Подпишись на нас в соц. сетях!


Тестируем разные виды йоги





Избавиться от негатива‚ справиться со своими эмоциями и найти контакт с внутренним «я» — четыре сотрудницы нашей редакции отправились на поиски себя в студии йоги, где испытали на себе разные виды этой восточной практики. Подробные отчеты прилагаем.

 йога.jpg

Йога + Body Forming

Место: центр оздоровления и моделирования тела Body Forming

Инструктор: Оксана Белецкая, учредитель ООО Body Forming

Тестировала: Елена Савчук, главный редактор

      

Ровно год назад я влюбилась в Body Forming (BF). Занятия на ЭМС-тренажере — идеальный вид фитнеса для меня! Как, впрочем, и для всех современных женщин, которые хотят иметь хорошую фигуру и тратить на тренировки минимум времени. Честно, я даже не замечаю, как проходят 40 минут этого увлекательного процесса совершенствования тела. И вот теперь появилось новое направление —«Йога + BF». Конечно, я с радостью его протестировала! Так как в йоге я новичок, сначала было сложно выполнять асаны. Зато когда стараешься и полностью концентрируешься на позе, посторонние мысли улетучиваются, и ты начинаешь слышать и понимать свое тело. Это удивительное ощущение! Да и к тому же статические упражнения так хорошо нагружают мышцы, что через месяц регулярных занятий, они приобретают красивый рельеф, появляется гибкость и легкость. Обычно классическая тренировка начинается с выполнения асан и завершается приятным лимфодренажем, после него кожа в проблемных местах становится упругой и подтянутой. Но так как я уже подготовленная поклонница BF, Оксана сделала для меня исключение и добавила еще упражнения из привычных мне занятий на ЭМС-тренажере — приседания, выпады, плие, скручивания. В специальном жилете я каждый раз чувствую себя девушкой-супергероем, готовой победить лишние килограммы. Некоторые ошибочно думают, что электромиостимуляция — фитнес для ленивых. Ничего подобного! Раньше мне потребовалось бы как минимум два часа в тренажерном зале, чтобы так качественно проработать мышцы. К тому же на «Йога + BF» обретаешь душевную гармонию, потому что учишься любить себя, свое тело, позитивно относиться к окружающему миру. После занятий у меня всегда хорошее настроение!

       

Оксана Белецкая: «Йога + BF» объединяет занятия фитнес-йогой с тренировками и детокс-про­цедурами с использованием методов ЭМС.
Йога для похудения — уникальный комплекс асан (упражнения хатха-йоги), направленный на ускорение обменных процессов и запускающий механизмы жиросжигания. Интенсивное похудение обусловлено включением в комплекс занятий йогой программ с использованием ЭМС-тренажеров («Антицеллюлит» и «Лимфодренаж»). В результате такого комплексного системного воздействия идет мощное оздоровление организма в целом: повышается иммунитет, улучшается общее самочувствие, уходят лишние килограммы и целлюлит, укрепляется мышечный корсет. Благодаря детокс-про­цедурам исчезают отеки, кожа становится плотной, гладкой и упругой. За счет дыхательных практик, включенных в программу, происходит снятие психоэмоционального стресса и улучшение настроения.Практикуя «Йога + BF», вы невольно пересмотрите свой рацион — ваш организм сам потребует качественной и здоровой пищи. А это еще одна ступень на пути к красивому, стройному телу».

