Подпишись на нас в соц. сетях!


Вопрос эксперту: Как правильно заниматься бегом?



Люди в спортивной экипировке, целеустремленно бегущие вдоль улиц и скверов, — сегодня уже не редкость. Что дает нам бег и как правильно им заниматься, расскажет профессиональный тренер Галина Старцева.

 как-бегать-правильно.jpg

Что нужно делать перед началом тренировки

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Предпочтение отдайте суставной гимнастике, чтобы хорошо подготовить тело к движению.

Можно, например, выполнить следующие упражнения: наклоны головы вверх-вниз и вправо-влево, круговые движения руками вперед-назад, повороты корпуса вправо-влево, круговые движения тазом вправо-влево, круговые движения в коленных и голеностопных суставах. Имейте в виду, что при беге наши стопы первые принимают ударную нагрузку, поэтому их укреплению стоит уделить особое внимание. Для этого эффективны подъемы на стопах. Начните с малого — по 10–15 подъемов — и со временем увеличивайте количество повторений. Когда станет совсем легко, выполняйте упражнение на отвесной ступеньке — опустите стопу максимально вниз и поднимайтесь на носок. Можно делать специальные беговые упражнения — это короткие прыжки на одной и двух ногах через линию вправо-влево.

Как бегать правильно: исправляем основные ошибки

Как таковой правильной техники бега не существует, но есть оптимальная энергосберегающая и максимально безопасная. Если посмотреть, как бегают сильнейшие атлеты мира, то можно заметить, что одни делают это через пятку, а другие, наоборот, постоянно держатся на стопе. Все мы разные, у каждого свои особенности. Чтобы максимально уберечь себя от травм и оптимально расходовать энергию на дистанции, обратите внимание на следующие пункты.

  • Держите голову ровно и смотрите на 7–10 м вперед, тем самым вы не будете перегружать шейный отдел позвоночника. Не нужно смотреть себе под ноги — голова опустится вниз, и вы снизите потребление кислорода, пережав трахею.
  • Следите за положением плеч. Они должны находиться на уровне вашего центра тяжести, а именно над тазом. Если вы будете подавать плечи вперед, то перегрузите поясницу. Постарайтесь не двигать плечами вперед-назад — это включает в работу грудные мышцы, мышцы спины, а также прямую мышцу живота, что увеличивает расход энергии.
  • Работайте руками параллельно телу. Так вы уменьшите разворот корпуса во время бега и сэкономите энергию. Оптимальный угол сгиба рук, не перегружая бицепс, — примерно 90°. Для того чтобы создать необходимый угол, ориентируйтесь на тазобедренный сустав — ваша кисть должна проходить параллельно ему.
  • Держите кисти рук чуть собранными. Если вы будете сильно сжимать кулаки, то перегрузите внутреннюю сторону предплечья. А если ладони будут распрямлены, то внешнюю. Представьте, что вы держите дольки лимона. Вам нельзя их уронить, но и нельзя выжать из них сок.
  • Таз — это наш центр тяжести. Старайтесь держать его под плечами, так, чтобы спина была ровной и вы не перегибались вперед.
  • Ставьте ногу на первые две трети стопы. Это самый лучший способ уберечь себя от травм. Постановка должна происходить сверху. Проведите эксперимент: встаньте на ступеньку и просто спрыгните. На что вы приземлились? Как раз на первые две трети. А почему? Потому что оптимально распределили ударную нагрузку на суставы и связки. То же самое и в беге.
  • Не делайте размашистого захлеста голени, как в спринтерском беге. Лучше всего подтягивать ногу к ягодице, тем самым сокращая время и энергию на вынос ноги вперед.
  • Не ленитесь выносить бедро при беге. Чем лучше вы вынесете колено вперед, тем более правильной будет постановка вашей стопы.
  • Большинство бегунов сильно подтягивают руки к груди, водят плечами или подают их вперед, что никак не помогает, а только усложняет бег, так как перегружает спину.  

Старайтесь избегать распространенных ошибок, которые чаще всего приходится поправлять тренерам.     

Где бегать

При выборе площадки для бега мы чаще всего ориентируемся на удобство и доступность и обычно ищем что-то поближе к дому или к работе. Рассмотрим плюсы и минусы самых распространенных вариантов.

  • Беговая дорожка (тренажер). Для работы мышц занятия на беговой дорожке малоэффективны, но зато они хорошо тренируют кардио- и респираторную систему. Поскольку беговая дорожка движется, то не надо прилагать усилия для отталкивания ноги, достаточно ее просто поднять. Нагрузка на мышцы оказывается не интенсивная, но для тренировки сердечной мышцы такой вариант отлично подойдет. Особенно для людей с большим весом, поскольку дорожка мягкая и пружинистая и поглотит часть ударной нагрузки.
  • Стадион. Специальная дорожка с резиновым или тартановым покрытием отлично подойдет для тренировок. Если рядом есть такой стадион, смело отправляйтесь туда. Чаще всего бегуны используют стадионы для скоростных и интервальных работ, там проще отследить метраж и темп вашего бега. А вот для длительных тренировок больше подойдет парк.
  • Парк. Обратите внимание на покрытие дорожек в парке. Если там асфальт, то стоит воздержаться от постоянных тренировок на нем. Он очень жесткий, и вероятность травмироваться возрастает. Сейчас в парках обычно есть дорожки с отличным грунтовым покрытием или мелкой щебенкой. На них можно выполнять как скоростные, так и длительные тренировки.
  • Лес. Бег по лесу полезен и интересен. Только стоит большее внимание уделить обуви, она должна отличаться от обычных беговых кроссовок — иметь более жесткий протектор. В лесу не стоит выполнять скоростные тренировки, так как из-за неровности грунта повышен риск получить травму, поэтому лучше ограничиться длительными пробежками.

