Сон колоссальным образом влияет на здоровье, внешность и настроение – спорить с этим не станет никто. Но все ли знают, как спать правильно, чтобы энергии хватало на весь рабочий день и вторая его половина не проходила в мечтах о теплой постели?
Ольга Дума, невролог-сомнолог Клуба Здоровья и Долголетия RODINA
Сон – особое состояние сознания человека и животных, включающее в себя ряд стадий, которые при нормальном суточном графике закономерно повторяются в течение ночи. Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга. В среднем при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.
Здоровый сон можно отличить по нескольким критериям:
- Засыпание-пробуждение занимает не более 15 минут;
- Вы спите от 4 до 12 часов в сутки;
- Вы обходитесь без дневного сна.
Как и каждый важный жизненный процесс, здоровый сон оброс огромным количеством предрассудков и заблуждений. Разберемся с самыми популярными.
Стереотип 1: нужно спать в среднем 8 часов
Откуда взялась эта цифра? Согласно социальным опросам, именно 8 часов сна часто коррелирует с хорошим самочувствием. Прислушиваемся к большинству, но живем в согласии со своими внутренними биоритмами.
Например, некоторым людям достаточно для восстановления 3-4 часа, и, наоборот, чья-то норма составляет не меньше 10-11 часов.
Стереотип 2: ложиться надо в 9 вечера
Не всем людям нужно укладываться в постель в одно время. Жаворонок – человек, который рано встает и рано ложится, чувствует потребность к отходу ко сну уже с закатом солнца.Сова – человек, у которого поздний отбой и поздний подъем. «Поздняя пташка» в 21-22 часа, когда жаворонок уже видит десятый сон, еще полна сил и вдохновения.
Такой режим сна и отдыха обусловлен индивидуальными особенностями суточных ритмов человека – так называемым хронотипом, который преимущественно зависит от секреции таких гормонов, как мелатонин и кортизол.
Есть также так называемые «голуби». Они просыпаются чуть позже «жаворонков» и ложатся раньше «сов».
Среди населения и жаворонков, и сов примерно по 20%, голубей – около 60%.
Невозможно отрицать тот факт, что нашим миром управляют жаворонки. И совам просто необходимо под них адаптироваться.
Отсюда несколько лайфхаков для людей, которым нужно рано вставать, хотят они этого или нет:
- Яркий свет (будильник с подсветкой);
- Режим отхода ко сну, который не меняется в зависимости от того, будний это день или выходной;
- Умывание холодной водой.
Но самое главное, если вы понимаете, что быть совой вам некомфортно, вы всегда можете стать жаворонком, для этого вы можете намеренно изменить свои биоритмы.
Самое главное – режим: вставать и ложиться в одно и тоже время, вне зависимости от дня недели. Если вы каждый день будете вставать в 6-7 утра, то к 10 вечера будете готовы засыпать.
Стереотип 3: дневной сон полезен всем
Дневная сиеста – это роскошь, позволительная не всем.
Нельзя спать днем тому, кто:
- С трудом засыпает вечером;
- Встает утром раньше желаемого времени (ранние подъемы);
- Часто просыпается по ночам и долго не может повторно уснуть.
Для остальных же дневной сон обладает рядом преимуществ:
- Дает прилив сил и улучшает концентрацию внимания;
- Снижает раздражительность;
- Дает ресурс на оставшуюся часть дня.
Дневной сон не должен длиться более 20 минут, поскольку именно 15-20 минут идет стадия поверхностного сна: вы успеваете отдохнуть и можете с легкостью проснуться.
В нашей культуре не принято обсуждать проблемы со сном. Столкнувшись с ночным дискомфортом, люди замалчивают проблему. Например, бессонница часто воспринимается, как черта характера.
Проблема актуальна и во врачебной среде, ведь 6 из 10 врачей считают, что у них недостаточно времени для обсуждения с пациентом вопросов бессонницы: при стандартном 20-минутном терапевтическом приеме вряд ли удастся найти минутку на обсуждение расстройств сна, если это не единственная проблема, с которой пришел пациент.
Если болит, мы обращаемся к врачу, и то долгое время можем ждать – вдруг само пройдет? При этом, если мы не спим по ночам или чувствуем себя разбитыми утром, нет сомнений, что «само» не пройдет и может стать только хуже.