 

Хатха-йога

Место: фитнес-клуб «Terrasport Радужный»

Инструктор: Светлана Бурыкина

Тестировала: Анна Дюжева, фитнес-редактор

       

В йоге я не новичок. Раньше практиковала кундалини-йогу. Петь мантры, подолгу медитировать, пытаясь раскрыть в себе внутреннюю силу, — однозначно мое. Хатха оказалась совсем другой.
Занятие началось с пятиминутной медитации, после разминка. То, что это лишь разогрев, я поняла позже. А пока меня ждало шесть кругов «Сурья намаскар» (Приветствие солнцу) — по три на каждую сторону. Нагрузка колоссальная, сравнимая с силовым сетом в тренажерном зале.
К четвертому кругу у меня задрожали колени, к пятому не поднимались руки, а на шестой хотелось одного — лечь и расслабиться. Но тут последовал основной комплекс. Инструктор меняет его каждый урок, в мое первое занятие мы укрепляли мышцы спины. Названия асан сбивали с толку, впрочем, глядя на инструктора, все становилось понятно. Что-то, как поза воина, удавалось без проблем, а перевернутые позиции стали моим кошмаром. Стойка на плечах (похожа на «березку») получилась с первой попытки, а после позы плуга (лежа на спине с закинутыми за голову ногами) закружилась голова.
Когда спустя час инструктор предложила перейти в «Шавасану» и расслабиться, я чувствовала себя выжатой как лимон. И, укрывшись пледом, даже провалилась в сон.


Привыкнуть к нагрузке и более-менее разобраться в асанах мне удалось как раз к концу эксперимента — через два месяца тренировок я уже без подсказки инструктора вставала в предложенную позу. Правда, полностью адаптироваться не получилось — недостаточно гибкости тела.
Мой план на ближайшие полгода — добиться совершенства. А там, кто знает, может, и в Индию соберусь…

       

Светлана Бурыкина: «Хатха-йога состоит из асан, дыхательной гимнастики (пранаямы) и медитаций. Согласно учению хатхи в теле человека по 13 каналам циркулирует 10 видов энергии. Цель практики — научиться ими управлять. Еще каждая асана оказывает воздействие на определенную часть тела, орган или группу органов, укрепляет позвоночник и регулирует гормональный баланс в нашем организме. Особый акцент в хатхе делается на совершенствовании фигуры, поэтому практика предполагает выполнение сложных статических и динамических асан. Бонусом за упорные тренировки станет гибкое подтянутое тело и невероятный прилив сил и энергии».

 

Апнеа йога

Место: Apnea yoga studio

Инструктор: Александр Дудов, создатель системы APNEA-YOGA, совладелец APNEA YOGA Studio, тренер по йоге и фридайвингу, лайф коуч

Тестировала: Ольга Владимирова, арт-директор

      

Решение принять участие в проекте, признаюсь, было продиктовано любопытством и желанием встряхнуться в преддверии наступающей весенней депрессии. Человек я совсем не спортивный, да и восточным духовно-телесным практикам чуждый. Поэтому позиционирование системы как «умного фитнеса для жителей мегаполиса» мне очень сымпонировало.
Стильное оформление студии, высокий уровень кофорта, атмосфера клуба единомышленников с непринужденным общением за чашкой чая и ароматным кофе замотивировали не в меньшей степени.
На первом занятии меня ожидал неприятный сюрприз. Тело напрочь утратило былую гибкость и растяжку. Оказалось довольно трудно следить за дыханием, пытаясь при этом корректно выполнять асаны. Но мне объяснили, что упражнения и комплексы подобраны так, что правильное дыхание выстраивается само собой.
Действительно, в какой-то момент все стало на свои места, но сначала мне пришлось походить на «Основы», разучивая элементы.


Быстроте и удобству усвоения способствовало построение системы по принципу конструктора. Основные элементы объединены в комплексы (сеты) определенной направленности. За время проекта я познакомилась с двумя из пяти.
D-BASE SET (базовый сет) — программа с ощутимыми силовыми нагрузками и глубокими растяжками, прорабатывающая все тело.
E-SET (энергетический сет) — более динамичная программа повторений с чередованием упражнений и алгоритмов дыхания для поднятия тонуса и подзарядки энергией.
И если о спортивных результатах говорить еще рано, то прекрасное настроение, хорошее самочувствие и желание двигаться дальше — факт!

