Достаточно часто в зал приходят люди, которые никогда не занимались спортом и имеют очень смутное представление о правильном построении тренировочного процесса. Я постараюсь дать несколько советов, как правильно начинать, чтобы тренинг превратился в любимое занятие, а не стал каторгой.
Первое, что должен сделать новичок в зале, – это познакомиться с оборудованием. Крайне желательно пройти хотя бы одно ознакомительное занятие с квалифицированным тренером, который подробно расскажет о всех возможностях зала.
После знакомства с залом и тренером, необходимо определиться, чего, собственно, нужно достичь. Если вы не можете четко ответить на этот вопрос, то и построение тренировок будет хаотичным, а результат - непредсказуемым. Цели могут быть самые разные – это и похудение, и набор мышечной массы, коррекция фигуры, приобретение выносливости. Но помните, что это не тот случай, когда оптом дешевле. Выберите для себя приоритетную цель и уже отталкиваясь от нее стройте тренировочный процесс.
Для примера предлагаю разобрать две цели - похудение и набор мышечной массы. В каждом из этих случаев начинайте с тренировки full body – все тело за день. Это позволит дать достаточный объем нагрузки за тренировку, не перегружая отдельные мышцы большим количеством подходов. Несмотря на общие моменты, разница в построении тренировочного процесса все-таки присутствует.
В случае, если вы поставили цель «снижение веса», первое, что нужно сделать – это скорректировать питание. Как именно? Это огромная тема для отдельного материала, к которой мы тоже скоро обратимся. Сейчас отмечу, что для начала правильно будет исключить сладкое и мучное, а также питаться небольшими порциями 4-5 раз в день. Что касается занятий, то 3 раза в неделю по 40 минут занимайтесь в зоне кардио, а также проводите 2 тренировки в зале. Там чередуйте упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела, что позволит разогнать обмен веществ и укрепить сердечно-сосудистую систему. Делайте упражнения с собственным весом, но добавляйте и тренажеры, в соотношении 1:1.
Пример программы тренировок (2 раза в неделю)
1 день:
- Разминка на кардиотренажере 5-10 минут.
- Суставная гимнастика.
- Выпады на месте – 3 подхода по 12 повторений.
- Горизонтальная тяга – 3 подхода по 12 повторений
- Сгибание ног лёжа – 3 подхода по 12 повторений.
- Вертикальная тяга – 3 подхода по 12 повторений.
- Отжимания – 3 подхода по 12-15 повторений.
- Планка 5 подходов по 20 секунд
2 день:
- Разминка на кардиотренажере 5-10 минут.
- Суставная гимнастика.
- Жим ногами 3 подхода по 12 повторений
- Подтягивания с противовесом - 3 подхода по 12 раз.
- Сгибание ног сидя 3 подхода по 12 раз.
- Жим в тренажере 3 подхода по 12 повторений.
- Жим гантелей сидя 3 подхода по 12 повторений.
- Гиперэкстензия 3 подхода по 10 -12 повторений
- Пресс на фитболе, или на полу – 3 подхода по 15 повторений.
Во втором случае, если вы ставите цель в виде набора мышечной массы, первые тренировки будут строиться схожим образом. При этом в неделю необходимо провести 3 силовые и несколько кардиотренировок по 25 – 30 минут. В процессе очень важно следить за питанием: старайтесь съедать достаточное количество комплексных углеводов, которые содержатся в зерновых, картофеле, волокнах растений.
Для построения тренировочной программы на 3 дня, за основу можете брать пример двухдневной программы, которую я предложил выше. Нужно внести небольшие изменения: сначала сделать все упражнения для ног, а затем на верхнюю часть тела. Количество повторений в некоторых базовых упражнениях можете изменить до 10 раз.
Пример 3-го дня программы тренировок:
- Разминка на кардиотренажере 5-10 минут.
- Суставная гимнастика.
- Разгибание ног сидя 3 подхода по 12 повторений.
- Мертвая тяга 3 подхода по 12 повторений.
- Жим штанги лежа 3 подхода по 10 – 12 повторений.
- Трицепс на блоке 3 подхода по 12 повторений.
- Вертикальная тяга обратным хватом 3 подхода по 10-12 повторений.
- Планка 5 подходов по 10-15 секунд.
- Гиперэкстензия 3 подхода по 10-12 повторений.
После 6-8 недель занятий можно переходить на сплит-тренировки – разделить группы мышц на 3 категории, и каждой из них посвящать отдельный день. Первый день – ноги, второй – грудь, трицепс, передняя дельта, третий – спина, бицепс, задняя дельта, пресс.
Помните, что начиная занятия в зале, не стоит ждать быстрых результатов. Первые полтора месяца вы должны научиться правильной технике выполнения упражнений и создать у себя привычку регулярно посещать зал. Рассматривайте это время как закладывание фундамента для дальнейших тренировок. Чем более качественной будет основа, тем более успешными будут дальнейшие результаты!
