Вы уверены, что знаете все продукты с высоким содержанием клетчатки? Многие привычные нам блюда могут содержать гораздо меньше пищевых волокон, чем вы думаете.
Клетчатка — важная часть здорового питания. Она помогает пищеварению, предотвращает запоры и дарит чувство сытости. Кроме того, клетчатка снижает уровень «плохого» холестерина и защищает сердце.
Пшеничный хлеб
Однако и он не лишен питательных веществ: углеводы, белки, небольшое количество жиров, витамины (например, витамины группы B) и минеральные вещества (например, железо, магний, калий).
Есть ли альтернатива?
Чтобы получить больше пользы, выбирайте хлеб с пометками «цельная пшеница» или «цельнозерновой». Эти надписи говорят о том, что продукт сделан из цельного зерна, которое не подвергалось обработке и сохранило все полезные вещества, включая клетчатку.
Коричневый рис
Однако и он не лишен питательных веществ: витамины (B1, B6, E), минералы (магний, фосфор, марганец, селен), антиоксиданты и сложные углеводы.
Есть ли альтернатива?
Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, замените рис на киноа. В одной порции приготовленного продукта содержится около пяти граммов клетчатки.
Капуста
Хотя капуста и не лидер по содержанию клетчатки, она богата другими полезными веществами, такими как фолиевая кислота, витамины С и К. Просто добавьте в свой рацион другие продукты, чтобы восполнить недостаток клетчатки.
Есть ли альтернатива?
Если для вас важно получать достаточно клетчатки, замените белокочанную капусту на брюссельскую капусту ( 6 г клетчатки) или брокколи (5 г клетчатки).
Огурцы
Однако огурец содержит много полезных веществ: витамины (например, витамин С, витамины группы B), минералы (калий, магний, марганец, медь, цинк), а также воду, клетчатку и антиоксиданты.
Есть ли альтернатива?
Если вы любите добавлять огурцы в летние салаты, попробуйте добавить к ним бобы с высоким содержанием клетчатки или киноа.
Помидоры
Есть ли альтернатива?
Вместо или вместе с помидорами включите в свой рацион овощи с более высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, кабачки или болгарский перец. Готовьте рагу или салаты, комбинируя помидоры с другими овощами и зеленью. Это поможет увеличить общее содержание клетчатки.
Секрет здоровья: зачем организму нужна клетчатка
Морковь
Есть ли альтернатива?
Попробуйте добавлять к моркови более богатые клетчаткой овощи, например, брокколи, кабачки, тыкву или болгарский перец. Это не только увеличит количество клетчатки, но и разнообразит вкус блюд.
Шпинат
Свежий шпинат содержит полезные вещества: витамины (А, С, Е, К, группы B), минералы (железо, кальций, магний, калий, марганец), антиоксиданты и фолиевую кислоту.
Есть ли альтернатива?
Комбинируйте шпинат с другими овощами и зеленью, богатыми клетчаткой, например, с брокколи, брюссельской капустой, зеленым горошком или руколой. Добавьте в блюда бобовые, такие как чечевица или фасоль.
Листья салата
Есть ли альтернатива?
Добавьте в салат другие овощи, богатые клетчаткой, например болгарский перец, горошек.
Также можно рассмотреть замену листьев салата на другие зеленые листовые овощи, например, руколу или кейл, которые также содержат полезные вещества, но могут иметь более высокое содержание клетчатки.
Манго
Но манго, несмотря на то, что его называют «королем фруктов», содержит мало клетчатки, однако имеет множество питательных веществ: витамины (особенно витамин C), минералы (например, калий), антиоксиданты (например, бета-каротин).
Есть ли альтернатива?
Если вы ищете фрукты с высоким содержанием клетчатки, попробуйте гуаву. В одной порции гуавы (250 г) содержится девять граммов клетчатки.
Арбуз
Есть ли альтернатива?
Если вы хотите получить больше клетчатки из фруктов, выбирайте яблоки (4 г клетчатки) или груши (6 г клетчатки) на плод.
Помните, что сбалансированное питание — залог здоровья. Не стоит полагаться только на один продукт, чтобы получить достаточно клетчатки. Включайте в свой рацион разнообразные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
