«Сейчас как сяду»: 5 асан для идеального шпагата

Зачем нужен шпагат? И почему многие люди ставят себе цель сесть в эту позу, а некоторые даже называют это мечтой? Мы расспросили об этом эксперта. Рассказывает Яна Ананьева, тренер по Хатха- йоге в студии йоги и практик Вкус & Цвет.

Безусловно, шпагат выглядит очень эффектно, и является показателем ваших успехов в растяжке и работы над своим телом. Однако кроме эстетической части, хануманасана оказывает важный терапевтический эффект. Благодаря шпагату улучшается кровообращение в тазу и органах малого таза, восстанавливается репродуктивная система, уменьшаются боли в период женских дней, а также, проблемы мочеполовой системы. Но, не стоит торопить события, делать шпагат через боль, но во что бы то ни стало принять заветное положение. Подойдите к этому вопросу осознанно, используйте нижеперечисленные асаны, которые плавно подготовят вас к позе царя обезьян. Не забывайте перед началом занятия хорошенько разогреться, а после сделать компенсирующие позы (гомукхасана, гарудасана).

1. Паршваттонасана

Для достижения шпагата необходимы несколько условий, одно из них - хорошо растянутая задняя поверхность бедра. Для этого встаньте прямо и сделайте шаг вперед левой ногой примерно на 1 метр. Убедитесь, что ноги параллельны друг другу, а таз закрыт. Поставьте руки на подвздошные косточки, оттолкнитесь руками от таза и вытяните себя вперёд, одновременно складываясь в тазобедренных суставах. Если на данном этапе вы уже чувствуете сильное вытяжение по задним поверхностям ног, то оставайтесь на этом уровне, с каждым выдохом углубляя позу. Если растяжка позволяет идти дальше, то переместите руки с таза вниз, на колени или щиколотки и продолжайте углубляться, стараясь не сгибать колени и не слишком скруглять спину. Оставайтесь в этом положении еще минуту, а затем повторите на другую ногу.

2. Анджайнесана

Еще один залог качественного шпагата – хорошо растянутая паховая область. Сделайте широкий шаг правой ногой назад, а левую ногу согните до угла 90 градусов. Теперь, оставив переднюю ногу неподвижно, скользните задней ногой еще назад настолько, насколько это комфортно, чувствуя активную работу в переднем бедре правой ноги. Руки вытяните вверх, и с каждым вдохом, раскрывая грудную клетку, тянитесь к потолку. А с выдохом, мягко растягивая паховую область, направляйте копчик и таз к полу. Задержитесь в асане на 1-2 минуты, и не забудьте повторить на противоположную сторону.

3. Анджайнесана (вариация)

На равнее с хорошо растянутой задней поверхностью ног, важно уделить снимание подколенным сухожилиям, с чем прекрасно справляется данная поза. Из предыдущего положения, перенесите вес тела на заднюю ногу (подложите под колена плед или сверните край коврика, чтобы не ощущать дискомфорта). Переднюю ногу выпрямите, вытяните корпус и на выдохе, начните медленно приближать живот к бедру. Руки поставьте на пол, если не хватает длинны рук, воспользуйтесь специальными блоками, либо стопкой книг. Останьтесь на том уровне, когда чувствуете, как растягивается подколенное сухожилие, при этом боль приятная. Дышите спокойно в этом положении 1-2 минуты, и повторите на другую сторону.

4. Бхекасана

Еще одна чудесная асана, позволяющая мягко растянуть передние поверхности бедёр, и стать еще на шаг ближе к заветному шпагату. Лягте на живот, приподнимите и вытяните грудную клетку, согните левую ногу, захватите себя за щиколотку и начните аккуратно приближать пятку к левой ягодице, направляя её к полу. Действуйте аккуратно, не допуская неприятных болевых ощущений. Продолжайте еще 1-2 минуты, а затем поменяйте ногу. Со временем, попробуйте захватить сразу две ноги и приближать их полу, а грудной клеткой при этом тянуться вверх.

5. Хануманасана

Наконец-то и сам шпагат. Не стоить приступать к нему, если вы еще не уверены, что мышцы уже стали достаточно эластичными и готовы к этой позе. Приготовьте блоки или две стопки книг, а также плед. Из положения сидя на коленях, вытяните левую ногу вперед, положите пятку на плед перед собой (плед позволит плавно ноге скользить вперед), закройте таз, убедитесь в том, что подвздошные косточки направлены в пол. Выровняйте позвоночник, раскройте грудную клетку. Руки разместите на блоках по бокам, на уровне таза. Если готовы, сделайте движение левой ногой вперед, позвольте пледу скользнуть чуть дальше, а тазу опуститься, ниже к полу. Будьте внимательны к своим ощущениям, не допускайте резких движений, таз держите закрытым. Позвольте мышцам расслабиться, стать более мягкими, и, когда почувствуете, что готовы, скользните ногой еще немного вперед. Продолжайте работу еще 2-3 минуты, а затем повторите на другую сторону.