Если у вас сидячая работа, то с болью в спине и шее вы знакомы не понаслышке. Один из способов избавиться от неприятных симптомов — ежедневные занятия йогой. Для этого комплекса упражнений вам не понадобится коврик.
Нина Коломийцева, сертифицированный специалист
международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
основатель Культурной Организации 108, @nina108K
Вопреки распространенному мнению, когда мы сидим, тело не отдыхает: отдельные мышцы работают даже с перегрузкой. Поэтому большинство людей, ведущих сидячий образ жизни, страдают от напряжения мышц в воротниковой зоне. Постоянные спазмы в области шеи и плеч ни к чему хорошему не приводят — отсюда головные боли, нарушения осанки. Кроме того, в районе 7-го шейного позвонка появляется «холка», а в области поясницы появляются боли. Застой крови в зоне малого таза приводит к ухудшению работы ЖКТ и репродуктивных органов.
Если у вас сидячая работа, то походы в спортзал раз в неделю не спасут. В течение дня обязательно делайте дополнительную разминку: тянитесь вверх, делайте растяжки на разные группы мышц. Во время работы чаще меняйте положение тела.
Асаны для снятия напряжения мышц
Выполняя асаны, дышите через нос. Удерживайте каждую позу в течение 30-60 секунд. Если упражнение трудно выполнить сразу, не расстраивайтесь — со временем мышцы привыкнут к нагрузке.«Стоящий кактус»
Встаньте прямо, повернувшись лицом к стене. Обопритесь ладонью правой руки о стену. Локтем коснитесь стены на уровне плеч. Держа руку параллельно полу, прислонитесь правым плечом к стене, корпус при этом слегка разверните в противоположную (левую) сторону.«Цифра 4»
Выполнять эту асану можно в положении сидя или стоя. Положите на левое колено лодыжку правой ноги и начните плавно опускаться, как будто хотите присесть на табуретку. Корпус наклоните вперед, а прямые руки вытяните вниз.
Наклоны из позиции стоя
Расположите стопы на ширине бедер, сделайте наклон к полу и дотроньтесь до него ладонями. Колени старайтесь сохранять выпрямленными. Почувствуйте растяжение задней части бедра.«Орлиная хватка»
Упражнение начинается с движения левой руки вверх: поднимите ее на уровень лица. Затем обхватите ее правой рукой таким образом, чтобы локоть левой поместился на сгибе правой руки. Пальцами правой руки потянитесь к ладони левой. Затем расслабьте плечи, локти поднимите выше от груди. Отведите поднятые руки дальше от лица, а подбородок прижмите к груди.Растяжка квадрицепса
Чтобы растянуть мышцы передней поверхности бедра, займите положение стоя, поставьте стопы вместе. Согнув правое колено, обхватите сзади обеими руками стопу. Притяните пятку к ягодице, колени не разводите. Если сохранять равновесие сложно, второй рукой можно держаться за опору. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
При сидячей работе эти упражнения нужно выполнять 2-3 раза в день, чтобы избавиться от дискомфорта и мышечного напряжения.