 

Александр Дудов: «Практическому изучению различных направлений йоги я посвятил около двух десятков лет своей жизни. Последние 12 лет помимо йоги я про­фес­сионально занимаюсь погружениями на задержке дыхания. Йога и фридайвинг для меня две стороны одного и того же — это способ настроить тело и ум человека для того, чтобы жить более радостно и полно, с большим вкусом, драйвом и эффективностью. Мной были найдены оригинальные принципы конструирования тренировочных комплексов — упражнения и техники сложились в единую систему, в которой огромная роль отводится дыханию.

 
Основная идея методики системы APNEA YOGA — использование пяти видов дыхания и двух типов задержки дыхания во время выполнения упражнений йоги. Большое количество динамических техник позволяет получать и аэробную нагрузку, что очень важно для современной жизни с дефицитом движения. Техники йоги мы не боимся соединять с прогрессивными методами спортивной тренировки, что позволяет достичь более комплексного результата, чем другие виды фитнеса и стили йоги.
Занятия по системе APNEA YOGA улучшают кровообращение и стимулируют метаболизм. Нормализуется гормональный фон, исчезают проблемы с весом, повышается настроение и восстанавливается саморегуляция организма».

 

Антигравити-йога

Место: фитнес-клуб «Terrasport Коперник»

Инструктор: Валентина Крутикова

Тестировала: Екатерина Елисеева, дизайнер

 Кто из нас в детстве не мечтал научиться летать? Я и до сих пор неравнодушна к полетам. И когда мне предложили выбрать направление йоги, ответ был один — антигравити!
Первый шаг — запись на занятия. Сюрприз! Направлений антигравити несколько: FLY FITNESS и RESTORATIVE. Ближайшим оказывается FLY FITNESS, иду на него. Для антигравити-йоги в клубе оборудован специальный зал с высокими потолками и системой креплений для гамаков. Инструктор готовит оборудование — и начинаем.
Хорошо, что я человек достаточно спортивный! FLY FITNESS — интенсивные занятия. Тут и подтягивания, и отжимания. Да, похоже, я проработаю все мыслимые группы мышц. Есть элементы, основанные на асанах классической йоги. И, конечно, коронный номер антигравити — перевороты. Ощущения — как в детстве на качелях! Раскачаться тоже можно: лежа на животе и расправив руки в стороны. Вечером мышцы очень даже дают о себе знать, но это приятно.
В следующий раз решаю попробовать RESTORATIVE — это более мягкие упражнения: растяжки, наклоны, прогибы. Есть время для медитативных асан в гамаке. Очень умиротворяюще: паришь, погруженный в мягкий кокон... Негромкая музыка, свежий воздух — закрываю глаза и представляю себя на берегу океана. Под руководством инструктора стараюсь правильно дышать и следить за ощущениями. В программе есть и перевороты, особенно мне понравилась антигравити-ширшасана. На обычных занятиях йогой мне еще ни разу не удалось простоять на голове долго, а тут можно свободно висеть и ощущать, как гамак тебя надежно держит и как спина буквально радуется, расправляясь. Вот что мне необходимо для гордой осанки! Полтора часа пролетают, как сон. Сон, в котором ты умеешь летать!

 

Валентина Крутикова: «AntiGravity Restorative — это медитативный реабилитационный курс. Такое направление в AntiGravity подходит для людей, живущих в мегаполисе и подверженных стрессу.
В данном курсе гамак используется для мягкой стимуляции восстановления мышечной и соединительной тканей и нервной системы. Состояние невесомости, достигаемое в гамаке, позволяет телу безопасно работать в пределах своей гибкости при нулевой нагрузке на суставы и позвоночник. Это полезно как для предотвращения, так и заживления травматических повреждений и может выполняться практически всеми.
Кроме того, практики осознанного дыхания, осознанной работы мышц и визуализации помогают сосредоточить разум на настоящем моменте времени, избежать отвлекающих мыслей и прийти к более глубокому ощущению единства тела, разума и духа».









