Беременность приносит не только радость ожидания, но и массу вопросов и сомнений. Можно ли будущим мамам заниматься спортом — на эту тему жарко спорят. Наша героиня решила развенчать мифы и рассказала о своем фитнес-опыте в положении.
Мифы и правда о спорте во время беременности
Дарья Слободянюк, PR-директор:
«Я не профессиональная спортсменка, но моя жизнь тесно связана с физической культурой — работаю в крупной фитнес-сети, сама активно тренируюсь и верю, что разумный спорт делает нас здоровее. До беременности занималась кикбоксингом — это хорошая функциональная тренировка и превосходная эмоциональная разрядка! Когда узнала, что скоро стану мамой, поняла, что не хочу отказываться от физических нагрузок и проводить все время лежа на диване. Но в поисках подходящей активности столкнулась с непониманием. Сколько раз мне говорили: «Какие тренировки? Побереги себя, полежала бы лучше!» Я решила разобраться, насколько спорт и беременность могут быть совместимы. В процессе подготовки к материнству я, как и многие беременные женщины, обратилась к коллективному опыту: читала различные книги, блоги и форумы на соответствующую тему. И была шокирована тем, насколько люди в плену у стереотипов! Во-первых, многие считают, что беременным можно есть абсолютно все, мотивируя это тем, что во время кормления и так придется себя ограничивать, а набора веса все равно не избежать. Так что пока можно расслабиться! Во-вторых, что беременность нужно переносить исключительно в состоянии покоя. Сторонницы этой точки зрения уверены: любая физическая нагрузка — априори риск для плода. А тех, кто занимается спортом с уже округлившимся животиком, можно считать совершенно безответственными. К счастью, многие врачи с таким мнением совершенно не согласны».
Марина Купфер, врач-диетолог, специалист по реабилитации:
«Беременной женщине очень полезны занятия лечебной физкультурой и прогулки на небольшие расстояния в удобной, амортизирующей обуви. Обратите внимание на йогу и плавание — это варианты наиболее подходящей физической активности. В процессе занятий происходит мягкое, безопасное укрепление мышц и диафрагмы. Женщина учится правильно дышать, улучшается кровоснабжение плода и органов, нормализуется функция нервной системы, повышается жизненный тонус и улучшается психоэмоциональное состояние. Все это поможет организму при родах и после них».
Плюсы водных видов спорта во время беременности
Бассейн — это настоящее спасение для беременных! Плавание и аквааэробика отлично разгружают позвоночник и при этом позволяют укрепить мышцы.
В воде тело расслабляется, теряется ощущение собственного веса, уменьшается давление на внутренние органы. Фитнес-инструкторы программ для беременных рекомендуют ходьбу под водой, подъемы и опускания ног, приседания, вращения, плавание под водой с задержкой дыхания. Все это укрепляет мышцы тазового дна, диафрагмы, брюшного пресса, спины и обеспечивает правильное положение плода. Важно, чтобы температура воды в бассейне была не менее 28–29 °С. Начинать занятия в воде нужно с одного раза в неделю, затем можно переходить на два-три посещения. Приступать к тренировкам лучше не ранее чем через час после еды. Также не рекомендуют есть сразу после аквааэробики. Если вы замерзли, устали или чувствуете дискомфорт, занятия следует немедленно закончить. А на последних неделях беременности врачи советуют избегать любых нагрузок, чтобы не провоцировать преждевременные роды.
Личный опыт Дарьи: «Во второй половине второго триместра, когда я еще работала в офисе, после целого дня сидения на одном месте меня стали беспокоить отеки. Эту проблему решала вечерней акватренировкой. Именно бассейн — панацея от отеков даже для физически не сильных мамочек. Только важно понимать, что речь идет о плавании, а не плескании у бортика. Кроме того, по словам врача — акушера-гинеколога, бассейн полезно посещать тем, у кого плод имеет ягодичное предлежание, что затрудняет процесс родов. Упражнения в воде, когда женщина поднимает таз выше головы, поможет ребенку занять правильное положение.
Как выбрать вид спорта в зависимости от триместра
Итак, заниматься в период ожидания малыша не только можно, но и нужно. Однако корректировать программу тренировок надо каждый триместр. Для разных периодов беременности есть свои рекомендации.
В первом триместре физические занятия помогают справиться с токсикозом и общей слабостью: порция эндорфинов после каждой тренировки повышает настроение. В это время организм только привыкает к новому режиму, сердце начинает работать усиленно, поэтому серьезные кардионагрузки следует отложить. Лучший выбор — йога, плавание и специальная гимнастика для беременных. Занимайтесь в хорошо проветриваемых помещениях и в комфортном температурном режиме. Полезно постепенно приучать себя к прогулкам (если на улице холодно, ходите на беговой дорожке).
