Люди в спортивной экипировке, целеустремленно бегущие вдоль улиц и скверов, — сегодня уже не редкость. Что дает нам бег и как правильно им заниматься, расскажет профессиональный тренер Галина Старцева.
Что нужно делать перед началом тренировки
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Предпочтение отдайте суставной гимнастике, чтобы хорошо подготовить тело к движению.
Можно, например, выполнить следующие упражнения: наклоны головы вверх-вниз и вправо-влево, круговые движения руками вперед-назад, повороты корпуса вправо-влево, круговые движения тазом вправо-влево, круговые движения в коленных и голеностопных суставах. Имейте в виду, что при беге наши стопы первые принимают ударную нагрузку, поэтому их укреплению стоит уделить особое внимание. Для этого эффективны подъемы на стопах. Начните с малого — по 10–15 подъемов — и со временем увеличивайте количество повторений. Когда станет совсем легко, выполняйте упражнение на отвесной ступеньке — опустите стопу максимально вниз и поднимайтесь на носок. Можно делать специальные беговые упражнения — это короткие прыжки на одной и двух ногах через линию вправо-влево.
Как бегать правильно: исправляем основные ошибки
Как таковой правильной техники бега не существует, но есть оптимальная энергосберегающая и максимально безопасная. Если посмотреть, как бегают сильнейшие атлеты мира, то можно заметить, что одни делают это через пятку, а другие, наоборот, постоянно держатся на стопе. Все мы разные, у каждого свои особенности. Чтобы максимально уберечь себя от травм и оптимально расходовать энергию на дистанции, обратите внимание на следующие пункты.
- Держите голову ровно и смотрите на 7–10 м вперед, тем самым вы не будете перегружать шейный отдел позвоночника. Не нужно смотреть себе под ноги — голова опустится вниз, и вы снизите потребление кислорода, пережав трахею.
- Следите за положением плеч. Они должны находиться на уровне вашего центра тяжести, а именно над тазом. Если вы будете подавать плечи вперед, то перегрузите поясницу. Постарайтесь не двигать плечами вперед-назад — это включает в работу грудные мышцы, мышцы спины, а также прямую мышцу живота, что увеличивает расход энергии.
- Работайте руками параллельно телу. Так вы уменьшите разворот корпуса во время бега и сэкономите энергию. Оптимальный угол сгиба рук, не перегружая бицепс, — примерно 90°. Для того чтобы создать необходимый угол, ориентируйтесь на тазобедренный сустав — ваша кисть должна проходить параллельно ему.
- Держите кисти рук чуть собранными. Если вы будете сильно сжимать кулаки, то перегрузите внутреннюю сторону предплечья. А если ладони будут распрямлены, то внешнюю. Представьте, что вы держите дольки лимона. Вам нельзя их уронить, но и нельзя выжать из них сок.
- Таз — это наш центр тяжести. Старайтесь держать его под плечами, так, чтобы спина была ровной и вы не перегибались вперед.
- Ставьте ногу на первые две трети стопы. Это самый лучший способ уберечь себя от травм. Постановка должна происходить сверху. Проведите эксперимент: встаньте на ступеньку и просто спрыгните. На что вы приземлились? Как раз на первые две трети. А почему? Потому что оптимально распределили ударную нагрузку на суставы и связки. То же самое и в беге.
- Не делайте размашистого захлеста голени, как в спринтерском беге. Лучше всего подтягивать ногу к ягодице, тем самым сокращая время и энергию на вынос ноги вперед.
- Не ленитесь выносить бедро при беге. Чем лучше вы вынесете колено вперед, тем более правильной будет постановка вашей стопы.
- Большинство бегунов сильно подтягивают руки к груди, водят плечами или подают их вперед, что никак не помогает, а только усложняет бег, так как перегружает спину.
Старайтесь избегать распространенных ошибок, которые чаще всего приходится поправлять тренерам.
Где бегать
При выборе площадки для бега мы чаще всего ориентируемся на удобство и доступность и обычно ищем что-то поближе к дому или к работе. Рассмотрим плюсы и минусы самых распространенных вариантов.
- Беговая дорожка (тренажер). Для работы мышц занятия на беговой дорожке малоэффективны, но зато они хорошо тренируют кардио- и респираторную систему. Поскольку беговая дорожка движется, то не надо прилагать усилия для отталкивания ноги, достаточно ее просто поднять. Нагрузка на мышцы оказывается не интенсивная, но для тренировки сердечной мышцы такой вариант отлично подойдет. Особенно для людей с большим весом, поскольку дорожка мягкая и пружинистая и поглотит часть ударной нагрузки.