19.08.2016
Наши рассылки

Вывих, растяжение, повышенное давление: как и кому может навредить йога


MyCollages (30).jpg

Словами о том, что практика йоги не так уж и безопасна, никого уже не удивить. Однако новички частенько недооценивают серьезность занятий и совершают на пути ее познания ошибки, которые могут им стоить проблем со здоровьем. 

Йога считается одним из самых полезных видов спорта. С ее помощью можно подтянуть мышцы, улучшить гибкость и избавиться от плохого настроения. Кроме того, йога учит жить осознанно и прислушиваться к своему организму, принимать и любить себя, отвлечься от ненужных мыслей и находить баланс.

Но как бы ни было велико ваше желание освоить йогу самостоятельно или при помощи Интернета, знакомиться с практикой лучше и безопаснее всего в зале с хорошим тренером, который всегда предупредит о том, кому это
 упражнение (асана) может быть не показано по целому ряду причин.
Занятия йогой не подходят людям с позвоночной грыжей, страдающим гипертонией, варикозом. Если у вас остеохондроз любого участка позвоночника или артрит коленных суставов, практиковать йогу вам можно только под наблюдением инструктора. Не рекомендуются занятия также тем, кто недавно перенес травму или состоит на учете в психоневрологическом диспансере.
pexels-elly-fairytale-3822220.jpg

Первое условие для занятий йогой — практика должна быть осознанной. Это касается не столько понимания глубокого философского подтекста занятий, здесь выбор стоит за самим человеком. Скорее, это можно отнести к тому, что во время практики нужно очень внимательно отслеживать свои ощущения и понимать, что не все позы одинаково полезны, а некоторые даже могут принести вред, особенно когда вы делаете что-то неправильно.

Так называемые «перевернутые асаны» (те, где тазобедренный сустав находится выше головы), такие как:
  • Халасана (поза плуга),
  • Сарвангасана (стойка на плечах, известная как березка),
  • Ширшасана (стойка на голове).
Эти и другие похожие асаны не стоит делать во время менструации, так как они могут привести к кровотечению. Если у вас есть проблемы с щитовидной железой нужно с осторожностью относиться к позе плуга и березке — обе эти асаны стимулируют щитовидку, и как эта стимуляция будет воспринята вашей железой, неизвестно.
Поза плуга и березки также не рекомендованы при проблемах с позвоночником, таких как остеохондроз и грыжа. При гипертонии они могут спровоцировать повышение давления и послужить причиной инсульта.
pexels-amin-sujan-1375883.jpg

Поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана) — одна из самых популярных асан, без которой трудно представить себе практику. Она позволяет хорошо растянуть позвоночник и ноги, но при этом представляет определенную опасность для тех, кто страдает повышенным давлением.
Кроме того, эта поза может стать причиной проблем в шейно-грудном отделе позвоночника.

MyCollages (31).jpg

Некоторым людям, практикующим йогу не так давно, кажется, что выполнение такой «простой» асаны как «бабочка» (Баддха Конасана) поможет улучшить растяжку ног и послужит хорошей тренировкой для тазобедренного сустава. Поэтому они готовы делать «бабочку» с первых минут практики, а это категорически неправильно.

Прежде чем приступить к Баддха Конасана, нужно разогреть мышцы ног и коленные суставы, на которые также приходится нагрузка в этом упражнении. При недостаточном разогреве мышц «бабочка» грозит вывихом тазобедренного сустава и растяжением бедра. Выполнять «бабочку», которая действительно улучшает кровообращение в органах малого таза, рекомендуется во второй части практики — ближе к ее концу.
И не стоит забывать, что эта асана не показана при наличии травм коленей, позвоночника и болях в области таза.
pexels-nathan-cowley-2413552.jpg

Скручивания позвоночника и позы, в которых оказывается давление на живот (лежа на животе), с сильным поясничным прогибом (поза кобры, поза сфинкса), балансовые асаны не рекомендованы при беременности.



