Подпишись на нас в соц. сетях!


Секрет здоровья: зачем организму нужна клетчатка



Среди понятных зож-рекомендаций: «пейте воду», «больше двигайтесь», «избегайте сахара» – одна стоит особняком. Врачи убеждают нас есть больше клетчатки. Зачем она нужна, где ее брать и в чем вообще смысл волокон, которые даже не перевариваются в организме?

foot.jpg

Что такое клетчатка

Клетчатка, или пищевые волокна, – это грубые компоненты растительной пищи, которые проходят через организм транзитом, то есть не усваиваются. Однако за время своего путешествия по пищеварительной системе они делают массу полезного: служат пищей для микроорганизмов, населяющих кишечник, абсорбируют токсичные вещества и выводят их естественным путем, косвенно влияют на обменные процессы и уровень сахара в крови – одним словом, стараются. Однако, чтобы усилия этих компонентов пищи не пропали даром, человеку нужно соблюдать несколько условий.


Сколько клетчатки нужно человеку

Главное – клетчатка должна поступать в организм в достаточном объеме. Ученые даже знают точную цифру: чтобы поддерживать оптимальный уровень здоровья, человеку требуется 25-30 г пищевых волокон в день. Такая рекомендация выведена на основе анализа научных исследований и публикаций о влиянии клетчатки на организм, проведенных за последние 40 лет. Обнаружилось, что риск стать жертвой колоректального рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, ожирения и высокого уровня холестерина ниже у людей, которые ежедневно потребляют около 30 г пищевых волокон. Однако в реальности, по данным ВОЗ, каждый второй житель Земли ест в два раза меньше клетчатки, чем нужно.

Второе важное условие – есть клетчатку нужно ежедневно. Накопительный эффект здесь не работает и логика «завтра удвою порцию» – тоже. Например, грубые волокна нужны для нормальной перистальтики кишечника и как профилактика запоров, а регулярное избавление от продуктов жизнедеятельности – один из основных показателей здоровья, здесь лучше не брать выходных.

Тем не менее, при всех достоинствах клетчатки как здорового продукта, есть ее и только ее, рассчитывая на умножение эффекта, не стоит. Грубые пищевые волокна абсорбируют не только токсичные продукты жизнедеятельности, но и воду, поэтому рацион, богатый клетчаткой, требует внимания к питьевому режиму. Продукты, богатые клетчаткой, также могут быть опасны для людей с дефицитом железа: избыток пищевых волокон может затруднить усвоение этого элемента из пищи.


Как клетчатка улучшает здоровье

Человек, в рационе которого достаточно пищевых волокон, может быть уверен, что колония полезных микроорганизмов в его кишечнике не голодает и вообще прекрасно себя чувствует. Это важно, так как качество жизни микробиома прямо связано с работой иммунной и нервной систем человека, качеством кожи, настроением и даже функциями мозга. Еще одна причина следить за количеством клетчатки на своей тарелке – ее способность влиять на вес. Меню, богатое пищевыми волокнами, по данным исследований, помогает сбросить лишние килограммы: клетчатка регулирует уровень сахара и холестерина в крови и ограничивает усвоение жиров. Плюс грубые пищевые волокна способствуют естественной детоксикации организма, а попутно дают ощущение сытости без лишних калорий.

   foot2.jpg


Как получить необходимую дозу клетчатки

Съесть около 30 г клетчатки в день совсем не сложно, если ваш рацион преимущественно состоит из растительной пищи и цельных круп. Лучше, если фрукты и овощи будут свежими и сезонными – в тех, что долго хранятся и проходят тепловую обработку, снижается даже уровень нерастворимых волокон. Чемпионами по содержанию клетчатки диетологи называют овсянку (10 г на 100 г), хлеб цельнозерновой или с отрубями (до 10 г), авокадо (7 г), малину (7 г), орехи (6-8 г), горох и фасоль (около 5 г).

Получить свои законные 30 г клетчатки можно придерживаясь примерно такого меню:

  • Порция овсянки с миндальным лепестками на завтрак.

  • Суп с бобовыми на обед.

  • Ломтик цельнозернового хлеба с ⅓ авокадо в качестве перекуса.

  • Горсть малины или большая порция овощного салата за ужином.




Наши рассылки
 

Актуальные статьи

12 вдохновляющих книг о том, как научиться ценить себя
Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди легко принимают себя, а другие постоянно борются с неуверенностью? Книги из нашего обзора помогут изменить ваше отношение к себе.
вчера
Как наносить тональное средство летом, чтобы избежать небрежного эффекта
Жаркой погодой российское лето пока не очень радует, но мы верим в ее возвращение. По этой причине предлагаем подойти к ней во всеоружии: рассказываем, как сделать так, чтобы ваше тональное средство не смотрелось и не ощущалось тяжелым в жару.
вчера
Как получить стальной пресс: 6 упражнений и советы от фитнес-тренера
Подтянутый и упругий пресс – мечта многих девушек. И хотя переусердствовать в этом не следует, есть несколько эффективных упражнений, которые помогут достичь желаемого.
вчера
6 вещей, которые всегда нужно стирать вручную, чтобы продлить их срок службы
Многие деликатные ткани, такие как шелк и кашемир, требуют особого ухода. Поэтому ручная стирка — это лучший способ сохранить их мягкость и форму.
вчера
Сексуальная тревожность: когда волнение мешает близости
Сексуальная тревожность может стать серьезным препятствием для гармоничных отношений. Как распознать ее признаки и не допустить ухудшения качества интимной жизни?
20 июня 2025
Показать еще