Абонемент в фитнес клуб активирован. Новенькие кроссовки ждут своего звездного часа. Топ и леггинсы непривычно облегают тело. И вот он, тренажерный зал! От многообразия странных тренажеров и снарядов рябит в глазах, а от слова «штанга» неуверенно подкашиваются колени?
Не стоит бояться заранее. Если вы намерены заниматься с грамотным тренером, который сможет выстроить индивидуальный и грамотный план тренировок и питания, – Вам нечего бояться. Вами будут четко руководить, контролировать каждый шаг в совершенствовании техники.
К сожалению, не все могут себе это позволить, и тогда приходится осваивать всю площадь зала самостоятельно. С чего же начать? Расскажет тренер сети фитнес-клубов NeoFit Мария Селезнева (@_neo_fit_).
Мария Селезнева, фитнес-тренер.
Если Вы уверены, что сможете заниматься самостоятельно, попробуйте начать с простого.
1. Ходьба/бег на беговой дорожке
Во-первых, элементарная ходьба помогает разогреть тело перед тренировкой, поскольку это многосуставная активность. Во-вторых, быстрая ходьба или бег увеличивает общую физическую выносливость, тренирует сердечнососудистую систему, повышает толерантность к физической нагрузке. Начинать можно с обычной ходьбы, со временем увеличивая время, скорость и наклон беговой дорожки.
2. Приседания
Многосуставное упражнение, которое включает в работу мышцы бедра и ягодицы. Мышцы пресса и спины выполняют функцию стабилизаторов. Для начала стоит выработать технику выполнения упражнения, работать без отягощений:
– стопы на ширине плечевых суставов или чуть шире;
– естественный наклон корпуса;
– избегать «подкручивания» таза в нижней точке выполнения упражнения;
– колени всегда сонаправлены с носками;
– плавно опускаться вниз (представляя, что садитесь на стул) и чуть быстрее подниматься вверх за счет работы мышц ног и ягодиц.
Постепенно добавляйте отягощения, когда мышцы станут выносливее. Не забывайте про правильное дыхание: вдох в нижней точке, выдох на усилии при подъеме.
3. Гиперэкстензия
Данное упражнение на мышцы спины можно выполнять как в тренажере (где бОльшая амплитуда движения) или лежа на полу:
– выдерживайте ровную линию корпуса;
– лоб расположите на ладонях, шея расслаблена;
– на выдохе поднимайте корпус до возникновения напряжения в области поясницы.
По мере привыкания к нагрузке добавляйте также подъем ног на фазе выдоха. При выполнении упражнения старайтесь максимально стабилизировать корпус.
4. Отжимания
Есть множество вариаций: с полного упора, с коленей, широкая или узкая постановка рук, от пола или от степа. Основная цель – работа грудных мышцы, спина и пресс так же работают, стабилизируют корпус.
Для начала можете освоить отжимания от пола с широкой постановкой рук с коленей:
– стопы не скрещивать;
– ровная линия корпуса от макушки до коленей;
– пальцы рук направлены вперед;
– опускаясь вниз на вдохе, тянитесь грудью к полу, локти уводите в стороны, на подъеме выдох.
Старайтесь держать спину и не «проваливаться» в лопатках.
5. Скручивания
Это, пожалуй, самое простое и доступное упражнение для проработки прямой мышцы живота:
– поясница прижата к полу, стопы стоят на полу, колени согнуты;
– руки вдоль корпуса или символически касаются головы, локти в стороны;
– расстояние между подбородком и грудью приблизительно с кулак;
– выдох так же на усилии, при подъеме корпуса.
В дальнейшем к подъему корпуса можете добавить подъем согнутых или прямых ног.
В целом, заниматься самостоятельно не так уж и сложно. Помните, что в тренажерном зале всегда есть дежурный тренер, который не оставит Вас в беде и сможет всегда проинструктировать.
Читайте также: 10 подручных снарядов для более эффективных тренировок.