Как начать тренироваться самостоятельно?

Если вы хотите связать свою жизнь с бегом, то стоит это делать постепенно, последовательно и лучше — под руководством тренера, чтобы не причинить себе вреда.

Все-таки решили бегать самостоятельно? Начните с небольших дистанций, например 3 км, чередуя ходьбу и бег. Потом вы просто пробежите это расстояние. Спустя две-три недели постепенно увеличивайте дистанцию.

Обязательный гаджет для занятий бегом — пульсометр. У каждого из нас свои пульсовые зоны, зависящие от уровня подготовки. Определить их можно с помощью тестирования в любом фитнес-клубе.

В каждой пульсовой зоне развивается определенное физическое качество, происходит работа в разных режимах: аэробном и анаэробном. Новичкам следует обратить внимание на тренировки в аэробном режиме (низкая интенсивность) в четырех-пяти пульсовых зонах. В данном режиме укрепляется сердечная мышца, и вы постепенно готовите ее к более высоким нагрузкам. Продвинутым бегунам можно выстраивать интервальные тренировки, исходя из тех же пульсовых зон, чтобы повышать порог анаэробного обмена. В пульсометрах нового поколения есть GPS, шагомер, метроном и многое другое. Поэтому приобретайте хороший пульсометр, и никакие другие гаджеты вам не понадобятся.

Как избежать травм

Чтобы избежать травм, необходимо совершенствоваться. Позанимавшись с тренером, вы узнаете много нового и интересного в плане техники бега.

Серьезно подходите к выбору экипировки, не стесняйтесь задавать вопросы консультантам, они для того и нужны, чтобы вы сделали правильный выбор. Очень ответственно отнеситесь к подбору обуви. Подбирайте кроссовки исходя из покрытия, на котором тренируетесь. При этом желательно иметь не одну пару обуви, а несколько и от разных производителей, чтобы стопа не привыкала к одному супинатору.

Многие делают не совсем верный выбор спортивной обуви. Кроссовки стоит подбирать исходя из степени пронации (прогиб стопы в момент ее соприкосновения с поверхностью), сейчас такое тестирование можно сделать почти в любом специализированном магазине.

Обувь меняйте раз в один-два сезона, потому что со временем подошва теряет амортизирующие свойства.

Еще раз подчеркнем: если вы только начинаете бегать, то не переусердствуйте, главное — не навредить себе! Увеличивайте нагрузки постепенно и обязательно выполняйте упражнения общей физической подготовки — мышцы всегда нужно укреплять.

Как питаться до и после тренировки

Правильное питание до и после тренировки — очень важная часть подготовки.

Если тренировка проходит ранним утром и нет возможности поесть за полтора часа до занятия, то это не значит, что нужно идти на пробежку голодной. Необходимо выпить чашку сладкого чая и съесть по крайней мере хлебец или какой-нибудь продукт, содержащий быстрые углеводы. Выходя на тренировку голодной, вы обрекаете организм на стресс. После такой стрессовой нагрузки нужно полноценно позавтракать, включив в рацион длинные углеводы, чтобы запастись энергией на весь день. Если же утром есть возможность поесть за полтора часа до пробежки, то в вашем завтраке также должны присутствовать продукты с длинными углеводами. За время сборов пища успеет перевариться, а после тренировки потребуется только легкий перекус в виде сухофруктов, нежирного творога, орехов, фруктов.

До вечерней тренировки тоже следует поесть за полтора-два часа. Поскольку это, скорее всего, будет обед, то он должен включать в себя белки и клетчатку. Когда тренировка совсем поздняя, спасут сухофрукты, свежие фрукты, орехи.

После вечерней тренировки обязательно нужно чем-то перекусить, но не позднее чем за два часа до сна. Замечательно съесть легкий ужин, например блюдо из рыбы и овощей. Если такой возможности нет, съешьте как минимум энергетический батончик или горсть орехов, сухофруктов, свежие фрукты. Организм нельзя оставлять голодным! Когда вы спите, он тоже тратит энергию, а поскольку свои энергетические запасы вы потратили на тренировке и не восполнили их, организм истощается. Плачевный результат — постоянная усталость, невозможность как следует выспаться.   

Личный опыт

Авельченкова.jpgЕкатерина Авельченкова, PR-менеджер, беговой стаж 5 лет

Как вы приняли решение бегать?

Е. А.: Я всегда была очень активной, но спортом занималась от случая к случаю. Впервые вышла на пробежку, чтобы снять накопившийся стресс. Пробовала заниматься йогой, но не хватало терпения, хотелось чего-то более активного. В первую пробежку включила любимую музыку и побежала в парк. Где-то через километр мне показалось, что я бегу вечность. До парка так и не добралась, шла обратно пешком и думала, что бег не для меня. Тем не менее на следующий день снова пошла бегать и после почувствовала невероятную легкость. В результате бег оказался для меня идеальным видом спорта: он помогает быть в тонусе и приводит в порядок мысли, когда это необходимо. Как медитация, только в движении.

Что, по-вашему, самое сложное в этом виде спорта?

