Как спастись от меланхолии‚ неизбежной спутницы осени‚ и не набрать лишних килограммов? Мы знаем ответ на этот вопрос! Делайте простые упражнения, которые подарят заряд бодрости и заставят вас забыть о грусти.
Разминка
Исходное положение: сидя на фитболе, аккуратно спуститесь вниз, сделав несколько шагов вперед. Положите затылок и спину на мяч. Руки держите вдоль тела.
На выдохе: выпрямите ноги, а руки уведите назад. Не отрывайте затылок от мяча, а стопы от пола.
На вдохе: вернитесь в исходное положение — согните колени. Руки держите вдоль тела. Не отрывайте затылок, лопатки и поясницу от фитбола.
Под контролем: следите, чтобы колени в исходном положении не выходили за линию стоп, иначе идет давление на коленные суставы. Каждый элемент упражнения выполняйте плавно.
Число повторений: 5–8.
Эффективно: для укрепления всех суставов и мышц позвоночника.
Выпрямление ноги вперед — упражнение на равновесие
Исходное положение: сидя на фитболе. Руки вытяните вперед. Бедра и икры ног образуют прямой угол.
На вдохе: оторвите левую ногу от пола.
На выдохе: выпрямите левую ногу, а руки поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение.
Под контролем: спину держите прямой. Следите, чтобы колено не выходило за линию стопы. Плечи опущены.
Число повторений: 5–8 раз на каждую ногу.
Эффективно: для мышц передней поверхности ног, спины, пресса и глубоких мышц.
Прогиб на коленях
Исходное положение: стоя на коленях. Фитбол расположите за стопами, обхватите его выпрямленными руками.
На выдохе: откатите мяч немного назад, не меняя положение ладоней. Не поднимайте плечи! Грудью и подбородком тянитесь вперед.
На вдохе: задерживайтесь в каждом положении.
На выдохе: вернитесь в исходное положение.
Под контролем: избегайте прогиба в пояснице. Не расслабляйте руки. Выполняйте упражнение на коврике, чтобы не травмировать колени.
Число повторений: 5–8.
Эффективно: для растягивания плечевых суставов, раскрытия грудной клетки, укрепления мышц живота и передней поверхности тела.
Нырок лебедя
Исходное положение: лягте на вершину фитбола животом, отталкиваясь прямыми руками от пола. Аккуратно переместитесь руками вперед, примите положение «планка».
На выдохе: отталкиваясь ладонями от пола, уведите мяч бедрами немного назад — живот должен прижаться к фитболу, а бедра немного оторваться. Смотрите в пол! Затылок и спина образуют прямую линию.
На вдохе: зафиксируйте положение.
На выдохе: вернитесь в исходное положение «планка», прижмите к фитболу переднюю поверхность бедер. Отталкивайтесь руками от пола.
Под контролем: избегайте прогиба в пояснице. Полностью прижимайте ладони к полу. Руки держите в сильной позиции — не расслабляйте их.
Число повторений: 5–8.
Эффективно: для растягивания мышц передней поверхности тела, укрепления мышц верхнего плечевого пояса и спины.
Плечевой мост
Исходное положение: лягте на спину.
Руки — вдоль тела. Ноги согните под прямым углом и упритесь стопами в фитбол.
На выдохе: оторвите таз и спину от пола. Тянитесь макушкой вперед.
На вдохе: задерживайте каждое положение.
На выдохе: снимите левую ногу с мяча и вытяните ее вверх.
На вдохе: опустите ногу на мяч.
Под контролем: не меняйте положение рук.
Число повторений: 4 с каждой ноги.
Эффективно: для мышц всего тела.
