Вы следуете правилам здорового образа жизни, считаете калории и регулярно занимаетесь спортом, но цифра на весах упорно не меняется. Возможно, вы уже отчаялись и задаетесь вопросом: «Почему я не худею?» Разбираем возможные причины.
Похудение — это не только правильное питание и физические упражнения (но они, конечно же, важны!). Причина кроется намного глубже. Многое здесь определяется возрастом, полом и изначальным весом. Например, молодым людям достаточно сбалансированного питания и умеренных занятий спортом, чтобы потерять до 20% лишнего веса. Женщинам старше 50 лет гораздо сложнее достичь похожих результатов — их потеря веса редко превышает отметку в 5-7%.
Кроме того, скорость снижения веса сильно отличается у мужчин и женщин. Мужчины избавляются от лишних килограммов быстрее, тогда как женщинам нужно примерно вдвое больше времени, чтобы добиться аналогичных показателей.
Все индивидуально. Нормальной считается потеря от 250 до 900 граммов в неделю.
Однако есть десятки причин, почему вы не видите желаемого прогресса. Одна из них — низкокалорийные диеты, исключающие важные питательные элементы. Организм воспринимает нехватку еды как сигнал тревоги и переключается в режим энергосбережения, замедляя метаболизм и накапливая энергию на случай непредвиденного голода.
Вы недооцениваете свой прогресс в силовых тренировках.
Если ваша одежда стала свободнее, но вес на весах не меняется (или, может быть, даже немного увеличивается), возможно, вы наращиваете мышечную массу и избавляетесь от жира (это называется рекомпозицией тела).Тело состоит из воды, мышечной и жировой ткани, суммарный вес которых равен вашему общему весу. Под мышечной массой понимается общее количество мышц в организме, включая скелетные и сердечные мышцы, а под жировыми отложениями — доля жировой ткани по отношению к костям, мышцам и воде. Если вы усердно тренируетесь в спортзале и/или выглядите или чувствуете себя сильнее, возможно, вы наращиваете мышечную массу и одновременно уменьшаете количество жира в организме.
Мышцы имеют почти такую же плотность, как вода, тогда как жир плотнее. Поэтому замена жировой ткани мышцами не гарантирует снижения веса тела. Проще говоря, если ваша цель — снизить процент жира в организме, одного лишь набора мышечной массы недостаточно. Важно пересмотреть общую стратегию похудения, чтобы уменьшить именно количество жира, иначе этот показатель может остаться неизменным.
Вы едите меньше, но выбираете менее питательные продукты
Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, то с помощью одной только диеты можно сбросить около 10% от общей массы тела (в зависимости от того, с чего вы начинаете). Но если вы хотите сбросить больше, недостаточно просто сократить количество потребляемых калорий. Нужно изменить тип продуктов, которые вы едите и уделять больше внимания качеству калорий, а не их количеству.
Продукты перевариваются в организме по-разному: одни медленнее, другие быстрее. Еда с высоким содержанием сахара переваривается быстро, и вы быстрее проголодаетесь, чем если бы ели продукты, богатые клетчаткой, цельнозерновые и бобовые, которые способствуют насыщению и могут помочь сбросить вес.
Как только вы измените качество потребляемых калорий и начнете есть более полезные продукты, которые лучше насыщают, вы естественным образом будете съедать меньше, что поможет вам продолжить худеть.
Вы не следите за тем, что едите
Вы похвалите себя за то, что во вторник съели салат, но при этом не обратите внимания на то, что на десерт вы съели мороженое и булочку (а потом удивляетесь, почему не худеете). Отслеживание потребляемых калорий в наглядном и осязаемом формате — например, в дневнике питания или в приложении — поможет ответственнее подходить к делу.Вы потребляете недостаточно белка
Белок насыщает (а значит, со временем вы будете съедать меньше), а также помогает нарастить мышечную массу, улучшить состояние кожи и укрепить кости. Замените обработанные или жирные источники животного белка на растительные или нежирные источники животного белка — рыбу, курицу, индейку.
Вы не видите общей картины
Разочарованы тем, что пытаетесь похудеть уже три месяца, но не достигаете своей цели? Прежде чем пробовать какую-то новую модную диету, подумайте, хотите ли вы просто сбросить как можно больше лишнего веса прямо сейчас или постепенно привести себя в форму, чтобы вес не возвращался.Люди склонны рассматривать потерю веса как краткосрочную задачу, хотя на самом деле это долгосрочная история. Каждый день будут случаться взлеты и падения, как на фондовом рынке. Вместо того чтобы стремиться к краткосрочному результату в виде снижения веса, подумайте о том, как менялся ваш вес за последние несколько лет.
Вы едите слишком много «здоровой» пищи
Иногда избыток даже полезных продуктов может помешать достижению цели. Например, замена порции мороженого на греческий йогурт — правильное решение, но не стоит есть в два раза больше этого йогурта. Принцип похудения остается прежним: потребляйте меньше калорий, расходуйте больше энергии.Что касается овощей, то здесь правило простое: ими практически невозможно переедать. Даже килограмм овощей ежедневно способствует снижению веса, поскольку меняет пищевые привычки в сторону полезности. Помните, что контроль порций сохраняется даже при замене продуктов на более полезные. Если вам нужна помощь, используйте приложение для отслеживания питания, чтобы следить за количеством потребляемых калорий и вносить соответствующие коррективы.
