Подпишись на нас в соц. сетях!

Воздушная гимнастика: секрет правильного дыхания


Дышать, чтобы не умереть, умеет и только что родившийся младенец, и человек без сознания. Но делать вдохи и выдохи так, чтобы организм работал эффективно, фитнес приносил максимум пользы, а стрессы обходили стороной — этому еще поучиться надо.

shutterstock_209528365.jpg

Физиологи утверждают, что большинство людей используют собственные легкие едва ли на 60 %. Тут можно было бы пошутить, что мозг мы используем еще хуже, но дело серьезное. Поверхностное дыхание, когда вдохи и выдохи совершаются слишком часто, — настоящий бич современности. Чтобы понять, почему это опасно, придется разобраться в процессе. 

Нос, рот и легкие нужны нам не только для того, чтобы вдохнуть побольше кислорода и насытить им кровь и клетки. Для адекватной работы организма не менее важен углекислый газ. Вопреки распространенному мнению от него не нужно срочно избавляться, выдыхая воздух. Углекислый газ должен некоторое время концентрироваться в крови, чтобы обеспечить жизненно важные процессы. Например, это соединение регулирует возбудимость нервных клеток и проницаемость клеточных мембран, усиливает действие некоторых ферментов и гормонов, влияет на усвоение кальция и железа, расширяет сосуды и связывает токсичные вещества, которые нужно удалить из организма. Выдыхая воздух слишком быстро, человек не позволяет углекислому газу достичь нужной концентрации в крови, в результате чего страдают многие органы и системы. Главный негативный эффект – тело привыкает жить в авральном стрессовом режиме, нарушается кислотно-щелочной баланс, что чревато сердечно-сосудистыми заболеваниями, бессонницей, синдромом хронической усталости и гормональным сбоем. 

Чтобы избежать всех этих неприятностей, собственное дыхание нужно контролировать. Несмотря на то что процесс кажется таким естественным, что делать что-то неправильно невозможно. В первую очередь придется осознать, что полноценное дыхание состоит не из двух, а из четырех фаз: вдоха, паузы с наполненными легкими, выдоха и паузы с пустыми легкими. 

Помимо размеренности в процессе, необходимо подумать и о глубине дыхания. Во время вдохов и выдохов должны работать не только легкие. Полноценное дыхание предполагает активное участие живота: надувая и сдувая эту область, мы легко массируем внутренние органы, улучшая их работу. Это полезно для кишечника, печени и почек, самих легких. 

Но главное, полноценное, то есть глубокое и не быстрое дыхание — это самый простой и дешевый способ улучшить свои спортивные результаты и справиться с любым видом стресса. Специалисты уверены, что начинать фитнес-тренировки нужно с азов дыхательных практик — это позволит сократить количество травм и сделать занятия более эффективными. Хорошая вентиляция легких и насыщение крови кислородом важно для мышечной работы, а глубокое дыхание позволяет сделать еще несколько подходов или углубить позу тогда, когда силы на исходе. 

Для борьбы с душевным волнением человечество тоже пока не придумало ничего эффективнее дыхательных практик. "В основе лежит простая физиология, — объясняет психолог Дарья Сучилина. — Дыхание и внимание — две функции организма, которые подвластны сознательному контролю. Мы можем регулировать то, как дышим и на чем сосредотачиваемся. И если в обычной жизни чаще отдаем предпочтение обдумыванию мыслей и забываем про ощущения тела, то обращение внимания на дыхание меняет ситуацию. Если просто задуматься о том, как мы дышим, то внутри восстанавливается взаимосвязь между телом и сознанием. На бытовом уровне это можно использовать как простой способ отвлечься во время приступа усталости или насыщенных переживаний. Иногда действительно лучше подумать о том, сколько времени занимает выдох, чем о грязной посуде или обиде на друга".

Пусть меня научат!

Научиться дышать так, чтобы морщины разглаживались, жир горел, а тело становилось расслабленнее, никогда не поздно. Как освоить самые эффективные, проверенные временем и универсальные техники? 

Запишитесь на плавание

Первое, с чего начинается обучение плаванию, — постановка правильного дыхания. Умение эффективно использовать свои легкие важно в любом спорте, но именно тренировки в воде помогают лучше это прочувствовать. Человек, который дышит не слишком ритмично, зажат в шейном отделе и не синхронизировал вдохи-выдохи с работой руками и ногами, теряет скорость и быстрее устает. Поэтому первая задача тренера по плаванию — отработать технику дыхания на суше. Полученные знания можно будет использовать в любом другом виде спорта. 

shutterstock_367886498.jpg

Работайте с психотерапевтом

“Дыхание — единственная физиологическая функция организма, которая подвластна нашему контролю. Поэтому управление дыханием – первый и, как правило, весьма эффективный способ регулировать свое состояние, — объясняет психолог, телесно-ориентированный психотерапевт Дарья Сучилина. — Я часто учу клиентов тому, как устроен вдох и выдох, чтобы они понимали, как можно ритмом дыхания помочь себе взбодриться, если накатила сонливость или хандра, или, наоборот, успокоить нервы, если паническая атака на подходе”.

shutterstock_209089522.jpgПрактикуйте йогу

Без дыхательных техник, пранаямы йога была бы лишь очередной гимнастикой. Но польза практики для тела на 90 % зависит от умения расслаблять тело с помощью дыхания или наполнять его жизненной энергией. “Дыхание — это своеобразная внутренняя музыка организма, и она помогает привести к гармонии состояние ума и тела, — объясняет инструктор по йоге Кристина Бутаева. — Глубокие ритмичные вдохи и выдохи помогают углублять сложные асаны, уводить неприятные физические ощущения на второй план. На уровне физиологии они стабилизируют давление, помогают расслабляться. Дыхательные техники, где нужно перекачивать воздух интенсивно и ритмично и делать задержки, массируют внутренние органы и помогают очищать организм от слизи”. 