Е. А.: Самое сложное в беге, как и в любом другом виде спорта, — сделать первый шаг и выйти из дома. Еще бывает сложно вовремя остановиться. Скажем, заболело колено или стопа, а впереди забег, к которому вы так долго готовились. В такие моменты бывает очень сложно сказать себе «стоп», взять паузу и восстановиться.

Чем мотивировать себя на регулярные пробежки?

Е. А.: Когда вы только начинаете бегать, вы уже достаточно мотивированы. Вам хочется похудеть или стать выносливее — не так важно. Причина, по которой вы выходите на пробежку, есть. Мотивация начинает пропадать где-то в середине пути, когда первоначальные цели перестают иметь значение, а сам бег еще не вошел в привычку. На этом этапе вернуть мотивацию поможет разнообразие. Выстраивайте новые маршруты, пробуйте разные виды тренировок — интервальные, фартлек (тренировка с постоянной сменой темпов), трейлраннинг (бег по лесным и каменистым тропам, горной местности). Хорошей мотивацией могут стать групповые тренировки в беговом клубе — трудно остаться дома, когда тебя ждут друзья. Поставьте себе цель пробежать Московский марафон и начните к нему готовиться. За время подготовки бег войдет в привычку, и дополнительная мотивация будет не нужна.

Какие дистанции вам довелось преодолеть?

Е. А.: Полумарафон — 21,5 км. Готовилась к нему десять недель, по две тренировки в будние дни и одной длительной — в выходные. На неделе бегала по 10 км, в выходные — по 12–16 км. Накануне забега очень нервничала и плохо спала, но на старте тревога сменилась чувством радости и предвкушения чего-то особенного. Вообще, чувство, которое бегун испытывает на старте, ни с чем не сравнимо! Это единение с тысячей других бегунов, свобода и легкость. После 15-го км открылось второе дыхание, и я пересекла финишную черту с хорошим для новичка результатом. После финиша сначала было удивление: «Неужели я это сделала?», а потом невероятное чувство гордости, что смогла. Наверное, я испытала ту самую эйфорию бегуна, которая появляется во время длительных тренировок.

Что посоветуете начинающим любителям бега?

Е. А.: Новичкам я бы порекомендовала начинать с малого и внимательнее относиться к своему организму. Начинающие часто считают, что главное в беге — скорость и стараются бежать изо всех сил, что приводит к травмам. Многие также принимают перетренированность за лень и гонят себя на пробежку, а потом теряют не только желание бегать, но и свое здоровье. Во всем должен быть баланс, и бег – это не исключение.  




Поделиться:
Автор:
Фото: Legion Media
07.10.2017
Наши рассылки

Драйв на гребне волны: какой вид «досочного» спорта попробовать


Досочный спорт2.jpg


Как говорят философы‚ в лес человека тянет‚ когда он ищет покоя и уединения‚ а к воде и в небо — когда он молод душой и переполнен жаждой жизни и приключений. Многие виды современного экстремального спорта удивительным образом сочетают в себе стремительный полет и захватывающее скольжение по водной глади. И дарят при этом силу‚ молодость и здоровье.




Виндсерфинг

(от англ. wind — ветер)

Этот очень демократичный вид спорта не признает возрастных и социальных границ. Фактически доска для виндсерфинга — самый низкий класс яхт, с которого лучше всего начинать знакомство с наукой управления парусами. Впрочем, возможно, освоив не слишком маневренную доску и простенький парус, со временем вы захотите летать по волнам со скоростью 60-70 км/ч, совершать головокружительные прыжки и крутить замысловатые пируэты.

Современный виндсерфинг переживает настоящую революцию скорости и маневренности благодаря стремительному развитию технологий изготовления оборудования. В прошлом остались времена, когда опытным серферам приходилось выбирать, какую доску приобрести: быструю или верткую. Сегодня эти качества можно получить, что называется, в одном флаконе.
    

Кайтсерфинг

(от англ. kite — змей)

По сути, это тот же виндсерфинг, только вместо закрепленного на доске паруса спортсмен использует парашют-крыло — кайт. Серфер самостоятельно, без помощи ассистентов, в поисках ветра запускает кайт в небо, управляет им, как настоящим парусом, а при необходимости специальными стропами безопасности гасит свой воздушный двигатель. Несмотря на кажущуюся сложность, данный вид спорта достаточно просто освоить. Необходимо только понять принцип работы необычного паруса, и тогда даже легкий ветерок станет для вас попутным.

 

Кайтсерфинг (он же кайтбординг) очень стремительно развивается в России. Появляются новые клубы, открываются магазины, где продают экипировку. Правда, такое увлечение требует достаточно серьезных вложений в оборудование, но впоследствии это хобби не будет сильно бить по вашему карману, ибо в отличие от других модных видов спорта для кайтсерфинга не нужно арендовать корты, катера или горные подъемники.

 

Вейкбординг

(от англ. wake — кильватер)

Продвинутая разновидность водных лыж, представляющая собой их комбинацию со сноубордом и скейтом. Рейдера, стоящего на короткой широкой доске, буксирует катер. Спортсмен двигается со скоростью 30-40 км/ч и использует для прыжков волну, оставляемую катером. Чем опытнее вейкбордер, тем более сложные трюки он способен продемонстрировать. Впрочем, похожие воздушные па практикуют асы и других «досочных» видов спорта. Например, многие прыжковые элементы пришли из сноубординга и скейтбординга. А профессионалы советуют: прежде чем приступать к занятиям вейкбордингом, следует научиться держать баланс на водных лыжах.

