Может казаться, что разобраться в правильном питании несложно. Фрукты, овощи, крупы и злаки — беспроигрышные варианты в рационе того, кто хочет придерживаться здорового образа жизни. Однако не все так однозначно и просто.

Даже если вы считаете себя знатоком в теме правильного питания, результаты исследования, о котором мы сейчас расскажем, вас наверняка удивят.


Команда из Университета Тафтса в Бостоне провела три года, раскладывая практически на молекулы более 8000 продуктов и напитков — от фруктов до еды из популярного фастфуда. Исследовательской группой были использованы передовые научные достижения, чтобы ранжировать еду по 54 различным признакам. Результатом работы стал Food Compass — инструмент для оценивания полезности пищи.


Как и ожидалось, десерты и газированные напитки получили очень низкие оценки, в то время как богатые питательными веществами фрукты, овощи и орехи были удостоены самых высоких оценок.

Рис против картошки фри

Выбирая гарнир, вы скорее всего предпочтете рис картофелю фри, посчитав его полезнее и питательнее. Но Food Compass показывает, что картофель фри получает в восемь раз больше баллов, чем белый рис.


Являясь источником быстрой энергии, он не несет в себе желанной пользы.

Батончик мюсли против мороженого

Когда у вас возникает желание съесть что-нибудь сладкое, но при этом полезное, ваши руки сразу находят оптимальный вариант для перекуса — злаковый батончик. Однако Food Compass говорит об обратном: батончик из кокоса и шоколада получает всего 15 баллов.




Эксперты давно предупреждают, что батончики из злаков и мюсли могут быть насыщены жиром, сахаром и солью, содержать мало клетчатки и белка, несмотря на то что они часто маскируются под здоровый перекус. Тем временем мороженое богато кальцием из молока, а добавленные орехи — жирами и витаминами.

Мультизерновые крекеры против чипсов

В последние годы полки пестрят всевозможными аналогами чипсов для тех, кто боится навредить фигуре или здоровью. Однако ученые доказали, что нет ничего лучше старых добрых чипсов.


Несмотря на то, что в обоих продуктах примерно одинаковое количество калорий и соли, крекеры часто содержат больше жира и сахара.

Омлет против блинов

Омлет — излюбленное блюдо сторонников правильного питания и спортсменов. Он богат белком, витамином D и витамином B12, которые многим трудно включить в свой рацион. А желтки полны полезных жиров.




Блинчики же, которые часто считают вредной пищей из-за отсутствия питательных веществ, набрали 50 баллов. В чем секрет? Оказывается, в порции блинов, в особенности из цельнозерновой муки, несмотря на свою калорийность, содержится порядка 10г белка, а это немало.

Коровье молоко против шоколадного миндального

Классическая версия продукта содержит необходимые питательные вещества, такие как кальций, белок и витамин B12. Эти компоненты сохраняют здоровье костей, поддерживают здоровое кровяное давление и поддерживают иммунную систему. Но по пищевой шкале такое молоко получает лишь 50 баллов.


Это может быть связано с тем, что продукт содержит насыщенные жиры и холестерин, избыток которых со временем может нанести вред сердцу.


В то время как альтернативное молоко, естественно, лишено некоторых питательных веществ, присутствующих в оригинальной версии, миндаль является прекрасным источником витамина Е, который поддерживает здоровье кожи и глаз. Также такое молоко часто обогащено кальцием, витамином D и витамином B12.

Кускус против бекона

Кускус может восприниматься как один из самых популярных продуктов для правильного питания. Однако по системе оценки, разработанной американскими учеными, эта крупа набирает всего 11 баллов.


Между тем, бекон набирает 29 баллов — почти в три раза больше. Красное мясо рекомендуется употреблять только в умеренных количествах из-за его высокой жирности. При этом бекон содержит важные микроэлементы, такие как калий, магний и железо, которые поддерживают здоровье костей, сердца и мышц. А кроме того продукт помогает снимать подавленно-депрессивные состояния!

Эспрессо против капучино

Любители кофе могут считать, что порция эспрессо полезнее, чем кофе с молоком, однако исследование говорит об обратном.


Хотя эспрессо оценивается в 55 баллов (что уже немало), это не лучший выбор. Более здоровый вариант — капучино на обезжиренном молоке (73 балла), которое выигрывает за счет наличия белка и кальция.

Лапша быстрого приготовления против пиццы

Заметим, ни пицца, ни лапша быстрого приготовления не являются полезными блюдами, однако Food Compass дает им совершенно разные оценки.


Исследователи, к сожалению, никак не комментируют это несоответствие. Известно, что сушеные и консервированные пакетированные продукты, такие как лапша быстрого приготовления, настолько сильно обработаны консервантами, что в принципе не могут иметь преимуществ ни перед одним другим продуктом.

