Профессиональный спорт — это серьезные физические и психологические нагрузки, справляться с которыми помогает в том числе и грамотный рацион питания.

На Олимпийских играх в Париже 2024 года питанию спортсменов уделялось особое внимание, ведь от этого напрямую зависят результаты их выступлений. Успех на высоком уровне требует не только упорства и тренировок, но и строгого контроля за рационом. Поэтому он должен обеспечить организм необходимой энергией, а также оптимальным количеством витаминов и минералов.

Все спортсмены имеют тщательно разработанные планы питания и времени приема пищи, так как это также является частью тренировок. При этом диета зависит от вида спорта, которым они занимаются, и может варьироваться от 2000 до 10 000 калорий в день.

Нюансы спортивных диет

Вид спорта является ключевым фактором при разработке диеты для спортсменов. В частности, для повышения выносливости требуется много углеводов, чтобы увеличить запасы гликогена.

Жизнь на тарелке: 3 принципа питания до и после тренировки

Индивидуальный подход к питанию в спорте

Конечно, стремление к здоровой пище важно для улучшения самочувствия и повышения эффективности тренировок. Но диетологи стараются также учитывать личные предпочтения и особенности каждого спортсмена.

На личном примере

Хелен Марулис стала первой женщиной-борцом, квалифицировавшейся на Олимпиаду в 32 года, то есть самой взрослой в своей категории на Играх.

Спортсменка отмечает, что правильное питание играет ключевую роль в ее успехе. Марулис перенесла сотрясение головного мозга на коврике и потому для нее особенно важно хорошо питаться, чтобы восстанавливаться и сохранять здоровье.

Правило успеха: правильно питаться, хорошо спать и тренироваться, и никаких компромиссов в этих вопросах.

Рацион питания

В день Хелен потребляет около 1500 калорий. Она спокойно может питаться салатами, а перекусывать шоколадом, но в первую очередь спортсменка следит за количеством съеденного белка.

Ее завтрак включает омлет из четырех яиц и брокколи. В течении дня она может перекусить яблоками с миндальным маслом или кето-органическим хлебом из кабачков. На обед или ужин она запекает стейк со сладким картофелем или съедает спринг-ролл с креветками. В загруженные дни отдает предпочтение шпинату с яйцами и курицей.

После тренировок она пьет протеиновый коктейль. А также любит лимонад с органическим фруктовым подсластителем.

Девушки играют вместе еще со времен колледжа и раньше не уделяли своему рациону достаточно пристального внимания. Однако после пандемии 2020 года пересмотрели свои приоритеты и теперь следуют строгой диете.

Правило успеха: много белка, углеводов и правильная гидратация.

Рацион питания

Клот начинает день с маффина с яйцами, авокадо и индейкой или ветчиной. Она предпочитает завтрак обеду и может приготовить кесадилью с яйцами и яблоком, макая его в греческий йогурт без лактозы (Клот избегает лактозы, так как считает, что это улучшает ее самочувствие).

Перед тренировкой спортсменка съедает протеиновый батончик, а после тренировки — картофель, запеченный в духовке. На десерт — протеиновый коктейль с безлактозным шоколадом.

Нусс предпочитает на завтрак тост, яичницу и сальсу. На обед съедает кесадилью с яичницей-болтуньей, авокадо и обезжиренным сыром чеддер с индейкой или ветчиной, а также греческий йогурт, смешанный с арахисовым маслом. На ужин часто ест макароны с сыром и курицей. На десерт не может устоять перед шоколадом и позволяет себе три маленьких квадратика лакомства.

Спортсменка проводит от четырех до шести часов в воде или занимается в тренажерном зале. Она не считает калории, но знает все о своем метаболизме, которые указывают на необходимость потребления 3500-4500 калорий в день тренировок.

Правило успеха: продукты с низким уровнем обработки и выскоколорийные блюда в период тренировок.

Рацион питания

Мусницки начинает день с завтрака, который включает овсянку, фрукты, греческий йогурт, фисташки и мед. Во время тренировок она перекусывает яблочным пюре или фруктами для поддержания энергии. На обед она предпочитает куриную грудку на гриле, овощи и рис. На ужин Меган выбирает блюда из куриной грудки или вегетарианскую пиццу.

