От грыжи до компрессии нерва: 5 серьезных травм, которые можно получить во время фитнеса

Сегодня в моде вести здоровый образ жизни. Мы посещаем фитнес-зал, чтобы держать себя в хорошей физической форме и укреплять иммунитет. Однако зачастую вместе с красивым телом можно заработать и «абонемент» к травматологу. Йога, пилатес и даже кардиотренировки – во время каждого занятия можно получить серьезные травмы.

5 причин, почему люди получают травмы на фитнесе

1. Низкий уровень подготовки

Почти в каждом зале есть формат групповых тренировок – посетители занимаются йогой, фитнесом, аэробикой или единоборствами, в группах по 10-15 человек. В этом и кроется главная проблема – тренеру сложно разбить занимающихся по уровню подготовленности. Если приходит новичок, ему не уделяют должного внимания, не следят за техникой и не обращают внимание на его состояние.

Человек должен разогреться перед тренировкой и размять тело. Увеличивать нагрузки можно только раз в неделю, постепенно повышая уровень подготовки.

2. Неправильная техника выполнения упражнений

Эта проблема тоже часто возникает во время групповых тренировок. Если новичок занимается без тренера, большинство техник он будет выполнять неправильно. С течением времени ошибки не уйдут, если их не разобрать. Некоторые, прозанимавшись полгода, уже считают себя профессионалами и самостоятельно пытаются выполнить новые упражнения, что приводит к травмам колена и сорванной спине.

3. Излишнее упорство

Часто люди сами намеренно подвергают себя риску. Например, отказываются от «добрых» тренеров, которые дают щадящие нагрузки. Им хочется уже после первого занятия получить видимый результат – кубики пресса и округлую форму ягодиц. Но чудес не бывает. Неподготовленный человек, который поднимает штангу в 100 кг, по определению получит травму. 

Задача профессионального тренера – проконтролировать, чтобы ученик чувствовал себя хорошо во время занятий и не получил травму. Халатные фитнес-инструкторы даже не следят за пульсом клиента при нагрузках, а он может зашкалить за 150 ударов в минуту. Такие тренировки провоцируют износ клапанов сердца.

4. Утомление

Люди пренебрегают и утомлением – ограничительной мерой, с помощью которой организм заставляет человека сбавить обороты. Если преодолеть это состояние, то организм уже не сможет себя защитить. После каждой тренировки необходимо отправиться на заслуженный отдых. В противном случае даже минимальная нагрузка при переутомлении может привести к более серьезным последствиям, чем усиленные тренировки в нормальном состоянии.

Оказалось, что у спортсменов была нарушена обратная связь – нити не имеют рецепторов, поэтому организм не «считывал» с них данные по нагрузке и не мог точно их скоординировать. В результате даже прочные нити изнашивались.

Исследование доказало важную роль нервной системы в процессе правильного распределения нагрузок. При утомлении регуляция работы взаимосвязанных групп мышц нарушается, повышая вероятность получения травмы.

5. Проблемы со здоровьем

Многие записываются на занятие по фитнесу, не зная о наличии сколиоза, небольшого смещения в позвоночнике или грыже. Некоторые намеренно не сообщают о своих заболеваниях тренеру. Но нагрузка, которая объективна для здорового организма, недопустима для человека с травмами.

Например, людям с заболеваниями шеи нельзя качать трапециевидную мышцу. В их случае развивается гипертонус (перенапряжение) мышц шеи, нарушается мозговое кровообращение, усиливается компрессия нервного корешка. В итоге после тренировки у человека от боли раскалывается голова или немеют руки.

Какие травмы можно получить на фитнесе

Во время физических упражнений могут произойти как простые, так и сложные травмы. К первым относятся легкие повреждения, которые проявляются спустя годы. Сложные травмы не спутаешь ни с чем – в этом случае человек сразу ощущает резкую боль.

Простые травмы

Протрузии

Они могут появиться у человека, когда он неправильно выполняет упражнения или превысил допустимую нагрузку. Если же эти травмы уже есть, то с течением времени они будут множиться – рядом с одной появится вторая. Как и грыжи, протрузии появляются при силовых нагрузках с железом или собственным весом.

Компрессия нерва

Частая проблема в спорте, связанном с культуризмом. Если мышцы находятся в гипертонусе, а человек продолжает их качать, компрессию нерва не избежать. Ощущается моментально – нерв сдавливается окружающими тканями, и человек чувствует, будто его ударило током. Среди моих клиентов было двое культуристов, которых «прострелило» – мы убрали компрессию с помощью аппаратного расслабления межпозвонковых мышц, и боль ушла спустя сутки.

