Это упражнение эффективно прорабатывает многие мышцы нашего тела. И при этом имеет массу вариаций, которые можно подобрать практически под любые цели.
Может показаться, что для оптимального результата обязательно нужны суперсовременные тренажеры или какие-нибудь эффектные движения. Совсем не обязательно. Надежное, простое и одновременно сложное упражнение планка — это универсальное решение, которое подходит подавляющему большинству людей. Его можно облегчать и усложнять бесчисленными способами, что позволяет идеально подстраивать под себя.
Узнаем, почему планка так хороша, как правильно ее делать, а также о лучших вариантах планки в зависимости от ваших потребностей.
Преимущества планки
Планка известна как базовое упражнение. Она позволяет активно воздействовать на пресс и придает корпусу стабильность, что важно для укрепления позвоночника. Но преимущество планки не ограничивается прессом. Она может быть нацелена на все тело. Мы знаем, что это упражнение работает с прямой, поперечной и косыми мышцами живота, а также мышцами вдоль позвоночника, то есть задействует все части кора. Однако исследования также показывают, что планки прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, плечи, грудь и верхнюю часть спины.
Постоянно включение планки в тренировку позволит улучшить осанку, увеличить силу корпуса и уменьшить боли в спине. Поскольку планки — это изометрическое упражнение (вы держитесь неподвижно в одном положении), то они также отлично подходят для развития выносливости всех этих мышц. Результат становится заметен, когда вам приходится в течение длительного времени оставаться на ногах или сохранять осанку, сидя за столом.
Советы по технике выполнения планки
На первый взгляд, планки довольно просты, но на самом деле очень легко сделать их неправильно. Важно помнить о выравнивании положения тела во время планки, поддерживать сознательное вовлечение в работу кора и помнить о дыхании, изменяя его при необходимости. Так, например, распространенная ошибка заключается в том, что люди часто опускают бедра так низко, что в конечном итоге получают прогиб (гиперэкстензию) в нижней части спины. Это создает ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника и в целом делает упражнение неэффективным. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра находились на одной линии с позвоночником.
Чем Миранда Керр разозлила фитнес-тренеров и почему она никогда не поправится
Еще одна распространенная ошибка, которая проявляется как в высокой планке, так и в планке на локтях, — это опускание зоны между лопатками. Вместо этого представьте, что вам нужно оттолкнуть землю от себя. Это активирует мышцы верхней части спины, чтобы помочь получить больше пользы от упражнения, а также защитить плечи и снизить риск получения травмы. В то же время не нужно слишком сильно закруглять верхнюю часть спины. Убедитесь, что она не выгнута вверх, постарайтесь найти в положении золотую середину. Исследования подтверждают, что именно точная форма планки приводит к наибольшему задействованию мышц кора, при этом ваши лопатки должны тянуться друг к другу, а копчик необходимо слегка подвернуть.
Как делать планку
Существует множество различных способов выполнения планки. Например, оригинальная высокая планка.
- Встаньте на четвереньки, упираясь кистями рукам и коленями в пол. Руки должны находиться прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами;
- Вытяните одну ногу назад, поставьте ее на пальцы, затем другую ногу, чтобы ступни были примерно на ширине бедер, и вы балансировали на ладонях и пальцах ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Держите шею вытянутой, смотрите в пол;
- Задержитесь в этом положении, подтягивая пупок к позвоночнику, слегка подвернув копчик и сохраняя расправленной грудь.
Меры предосторожности и щадящая планка
Если у вас болит запястье во время планки, попробуйте перейти на планку на локтях. Находясь на ладонях, давите на пол всеми пятью пальцами, чтобы уменьшить нагрузку на запястье.
Если вы абсолютный новичок или вам сложно выполнять классическую планку из-за травмы, попробуйте планку на коленях. Для этого встаньте на четвереньки, упираясь руками и коленями в пол. Руки должны быть прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Затем вытяните ноги позади себя, поставив их на кончики пальцев, и сразу опуститесь на колени.
