Подсчитано, что средний россиянин потребляет 17 чайных ложек сахара в день, что эквивалентно 270 калориям. Они лишние в рационе, потому что не содержат питательных веществ, которые нужны организму. Если давно хотели от него отказаться, почитайте наш материал – многие факты вы могли не знать.
Диета с высоким содержанием сахара повышает уровень глюкозы плазмы, увеличивая количество свободных радикалов и соединений, которые усиливают воспаление. Постоянный избыток сахара повышает риск ожирения, развития диабета, некоторых видов рака и поражения сердца.
Что такое сахар
Это углевод в простейшей форме. Существует много разновидностей – глюкоза, сахароза, декстроза. Независимо от исходного типа, тело разлагает их на глюкозу, предпочтительную форму для получения энергии. Существует два основных источника сахара: натуральный и переработанный.
- Натуральный содержится в растительной и животной пище. Хотя с сахаром тесно связаны фрукты, но овощи, например, морковь, свекла, кабачки, лук, также содержат немного натурального сахара.
- Переработанный – это сахар, который каким-то образом был переработан и извлечен из его природного источника. Примеры: белый тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агаву.
Что важно знать
Когда мы говорим о слишком большом количестве сахара, мы имеем в виду добавленный сахар, а не природные углеводы в пище.
Не стоит беспокоиться о содержании сахара в растениях, потому что вы получаете витамины, клетчатку, которые тормозят его усвоение. Опасен только сахар, который вы добавляете в пищу.
Что происходит с организмом, когда вы едите сахар
Хотя тело не может определить разницу между естественными и добавленными типами сахаров, это не значит, что они перерабатываются одинаково. Только простые сахара быстро попадают в кровоток, заставляя организм повышать выработку инсулина для переноса глюкозы в клетки.
Сложные углеводы – это длинные цепи глюкозы, которые тело расщепляет дольше. Это более длительное время пищеварения дает больше энергии и помогает избежать всплесков сахара в крови и инсулина.
Еще одно отличие – в дозе. В природе вы не найдете продуктов с большим количеством добавленного сахара, как в обработанных. Такое количество легких углеводов не естественно для организма, и тело не способно переваривать их все.
Какое количество опасно
Актуальные диетические рекомендации говорят, чтобы добавленные сахара составляли не более 10% ежедневных калорий. Это 38 грамм (10 чайных ложек) для женщин на диете 1500 калорий или 50 грамм (13 чайных ложек) для мужчин на диете 2000 калорий.
Всемирная организация здравоохранения более консервативна, и рекомендует около 25 граммов (6 чайных ложек) в день добавленного сахара для женщин и 36 граммов (9 чайных ложек) в день для мужчин.
Что будет, если есть много сахара
1. Проблемы с пищеварением и нерегулярные движения кишечника
Некоторые исследования показывают, что сахар может уменьшить разнообразие полезных бактерий в кишечнике всего за неделю, что приводит к замедлению работы пищеварительной системы.
Избыток белого сахара навредит, если вы пытаетесь «подкормить» полезные бактерии в кишечнике. Поможет пища с высоким содержанием клетчатки и ограничением простых сахаров.
2. Высыпания на лице
Хотя многие не связывают это с диетой, некоторые исследования связывают развитие гнойных высыпаний с употреблением слишком большого количества сладких продуктов.
Теоретически, сахар увеличивает выработку гормонов, особенно андрогенов, которые связаны с воспалительными гормональными прыщами, которые обычно появляются вокруг рта и на подбородке. Если появились прыщи, и вы не знаете почему это произошло, исключите добавленные сахара из рациона.
3. Капризность и раздражительность
Исследования связывают сахар с расстройствами настроения и депрессией. В дополнение к колебаниям уровня сахара в крови, глюкоза может связываться с нейротрансмиттерами в головном мозге, которые регулируют настроение.
Сахар вызывает всплеск гормона серотонина, отвечающего за хорошее настроение. Углеводы влияют на нейротрансмиттеры. Когда нарушается баланс углеводов, в организм поступает много сахаров с неестественной скоростью, поначалу человек может чувствовать себя лучше. Но затем уровень глюкозы резко падает, провоцируя раздражительность и агрессию.
Лучший способ стабилизировать уровень сахара в крови и настроение – есть больше продуктов, которые перевариваются дольше, например, цельное зерно, клетчатка и белок.
4. Неполноценный ночной отдых
Если перед сном съесть кекс, печенье или шоколадку, уснуть будет сложнее. Уровень сахара сначала повысится, потом наступит обратный эффект. Он вызывает высвобождение нейротрансмиттера серотонина, который формирует чувство расслабленности и сонливость.
Но даже если после сладкого легче заснуть, сон, который вы получите, вероятно, не будет удовлетворительным. Вы не можете проснуться с хорошим самочувствием, потому что уровень сахара в крови ночью резко снижается.
Чтобы решить проблему, не ешьте за 2 часа до сна, особенно сладкое. У вас не будет расстройства желудка, у сахара будет время, чтобы частично расщепиться и не влиять на сон.
