Белки помогают худеть, нужны для хорошего самочувствия и помогают строить мышцы – но это далеко не все, что о них нужно знать.

Ешьте мясо на ужин

Переваривание белковой пищи – более сложный и энергетически затратный для организма процесс, чем усвоение углеводов или жиров. Именно поэтому врачи рекомендуют есть мясо и рыбу на ужин. Во-первых, к концу дня из-за гормональных особенностей потребность в животном белке как строительном материале возрастает. Во-вторых, переваривание сложной пищи вечером помогает дольше чувствовать сытость и избегать ночных перекусов. И главное – стейк или жирная рыба, съеденные в первой половине дня, отвлекут все силы организма на переваривание, и мозговая активность неминуемо снизится. Не лучший расклад в разгар трудового дня!

Белок плюс клетчатка – идеальная пара

Особенность животного белка, то есть яиц, мяса, рыбы, молочных продуктов, – в том, что для их правильного метаболизма необходима клетчатка. На языке реальной жизни это значит, что котлету или омлет стоит съедать вместе с большой порцией овощей. Даже в легкие для переваривания творог или йогурт не лишне добавить горсть отрубей или ягод.

Потребность в белке индивидуальна

Инструкторы по фитнесу любят транслировать идею, что для роста мышц белок нужно есть постоянно, да побольше. Но на самом деле потребность организма в этом нутриенте зависит от множества факторов. Главный из них – как раз уровень физической активности. Профессиональному спортсмену требуется около 1,5 г чистого белка на каждый килограмм веса. Женщине, которая стремится сбросить лишний вес, – примерно 1 г. Людям, ведущим сидячий образ жизни, для хорошего самочувствия достаточно 0,7–0,8 г белка на каждый килограмм веса. То есть порция творога и небольшой кусок рыбы или мяса – более чем достаточная суточная доза для среднестатистического взрослого человека. Потребность в белке также снижается с возрастом – еще один повод сократить потребление мяса для тех, кто на самом деле заботится о своем здоровье.

Не все белки одинаковы полезны

Животные белки необходимы организму как источник незаменимых аминокислот. Но, как установили современные научные исследования, их объем в рационе нужно строго контролировать. Наибольшие опасения врачей вызывают насыщенные жиры в составе красного мяса: их избыток грозит сердечно-сосудистыми заболеваниями, воспалениями, ассоциируется с лишним весом. Рекомендация ученых – получать основную дозу протеинов из бобовых, орехов, семечек, морепродуктов: они богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Молочные продукты и яйца можно есть раз в день. А вот мясо и птицу разумно употреблять лишь несколько раз в неделю, и небольшими порциями (150–200 г). Но самый важный совет – свести к минимуму употребление продуктов из промышленно переработанного мяса: колбас, пельменей, полуфабрикатов, копченых и вяленых деликатесов. Продукты глубокой индустриальной переработки не стоит даже рассматривать как источник полноценного белка: в них столько соли и искусственных добавок, что говорить о пользе нельзя в принципе.

Избыток белка опасен так же, как дефицит

Белковая диета для похудения, которая предлагает несколько недель есть в основном диетическое мясо и минимум углеводов, действительно помогает сбросить несколько килограммов. Но имеет массу побочных эффектов. Избыток белка, особенно животного, негативно влияет на работу почек, нарушает водный баланс в организме, отражается на состоянии кожи и волос, а в далекой перспективе может спровоцировать серьезные заболевания: онкологические, сердечно-сосудистые и эндокринные.

Читайте также: “Нужно только разогреть” – готовая еда опасна для здоровья.