e4a7f7f9e940986a94a0ef74b3e89cda.jpg

     Нина Коломийцева @108org, сертифицированный специалист
     международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
     основатель Культурной Организации 108
Фото: Pexels.com/CC
20.02.2021

Новый wellness-тренд: конная йога


47582614_305798466734678_1957983286171549867_n.jpg

Конная йога — комплекс специальных упражнений, выполняемых во время верховой езды или контакта с лошадью. Конная йога включает в себя мягкие позы вне и на животном, с интенсивным дыханием и осознанием того, как углубить вашу связь с лошадью. Она фокусируется на балансе, гибкости, силе корпуса, пояснице, плечах и бедрах.

Этот вид йоги дополняет любые другие тренировки, которые вы выполняете для улучшения состояния тела и баланса разума. Это прекрасная возможность углубить вашу связь с лошадью, а также с вашим внутренним «я». Время, которое вы проводите в седле, выполняя асаны (позы), — прекрасная терапия против многих психических болезней (особенно актуально для жителей больших городов).

39598382_337917773616356_2262027874573746176_n.jpg

Источник здесь и далее: @mind.body.horse

Лошади улавливают эмоциональную среду, в том числе нашу собственную энергию, и считаются истинным зеркалом нашего эмоционального состояния. Когда наши энергетические центры сбалансированы, животные ведут себя более спокойно. Используйте свое тело, разум и дыхание, чтобы построить эту глубокую связь и отношения с вашим партнером-лошадью.

Вы можете использовать свое дыхание, чтобы оставаться в гармонии с вашей лошадью, даже когда во время поездки возникают страх и неуверенность в себе.

Преимущества конной йоги

47691613_394267174653005_1115781334819212517_n.jpg

Позы йоги, выполняемые на лошади и вне ее, помогут вам:

  • развить гибкость суставов и укрепить корпус;

  • раскрыть плечи, чтобы руки могли более свободно двигаться с поводьями;

  • улучшить баланс, позволяя более равномерно распределять вес на седалищные кости и стремени.

Какие асаны можно выполнять на лошади

47694828_2077947045615536_8687358194805016860_n.jpg

  1. Прежде всего, это классическая поза лотоса (или Падмасана), которая помогает раскрыть тазобедренные суставы. 

  2. Также на лошади можно принимать позу змеи (или Бхуджангасану). Для этого необходимо лечь на живот, расслабить корпус, а затем на вдохе поднять корпус, чтобы раскрыть грудную клетку. 

  3. Поза собаки мордой вверх (или Урдхва Мукха Шванасану) тоже подходит. 

Конечно же, для нетренированного человека все упражнения лучше совершать под руководством тренера. Если вы никогда не занимались верховой ездой, и у вас нет лошади, на которой вы обычно тренируетесь, обратитесь в специальные клубы, где опытный тренер подберет для вам наиболее ласковое и доброе животное, которое не будет вас пугать. 

Чего ждать от конной йоги

47689719_2100798473318880_42821198296506593_n.jpg

Во время занятий у вас не только улучшится физическое состояние (ведь во время тренировок будут подключаться мышцы-стабилизаторы), но и ментальное. Контакт с животным поможет вам расслабиться и найти внутреннюю гармонию, а также усилить уверенность в себе и наладить психоэмоциональную связь с лошадьми. 

Автор: Мария Осьмачко
Фото: @mind.body.horse
07.02.2021

Подкачаться, не вставая с дивана: есть ли польза от виброгимнастики


4746.jpg
Вы на диване, хрустите чипсами, смотрите свой любимый фильм и...подтягиваете пресс? Возможно ли такое? Это картина вполне реальна для сторонников пассивных упражнений: фитнес-тренда, основанного на идее, что вы можете практически ничего не делать и при этом заниматься спортом. Расскажем, как именно работает вибрационная гимнастика и каковы ее преимущества.