Тренировки начинайте с освоения самых простых приемов в клубе под присмотром опытных специалистов. Кстати, один из признаков солидности спортивного центра — наличие у него особых буксировщиков. Дело в том, что для правильного вейкбординга требуется специализированный катер, способный благодаря своим конструктивным особенностям оставлять за кормой внушительную волну.
   

Досочный спорт3.jpg

Лето на пороге: три средства, которые понадобятся и в городе, и на пляже

 
  

Вейксерфинг

Немного упрощенный вариант вейкбординга. В отличие от крутых вейкбордистов менее виртуозный во владении своим телом вейксерфингист отпускает буксирный канат только после того, как наберет подходящую скорость, а затем выполняет пируэты на уходящей волне. Впрочем, и в этом виде спорта, несмотря на гораздо меньшую, чем в вейкбординге, скорость, достаточно много интересных трюков: глиссирование (движение по воде, при котором доска держится на поверхности за счет гидродинамического давления набегающего потока на ее дно), развороты, виражи. К тому же угасающая волна дает спортсмену возможность более свободно проявить себя без риска травмы.

Кстати, именно поэтому многие начинают свой путь в водные акробаты с вейксерфинга, получая необходимый опыт балансирования на доске и игры на безопасной волне. Практика показывает, что при регулярных тренировках за лето новичок способен научиться достаточно уверенно держать равновесие и даже освоить полдюжины простых трюков. Только имейте в виду, что для этих целей подходит не любая доска — для вейксерфинга выпускают специальные приспособления, позволяющие получать максимум удовольствия именно от такой разновидности катания на волнах.

 

Обучение водным видам спорта

Первое время человеку, начавшему обучаться премудростям маневрирования и никогда ранее не стоявшему на парусной доске или на водных лыжах, необходима помощь опытного инструктора. Уже через несколько занятий, усвоив основные технические приемы и правила безопасности, можно совершенствоваться самостоятельно. Подростки до 16 лет могут заниматься водными видами спорта только под присмотром взрослых. 


Снаряжение

Ни в коем случае не экономьте на собственной безопасности. В первую очередь позаботьтесь о хорошем гидрокостюме и спасательном жилете. Для занятий кайтсерфингом вам также понадобится защитный шлем.


Если вы новичок, то перед тем как приобрести основное оборудование, обязательно проконсультируйтесь с экспертом (а лучше с несколькими). Вообще, идеальный вариант — покупка полного комплекта спортивной экипировки после нескольких месяцев обучения в клубе, когда вы уже будете примерно представлять, что вам необходимо. Но даже тогда обращайтесь в солидный магазин, ибо оптимальный для вашего случая выбор той же доски для виндсерфинга (не говоря уже о приобретении вещи б/у) требует опытного глаза профессионала. Помните, что неправильно подобранное снаряжение доставит одно лишь разочарование, тогда как доска и парус, отвечающие вашему уровню катания, помогут освоить азы мастерства и в скором времени перейти на более классное (профессиональное) оборудование.

 

Где кататься

Конечно же, каждый водный экстремал мечтает однажды оседлать лучшую в мире гавайскую волну или поймать в парус ветер у побережья Австралии. Впрочем, начать реализовывать свои фантазии можно даже в Москве. Меккой для столичных серферов стал, например, район Строгино. Также имеется возможность покататься в различных городах нашей страны, например, Санкт-Петербурге, Калининграде, Краснодарском крае, Владивостоке, Камчатке и даже Мурманске. 

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Антон Кротков
Фото: Fotodom/Shutterstock
18.06.2024

5 кожных инфекций, которые можно подхватить в тренажерном зале: как их предотвратить


Инфекции в зале2.jpg


Фитнес-тренировки приносят неоспоримую пользу для здоровья, но к сожалению, они также могут стать источником некоторых кожных инфекций.




Регулярные занятия в тренажерном зале помогают снять стресс и повысить уровень энергии. Но это все-таки общественное место, и в этом есть свои минусы.


Любая фитнес-нагрузка вызывает потоотделение, а влажная среда идеальна для роста и развития бактерий. Неудивительно, что одной из наиболее распространенных, но, впрочем, и самых безобидных инфекций является потовая сыпь. Ее появление провоцирует в том числе и слишком узкая и плотная спортивная одежда из недостаточно дышащих материалов. Постоянное трение между кожей и тесной синтетической одеждой может привести к зуду, покраснению, чрезмерному потоотделению и даже грибковой инфекции.


Кроме того, естественно, что в тренажерном зале происходит контакт с различным оборудованием — гантелями, ковриками, поверхностями тренажеров и так далее. На них могут скапливаться микробы, которые легко попадают на кожу и могут в конечном счете вызвать заболевания.


Но к счастью, есть простые советы, к которым можно прибегнуть, чтобы предотвратить любые инфекции и комфортно тренироваться.


Какими инфекциями можно заразиться в спортзале

1. Стригущий лишай

Это грибковая инфекция, которая проявляется на коже в виде округлых красных пятен. Лишай может поражать любую часть тела, в том числе и кожу головы, и вызывать при этом сильный зуд. Инфекция размножается в теплых влажных местах, поэтому потное оборудование может быть потенциально опасным.

Симптомы дают о себе знать в течение одной-двух недель после контакта с возбудителем.

