Завтрак — важный прием пищи для людей с диабетом. Мы подготовили список из пяти идей, которые помогут разнообразить утреннее меню и сохранить чувство сытости.
Завтрак важен для людей с диабетом, его пропуск может привести к гипогликемии, или низкому уровню сахара в крови. Прием пищи должен быть сбалансированным: сочетать постный белок, растительные жиры и углеводы с высоким содержанием клетчатки.
Представленные ниже блюда содержат не более 30 г углеводов, 5 г добавленного сахара, 5 г белка и не менее 3 г клетчатки в одной порции.
Зеленая шакшука, приготовленная на плите
Шакшука — блюдо из Северной Африки, ставшее популярным во всем мире благодаря простоте и разнообразию вариантов. Ее можно приготовить быстро, не используя венчик. Традиционно это яйца-пашот в остром томатном соусе, но наша версия зеленая, с капустой кале и брюссельской капустой.
Ингредиенты
-
½ ст. красного лука, мелко нарезанного
-
3 зубчика чеснока, измельченные
-
1 ст. л. оливкового масла первого отжима
-
480 г брюссельской капусты
-
960 г белокочанной капусты
-
1 ч. л. молотого тмина
-
½ ч. л. молотого кориандра
-
¼ ч.л. соли
-
Сок ½ лимона
-
4 больших яйца
-
2 ст.л. феты, раскрошенной
Кинза, нарезанная
Приготовление
-
Шаг 1 — Добавьте лук, чеснок и оливковое масло в чугунную сковороду среднего размера (30,5 см) и готовьте на среднем огне, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими.
-
Шаг 2 — Пока лук и чеснок готовятся, нашинкуйте брюссельскую капусту и крупно нарежьте листовую капусту.
-
Шаг 3 — Добавьте в кастрюлю брюссельскую капусту, листовую капусту, тмин, кориандр и соль и готовьте на среднем огне, пока листовая капуста не начнет увядать.
-
Шаг 4 — Добавьте в кастрюлю лимонный сок и перемешайте.
-
Шаг 5 — Убавьте огонь до минимума и разбейте яйца в сковороду. Накройте сковороду крышкой и готовьте, пока белки не затвердеют (или яйца не достигнут желаемой степени готовности).
-
Шаг 6 — Посыпьте сверху фетой и кинзой и сразу же подавайте.
Блины с творогом
Попробуйте эти блинчики с низкокалорийным творогом и овсяной мукой. Если нет овсяной муки, измельчите цельный овес или используйте цельнозерновую. Подавайте с греческим йогуртом и ягодами для обеспечения белком и клетчаткой.
Ингредиенты
-
½ ст. овсяной муки (купленной в магазине или приготовленной самостоятельно, измельчив овсянку в блендере)
-
2 ст. л. молотого льняного семени
-
150 г обезжиренного творога
-
1 ч.л. ванильного экстракта
-
¼ ч. л. молотой корицы
-
2 больших яйца
-
1 ч. л. разрыхлителя
-
2 ч. л. масла авокадо (или другого нейтрального масла)
-
Ягоды по выбору
-
Ореховое масло или кленовый сироп
Приготовление
-
Шаг 1 — Разбейте яйца в блендер. Добавьте овсяную муку, молотое льняное семя, творог, ваниль, корицу и разрыхлитель и смешайте на высокой скорости до однородной массы.
-
Шаг 2 — Добавьте половину масла авокадо в сковороду с антипригарным покрытием или противень и нагревайте на слабом или среднем огне в течение минуты или около того, или пока масло не начнет свободно перемещаться по сковороде, но не перестанет пузыриться.
-
Шаг 3 — Убавьте огонь до минимума и добавьте в сковороду ложку теста для блинов (примерно ¼ стакана). Готовьте, пока края не станут сухими и не будут отставать от сковороды, затем переверните. Повторите то же самое с оставшимся тестом для блинов. Смажьте сковороду оставшимся маслом авокадо примерно в середине, если необходимо.
-
Шаг 4 — Подавайте с ягодами, слегка полив ореховым маслом или кленовым сиропом.
Чернично-овсяные кексы
Домашние кексы с черникой содержат полезные ингредиенты, поддерживающие стабильный уровень сахара в крови. Овсянка добавляет белок и клетчатку, а льняное семя — полезные жиры омега-3. Эти кексы можно использовать на завтрак или для перекуса.