Правильное питание, считает спорстменка, является ключевым фактором для поддержания оптимальной формы и функционирования организма.

Правило успеха: строгая диета, включающая углеводы и белки, а также протеиновые коктейли после тренировок.

Рацион питания

На завтрак Масаи готовит себе два-три яйца, два кусочка бекона, картофельные оладьи и зеленый смузи. На обед предпочитает асаи с фруктами, мюсли и медом. Ужин спортсменки состоит из легких блюд, например с копченным красным перцем, буррито, а также свежих фруктов.

Бегунья старается избегать обезвоживания, поэтому в особо жаркую погоду пьет напитки, насыщенные электролитами.

Спортсменка шутит, что ее диета не соответствует спортивным стандартам, ведь каждые выходные она ест печенье с шоколадной крошкой. Однако такой режим питания идеально для нее подходит.

Секрет успеха: есть то, что идет на пользу и позволяет достигать результатов.

Рацион питания

Завтрак Хлои часто включает мюсли с миндальным молоком, медом и греческим йогуртом. Во время тренировок она берет с собой батончики с инжиром, энергетические гели и печенье.

На обед велогонщица может съесть мексиканское блюдо, а на ужин — пиццу или буррито. В качестве вечернего перекуса она предпочитает обычный йогурт с мюсли.

Перед тяжелыми тренировками Хлоя может съесть четыре печенья или 10 пирожных! Перед гонками - плотный завтрак и перекус за три часа до старта, а после — сладкий напиток и углеводы для восстановления и подготовки к следующей тренировке.

Обсуждаем проверенные этапы, которые помогут коже не выглядеть уставшей после тренировки.

Каждая тренировка — это не только физическая нагрузка, но и определенный стресс для кожи. Пот, грязь и бактерии — все это может стать причиной проблем, если не позаботиться о должном уходе после занятия спортом, и спровоцировать закупорку пор, прыщи и раздражение кожи.

Учитывая ту среду, когда наша кожа становится особенно восприимчива и уязвима для бактерий, необходимо тщательно очищать и увлажнять ее после каждой тренировки. Дерматологи советуют проводить 5 этапов.

1 шаг. Умывание

Очищение кожи важно для удаления пота, жира и бактерий, которые скапливаются во время тренировки. Приток крови к коже увеличивается, делая ее более чувствительной. А закупоренные грязью поры могут привести к высыпаниям.

2 шаг. Отшелушивание кожи лица

После умывания следует отшелушить кожу, чтобы более тщательно очистить поры от вредных бактерий и остатков пота.

Мягкое отшелушивающее средство может быть в виде жидкости, сыворотки, или маски — здесь все зависит от вашего предпочтения.

Перед выбором такого продукта ориентируйтесь на состав, в нем должны присутствовать следующие компоненты: альфа-гидроксикислоты и бета-гидроксикислота (например, гликолевая и салициловая).

3 шаг. Отшелушивание кожи тела

Во время обильной потливости во время тренировки необходимо отшелушить кожу не только на лице, но и на всем теле. Подберите специальное средство для душа, которое не только удалит ороговевшие клетки кожи и очистит ее от бактерий, но и в тоже время увлажнит.

Можно использовать отшелушивающую рукавицу во время принятия душа.

4 шаг. Увлажнение и питание кожи

Кожа может быть обезвожена после физической активности из-за чрезмерной потливости. Поэтому важно восполнить уровень влаги в эпидермисе. Также необходимо наполнить кожу витаминами и питательными веществами для уменьшения покраснения и раздражения.

Используйте увлажняющий и успокаивающий спреи с гиалуроновой кислотой, розовой водой, экстрактами зеленого чая и гамамелиса. После использования средства нанесите легкий увлажняющий крем для дополнительного питания кожи.

5 шаг. Использование солнцезащитного крема

Солнцезащитный крем необходим для защиты кожи от ультрафиолетовых лучей, особенно после активного отшелушивания. Рекомендуется наносить средство на лицо и шею в количестве двух-трех пальцев каждые два часа.