2. Грибок стопы

Эта инфекция — одна из самых распространенных. При грибке на коже между пальцами ног появляется сильный зуд и шелушение. Во время тренировки ноги часто влажные из-за пота, а это питательная среда для грибков. Можно заразиться при ходьбе босиком в душе или используя коврик для йоги. Поэтому всегда лучше пользоваться личным ковриком и тапочками для душа, а также следить за тем, чтобы пальцы ног были чистыми и сухими.

3. Фолликулит

Это дискомфортное состояние кожи, которое проявляется в виде красных болезненных и зудящих бугорков, похожих на прыщи. Причина — поражение бактериями волосяных фолликулов. Такая инфекция может возникнуть на шее, подмышках, бедрах и т. д. Провоцирует заболевание сильное потоотделение и использование грязного оборудования.

4. Подошвенные бородавки

Проявляются в виде плотных наростов на коже стоп, вызванных вирусом папилломы человека. Вирус также обитает в теплых и влажных местах, таких как раздевалка, душ, бассейн и особенно легко проникает, если иммунитет ослаблен или на коже имеются ранки. Подошвенные бородавки болезненны и вызывают трудности при ходьбе.

5. Стафилококк

Эта инфекция очень заразна и быстро распространяется. Она начинается с небольшого участка кожи, но при отсутствии лечения может разрастаться. Выглядит пораженная зона как красная открытая болезненная язва. Обычно стафилококк передается через прикосновение, но тренировка на коврике или тренажере также может передать инфекцию. Среди симптомов этой инфекции повышение температуры, озноб, усталость. Поэтому незамедлительно следует обратиться к врачу, если наблюдается что-то похожее.


Инфекции в зале3.jpg

Неуязвимая бактерия: что такое золотистый стафилококк, какие инфекции вызывает и как с ним бороться


Профилактика кожных инфекций


Свободная одежда

Для занятий лучше отдавать предпочтение свободной одежде, чтобы она не натирала кожу. Это также позволит хорошо вентилировать тело и высушивать пот, снижая риск роста микробов.

Пластыри на раны

Если на теле имеются повреждения, следует хорошо закрыть их, прежде чем посещать общественные места. Через ранки бактерии быстро проникнут в организм и станут причиной инфекции. Лучше всего перестраховаться и вовсе избегать посещения фитнес-зала, бассейна или сауны до полного заживления кожи.

Дезинфекция

Всегда протирайте оборудование, которым хотите воспользоваться, бактерицидной салфеткой или спреем. Во время тренировки старайтесь использовать полотенца между кожей и поверхностью тренажера, чтобы избежать прямого контакта с микробами.

Душ

Лучший способ защитить организм от микробов и бактерий — вымыться, а затем насухо вытереться свежим полотенцем.

Если нет возможности принять душ, вымойте руки с мылом или хотя бы продезинфицируйте их.

Обувь

Не ходите босиком в общественных местах и не тренируйтесь без обуви или носков.

Личная гигиена – это важный аспект в сохранении здоровья, в том числе и кожи. Поэтому не стоит пренебрегать простыми правилами, чтобы тренировки были комфортными и не привели к неприятным последствиям.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Pexels.com/CC0
13.06.2024

Почему вы не худеете: 5 очевидных причин (но вы о них не думаете)


Не худеется2.jpg


Некоторые недоумевают, почему при регулярных фитнес-тренировках и скорректированном питании, никак не получается похудеть. Но чудес не бывает, и у этого есть свои причины. 



Даже самые усердные тренировки и жесткие ограничения в еде не гарантируют вам похудение. И если вы действительно прикладываете все усилия, а вес предательски стоит на месте, вот несколько возможных причин такого застоя. 


1. Слишком маленькая калорийность рациона

Вы начали правильно (как вам кажется) питаться, и с начала вес начал уходить, но потом встал и не идет ни туда, ни сюда. Типичная картина. Скорее всего, вы начали употреблять слишком мало калорий. 

Сначала организм стал сжигать собственные жиры, преобразуя их в энергию, но потом понял, что кормить его дальше не собираются, поэтому вместо использования своих запасов, начал копить их и сохранять на «голодные времена». 

Выход

Попробуйте повысить калорийность рациона (не из сладкого, конечно) и посмотрите через несколько дней, как реагирует организм.


2. Слишком усердные тренировки

Вы начали очень упорно заниматься спортом, потому что настроились добиться лучших результатов в короткие сроки, а результатов мало. 
Но у слишком интенсивных или частых тренировок тоже есть негативная сторона – выработка гормона кортизола. Это гормон, который вырабатывается организмом в ответ на стрессовую ситуацию. Это может касаться и жестких диет, и эмоционального стресса, и интенсивных физических нагрузок. 

Он мобилизирует все защитные функции оргазма и, помимо того что разрушает мышечную массу (за ненадобностью), еще и сохраняет запасы вашего жира. Так что при слишком большом объеме и интенсивности физических нагрузок, объем жировой массы даже может расти.

Выход

Тренируйтесь умеренно и не допускайте переутомления.

3. Вам лишь кажется, что вы питаетесь правильно

Вы сели на правильное питание, а результата все нет. Возможно, вам только кажется, что вы начали питаться правильно! В интернете столько противоречивой информации про питание и диеты, что часто непонятно, чему верить. 

Одного отказа от сладкого мало. Правда многие идут очень далеко в своих увлечениях «ПП» и начинают исключать из своего рациона почти все: и хлеб, и макароны, и любые жиры и т. д. В результате скатываются на питание одними салатами и курицей, что, конечно, совсем недостаточно для нашего организма, и он начинает реагировать на это выбросом кортизола. 