Сложные травмы

Травмы связочного аппарата

Возникают из-за того, что человек не отдохнул, утомился и перетрудился. Проявляют себя как простые травмы, но имеют накопительный характер. Если связочный аппарат не успевает укрепиться, а нагрузки повышаются, простая травматизация переходит в сложную и реальную. Например, травму связочного аппарата колена или тазобедренного сустава.

В йоге много поз, которые связаны с напряжением. Часто утомляется шея: люди нагружают мощные наружные мышцы, от чего страдает связочный аппарат. В результате даже из-за малой нагрузки можно получить растяжение. Из-за слабого связочного аппарата фасеточные суставы (боковые суставы позвонков – прим. редакция) растягиваются. Их легко повредить – сначала возникает артрит фасеточных суставов, а затем начинается дегенерация, которая заканчивается артрозом. Человек будет сталкиваться с регулярными болями в шее, которые сложно снять даже таблетками.

Травмы суставов

Суставы – довольно твердые ткани, поэтому повредить их при адекватной нагрузке сложно. Однако все зависит от исходного состояния здоровья – у пенсионеров могут возникнуть и переломы. В фитнесе такую травму провоцируют резкие движения – прыжки, приседы, «берпи». Человек может упасть на колено, споткнуться или что-то потянуть. Если у занимающегося слабые или слегка поврежденные коленные связки, у него может случиться разрыв мениска.

Как исключить травмы во время занятий фитнесом

Прежде чем заняться фитнесом, сходите к врачу

Запишитесь на УЗИ или МРТ позвоночника, узнайте свои слабые места. А потом просто предупредите тренера или руководителя групповых занятий о проблемных зонах. Не волнуйтесь, даже с заболеваниями можно подобрать подходящую тренировку. Если у вас грыжа в пояснице, лучше избегать становую тягу. Можно укреплять мышцы пресса и отжиматься от пола.

Не начинайте с групповых занятий

Лучше потратить немного больше средств и первый месяц заниматься с персональным тренером. Так вы исключите риски групповых занятий, поймете, какая нагрузка для вас нормальна и как правильно делать упражнения.

Не делайте ничего через силу

Бывает, что человек не может позволить себе личного тренера или просто не готов к этому. Ничего страшного – посещайте групповые занятия, но ни в коем случае не равняйтесь на остальных. В первый месяц используйте нагрузки в 2-3 раза меньше, чем у вашего «соседа по цеху». Он давно занимается, а вы только пришли. Даже если вы одинакового телосложения, это не значит, что серьезные нагрузки будут вам полезны. Начните с большего числа подходов, но с меньшим весом.

Разминайтесь перед тренировкой

Разминка – важная часть тренировки, она поможет вам подготовить организм к нагрузкам. Пропустив этот шаг, люди получают самые серьезные травмы. Не забывайте про зарядку, растяжку и правильно выполняйте каждое упражнение.

Остановитесь, если устали

Нужно следить за собой и не переутомляться перед тренировкой. Кстати, если в какой-то день вас совсем не тянет идти заниматься, не пересиливайте себя. Организуйте досуг по-другом: прогуляйтесь пешком или покатайтесь на велосипеде.

Что делать, если вы уже получили травму

Для начала нужно понять, насколько эта травма серьезна. От этого будут зависеть ваши действия и степень их срочности.

Силовые тренировки с весом, прыжки

• Ощущения: сильная боль от перелома или травмы суставов
• Действия: приложить лед, обратиться ко врачу, сделать УЗИ, обезболить проблемную зону и зафиксировать ее в определенном положении
• Срочность: высокая

Становая тяга, силовые нагрузки с весом

• Ощущения: резкая боль
• Действия: сделать УЗИ этой зоны, чтобы понимать, что реально произошло. Затем, скорее всего, понадобится декомпрессия грыжи
• Срочность: высокая

«Берпи», асаны

• Ощущения: умеренная боль
• Действия: приложить холод к источнику боли на 5 минут, а затем устранить спазм мышц аппаратами для терапии мышц позвоночника
• Срочность: средняя

 Асаны, кардиотренировки, упражнения со своим весом

• Ощущения: прострел, легкая боль
• Действия: проработать спазмированные мышцы и устранить компрессию с помощью специальных аппаратов или тейпов. Если боль не пройдет в течение двух недель – сходить на МРТ
• Срочность: низкая

  Юрий Корюкалов, нейрофизиолог, реабилитолог, кандидат биологических наук и автор аппаратов для коррекции и терапии позвоночника, основатель Клуба Здорового Позвоночник