В качестве самого популярного дополнения к категории пассивных упражнений можно отнести вибрацию всего тела или WBV, также известную как тренировка на Power Plate. Появившаяся из программы по подготовке российских космонавтов, такая тренировка быстро распространилась по Европе, Японии и  США, и теперь фитнесу Power Plate посвящены целые оздоровительные комплексы. 

Как это работает 

Необходимо встать на платформе, согнув колени под углом примерно 30 градусов. Поверхность под ногами вибрирует с частотой 30 раз в секунду. Подобная вибрация, по мнению спортивных тренеров, как бы обманывает тело: ощущение падения заставляет активизировать так называемый «рефлекс стресса» — очень быстрое сокращение мышц. 

По словам производителей, преимущества Power Plate многочисленны: от улучшения кровообращения, мышечной силы и гибкости до достижения большего диапазона движений, а также скорейшего восстановления мышц после тренировки. К пользе для здоровья можно отнести усиление метаболизма, увеличение минеральной плотности костей, снижение уровня гормона стресса (кортизола), повышение уровня гормона роста и улучшение лимфатического оттока. Также считается, что виброгимнастика уменьшает целлюлит и стимулирует выработку коллагена, необходимого для гладкости кожи. Производители акцентируют внимание на том, что WBV обеспечивает поддержание тонуса мышц, что особенно актуально для тех, кто в связи с ограничениями по здоровью (рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, некоторые формы артрита) не может заниматься активными физическими упражнениями.
Нужно отметить, что сегодня нет убедительных медицинских доказательств, подтверждающих вышеперечисленные преимущества от занятий виброгимнастикой
Седрик Брайант (Cedric Bryant), главный научный сотрудник Американского совета по фитнесу, полагает, что у виброгимнастики есть потенциал, хотя и очевидно, что необходимы дополнительные исследования в этой области. 

«Прямо сейчас маркетинг и шумиха вокруг возможностей виброгимнастики значительно опережают исследования и научные данные. При этом, с концептуальной точки зрения, такие упражнения предположительно могут улучшить силу, стабильность и выносливость мышц, а также увеличить плотность костей», — говорит Брайант.

Действительно, в исследовании с участием 90 женщин в постменопаузе, опубликованном в Journal of Bone and Mineral Research в 2004 году, группа бельгийских исследователей обнаружила почти однопроцентное увеличение плотности бедренных костей среди пользователей WBV Power Plate, а также измеримое увеличение мышечной силы. Участники исследования пользовались тренажером в общей сложности по 30 минут три раза в неделю в течение шести месяцев.

6456.jpg

В другом исследовании, опубликованном в Journal of the American Geriatric Society, ученые обнаружили, что пожилые люди, которые не могли заниматься традиционными физическими нагрузками, отмечали у себя укрепление мышц и повышение скорости движений после использования Power Plate.

Виброгимнастика без Power Plate

Поднимайтесь на носках так, чтобы пятки оторвались от пола всего на 1 см, а потом бросьте себя пятками на пол. Такие сотрясения нужно делать не спеша, не чаще 1 раза в секунду. После 30 повторений нужно сделать перерыв на 5-10 сек. 

Дыхательная гимнастика (по Микулину)

Лягте на спину и максимально расслабьте все мышцы. Сделайте глубокий вдох, выпятив вверх грудную клетку. Далее за счет сокращения грудных мускулов оттяните до предела к низу живота диафрагму. Ее сокращение распространится в том числе и на внутренние органы: почки, печень, селезенку, поджелудочную железу. Усилием диафрагмы необходимо надуть живот и задержать дыхание на 3-5 сек. Выдыхать воздух нужно десятью мелкими порциями так, чтобы ощущались колебания (вибрации) живота. Примечательно, что сходный эффект достигается с помощью смеха. Недаром ведь говорят: «Здоров тот, кто хорошо смеется». 

Автор: Екатерина Дыбская
Фото: Pexels.com/CC 0
30.01.2021

3 легких дыхательных практики, которые помогут расслабиться на ходу


14.jpg
Учимся выделять время время, чтобы привести в порядок мысли. Как делать это в ритме 24/7?