Вы не уделяете должного внимания физическим упражнениям
Помните информацию о качестве и количестве калорий, приведенную выше? То же самое относится и к физическим упражнениям. При занятиях спортом для похудения эксперты советуют уделять больше внимания интенсивности, а не продолжительности.Что касается кардиотренировок, все зависит от того, что вы предпочитаете: более короткие и менее частые, но более интенсивные занятия или более длительные и более частые, но менее интенсивные. Не менее важны и силовые тренировки: Эксперты рекомендуют как минимум два дня в неделю уделять упражнениям средней и высокой интенсивности, направленным на укрепление мышц (например, с отягощением или с использованием веса).
Вы пьете сладкие напитки
Действительно ли газировка так вредна для здоровья? К сожалению, да. Газированные сладкие напитки способствуют набору веса гораздо сильнее.Когда вы испытываете голод и съедаете печенье, ваш аппетит снижается, и во время следующего приема пищи вы можете съесть немного меньше обычного. Таким образом, общее потребление калорий может оставаться относительно стабильным.
Однако ситуация меняется, когда речь идет о напитках, особенно сладких, таких как газировка. Выпив банку газировки, содержащей около 150 калорий, вы не почувствуете насыщения. Ваш мозг не воспринимает жидкие калории так же, как твердые продукты, и вы продолжаете чувствовать себя голодным. В результате вы съедаете обычный обед, фактически добавив лишние 150 калорий к своему ежедневному рациону.
У вас нарушен режим сна
Регулярный режим сна играет важную роль в поддержании здоровья и самочувствия. Старайтесь ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это помогает организму настроиться на определенный ритм, улучшает качество сна и повышает уровень энергии днем.Тем не менее, не у каждого есть возможность самостоятельно выбирать график работы или договариваться с начальством. Но если есть шанс внести небольшие коррективы, стоит попытаться это сделать.
Вы целыми днями сидите за рабочим столом
Никогда не стоит недооценивать важность регулярных физических нагрузок в течение дня. Из-за малоподвижного образа жизни похудеть сложнее. Если вы каждый день сидите за рабочим столом, приходите домой и садитесь на диван перед телевизором, похудеть не получится.Вы пьете недостаточно воды
Употребление воды может способствовать похудению, хоть и не является волшебным средством. Вода участвует в различных метаболических процессах, помогает поддерживать нормальную работу органов и ускоряет обмен веществ. Она может временно подавлять аппетит, уменьшая вероятность переедания.
У вас есть заболевание, которое затрудняет процесс похудения
Любое заболевание, которое влияет на гормональный фон (гипотиреоз или синдром поликистозных яичников), уровень инсулина (диабет) или артериальное давление (болезни сердца), затрудняет процесс похудения.Если вы перепробовали все, но цифра на весах по-прежнему не двигается, стоит обратиться к врачу и выяснить, не является ли причиной набора веса какое-либо заболевание.
Вы испытываете стресс
Серьезные перемены в жизни, такие как развод или смерть близкого человека, часто приводят к набору веса. Переедание из-за стресса — это распространенная проблема.
Кортизол, также известный как гормон стресса, взаимодействует с другими гормонами по принципу качелей: когда уровень одного гормона повышается, уровень другого понижается. По сути, когда уровень кортизола высок, уровень инсулина (который регулирует уровень сахара в организме) снижается, то есть он не расщепляет глюкозу, и она откладывается в виде жира. Таким образом, даже если ваш рацион и физическая активность не изменились, из-за сильного стресса вам сложнее сбросить вес (или вы даже можете набрать его).
Вы принимаете определенные лекарства
Возможно, есть скрытая причина, из-за которой вам не удается похудеть: вы принимаете лекарства, которые могут вызывать набор веса в качестве побочного эффекта. К таким лекарствам относятся препараты от диабета, антидепрессанты и стероидные препараты, например.Вы употребляете полезные жиры, но в избыточном количестве
Даже в полезных жирах есть калории. Дневник питания или приложение для отслеживания рациона помогут оценить количество полезных жиров, которые вы потребляете в течение дня. Записывая, что вы едите, сможете понять, какого размера порции вам нужны.Вы отвлекаетесь во время еды
Иногда вам нужно перекусить прямо за рабочим столом или вы предпочитаете ужинать перед телевизором. Это нормально, но если вы регулярно отвлекаетесь во время еды, то, скорее всего, съедите больше, чем нужно.Когда вы отвлекаетесь, связь между разумом и телом нарушается. Вы хуже чувствуете сигналы о голоде и насыщении. Попробуйте выделить время на обеденный перерыв и не отвлекаться на телефон.
Вы не придерживаетесь предсказуемого графика питания
Необязательно есть в одно и то же время, но важно придерживаться определенного режима. Рекомендуется питаться приблизительно раз в четыре–пять часов, чтобы минимизировать риск переедания.Отсутствие четкого расписания приемов пищи приводит к внезапному чувству голода, и вам приходится тянуться к первой попавшейся пище, часто не самой здоровой.