Оказывается, недостаточно просто питаться жирной низкоуглеводной пищей, чтобы худеть и оставаться при этом здоровым. Диетологи предупреждают: огромное количество приверженцев кето-диеты быстро срывается и бросает такой тип питания из-за появления или обострений различных заболеваний. Самое время обратить внимание на свой рацион.

Не соврем, если скажем, что последние несколько лет кето-диета — один из самых популярных способов коррекции фигуры. Его рекомендуют известные фитнес-инструкторы, диетологи, нутрициологи и мировые селебрити. Адепты этого низкоуглеводного типа питания обещают: можно есть сколько угодно жирной пищи и при этом продолжать худеть.




Этот подход называется «грязным» кето. Его адепты уверены: главное — на ежедневной основе получать около 60-75% калорий из жиров, 20-35% – из белков и единицы — собственно, из углеводов. Казалось бы, «чистюли» ведь едят по точно такому же принципу и не жалуются. Только вот врачи напоминают: имеет огромное значение, откуда конкретно поступают все витамины и макронутриенты. Да, можно питаться полуфабрикатами и некачественным мясом каждый день и при этом даже худеть (организм же все равно входит в состояние кетоза), но вот для здоровья это крайне рисково.  
 

     
 

На «грязном» же (его еще называют ленивым) варианте кето человек потребляет с пищей щедрое количество вредных консервантов и трансжиров. Все это уничтожают полезную микробиоту в кишечнике и ведет к воспалениям. В конце концов, появляется риск развития диабета, различных заболеваний сердца и даже онкологии.  
 


Плохие новости и для тех, кто выбирал кето-диету, чтобы худеть на любимых продуктах (ведь кажется, что можно есть сосиски, колбасу и другие полуфабрикаты хоть три раза в день). Полуфабрикаты обычно содержат много соли и вообще не походят для похудения.



 
При этом не исключено, что в краткосрочной перспективе «грязное кето» может сработать (особенно если до этого вы ели много сахара и хлеба). Однако на долгой дистанции это приводит к быстрому набору веса, появлению акне и других проблем со здоровьем. 


   

Если мысли о чипсах, картошке фри или гамбургере не дают спокойно заниматься повседневными делами, заставляя бежать в магазин или кафе, вы на личном примере знаете, что такое тяга к углеводам. Давайте теперь поговорим, как от нее избавиться.

На самом деле во всем виноват наш организм, который сам провоцирует тягу к углеводам. Ему, видите ли, нравится, как они повышают уровень серотонина — гормона счастья и хорошего настроения. Вы же наверняка замечали, какое наслаждение может доставить пачка недорогих чипсов? Но, правда, ровно до тех пор, пока, однажды встав на весы, вы не поймете, что зависимость от чипсов сыграла с вами злую шутку.

Храните чипсы подальше

Продукты, вызывающие сильную тягу, называются триггерными. Как только вы их видите или, хуже того, чувствуете их запах, ваши руки тут же тянутся к ним. Но если они находятся вне поля зрения (и обоняния), вы с большей вероятностью даже не вспомните о них.


Для этого спрячьте пачку чипсов в самый дальний шкаф, а лучше и вовсе не приносите их в дом. А на видном месте оставьте вазу с фруктами или овощами.

Сочетайте углеводы с белком

Полный отказ от углеводов не приведет ни к чему хорошему. Они в сочетании с другими микроэлементами обеспечивают наш организм энергией (не говоря о выработке все того же серотонина, отказаться от чего было бы преступлением против своего настроения).


Но если вы будете питаться только углеводами, у вас может произойти энергетический сбой: сахар в крови сначала резко повысится, а после — упадет.




Именно поэтому стоит сочетать углеводы с белком, например, с яйцами или греческим йогуртом. Из-за медленного расщепления белка вы будете оставаться сытыми дольше.

Не избегайте углеводов полностью

В последние годы углеводы приобрели дурную славу — их сделали главными виновниками набора веса. Из-за чего люди всячески избегают их в своем рационе.


Но не стоит забывать, что краткосрочный отказ от какой-либо пищи может усилить тягу к еде: отказывая себе в чем-то, вы начинаете хотеть этого еще сильнее.

Придерживайтесь низкоуглеводной диеты

В то время как резкое исключение всех углеводов из вашего рациона может увеличить тягу к ним, постепенное сокращение потребления и соблюдение низкоуглеводной диеты может эффективно уменьшить тягу к еде.


В исследовании, опубликованном в журнале Obesity, ученые в ходе эксперимента выяснили, что у тех, кто сократил потребление углеводов, значительно снизилась тяга к продуктам с высоким содержанием сахара.