Выход

Питание должно быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам и разнообразным. Организм должен получать весь спектр макро- и микронутриентов и аминокислот. 

Хлеб – очень полезный углевод, только если он ржаной, цельнозлаковый. Макароны тоже вполне можно включать в рацион, только не в композиции с животными жирами. Если вы не уверены в необходимом вам количестве калорий и белков/жиров/углеводов, а также не знаете совместимость проектов, лучше обратитесь к специалисту, который составит сбалансированный рацион.


4. Замедление обмена веществ

Вы перепробовали массу диет, но вес всегда возвращался, а теперь вообще встал. Видимо, в погоне за стройным телом вы замедлили себе обмен веществ. Это бывает, когда долго находишься на дефиците калорий, или когда из рациона полностью исключены углеводы. Организм, недополучая необходимую ему энергию, начинает замедлять все обменные процессы в организме, переходя в «спящий» режим.

Выход

Срочно поднять калорийность. Если она была слишком заниженной (до 1000–1200 кал), необходимо постепенно добавлять в рацион калории и медленные углеводы. Когда организм насытится и восстановится, он будет снова готов использовать свои жировые запасы как энергию.


5. Сбой в организме

Вы действительно начали правильно и полноценно питаться и заниматься спортом, а результата все нет, и вы уже близки к отчаянию. Сходите сдайте анализы. Часто причина невозможности сбросить вес кроется именно внутри нашего организма. Это могут быть заболевания щитовидной железы, гормональные расстройства, повышенный кортизол, при котором лишний вес – только верхушка айсберга.

Выход

Сдать полный перечень анализов на женские гормоны, стероидные гормоны, гормоны щитовидной железы, полный анализ крови. Если увидите какие-то отклонения, необходимо срочно обратится к специалисту.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Мария Голодковская
Фото: Unsplash/СС0; Pexels.com/CC0
12.06.2024

Хорошо висим: особенности тренировок на подвесных тренажерах


В гамаках2.jpg


С восхищением смотрите на воздушных акробатов, представляя себя на их месте, или просто хотите «зависнуть» в гамаке и расслабиться? Есть тренировки, благодаря которым можно исполнить эти желания, да еще и с пользой для здоровья! 


Неслучайно сегодня так популярны и востребованы занятия на различных подвесных конструкциях. Они дарят те самые ощущения свободы и восторга родом из детства, которых нам так не хватает при современном статичном и стрессовом образе жизни. И это не просто развлечения, а полноценные, укрепляющие тело и дух тренировки. 


Альфагравити

Рассказывает Ника Крофт, фитнес-инструктор

Что это? Эффективная оздоровительная методика, построенная на основе упражнений, выполняемых в подвешенном состоянии на специальных тросах. Разработана под руководством Игоря Фомичёва — врача-физиолога, кандидата медицинских наук, специалиста по физиологии движения человека, руководителя федерального научно-исследовательского центра физиологии движения человека и кафедры физиологии движения человека. 

Как выглядит? 

Тренажер представляет собой несколько тросов, закрепленных под потолком. Каждый из них оборудован карабинами, на которых установлены специальные подвесы для рук и ног. Тросы регулируются индивидуально — в зависимости от роста человека и тех упражнений, которые он будет выполнять. Таким образом незамысловатый тренажер имеет большую вариативность выполняемых упражнений и может быть полностью «подогнан» под параметры конкретного человека.

Как проходит? 

Большинство упражнений разработано таким образом, что их можно выполнять без подготовки. Тренировки основаны на мягкой и постепенной нагрузке. В результате человек выходит на полный подвес за четыре конечности полностью к этому готовым. Важно, что занятия проходят с тренером один на один, а значит, все безопасно и максимально эффективно!

Программа тренировки зависит от того, какую цель вы поставили перед собой. Если это растяжка и релакс, то тут ничего трудного нет, если же это силовая тренировка, то, конечно, придется попотеть.

Эффект  

Мягко прорабатываются скелетная мускулатура и суставы, корректируется осанка. Снимается не только мышечное, но и эмоциональное напряжение. Очевидные преимущества тренировки — укрепление сосудов и увеличение кислородных резервов. Как известно, из-за отсутствия физической нагрузки мышцы становятся слабыми и вялыми, то же происходит и с сосудами. Также снижается вентиляция легких, особенно в нижних долях, что приводит к недостаточному насыщению крови кислородом и негативно сказывается на физических и умственных способностях. На занятиях альфагравити выполняется много натяжений и скруток на область грудной клетки. Это способствует силе и подвижности межреберных мышц. Именно от них зависит объем и мощь дыхания. 


В гамаках3.jpg



Воздушная гимнастика

Рассказывает Лев Кассиль, основатель школы воздушной гимнастики 

Что это? Большинство людей бывали в цирке и видели, как под куполом на трапеции летают воздушные гимнасты. В подобной школе можно совершить аналогичный полет, находясь в страховочном поясе, гарантирующем безопасность. Помимо этого, можно обучиться гимнастике на полотнах, кольце, канате, прыжкам на батуте. Здесь приоткрывается занавес цирка для людей, которые хотят испытать яркие эмоции и попробовать себя в жанрах, доступных только профессиональным артистам. 

Эффект  

Занятия помогут раскрепоститься, почувствовать себя уверенно, выплеснуть негативные эмоции и ощутить прилив жизненных сил. 