Солнцезащитный крем также следует использовать перед тренировкой на открытом воздухе.

Оказывается, не только спина, но и ягодицы страдают от часового сидения за рабочим столом.

В TikTok широкое распространение получил термин «офисные ягодицы», что означает снижение их упругости и ухудшение внешнего вида из-за длительного сидения в кресле. Действительно, офисные работники отмечают, что их тело изменяется в процессе сидячей работы.

Врачи подтверждают это и предупреждают, что постоянное нахождение в сидячем положении без физических упражнений, может привести к тому, что ягодицы будут терять свою мышечную массу, слабеть и деформироваться. Со временем мышцы заменит жировая ткань, не способная поддерживать упругость ягодиц.

Ягодицы из-за постоянного сидения на стуле, могут принять его форму, то есть стать плоскими.

Травмирует ли сидение на стуле ягодицы

Сам по себе процесс сидения не травмирует ягодицы, однако ослабленные мышцы не могут обеспечивать хорошую поддержку бедрам и спине, что может привести к их перенапряжению.

Боль в ягодицах во время сидения может быть признаком таких отклонений, как радикулит или тендинопатия (повреждение сухожилий), что может говорить о проблеме с сокращением мышц.

Если во время сидения на стуле вы постоянно испытываете онемение, покалывание или боль, которые не проходят длительное время после подъема с кресла, следует обратиться к врачу.

«Стоящий кактус» в офисе: какие асаны йоги можно выполнять прямо на рабочем месте

Как можно избежать синдрома «офисных ягодиц»

С проблемой «офисных ягодиц» чаще сталкиваются женщины, имеющие сидячую работу, а также пожилые люди, так как с возрастом тонус и эластичность мышц естественным образом утрачиваются.

Необходимо регулярно вставать из-за стола и разминаться, стараться делать больше разнообразных движений. Если есть возможность, стоит воспользоваться конторкой, что позволит регулярно менять положение тела в течение дня.

Если нет возможности часто вставать или использовать специализированную мебель, во время сидения можно выполнять сжатие ягодиц или подъем икр примерно каждые 15 минут. Также вы можете делать специальные упражнения для проработки и укрепления мышц.

Персональный тренинг — ключ к достижению любых фитнес-целей, поэтому подойти к поиску своего наставника следует особенно тщательно.

Независимо от того, хотите ли вы сбросить вес, набрать мышечную массу или просто поддерживать форму, наличие опытного наставника значительно повысит мотивацию и эффективность тренировок.

Ознакомьтесь с опытом работы

Перед тем, как приступить к занятиям с персональным тренером, проверьте его квалификацию: пройденные курсы, звание мастера спорта, образование и т.д. Хороший специалист, который уверен в своем послужном списке, предоставит вам все необходимые рекомендации по первому требованию. Или же это сделает фитнес-клуб, который нанял тренера на работу.

Проверка квалификации

Необходимо найти специалиста, который будет отвечать вашему запросу. Ни один тренер не может быть хорош во всем, поэтому перед тренировкой, проведите с ним консультацию. Он должен быть осведомлен обо всех программах, противопоказаниях и основах безопасности.

Обучение

Тема здоровья и медицины постоянно пополняется новыми исследованиями и рекомендациями. Человек, который непосредственно отвечает за жизнь и здоровье других, должен постоянно повышать свою квалификацию, читать научную литературу и получать профильное образование. Это не только покажет его компетенцию, но и то, что тренер горит своим делом и тщательно следит за последними новостями в сфере здравоохранения. Значит, от такого специалиста вы получите актуальные рекомендации.

Тренер не друг, а наставник

Несмотря на то, что тренер может быть харизматичным и очень дружелюбным, а после занятий вы сидите с ним в кафе, в первую очередь он специалист, который оказывает услугу и получает за это деньги. Он должен помнить, что является работником, а вы — нанимателем, и нельзя пренебрегать своими обязанностями из-за того, что вы отлично проводите время вне зала.

