британских ученых, чьи результаты работы были опубликованы в издании British Journal of Sports Medicine, изучила данные 15 827 участников до и после определенного режима тренировок.


давление27.jpg


В ходе исследования ученые измеряли артериальное давление, в том числе систолическое (давление на стенки сосудов во время сокращения сердечной мышцы) и диастолическое (давление на стенки сосудов во время расслабления сердечной мышцы), в состоянии покоя.


Участникам было предложено пять видов тренировок:


  • изометрические;
  • аэробные;
  • силовые;
  • комбинированные;
  • высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).


Все они в той или иной степени способствовали снижению артериального давления, однако наиболее эффективными для людей с гипертонией все же оказались именно изометрические упражнения. Разбираемся, что это такое и как они выполняются.


давление26.jpg


Итак, изометрические упражнения, или упражнения на статику, — это те, во время которых сокращается мышца или группа мышц и удерживается в таком положении. Самыми распространенными из них считаются приседания у стены, планка, ягодичный мостик, вис на перекладине, выпады и некоторые позы йоги.


Во время них длина мышцы не меняется, суставы не двигаются, а человек попросту застывает в определенной позе на некоторое время. Этот вид тренировок развивает выносливость, укрепляет мышцы и увеличивает их объем.




Практически любое упражнение имеет свою изометрическую разновидность — к примеру, во время тренировки с гантелями можно зафиксировать руки в любом из положений, тем самым добавив статическую фазу.


давление29.jpg


Данное открытие стало для ученых и медиков настоящей неожиданностью, так как раньше долгое время идеальной разновидностью упражнений для гипертоников считалось кардио. Однако это не значит, что стоит отказываться от любимых занятий, заменяя их планкой или йогой.


Чтобы получить пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы, необходимо просто добавить изометрические упражнения в свою уже сложившуюся систему тренировок. Как правило, достаточно выделить всего 15 минут в начале или в конце занятия. Кроме того, для их выполнения совершенно необязательно специальное оборудование, поэтому тренироваться можно не только в спортзале, но и дома.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: Pexels.com/CC0, Unsplash.com/CC0
18.09.2023
 

Актуальные статьи

Тренировка для ленивых: как работает электромиостимуляция (EMS)
Говорят, 30-минутная EMS-тренировка по эффективности равна пяти часам обычного потения в зале. Звучит заманчиво, но правда ли она настолько хороша?
вчера
Вода в ухе: 6 способов как избавиться от нее быстро и безопасно
Если в ухо попала жидкость, не нужно переживать — есть эффективные методы избавиться от нее быстро и без проблем.
вчера
От нелепых просьб до роскошных подарков: как сестры Кардашьян обращаются с нянями своих детей
Чтобы постичь истинную сущность звезд, можно обратиться к их помощницам. Они не понаслышке знают, что скрывается за голливудскими улыбками.
вчера
Почему звезды сначала разлюбили филлеры, а теперь заново открывают их для себя
Сердце красавиц склонно к измене. После нескольких лет публичных заявлений об отказе от филлеров в пользу пресловутой «натуральности» звезды меняют свое мнение, а филлеры – состав и свойства.
вчера
«Правило 12»: психиатр советует, как противостоять потрясениям в своей жизни
Посчитать до 10 — действенная стратегия для контроля своих эмоций. Но как быть если этот прием больше не действует? Рассказывает психиатр Даниэль Амен.
вчера
Показать еще