Антигравитационная йога

Наталья Маракулина, директор направления групповых программ сети фитнес-клубов 

Что это? Антигравитационную йогу также называют воздушной, или аэройогой. В России эта методика появилась несколько лет назад и стала быстро набирать популярность благодаря использованию перевернутых поз. Если обратиться к практике йоги, то в ней говорится о перевернутых позах как о возвращающих время вспять, то есть способствующих омоложению. 

Как выглядит? 

Зал для занятий оснащен специальными гамаками из особого материала, подвешенными к потолку, в которых под музыку выполняются асаны йоги, элементы хореографии, гимнастики, пилатеса и акробатики.  

Как проходит? 

Воздушная йога подходит для людей всех возрастов и уровней подготовки. В обычной йоге перевернутые позы требуют силы и баланса. Поэтому на их освоение может уйти очень много времени. Методика антигравитационной йоги, напротив, позволяет выполнять перевернутые позы уже на первом занятии. Также ее техника предполагает много захватов, перехватов, упражнений, когда руками держатся за гамак под самым креплением к потолку, а затем отпускают их и летят вниз. Конечно, многие сначала испытывают страх, затем — эмоциональный всплеск, и наконец наступает ощущение эмоциональной расслабленности. В этот момент все материальное куда-то отступает и приходит спокойствие. Я бы сказала, здесь присутствует элемент медитации.

Эффект  

По мнению многих врачей, функциональные или деструктивные изменения позвоночника сейчас есть у каждого. Перевернутые позы способствуют его мягкой декомпрессии. При переворачивании вниз на гамаке меняется расстояние между позвонками, что дает возможность почувствовать расслабление и защититься от мышечных спазмов. Антигравитационная йога прекрасно развивает гибкость. Также это хорошая силовая нагрузка. На занятиях мы подтягиваемся, летаем, отжимаемся, приседаем — затрачиваем много сил на выполнение упражнений. Кроме того, при переворачивании происходит приток крови к головному мозгу, сосуды сужаются, а при возвращении обратно — расширяются. В результате голова становится ясной и легкой!

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Екатерина Семенова
Фото: Fotodom/Shutterstock
06.06.2024

От необщительности до увлечения фастфудом: 6 неочевидных привычек, от которых мозг стареет раньше времени


MyCollages - 2024-06-05T180127.526(1).jpg

Чтобы поддерживать его активность и здоровье, нужно создавать необходимые условия. И, соответственно, воздерживаться от того, что ему не подходит.



Плохая новость: мозг, как тело человека, подвержен старению. Однако есть и хорошая новость: необязательно принимать возрастные процессы как должное и полностью с ними смиряться.


Если поддерживать в тонусе и тело, и мозг, изменения будут не столь драматичны и не слишком сильно скажутся на образе жизни.


С другой стороны, если этого не делать, можно столкнуться с преждевременным старением самого, пожалуй, сложно устроенного органа человеческого организма.


Казалось бы, разве можно «состарить» мозг раньше времени? Для этого наверняка требуются какие-то невероятные усилия, подумает кто-то. Однако на самом деле губительное воздействие оказывают абсолютно невинные, на первый взгляд, привычки и действия.

Нехватка общения

В любом возрасте может сложиться ситуация, когда привычный круг общения вдруг сужается, а контакты с миром — резко сокращаются. «Удаленка», декретный отпуск, выход на пенсию — обстоятельства могут варьироваться, но суть одна: меньше возможностей взаимодействовать с другими людьми.


И даже если поначалу кажется, что это даже здорово — проводить больше времени наедине с собой (особенно если бурное общение никогда не привлекало), то для мозга это плохая новость.

В процессе знакомства и последующего общения с новым человеком в мозгу возникают новые нейронные связи — чрезвычайно полезный процесс, чтобы поддерживать умственную деятельность на высоком уровне.


Кроме того, развитая сеть общения — гарантия того, что рядом найдутся люди, способные поддержать, поднять настроение, прийти на помощь. Для мозга это очень важно.


Наравне с живым общением ученые ценят и виртуальное. То есть те, кому физически сложно или невозможно часто покидать дом и с кем-то знакомиться в реальной жизни, могут делать это онлайн. Сути это не меняет — все равно полезно.

Слабая физическая активность

Регулярно поднимая штангу и гантели в тренажерном зале, многие думают, что качают мышцы. Но на самом деле параллельно отлично «прокачивается» и мозг.


Физическая деятельность активизирует синтез гормонов роста, которые, в свою очередь, напрямую влияют на здоровье и внутреннее благополучие.


Ученые рекомендуют вводить спорт в любом его проявлении — от фитнеса до пробежек, пилатеса или йоги — в свой образ жизни. Даже работа летом в саду или долгие прогулки — отличное решение. Тем более что для общего здоровья и мозга это даже лучше, чем приходить в зал на час один раз в неделю.


На постоянной основе физическая активность снижает уровень стресса и улучшает мозговое кровообращение.

Рутина

О том, что выходить из зоны комфорта полезно, знают многие. Но предпочитают оставлять это знание в теоретической плоскости — на практике бросаться в пучину неизведанного хочется далеко не всем. Однако это надо делать, для мозга в том числе.


Любые действия или процессы, регулярно повторяясь, приедаются и превращаются в рутину. Для умственной деятельности это даже опасно.


Если мозг активизируется даже во время общения с кем-то новым, то непривычная деятельность приводит его в еще более активное состояние.