Взаимопонимание

Тренер не только должен быть квалифицированным специалистом, но и хорошим мотиватором. К каждому клиенту нужен свой индивидуальный подход, и специалист должен понимать, какие методы воздействия и похвалы работают для конкретного человека. Характер и умение мотивировать людей на занятие спортом не менее важны, чем квалификация.

Самостоятельное исследование

Перед тем как искать своего тренера, поговорите со знакомыми спортсменами, почитайте профильные форумы или сайты, изучайте отзывы и рекомендации других людей. К выбору специалиста, который берет ответственность за ваше здоровье, нужно подходить ответственно. Он должен соответствовать всем вашим критериям. Чтобы упростить себе дальнейшее принятие решение о подборе тренера, изучите некоторую информацию самостоятельно.

Проверяйте регалии

Если тренер предоставил вам рекомендации с предыдущих мест работы или рассказал с какими людьми работал, не стесняйтесь проверить его слова. Достаточно будет позвонить в те спортзалы, где он раньше был наставником или пообщаться лично с тем людьми, кто занимался с тренером ранее. Хорошая работа обязательно оставит результат.

Не бойтесь идти дальше

Расставаться со своим тренером и прекращать занятия — это нормально. Все вокруг взрослые люди, которые растут и развиваются, поэтому нет ничего удивительного в том, чтобы сменить специалиста.

Малоподвижный образ жизни – главная проблема современности. Как оставаться здоровым и сохранять фигуру, если большую часть времени приходится проводить в офисе?

НАШИ ЭКСПЕРТЫ

Руслан Панов, сертифицированный инструктор и преподаватель,

Ирина Троска, фитнес-директор

Сидячий образ жизни опасен не только предательским жирком на боках, но и куда более серьезными проблемами со здоровьем. Отсутствие физической активности и систематической смены видов деятельности грозит появлением системных заболеваний, нарушением обмена веществ и гормональными сбоями, преждевременным старением, подавленным состоянием и снижением работоспособности. Продуктивность падает, не хватает ни сил, ни желания ставить ставить цели и добиваться их. Впрочем, всего этого можно избежать, если добавить в свой офисный график регулярные фитнес-паузы. Уже с первых тренировок вы отметите существенную разницу: ваша эффективность вырастет, настроение станет лучше, появится вдохновение.

Есть простые упражнения для профилактики блоков и «застоя», которые можно выполнять прямо за столом. Например:

• сидя на стуле, положите предплечья на стол, выпрямите спину и сымитируйте толчок вниз, освобождая ноги, — это даст проработку мышц груди и спины;
• медленно «прокатывайте» таз вперед и назад в максимальной амплитуде — так задействуются мышцы поясницы и живота;
• каждый подъем со стула — полноценное приседание, прорабатывающее переднюю и заднюю поверхности бедра.

Полноценно проработать мышечные группы в широком понимании во время офисной разминки не получится: все-таки нагрузка не та, — но для общего поддержания тонуса такие упражнения будут очень полезны. Для нормального функционирования мышцам и суставам необходимо движение и напряжение. Сидя за столом, периодически вытягивайте позвоночник, выполняйте симметричные движения ногами в разные стороны, тяните носок на себя и вперед. Для напряжения разных сегментов тела создавайте упор ногами в пол или руками в стол, как будто хотите встать. Это будет давать статическую нагрузку на разные группы мышц и прогонять по ним кровь.

Как вернуть красивую осанку: 3 простых шага к укреплению спины

Больше всего от постоянного сидения страдает позвоночник. Поскольку он «оберегает» всю нашу нервную систему, его состояние влияет на здоровье всех систем организма, включая иммунитет. Такая взаимосвязь обусловлена работой нервной системы по обеспечению нервными и стимулирующими электрическими импульсами всех тканей нашего тела. От скорости и проходимости импульсов в нервных окончаниях зависит функционирование отдельных органов и их взаимодействие.

Важно помнить, что мини-тренировки в офисе не заменят полноценной тренировки в фитнес-клубе. Функциональные тренировки под присмотром квалифицированных специалистов максимально быстро восстанавливают и возвращают мышечный баланс, обучают мышцы-стабилизаторы выравнивать и удерживать нейтральное положение позвоночника.