По результатам социологических опросов‚ 63 % мужчин в первую очередь засматриваются на красивую‚ сильную‚ ровную женскую спину‚ а вовсе не на бюст. Ни для кого не секрет‚ что правильная осанка — это залог здоровья и идеальной фигуры. Отличная мотивация для тренировки‚ не правда ли?
Классика — тяга к животу
Исходное положение: корпус слегка наклоните вниз. Сделайте выпад на правую ногу. Эластичную ленту пропустите под стопой, а ее концы держите в руках таким образом, чтобы натяжение ленты сохранялось.
На выдохе: согните локти. Стараясь привести лопатки к позвоночнику, тяните кисти рук к низу живота.
На вдохе: медленно, сохраняя натяжение ленты, разогните локти. Вернитесь в исходное положение.
Под контролем: держите спину прямой, а локти направьте назад. Колено опорной ноги не должно выходить за линию носка.
Число повторений: 2 подхода по 15 повторений в выпаде на каждую ногу.
Эффективно для мышц средней и верхней части спины.
Гребля
Исходное положение: сидя на полу или низкой скамье. Спина прямая, ноги вытянуты. Зафиксируйте ленту за стопы. Руки вытяните вперед. Концы ленты держите так, чтобы ее натяжение сохранялось.
На выдохе: согните локти. Стараясь привести лопатки к позвоночнику, тяните кисти рук к низу живота.
На вдохе: медленно, сохраняя натяжение ленты, разогните локти. Вернитесь в исходное положение.
Под контролем: следите, чтобы спина оставалась прямой, а локти были направлены назад.
Число повторений: 3 подхода по 15 раз.
Эффективно для мышц средней и верхней части спины.
Классика — становая тяга
Исходное положение: стоя. Корпус наклоните вперед. Спина почти параллельна полу. Середину ленты пропустите под стопами. Стопы поставьте на ширине таза. Концы ленты держите в руках, сохраняя ее натяжение. Колени слегка согните.
На выдохе: удерживая ленту руками, выпрямите корпус.
На вдохе: сделайте медленный наклон вниз.
Под контролем: спина должна оставаться прямой, а колени чуть согнуты. Избегайте прогиба в пояснице.
Число повторений: 3 подхода по 10–15 раз.
Эффективно для нижней части спины — мышц, выпрямляющих позвоночник.
Два следующих упражнения можно выполнять как с легким мячом, так и без него. Первое поможет укрепить не только мышцы спины, но и мышцы так называемого корсета, которые помогают нам сохранять баланс. Второе полезно для растягивания мышц спины.
Растягивание поясничного отдела
Исходное положение: сидя. Колени и локти слегка согните. Стопы поставьте на ширине таза. Спину держите прямой. Мяч сожмите между ладонями.
На выдохе: округлив спину в области поясницы, тянитесь руками вперед. Сохраняйте лопатки в стабильном положении.
На вдохе: вернитесь в исходное положение.
Под контролем: плечи опустите вниз. Шею расслабьте. Дышите спокойно и ровно.
Число повторений: 6–8 раз.
Эффективно для снятия напряжения мышц спины.
Стол
Исходное положение: колени на ширине таза. Опора на правое колено и левый носок. Левая кисть должна находиться прямо под плечом. Правую ладонь положите на мяч.
На выдохе: поднимите левую ногу и правую руку с мячом до параллели с полом. Максимально вытяните поднятую руку и ногу. Смотрите в пол. Оставайтесь в этом положении 5–10 секунд.
На вдохе: вернитесь в исходное положение.
Под контролем: избегайте прогиба в пояснице. Сохраняйте нейтральное положение шеи. Не задерживайте дыхание.
Число повторений: 6–8 раз с каждой стороны.
Эффективно для всех мышц спины и «корсета».