Ментальная сфера нуждается в постоянном расширении горизонтов. Именно поэтому мозгу полезно подбрасывать новые задачи — от изучения нового языка до освоения нового музыкального инструмента или хобби. И неважно, на каком уровне это происходит — любительско-самостоятельном или профессиональном. Главное — новые нейронные связи, которые будут создаваться.

Мысли о том, что это несерьезно и «не по возрасту» лучше сразу от себя гнать. Это ловушка, и подобный подход точно не омолаживает.


Плохое качество сна

shutterstock_1569483673(1).jpg

Чувство разбитости, преследующее целый день после недосыпа, знакомо очень многим, если не всем. То, что и соображать в таком состоянии сложнее, тоже известный факт.


Правда, иногда бывает, что сна вроде бы достаточно, однако из-за того, что он был прерывистый и беспокойный, результат все равно тот же: нервозность, вялость, мозговой туман.


Дело в том, что сон, чтобы оказывать свой целительный эффект на организм в целом, должен быть не просто продолжительным, но и качественным.


Большое количество важнейших процессов происходит во всех системах во время ночного отдыха. Один из них связан с так называемыми бета-амилоидами, особыми пептидами, которые, накапливаясь в клетках мозга, могут приводить к развитию болезни Альцгеймера. Во сне, если он глубокий и безмятежный, происходит их очистка. Если же сон прерывистый, прерывается и этот процесс, и бета-амелоиды «благополучно» образуют в мозге бляшки, что и приводит к негативным последствиям.



Отсюда самые разные советы, техники и лайфхаки, которые призваны обеспечить качественный отдых для организма и мозга в ночное время. Прежде всего специалисты рекомендуют отказывать от любых возбуждающих нервную систему действий. И лучше отвыкать от просмотра телевизора перед сном и убирать подальше телефон с новостной лентой и соцсетями.


Хронический стресс

«А кому сейчас легко?» — возмутится кто-то, едва заслышав очередную сентенцию о вреде стресса. Однако ученые призывают обратить внимание на кое-что еще.


Стресс давно стал неотъемлемой частью нашей жизни, и мы научились неплохо в этом состоянии работать и взаимодействовать друг с другом — настолько, что перестаем его замечать, поскольку буквально им «пропитаны».

Однако здесь важно не учиться игнорировать стресс, а, наоборот, постоянно отдавать себе отчет в том, что многие из нас обременены этим состоянием, и регулярно от стресса избавляться, но, разумеется, здоровыми методами.


В духе испытанной временем стратегии «клин клином...» психологи рекомендуют создавать кратковременный положительный стресс, чтобы отключаться от хронического глубинного. Как это работает? Даже прохладный душ или 10 минут в сауне, хороший массаж или короткая высокоинтенсивная тренировка — это отличные способы, сначала взбодрившись, затем переключиться в режим релаксации. Для мозга это не менее полезно, чем для тела и настроения.

Неправильное питание

Невероятно, но факт: даже пренебрежительное отношение к собственному питанию способно ускорять процесс старения клеток мозга.


Уже доказано, что полуфабрикаты и готовая еда (причем преимущественно нездоровая вроде фастфуда), которые человек поглощает на постоянной основе длительное время, могут приводить к развитию деменции.


Больше чая и капусты: определена лучшая формула питания для предотвращения деменции


Еда из доставки — это здорово и, положа руку на сердце, зачастую очень вкусно. Кроме того, это просто удобно, а потому в состоянии аврала и повышенной скорости жизни без этого современному человеку не обойтись. Однако, чтобы «кормить» свой мозг, а не просто избавляться от чувства голода, не задумываясь о последствиях, нужно питаться сбалансированно, обеспечивая себя блюдами, богатыми Омега-3 жирными кислотами, зеленью, белком в виде рыбы, птицы и мяса, оливковым маслом, фруктами, ягодами и орехами.


Поэтому привычку готовить для себя — и делать это вдумчиво, от души и разнообразно — нужно всячески поощрять и развивать. И пусть долгоиграющая молодость и активность мозга будет отличным для этого стимулом.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock
06.06.2024
 

Актуальные статьи

Встречают по одежке: названы лучшие и худшие наряды для свидания
Чтобы очаровать избранника на первом же свидании, женщины особое внимание уделяют наряду, который призван произвести впечатление. Проблема в том, что представления о том, каким он должен быть, различаются...
2 часа назад
Обработка швов после операции: как делать это правильно и что категорически запрещено
В современных клиниках пациентов стараются выписывать на следующий после операции день. Тем, кто пережил или планирует хирургическое вмешательство, стоит знать, как обрабатывать раны, чтобы шов заживал правильно, а рубец формировался аккуратным.
4 часа назад
Ах так! 3 технологии манипуляций чувством вины
Вину не зря считают одним из самых деструктивных чувств. Однако, разъедая изнутри, она еще и дает козыри тем, кто любит использовать других в своих целях.
сегодня
Сливки: польза или вред
Этот продукт знаком нам с детства. Но возможно, что мы знаем о нем слишком мало. Какие из них вредные, а какие полезные, попробуем разобраться.
сегодня
Создаем уют: 3 простых лайфхака, которые помогут сделать спальню идеальным местом для отдыха
Когда молодая семья переезжает в новую квартиру, хочется, чтобы спальня была лучшим местом на земле. Рассказываем, как этого достигнуть.
20 июня 2024
Показать еще