- Стадион. Специальная дорожка с резиновым или тартановым покрытием отлично подойдет для тренировок. Если рядом есть такой стадион, смело отправляйтесь туда. Чаще всего бегуны используют стадионы для скоростных и интервальных работ, там проще отследить метраж и темп вашего бега. А вот для длительных тренировок больше подойдет парк.
- Парк. Обратите внимание на покрытие дорожек в парке. Если там асфальт, то стоит воздержаться от постоянных тренировок на нем. Он очень жесткий, и вероятность травмироваться возрастает. Сейчас в парках обычно есть дорожки с отличным грунтовым покрытием или мелкой щебенкой. На них можно выполнять как скоростные, так и длительные тренировки.
- Лес. Бег по лесу полезен и интересен. Только стоит большее внимание уделить обуви, она должна отличаться от обычных беговых кроссовок — иметь более жесткий протектор. В лесу не стоит выполнять скоростные тренировки, так как из-за неровности грунта повышен риск получить травму, поэтому лучше ограничиться длительными пробежками.
Как начать тренироваться самостоятельно?
Если вы хотите связать свою жизнь с бегом, то стоит это делать постепенно, последовательно и лучше — под руководством тренера, чтобы не причинить себе вреда.
Все-таки решили бегать самостоятельно? Начните с небольших дистанций, например 3 км, чередуя ходьбу и бег. Потом вы просто пробежите это расстояние. Спустя две-три недели постепенно увеличивайте дистанцию.
Обязательный гаджет для занятий бегом — пульсометр. У каждого из нас свои пульсовые зоны, зависящие от уровня подготовки. Определить их можно с помощью тестирования в любом фитнес-клубе.
В каждой пульсовой зоне развивается определенное физическое качество, происходит работа в разных режимах: аэробном и анаэробном. Новичкам следует обратить внимание на тренировки в аэробном режиме (низкая интенсивность) в четырех-пяти пульсовых зонах. В данном режиме укрепляется сердечная мышца, и вы постепенно готовите ее к более высоким нагрузкам. Продвинутым бегунам можно выстраивать интервальные тренировки, исходя из тех же пульсовых зон, чтобы повышать порог анаэробного обмена. В пульсометрах нового поколения есть GPS, шагомер, метроном и многое другое. Поэтому приобретайте хороший пульсометр, и никакие другие гаджеты вам не понадобятся.
Как избежать травм
Чтобы избежать травм, необходимо совершенствоваться. Позанимавшись с тренером, вы узнаете много нового и интересного в плане техники бега.
Серьезно подходите к выбору экипировки, не стесняйтесь задавать вопросы консультантам, они для того и нужны, чтобы вы сделали правильный выбор. Очень ответственно отнеситесь к подбору обуви. Подбирайте кроссовки исходя из покрытия, на котором тренируетесь. При этом желательно иметь не одну пару обуви, а несколько и от разных производителей, чтобы стопа не привыкала к одному супинатору.
Многие делают не совсем верный выбор спортивной обуви. Кроссовки стоит подбирать исходя из степени пронации (прогиб стопы в момент ее соприкосновения с поверхностью), сейчас такое тестирование можно сделать почти в любом специализированном магазине.
Обувь меняйте раз в один-два сезона, потому что со временем подошва теряет амортизирующие свойства.
Еще раз подчеркнем: если вы только начинаете бегать, то не переусердствуйте, главное — не навредить себе! Увеличивайте нагрузки постепенно и обязательно выполняйте упражнения общей физической подготовки — мышцы всегда нужно укреплять.
Как питаться до и после тренировки
Правильное питание до и после тренировки — очень важная часть подготовки.
Если тренировка проходит ранним утром и нет возможности поесть за полтора часа до занятия, то это не значит, что нужно идти на пробежку голодной. Необходимо выпить чашку сладкого чая и съесть по крайней мере хлебец или какой-нибудь продукт, содержащий быстрые углеводы. Выходя на тренировку голодной, вы обрекаете организм на стресс. После такой стрессовой нагрузки нужно полноценно позавтракать, включив в рацион длинные углеводы, чтобы запастись энергией на весь день. Если же утром есть возможность поесть за полтора часа до пробежки, то в вашем завтраке также должны присутствовать продукты с длинными углеводами. За время сборов пища успеет перевариться, а после тренировки потребуется только легкий перекус в виде сухофруктов, нежирного творога, орехов, фруктов.