Что происходит на приеме у сомнолога?
Врач проводит когнитивно-поведенческую терапию, где учит вас:
- Распознавать те виды поведения, которые мешают вам уснуть;
- Приостанавливать или контролировать негативные переживания, поток мыслей, который влечет за собой бессонную ночь;
- Формировать правильные привычки, которые помогут вам заснуть и сделают ваш сон более спокойным;
- При необходимости проведет компьютерную сомнографию для исключения синдрома обструктивного апноэ.
Причины дефицита сна
Они могут быть самыми разными – начиная от нарушения самодисциплины и заканчивая обстоятельствами, против которых мы бессильны:
- Тревога, затрудненное засыпание;
- Депрессия, ранние пробуждения;
- Залипание в гаджетах;
- Сменный график работы;
- Смена часовых поясов;
- Нарушение гигиены сна (шум, неудобная постель);
- Храп и синдром обструктивного апное.
Чем опасен недосып
Мучительное желание выспаться – не самое неприятное проявление недостатка сна. Увы, последствий у систематического недосыпа гораздо больше, и вот самые опасные:
Уязвимость иммунитета. В наше непростое время мы очень боимся подхватить какую-нибудь «заразу». Закупаемся витаминами, стараемся дышать свежим воздухом, корректируем свой образ жизни, но очень важно помнить о необходимости здорового сна.
Недосып повышает риск заболевания в 3 раза. Во время сна иммунитет вырабатывает белки-цитокины, и чем больше вокруг инфекции, тем больше должно быть цитокинов. Но если человек мало спит, то вырабатываться иммунным клеткам просто некогда. Отсюда вывод: сон – лечит.
Ухудшение когнитивных функций. Снижение памяти, внимания, скорости реакции. По статистике, каждое 20% ДТП происходит из-за того, что водитель заснул за рулем.
Во сне стимулируется рост мышечной массы. «Летаешь во сне, значит растешь» – отчасти, такая примета действительно физиологически обоснована. Во время сна гипофиз выделяет больше соматотропного гормона (гормона роста), который помогает восстанавливаться организму и отвечает за формирование мышечной массы. А еще этот волшебный гормон повышает метаболизм (обмен веществ), что для худеющих неоспоримый плюс.
Ниже тестостерон. Этот гормон вырабатывается преимущественно ночью, чем и обусловлена утренняя эрекция. Тест самурая: если у вас в течение 7 дней, ежедневно, есть утренняя эрекция, то с тестостероном все в порядке.
Нехватка ночного сна приводит к повышенной потребности в пище. Хронически недосыпающий человек в среднем употребляет в сутки почти на 40% больше калорий, чем требуется.
Вредные привычки. Дефицит сна является катализатором для формирования и поддержания вредных привычек: при нехватке сна, человек ищет внешние стимуляторы – например, кофеин или никотин, чтобы на короткий промежуток времени подзарядить батарейку.
Сон влияет на аппетит. Согласно исследованиям, недосыпание влияет на выработку гормонов грелина и пептида-1. Ученые выяснили, что у мужчин и женщин эти гормоны вырабатываются по-разному. У мужчин наблюдается рост уровня грелина – гормона, который повышает аппетит. А у женщин, в свою очередь, понижается гормон пептида-1(лептин), который управляет чувством насыщения.
Не высыпаясь, мы тем самым стимулируем желание поглощать большее количество пищи.
Плохой сон влияет на мотивацию. Нарушение сна на самом деле притупляет активность в лобной доле головного мозга, которая отвечает за принятие решений и самоконтроль. Кроме того, исследования показали, что недостаток сна может увеличить вашу привязанность к продуктам с высоким содержанием калорий, углеводов и жиров.
Сон поможет повысить физическую активность. Недостаток сна может вызвать дневную усталость, делая вас менее склонными и менее мотивированными для физических упражнений. Постоянные недосыпания увеличивают шансы быстрой усталости во время физической активности.
Хорошей новостью является то, что полноценный сон, наоборот, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.
Следите за своим здоровье и обязательно хорошо высыпайтесь! А если заметили проблемы – обращайтесь к врачам-сомнологам.