Дыхательные техники не только помогают расслабиться и избавиться от стресса, но и сосредоточиться и активизироваться. При этом продолжительность их выполнения обычно составляет не дольше 5-10 минут, а эффект вы увидите сразу же. Короткие дыхательные практики помогут расслабиться и научат управлять эмоциями.
Достаточно найти укромное место, где вас никто не будет отвлекать. Выделите комфортное для вас время и договоритесь с домашними: это ваши законные 15 минут, и вы недоступны, чтобы ни случилось. Поверьте, эффект от занятий поразит не только вас, но и ваших близких. 

«Пробуждение льва»


Эта техника снижает уровень тревоги и стресса, и, как результат, помогает концентрироваться и ясно мыслить. Она поможет вам расслабиться, снять напряжение. Упражнение мягко и быстро воздействует на нервную систему.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни максимально прижаты к полу. Начинайте дышать глубоко и спокойно, думая только о своих ощущениях. Осознанное дыхание поможет настроить себя на новый день или просто подарит вам гармоничное состояние. Почувствуйте, как организм наполняется энергией, а негативные мысли покидают вашу голову вместе с выдохом. Глубокий вдох животом и задержка дыхания. Ваши плечи должны быть опущены, а руки и мышцы лица не напряжены.

Сделайте вдох через живот в грудную клетку на счет от 1 до 5, затем выдохните на счет от 1 до 5, после чего задержите дыхание от 1 до 4, затем вдох от 1 до 5. Делайте упражнение 5-7 минут, без остановок. Советую считать про себя, это поможет не сбиться с нужного ритма и выполнить упражнение правильно.
Дышите спокойно, поднимая грудную клетку. После чего возвращаемся к своему привычному ритму дыхания.

«Полет шмелей»

Медитативная практика поможет остановить поток мыслей и расслабиться. А это необходимое условие, чтобы мы оставались собранными, несмотря на домашние заботы.

Особенность этой практики — звук жужжания. Именно он стимулирует расслабление. Техника полезна для снятия усталости, негативных эмоций и раздражения.
Займите удобное положение, выпрямите спину и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем слегка сомкните губы и вдохните через нос, а выдыхайте со звуком «м». Звук должен быть похож на жужжание шмеля или пчелы. Выдох должен быть длиннее вдоха. Выполните 10-15 циклов или до тех пор, пока не почувствуете успокаивающего эффекта.
18.jpg

«Огненное дыхание»


Упражнение из хатха-йоги, которое идеально подойдет, чтобы зарядить вас энергией перед важным делом. Практика стимулирует нервную систему и работу головного мозга, повышает общий тонус, улучшает обмен веществ и кровообращение. Она поможет взбодриться и обеспечит вас хорошим настроением.

Важное условие этой техники — правильное дыхание животом. Чтобы потренироваться, положите одну ладонь на живот, сделайте глубокий вдох, ощутите, как воздух наполняет его, затем медленно выдыхайте, чтобы живот втянулся внутрь. Не спеша сделайте глубокий вдох, затем резко выдохните, как будто пытаетесь вытолкнуть воздух. Вы должны почувствовать сокращение мышц живота. Представьте, словно вы медленно накачиваете насосом мячик. Выполните 20 таких выдохов, сделайте перерыв на 20 секунд и еще два подхода. Вам может стать жарко или появится легкий румянец — это значит, что вы делаете все правильно.

1779_oooo.plus.pngНатали Леру, член международной федерации коучинга, тренер по дыхательным практикам.
Фото: Unsplash.com
09.12.2020

Пресс, как у моделей в Instagram: 6 упражнений, которые реально работают


MyCollages.jpg

Существует миф, что качать пресс нет смысла, поскольку от природы он есть у каждого из нас и при правильном питании и регулярных спортивных нагрузках он проявляется сам. Но профессиональные тренеры говорят, что закономерность обратная.