Второй триместр больше подходит для интенсивных тренировок. Организм привыкает к новому состоянию, гормональный фон стабилизируется, проходят слабость и тошнота. Если вы до беременности занимались со свободными весами, то занятия можно возобновить, нужно лишь снизить вес гантелей (не более 30 % от тех весов, с которыми вы работали ранее) и количество повторов по сравнению с тем, что вы могли до беременности. С помощью силовых упражнений хорошо прорабатываются мышцы рук, спины, плечевого пояса и ягодиц. Тренер подскажет, как сделать то или иное упражнение наиболее эффективным и наименее опасным. Также во втором триместре показаны плавание, аквааэробика, йога, пилатес. Однако врачи рекомендуют отказаться от таких поз в йоге, которые выполняются лежа на спине (на животе, разумеется, тоже нельзя). Во время тренировок следите за пульсом: он не должен превышать 130 ударов в минуту.
В третьем триместре объем легких сокращается примерно на 20%, поэтому будьте особенно внимательны к своему дыханию и пульсу. Теперь предел — 110–120 ударов в минуту. Силовые упражнения также можно выполнять, но очень аккуратно. Например, хороши занятия с гантелями на фитболе. Мяч облегчает нагрузку на спину, и при этом тело держит баланс. В это время отдавайте предпочтение сидячим упражнениям и занимайтесь проработкой мышц спины, рук и плеч. Большое внимание уделяйте дыхательным упражнениям, а во время прогулок чередуйте быструю ходьбу с медленной. Разумеется, это не полная информация о возможных активностях, а лишь основные рекомендации, от которых можно отталкиваться при составлении собственного плана тренировок.
Личный опыт Дарьи: «За восемь месяцев беременности я набрала восемь килограммов, продолжаю тренироваться и чувствую себя превосходно. Исключила все интенсивные нагрузки, оставила лишь те упражнения, во время которых мне комфортно. Кикбоксинг не бросила, но тренировки, конечно, поменяли свой характер — сейчас это в основном упражнения на координацию. Продолжаю плавать, заниматься в тренажерном зале и много гуляю. Стараюсь придерживаться правильного питания, хотя не всегда это получается. Как и у многих беременных, у меня случаются всплески аппетита и возникает спонтанное желание съесть что-нибудь особенное. В такие моменты первым делом задаю себе вопрос: «А будет ли это полезно для моего ребенка?» Если быть честной с самой собой, то выбор становится проще».
Рассказывает Марина Купфер:
«В рационе беременных должно быть больше клетчатки для работы кишечника и эвакуации токсинов из организма, больше витаминов и минералов, чтобы все это не забиралось из костей и зубов, больше доступных белков для восстановления самой матери и каждодневного роста и развития ребенка. Углеводы и жиры и так присутствуют в рационе в том или ином (даже в скрытом) виде, поэтому важно выбирать сложные формы этих элементов пищи, например, сложные углеводы в виде каш и сложные жиры в виде растительных масел.
Яркие перемены: можно ли красить волосы во время беременности
Коллекция заблуждений о спорте во время беременности
1. Беременная женщина должна есть все, что ей захочется.
Нет. Она может употреблять больше полезных продуктов по требованию своего организма, но что касается сладостей, алкоголя, газированной воды, жирной еды — разве это может быть полезно ребенку? Помните, все, что вы едите, получает и ваш ребенок.
2. Лучшее упражнение для беременной — чтение книги на диване.
Нет. Физическая активность — это залог здоровья будущей мамы и ребенка. Даже если вы до беременности вели пассивный образ жизни, стоит походить на специализированные фитнес-уроки. Нет такой возможности? Больше гуляйте! Не забудьте про удобную обувь и запас воды.
3. Заниматься фитнесом для беременных можно по видеоурокам в Интернете.
Нет. Перед выполнением любых физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом. Затем тренер должен поставить вам правильную технику, только после этого комплекс можно повторять дома. А некоторые асаны йоги, например, следует выполнять только под контролем инструктора.
Личный опыт Дарьи: «Безусловно, каждый случай индивидуален, но, как правило, спортивным девушкам легче выносить и родить ребенка. Ведь что такое спортивность? Это развитый скелетно-мышечный каркас. Мой врач говорит, что хорошая физическая подготовка мамы, несомненно, позитивно проявляется во время родов — в умении чувствовать и понимать свое тело. По своему опыту могу сказать, что меня сильно выручают развитые мышцы брюшного пресса и спины. Я не носила и не ношу никаких бандажей и ни разу не мучилась болями в спине. Поэтому искренне советую всем начать заниматься физической культурой как можно раньше, и это касается не только периода беременности. Фитнес и спорт делают нашу жизнь лучше!»