Ингредиенты
-
240 г овсянки
-
1 ст. муки
-
80 г молотого льняного семени
-
1 ч.л. пищевой соды
-
2 ч. л. разрыхлителя
-
1 ч.л. ванильного экстракта
-
120 мл кленового сиропа
-
1 яйцо
-
120 мл цельного молока (или молока по вашему выбору)
-
120 мл простого обезжиренного греческого йогурта
-
60 мл масла авокадо (или другого нейтрального масла)
-
240 г черники
Приготовление
-
Шаг 1 — Разогрейте духовку до 220 °С.
-
Шаг 2 — Смешайте в средней миске овсянку, муку, молотое льняное семя, соду и разрыхлитель.
-
Шаг 3 — В отдельной миске смешайте ваниль, кленовый сироп, яйцо, молоко, греческий йогурт и масло авокадо.
-
Шаг 4 — Добавьте жидкие ингредиенты в сухие и перемешайте до однородной массы.
-
Шаг 5 — Аккуратно добавьте чернику и разложите смесь для кексов по формочкам для выпечки.
-
Шаг 6 — Поставьте формочки на противень и отправьте духовку на 15–20 минут или до тех пор, пока зубочистка, вставленная в центр кекса, не будет выходить чистой.
Парфе с пудингом «Матча Чиа»
Матча популярен, но его вкус нравится не всем. Попробуйте это пудинговое парфе: ягоды смягчают травянистый привкус матча, делая блюдо мягким. Несмотря на сладкий вкус, это полезный завтрак с 13 г клетчатки на порцию благодаря ягодам и семенам чиа.
Ингредиенты
-
2 ч. л. порошка матча
-
2 ст.л. кленового сиропа
-
2 ч.л. ванильного экстракта
-
120 г семян чиа
-
480 мл молока по выбору
-
480 г малины или черники
Приготовление
-
Шаг 1 — Смешайте порошок матча, кленовый сироп, ваниль, семена чиа и молоко в средней миске до тех пор, пока ингредиенты не смешаются и не останется комочков.
-
Шаг 2 — Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.
-
Шаг 3 — Слегка разомните ягоды в небольшой миске обратной стороной вилки или толкушкой для картофеля.
-
Шаг 4 — Выложите половину смеси чиа в четыре маленькие чашечки для парфе. Украсьте ягодами, прежде чем добавить оставшуюся смесь чиа в чашечки.
Фриттата с курицей и овощами
Этот рецепт — пример богатого белком завтрака. Кроме того, он идеален для добавления любимых овощей.
Ингредиенты
-
120 г лука
-
2 зубчика чеснока
-
720 г сырых овощей (цуккини, грибы, помидоры черри, болгарский перец, капуста и т. д.)
-
8 больших яйца
-
4 ч. л. оливкового масла первого отжима
-
½ ч. л. сушеной петрушки
-
½ ч. л. сушеного тимьяна
-
¼ ч.л. соли
-
240 г приготовленной измельченной куриной грудки
-
80 г феты
-
Свежая петрушка или базилик
Приготовление
-
Шаг 1 — Разогрейте духовку до 220 °C.
-
Шаг 2 — Нарежьте лук кубиками и измельчите чеснок.
-
Шаг 3 — Нарежьте овощи небольшими кусочками.
-
Шаг 4 — Разбейте яйца в блендер или большую миску и взбивайте или взбивайте до образования пышной массы.
-
Шаг 5 — Добавьте оливковое масло в чугунную сковороду среднего размера (30 см) и готовьте на среднем огне, пока оно не начнет блестеть.
-
Шаг 6 — Добавьте в сковороду чеснок и лук. Обжарьте до мягкости.
-
Шаг 7 — Добавьте в кастрюлю овощи, петрушку, тимьян и соль. Готовьте овощи, пока они не станут мягкими, но не будут разваливаться.
-
Шаг 8 — Добавьте куриную грудку и перемешайте до однородной массы.
-
Шаг 9 — Разровняйте овощи и курицу, чтобы получился равномерный слой, покрывающий всю сковороду. Раскрошите фету поверх смеси овощей и курицы.
-
Шаг 10 — Вылейте яйца в сковороду и готовьте еще около минуты. Поставьте сковороду в разогретую духовку. Готовьте 7–10 минут или пока фриттата не станет плотной, но все еще слегка трясущейся. Достаньте сковороду из духовки и дайте фриттате немного остыть, прежде чем добавлять любые дополнительные начинки. Затем нарежьте и подавайте.
В статье были представлены пять завтраков, которые подходят для людей с диабетом и помогают сохранить чувство сытости до обеда. Эти блюда учитывают необходимость контроля уровня глюкозы в крови и содержат сложные углеводы, белки и полезные жиры.
