Серое‚ с игривыми проблесками солнца небо и разноцветные листья‚ которые‚ кружась‚ образуют в воздухе неповторимый рисунок... Еще чуть-чуть‚ и эта красота сменится дождями и слякотью. Мы не хотим терять ни минуты и предлагаем тренироваться open air! Место действия — парк. Фитнес-цель — скандинавская ходьба.
Перед тем как приступить к самой тренировке, проведите разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к ходьбе.
Встаньте, ноги вместе, руки разведите в стороны. Выполните круговые движения сначала кистями, затем предплечьями и от плеча («мельница»).
Разогрейте мышцы ног: выполните вращение стопой, затем от колена и от бедра.
Возьмите в руки палки. Просуньте большие пальцы в маленькие отверстия креплений, ладони — в проймы пошире, как в перчатку. Надежно зафиксируйте кисти. Руки согните в локте под прямым углом.
Попеременный шаг — основополагающий в скандинавской ходьбе. Сделайте движение левой ногой вперед, палку в правой руке поместите посередине или на уровне пятки левой ноги. Ощутите три точки опоры: на обеих ногах и палке. Рука, которая остается сзади, расслаблена, пальцы разжаты.
Движение ногой выполняйте плавно. Стопа словно перекатывается по поверхности грунта с пятки на носок. На протяжении всей тренировки мышцы ног напряжены.
После занятия обязательно требуется заминка.
Встаньте, ноги вместе, плечи расправлены. Правой рукой опирайтесь на палки. Левую ногу согните в колене и потяните ее рукой на себя. Задержитесь в этом положении на 10–15 с. Затем, не разгибая колено, отведите ногу назад, прижав ее к ягодицам. Задержитесь. Повторите 10 раз.
Сделайте широкий шаг левой ногой в сторону и глубоко присядьте. Не сгибайте правую ногу в колене. Руки опираются на палки, установленные перед собой. Задержитесь в этом положении на 10–15 с. Затем чуть приподнимитесь и присядьте на правую ногу. Повторите 10–12 раз.
Заниматься nordic walking можно и зимой и летом в удобной обуви с хорошей амортизацией и в одежде, не стесняющей движений. Для расчета высоты палок используйте формулу: ваш рост x 0,66.
Анна ДЮЖЕВА, редактор рубрики «Форма»:
«Сегодня ты будешь учиться ходить!» — первое, что я услышала, встретившись с инструктором. И немного смутилась: «Это как?». — «Так, как поддерживают себя в идеальной физической форме жители Скандинавии…» О nordic walking я слышала и ранее, но была уверена, что занятия проходят исключительно в горах. Оказалось, что не менее эффективно делать это осенью в парке под шелест опавшей листвы и мелодичное пение птиц. Итак, палки в руки и вперед! Но тренер сразу сделала замечание: «Корпус чуть вперед, живот подтянут, плечи опущены. Потянись макушкой вверх и оторви взгляд от ног». Вот это да! Со стороны скандинавская ходьба выглядит значительно проще. Впрочем, спортивного азарта мне не занимать, так что уже через 20 минут я с упоением прогуливалась вдоль стройных берез и вековых елей. Конечно, за одну тренировку я не стала стройнее, но так необходимую в межсезонье порцию здоровья однозначно получила. В выходные еду выбирать индивидуальную экипировку и снова в парк. Кто со мной?»
Мнение эксперта:
Полетаева Настя, главный тренер Школы скандинавской ходьбы
«Скандинавская или северная ходьба — это направление фитнеса‚ представляющее собой ходьбу со специальным инвентарем — палками. История nordic walking насчитывает более 80 лет. Первооткрыватель этого вида спорта — финн Юхе Мието. Он изобрел его как альтернативу тренировкам на лыжах в теплое время года. В наши дни скандинавская ходьба популярна не только на своей родине‚ но и в Германии‚ Голландии‚ Швейцарии‚ Великобритании‚ Прибалтике‚ России‚ а число ее поклонников составляет более 10 млн человек. Нордическая ходьба улучшает работу сердца и легких‚ укрепляет мышцы всего тела и делает человека выносливее. Многие медицинские центры включают ее в программу реабилитации после травм позвоночника и суставов. Для занятий nordic walking не требуется специальной физической подготовки. Она рекомендована людям любого возраста. Главное‚ помнить‚ что ходьба с палками — это здоровье через удовольствие‚ а потому тренировки должны проходить в зоне вашего комфорта».