5. Кожа раньше стареет
Это связано с тем, что избыток диетического сахара вступает в реакцию с белками в крови и образует передовые конечные продукты гликации (AGE), повреждая структурные белки в коже, коллаген и эластин, которые делают кожу гладкой и упругой.
6. Появляется кариес
Когда сахар прилипает к зубам, он питает бактерии налета, которые всегда живут в полости рта, производя кислоты. Они фиксируются на эмали, что приводит к образованию кариеса.
Худший вариант – комбинация сахара и кислоты из спортивного напитка или содовой, поскольку оба разрушают эмаль. У людей, которые пьют много таких напитков, больше проблем с зубами.
Замените газировку на газированную или минеральную воду со свежими фруктами или травами, например, арбуз и базилик или ежевика и мята.
7. Вы не можете без десерта после обеда
Чем больше сахара вы едите, тем больше вероятность, что будете хотеть еще больше сладкого. Он повышает уровень гормонов хорошего самочувствия и настроения. Мозг снова захочет получить удовольствие. Плюс, влияют пики и падения сахара в крови, что заставляет вас чаще есть сладости.
Привычка есть сладкие десерты после обеда – одна из самых сложных проблем в питании. Привычки могут быть такими же сильными, как и чувство голода, толкая на выбор неправильного питания. После еды человек должен чувствовать себя сытым, но если он привык угощать себя десертом, тело постоянно требует сладостей.
8. Постоянное ощущение голода
Если сладкое блюдо не содержит клетчатку или белок, оно не насытит. Это связано с тем, что сахар быстро повышает уровень глюкозы плазмы, а затем также быстро снижает. Поэтому человек чувствует голод и хочет большего количества сахара, чтобы прийти в норму.
Вместо сладкого ешьте салат или рыбу, курицу или постный стейк. Продукты с клетчаткой, полезные жиры и нежирный белок насыщают, давая ощущение сытости на несколько часов.
9. Постоянно болят суставы
Некоторые исследования связывают регулярное употребление сладких напитков с ревматоидным артритом у женщин, возможно, из-за провокации воспаления.
Другое исследование показало, что люди, которые употребляют пять или более сладких напитков в неделю, включая фруктовые соки, чаще страдают артритом.
10. Очень сложно похудеть
Хотя сахар сам по себе не обязательно провоцирует набор жира, он ухудшает попытки потери массы тела или поддержания здорового веса. Увеличение веса происходит, когда вы едите слишком много пищи и калорий.
Пища с большим количеством белого сахара провоцирует голод, поэтому люди с большей вероятностью едят больше калорий. Сложные углеводы (например, цельное зерно, фрукты и овощи), полезные жиры (например, орехи и семена), нежирный белок (например, рыба и курица) перевариваются дольше, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, человек чувствует себя сытым дольше.
11. Ощущение затуманенности мозга
Все тело, включая мозг, использует углеводы в качестве основного источника топлива. Поэтому, когда уровень сахара в крови после еды с высоким содержанием сахара, резко падает, это может привести к нарушению работы мозга. Способность сохранять концентрацию и внимание тоже может снизиться.
Поменяйте печенье на яблоко со столовой ложкой натурального арахисового масла, что даст устойчивую энергию, чтобы активно работать после обеда.
12. Постоянное ощущение вздутия
Если есть чувствительность к сахарам, таким как фруктоза (сахар в фруктах) и лактоза (в молочных продуктах), возможны диарея и спазмы в кишечнике.
13. Потеря сил и мышечной массы
Исследователи обнаружили связь между рафинированным сахаром и возрастной потерей мышечной массы из-за того, что сахар подавляет способность организма синтезировать белок в мышцах. Кроме того, исследование на животных показало, что крысы, которых кормили сахаром, теряли мышечную массу тела и сохраняли больше жировой ткани, чем крысы, получавшие сложные углеводы.
Как только вы начнете ограничивать потребление сахара, увидите разницу в результате от тренировок и почувствуете прилив сил.
14. Повышается артериальное давление
Сахар действует на него хуже, чем соль. Всего несколько недель на высокоуглеводой диете повышает как систолическое, так и диастолическое артериальное давление.
Другое исследование British Journal of Nutrition показало, что каждый подслащенный сахаром напиток повышает риск развития гипертонии на 8%.
15. Потеря мотивации тренироваться
Потребление слишком большого количества сахара может снизить реальную физическую активность. В одном исследовании, проведенном в Университете Иллинойса, мыши, которые получали диету, содержащую около 18 % добавленных сахаров, набирали больше жира, даже если они не получали больше калорий.
Одной из причин было то, что они перемещались в маленьких клетках примерно на 20% меньше, чем те, которые не получали сладкую диету.
16. Продукты уже не кажутся такими сладкими
Слишком частое употребление сахара, включая заменители, может изменить активность вкусовых рецепторов, воспринимающих сладкое. Многие сладкие продукты уже не кажутся такими, и люди добавляют к ним больше сахара. Сокращение добавленного сахара и подсластителей помогает телу наслаждаться естественной сладостью.
Вам также может быть интересно
Не надо так: что важно знать о чрезмерном потреблении сахараДисбаланс сахара в крови: чем опасен и как его устранить
13 продуктов, повышающих сахар в крови
