Подъем веса – важный компонент фитнеса. И особенно актуальным он становится после 40 лет. Если не обеспечивать должную нагрузку на мышцы в возрасте от 25 до 40 лет, теряется до 10% мышечной массы. А в период с 40 до 80 лет – до 45%!
Потеря мышечной массы делает человека слабым. Повышается риск травм при падении, ухудшается состояние костей. Чтобы этого избежать необходимо выполнять силовые упражнения. Благодаря им кости крепнут. Наращивание и сохранение мышц полезно и для обмена веществ, укрепляет организм, способствует нормализации давления и снижению риска инсульта и даже поднимает настроение. Поскольку потеря мышц особенно заметна после 50 летнего возраста, подъем тяжестей становится особенно актуальным. И речь идет не о подъеме штанги. Силовая тренировка не должна быть обременительной. Старайтесь заниматься в реальных условиях. Поднимайте вес разными движениями, сопротивляясь силе притяжения и другим гравитационным силам. Эффект особенно хорош, когда работают несколько мышц одновременно. Например, когда мы садимся на корточки, чтобы поднять с земли какой-то предмет, в работу включаются квадрицепсы, мышцы кора, ягодиц, подколенных сухожилий и другие. Поэтому вместо того, чтобы заниматься на одном тренажере, нагружая только одну группу мышц, гораздо полезнее выполнять, например, приседания у стены или разнообразные выпады. Один из лучших тренажеров для подъема – вес вашего собственного тела.
Если вам когда-нибудь накладывали гипс, вы наверняка помните, как плотно он сначала прилегал. Но со временем держался все свободнее. Это результат атрофии мышцы. Если мы не даем нагрузку мышце, не пользуемся ей, она буквально исчезает.
Множество медицинских статей подтверждают, что дисфункциональная атрофия мышц обратима. Достаточно всего лишь 8-12 недель позаниматься силовыми тренировками.
Еще много лет назад было проведено исследование, которое стало классикой. Наблюдали за двумя группами пожилых людей. Одна группа трижды в неделю занималась получасовыми пробежками, другая по 15 минут бегала и по 15 минут выполняла упражнения с отягощениями. Через четыре месяца у представителей той группы, где выполнялись силовые тренировки, было отмечено значительное увеличение плотности кости и сухой мышечной массы. А у другой группы – нет.
Дополнительные плюсы силовых тренировок
Силовая тренировка обеспечивает и другие преимущества. Например, помогает следить за весом в пожилом возрасте. Потребность в энергии в состоянии покоя повышается, то есть если у вас развита мускулатура, то уходит больше энергии на поддержание жизнеспособности. Таким образом, по результатам одного исследования вы расходуете на 9% килокалорий больше.
Еще один важный момент: диабетикам силовые тренировки помогут повысить чувствительность к инсулину. Чем больше мышц, тем лучше организм реагирует на инсулин, понижая содержание сахара в крови. При правильной программе силовых тренировок уровень инсулина после потребления пищи с повышенным содержанием углеводов может понизиться на 25%.
Как выполнять силовые упражнения
Сначала прорабатывайте крупные мышцы, а затем мелкие. Например – начните с ягодиц, а потом спускайтесь к мышцам икр. Или начните с грудных мышц, а потом переходите в мышцам-вращателям плеча. Так вы выполните эффективную работу и не устанете. Важно: поднимайте вес медленно и без рывков, чтобы избежать травмирования. А опускайте вес медленнее, чем поднимаете.
Хорошо использовать при этом свободные веса: гантели, гири и собственный вес. Эффективны тренировки с использованием эспандера.
Исследования показывают, что эффективность силовой тренировки вырастает на 60% если выполнять один подход по восемь-десять повторений для каждой группы мышц два-три раза в неделю. И более 80% пользы можно получить, если выполнить два подхода.
Потренировавшись какое-то время с одним весом, вы заметите, что поднимать его стало легко. Это говорит о том, что пришло время усложнить задачу. Например, увеличить вес на 5% и сократить число повторений до восьми.