До вечерней тренировки тоже следует поесть за полтора-два часа. Поскольку это, скорее всего, будет обед, то он должен включать в себя белки и клетчатку. Когда тренировка совсем поздняя, спасут сухофрукты, свежие фрукты, орехи.
После вечерней тренировки обязательно нужно чем-то перекусить, но не позднее чем за два часа до сна. Замечательно съесть легкий ужин, например блюдо из рыбы и овощей. Если такой возможности нет, съешьте как минимум энергетический батончик или горсть орехов, сухофруктов, свежие фрукты. Организм нельзя оставлять голодным! Когда вы спите, он тоже тратит энергию, а поскольку свои энергетические запасы вы потратили на тренировке и не восполнили их, организм истощается. Плачевный результат — постоянная усталость, невозможность как следует выспаться.
Личный опыт
Екатерина Авельченкова, PR-менеджер, беговой стаж 5 лет
Как вы приняли решение бегать?
Е. А.: Я всегда была очень активной, но спортом занималась от случая к случаю. Впервые вышла на пробежку, чтобы снять накопившийся стресс. Пробовала заниматься йогой, но не хватало терпения, хотелось чего-то более активного. В первую пробежку включила любимую музыку и побежала в парк. Где-то через километр мне показалось, что я бегу вечность. До парка так и не добралась, шла обратно пешком и думала, что бег не для меня. Тем не менее на следующий день снова пошла бегать и после почувствовала невероятную легкость. В результате бег оказался для меня идеальным видом спорта: он помогает быть в тонусе и приводит в порядок мысли, когда это необходимо. Как медитация, только в движении.
Что, по-вашему, самое сложное в этом виде спорта?
Е. А.: Самое сложное в беге, как и в любом другом виде спорта, — сделать первый шаг и выйти из дома. Еще бывает сложно вовремя остановиться. Скажем, заболело колено или стопа, а впереди забег, к которому вы так долго готовились. В такие моменты бывает очень сложно сказать себе «стоп», взять паузу и восстановиться.
Чем мотивировать себя на регулярные пробежки?
Е. А.: Когда вы только начинаете бегать, вы уже достаточно мотивированы. Вам хочется похудеть или стать выносливее — не так важно. Причина, по которой вы выходите на пробежку, есть. Мотивация начинает пропадать где-то в середине пути, когда первоначальные цели перестают иметь значение, а сам бег еще не вошел в привычку. На этом этапе вернуть мотивацию поможет разнообразие. Выстраивайте новые маршруты, пробуйте разные виды тренировок — интервальные, фартлек (тренировка с постоянной сменой темпов), трейлраннинг (бег по лесным и каменистым тропам, горной местности). Хорошей мотивацией могут стать групповые тренировки в беговом клубе — трудно остаться дома, когда тебя ждут друзья. Поставьте себе цель пробежать Московский марафон и начните к нему готовиться. За время подготовки бег войдет в привычку, и дополнительная мотивация будет не нужна.
Какие дистанции вам довелось преодолеть?
Е. А.: Полумарафон — 21,5 км. Готовилась к нему десять недель, по две тренировки в будние дни и одной длительной — в выходные. На неделе бегала по 10 км, в выходные — по 12–16 км. Накануне забега очень нервничала и плохо спала, но на старте тревога сменилась чувством радости и предвкушения чего-то особенного. Вообще, чувство, которое бегун испытывает на старте, ни с чем не сравнимо! Это единение с тысячей других бегунов, свобода и легкость. После 15-го км открылось второе дыхание, и я пересекла финишную черту с хорошим для новичка результатом. После финиша сначала было удивление: «Неужели я это сделала?», а потом невероятное чувство гордости, что смогла. Наверное, я испытала ту самую эйфорию бегуна, которая появляется во время длительных тренировок.
Что посоветуете начинающим любителям бега?
Е. А.: Новичкам я бы порекомендовала начинать с малого и внимательнее относиться к своему организму. Начинающие часто считают, что главное в беге — скорость и стараются бежать изо всех сил, что приводит к травмам. Многие также принимают перетренированность за лень и гонят себя на пробежку, а потом теряют не только желание бегать, но и свое здоровье. Во всем должен быть баланс, и бег – это не исключение.