Попробуйте бодифлекс

Бодифлекс — это комплекс дыхательных упражнений и несложных стоек и растяжек, который помогает сжигать жир и худеть. Автор метода, американская домохозяйка Грир Чайлдерс, сумела обосновать свое ноу-хау с медицинской точки зрения: чередование глубоких вдохов, задержек дыхания и шумных интенсивных выдохов на клеточном уровне способствует жиросжиганию и выводу токсичных продуктов обмена. Поклонники бодифлекса утверждают, что результат будет заметен и на лице — правильный газовый обмен улучшает цвет и состояние кожи.

Сходите на курсы для беременных

Обучение техникам расслабления и тренировка дыхания как способа более эффективно делать физическую работу — пожалуй, самое полезное, что можно узнать на курсах для будущих мам. Даже если ваша семья пока не планирует малыша, никто не помешает вам посещать занятия “для общего развития”. “Правильное дыхание – отличный помощник в родах. Если бы каждая женщина знала, насколько здорово оно может облегчить симптомы на ранних этапах и зачастую предотвратить травмы в процессе выхода малыша наружу,  все только и занимались бы дыхательными техниками на протяжении девяти месяцев, — уверена доула Мария Молодцова. — Научиться можно на курсах для беременных, на индивидуальных занятиях с акушеркой или доулой. Есть вариант найти ролики в Сети, но живые тренировки всегда эффективнее. Уделите этому внимание, и вы как минимум лучше будете себя чувствовать в родах, а в идеале уменьшите вероятность травм промежности”. 

Фитнес для пользы тела

Несколько свободных минут, чтобы сделать дыхательные упражнения и мигом получить массу пользы, можно найти в любых жизненных обстоятельствах. Приятный сюрприз – некоторые упражнения можно выполнять не вставая с постели. Напоминает идеальную тренировку, не так ли? Делать дыхательную гимнастику лучше на свежем воздухе или в хорошо проветренной комнате и в свободной, не стесняющей движений одежде.

1. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте как можно ближе к ягодицам, ладони положите под ягодицы. Сделайте спокойный глубокий вдох, затем такой же спокойный глубокий выдох. Затем снова вдохните и задержите дыхание, одновременно разведя колени в стороны. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем с силой и звуком выдохните воздух через рот, стараясь избавиться от всего газа. Чтобы выдох был максимально эффективным, подтяните ноги к грудной клетке. Повторите 3–5 раз.

2. Сядьте на пол со скрещенными ногами и идеально прямой спиной. Прикройте глаза и сделайте два спокойных и глубоких вдоха и выдоха, мысленно представляя, как воздух постепенно наполняет тело, а затем покидает его. Затем сделайте глубокий вдох, надуйте живот и почувствуйте, как расправляются ребра. Поставьте руки перед собой, уперев их в пол, и сделайте ритмичный выдох на два счета. Подтяните брюшную стенку к позвоночнику, создав внутри живота вакуум, и задержитесь в этом положении, пока не захочется сделать новый вдох. Повторите три раза.

3. Встаньте так, будто собираетесь сесть на стул: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, корпус наклоните вперед, руками упритесь в колени, ягодицы отведите назад. Выдохните воздух, сложив губы трубочкой. Затем сделайте резкий шумный вдох носом, максимально наполняя легкие воздухом. С силой шумно выдохните весь воздух через рот и подтяните живот. Задержите дыхание на 10 секунд, затем медленно вдохните носом. Повторите 3–5 раз.

Фактов, от которых захватывает дыхание
  • Состав выдыхаемого воздуха у здоровых и больных людей отличается: некоторые химические соединения ясно указывают на проблемы. Так что создать приборы, способные диагностировать разные виды рака, сахарный диабет, склероз буквально по одному вздоху — одно из актуальных направлений в медицине.
  • Максимум, сколько могут продержаться без очередного вдоха большинство людей, — пара минут. Но с помощью тренировок этот показатель можно серьезно улучшить: мировой рекорд по задержке дыхания в воде сейчас составляет 24 минуты 3 секунды. 
  • Среди млекопитающих сознательно контролировать дыхание — задерживать или ускорять его — умеет только человек. Благодаря этому таланту мы можем говорить, а, например, обезьяны — нет.
  • В психотерапии стремление человека дышать как можно более тихо, беззвучно, трактуется как проявление застенчивости или бессознательного подавления эмоций. И то и другое считается веским поводом по душам поговорить со специалистом.
  • Объем кислорода, который требуется организму при физической активности, в 10 раз выше, чем в состоянии покоя
31.03.2019
|
Рейтинг (3.59)
Автор: Редакция
Комментарии

KIZ рекомендует
Загрузка...
Конкурсы
Гороскопы
Наши рассылки