Пресс — это не только «драгоценный аксессуар», но и сильный стабилизатор нашего корпуса. Крепкий пресс частично разгружает мышцы спины, помогает избежать сутулости, улучшает работу внутренних органов и способствует более легким родам.

file-2.jpg

Источник: @emrata

В силу генетических особенностей низ живота для большинства женщин — проблемная зона, именно там скапливается жир. Поэтому для достижения идеального пресса, кроме регулярных кардио-нагрузок (40-минутная ходьба по беговой дорожке или часовая прогулка по городу) и физических упражнений (минимум два раза в неделю дома или в спортзале), важно следить за своим питанием. 

Исключите из рациона газированные напитки, мучные изделия, алкоголь и сладости. При этом добавьте меню белковые продукты, клетчатку и углеводы со средним гликемическим индексом (гречку, булгур, овсяную кашу).

file-5.jpg

Источник: @kendalljenner

Пресс у женщин лучше всего прокачивается в первую неделю после завершения менструации, а вот в критические дни подобных нагрузок лучше избегать.

file-4.jpg

Источник: @valerykaufman

Упражнениями на мышцы живота следует начинать тренировку, поскольку под конец часто на них не остается сил и мотивации.

1. Скручивания с подъемом колен

делаем-идеальный-пресс.jpg

Источник: @izabelgoulart

Исходное положение: сидя, обхватив колени руками.

Техника выполнения

  1. Вытяните ноги вперед, а корпус при этом отведите назад. 

  2. Вернитесь к исходному положению, подняв корпус и обхватив ноги руками. 

  3. Не забывайте про дыхание: при сокращении мыщц выдыхайте, при расслаблении совершайте глубокий вдох. 

Делайте три подхода по 15 повторов.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Исходное положение: лежа на спине. Руки раскинуты в стороны, ноги подняты вверх под углом 90 градусов.

Техника выполнения

  1. Поднимите корпус, доставая руками голени. 

  2. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

  3. Как и в предыдущем упражнении, выдыхайте при нагрузке.

 Делайте три подхода по 15 повторов.

3. «Маятник» 

file-3.jpg

Источник: @hoskelsa

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни расставьте шире, чем обычно.

Техника выполнения

  1. Делайте легкое скручивание в грудном отделе, отрывая лопатки от пола.
  2. Через стороны доставайте поочередно руками пятки.
Делайте в динамике 20-30 повторов по три подхода.

4. «Альпинист»


 

Исходное положение: станьте в планку на прямых руках, подняв таз так, чтобы мышцы пресса почувствовали максимальное сокращение.

Техника выполнения

  1. Поочередно подтягивайте колени к груди, затем возвращайтесь в исходное положение. 

  2. Важно выполнять упражнение в динамике. 

  3. Со стороны это несколько напоминает сбора альпиниста на вершину горы, отсюда и название упражнения. 

Выполняйте 30-45 секунд.

5. «Книга» 

file.jpg

Источник: @izabelgoulart

Исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки прижаты к корпусу.

Техника выполнения

  1. Поднимайте корпус и делайте хлопок ладонями под коленями.
  2. Выдыхайте при скручивании.
Выполняйте 10-15 раз по три подхода.

Не столь важно количество повторов каждого из этих упражнений, как ощущение горения мышц живота в конце подхода. Лучше сделайте 10 скручиваний «до отказа», чем 100 по инерции и без особых физических усилий.

6. Классические скручивания

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, спину округлите, руки держите у висков. Ни в коем случае не зажимайте голову, потому что после нескольких скручиваний, когда нагрузка станет сильнее, можно травмировать шейный отдел.

Техника выполнения

  1. На выдохе делайте подъем корпуса, касаясь локтями бедра. 

  2. Возвращайтесь в исходное положение. 

Делайте три подхода по 10-15 повторов.

Автор: Мария Осьмачко
Фото: Источник: @emrata, @izabelgoulart
16.11.2020
Наши рассылки