Хотите бодро начать новый день? Попробуйте зарядку для двоих! Утро – это самое лучшее время для того‚ чтобы ускорить обмен веществ и избавиться от лишних килограммов. А совместное выполнение упражнений доставит вам много положительных эмоций!
Упражнение 1. Переброс мяча с поворотом стоя
Исходное положение: стоя спиной друг к другу.
Техника выполнения: начинаем передавать, а затем перебрасывать мяч друг другу по кругу, меняя направление каждые 20–30 секунд. Каждую минуту делаем полшага друг от друга.
Эффективно: для косых мышц пресса и мышц – стабилизаторов таза.
Упражнение 2. Переброс мяча сидя
Исходное положение: сидя, сцепившись ногами друг с другом.
Техника выполнения: перебрасываем мяч друг другу, при броске делаем выдох. Во время выполнения упражнения округляем спину.
Количество повторений: 25–30.
Эффективно: для мышц пресса с акцентом на верхнюю часть.
Упражнение 3. Подъем рук через стороны
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки чуть согнуты в локтях. Партнер стоит сзади вас и держит руки на ваших руках, оказывая сопротивление.
Техника выполнения: начинаем поднимать руки вверх, преодолевая сопротивление партнера.
Количество повторений: 15–20.
Эффективно: для дельтовидных мышц.
Упражнение 4. Приседания
Исходное положение: стоя, вплотную прижавшись друг к другу спиной, ноги в коленях чуть согнуты.
Техника выполнения: делаем приседание, при этом угол в коленях должен быть 90°.
Количество повторений: 20.
Эффективно: для передней и задней поверхности бедра.
Упражнение 5. Отжимания от пола классические
Исходное положение: лежа, руки чуть согнуты в локтях и упираются в пол.
Техника выполнения: отжимаемся, при этом в нижней точке не касаемся пола телом. Возвращаясь в исходное положение, делаем выдох.
Количество повторений: 15–20.
Эффективно: для грудных мышц и трицепсов.
Упражнение 6. Тяга к себе
Исходное положение: стоя друг напротив друга, в руках у каждого конец сложенных вдвое прыгалок.
Техника выполнения: крепко держась за прыгалки, отклоняемся назад, при этом спину держим прямо. Выполняем тягу, локти двигаются вдоль тела, лопатки отводим назад. На мгновение остаемся в верхней точке. Затем возвращаемся в исходное положение. Задача партнера – максимально устойчиво удерживать положение, не раскачиваться.
Количество повторений: 20.
Эффективно: для широчайших мышц спины.
Упражнение 7. Выпады
Исходное положение: стоя, ноги вместе.
Техника выполнения: делаем шаг вперед или назад и опускаемся вниз. Затем возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. Следим, чтобы вес тела был равномерно распределен между обеими ногами, а нога, находящаяся впереди, упиралась в пол больше пяткой, чем мыском.
Количество повторений: 20 поочередно каждой ногой.
Эффективно: для ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
Упражнение 8. Растяжка
Исходное положение: сидя на полу.
Техника выполнения: взявшись вытянутыми руками за стопы, наклоняемся вперед. С помощью партнера стараемся сделать это максимально. Остаемся в этом положении на 10–15 секунд, дышим ровно и спокойно. Затем возвращаемся в исходное положение.
Эффективно: растяжка длинных мышц спины, ягодичных и мышц задней поверхности бедра.