Кроме того, люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, сообщали о менее выраженном чувстве голода.

Запаситесь клетчаткой

Употребление в пищу богатых клетчаткой продуктов подавляет тягу к углеводам за счет двух механизмов.




Следите за потреблением клетчатки в течение нескольких дней, чтобы увидеть, есть ли у вас ее дефицит. По словам Амидора, большинство людей получает менее половины рекомендуемой суточной нормы клетчатки, а хорошо бы, чтобы ее было от 25 до 38 граммов в день.

Прогуляйтесь

Физические упражнения могут ослабить сильную тягу к углеводам.


Ученые обнаружили, что участники с избыточным весом, которые прогуливались в быстром темпе в течение 15 минут, сообщали о снижении тяги к сладкому по сравнению с теми, кто вел более бездвижным образ жизни в течение периода эксперимента.

Носите с собой воду

Соблюдение водного баланса полезно для общего состояния здоровья и подавляет тягу к углеводам.




Помните, что газированная вода, несладкий кофе или чай учитываются в вашей норме воды.

Не пропускайте завтрак

Многие до сих пор ошибочно полагают, что отказ от завтрака — это способ похудеть. Эта стратегия часто приводит к обратным результатам.


Диетологи рекомендуют есть на завтрак яйца, тосты из цельного зерна, молоко или овсянку с орехами, семечками и ореховым маслом в сочетании с греческим йогуртом.

Ешьте часто и небольшими порциями

Если вы пропускаете приемы пищи или долгое время не перекусываете, у вас может возникнуть тяга к продуктам, богатым углеводами, и к сладкому в течение дня.

Высыпайтесь

Ученые доказали, что существует взаимосвязь между недосыпанием и тягой к высококалорийной пище.


Старайтесь спать не менее 7 часов каждую ночь, и ваша тяга к углеводам существенно сократиться.

Наверняка вы не раз слышали, что завтрак — самый важный прием пищи. От него зависит, насколько бодро вы будете себя чувствовать в течение дня. Но у ученых появился еще один веский аргумент, благодаря которому вы больше не захотите пропускать утреннюю трапезу.

Наше тело расходует энергию для переваривания, транспортировки, усваивания пищи и хранения питательных веществ, выделяя при этом тепло и сжигая калории. Этот процесс называется индуцированным диетой термогенезом, и ученые доказали, что его скорость зависит от времени приема пищи.


Согласно последнему исследованию Эндокринного сообщества, любая съеденная на завтрак еда увеличивает скорость термогенеза в два раза по сравнению с тем же количеством еды, употребленной в вечернее время. Проще говоря, скорость метаболизма увеличивается, и вы сжигаете больше калорий. Так что если вам очень хочется побаловать себя чем-то вредным, спокойно ешьте это на завтрак и не переживайте о последствиях для фигуры.







Другими словами, чем плотнее и сытнее будет ваш завтрак, тем лучше он будет усвоен. Калории будут перерабатываться организмом в тепло, а не откладываться в виде нежелательных килограммов. Конечно, есть одно условие — в таком случае ваш ужин должен быть легким.


Ученые провели полноценное трехдневное лабораторное исследование, в котором приняли участие 16 мужчин. Суть эксперимента проста: сначала мужчины питались по системе «низкокалорийный завтрак и высококалорийный ужин», а затем наоборот. В результате ученые проследили четкую закономерность: одно и то же количество калорий повысит показатели термогенеза в 2,5 раза утром, а вечером оставит их неизменными. Результаты также показали, что низкокалорийный завтрак повышает аппетит и тягу к сладкому.







Конечно, это не значит, что вам стоит полностью отказаться от ужина и мучиться от голода. Просто сделайте его более полезным и менее калорийным. Утром же можете себя побаловать со спокойной душой: не имеет значения, съедите вы яйцо с овсянкой или кусок торта, ваш организм сожжет все калории без труда — и без следа для вашего веса.

Отпуск – время, когда мы позволяем себе расслабиться в плане еды, особенно если долго и усердно худели перед поездкой. Режим питания сбивается: вместо привычных завтрака, обеда и ужина в нашем рационе появляются многочисленные перекусы, десерты и все то, что мы не позволяем себе в обычной жизни.

Если поправиться на несколько килограммов не входит в ваши планы, но и ограничивать себя в маленьких и больших радостях и удовольствиях в отпуске не хочется, предлагаем следовать этим советам от профессионального диетолога. И тогда по возвращении домой об отдыхе будет напоминать только загар и фото с пляжа — но никак не лишний вес.

Не ешьте самолетную еду

Не сметайте все со шведского стола

Выбирайте еду заранее

Выберите мороженое вместо сорбета

Пейте левой рукой

Откажитесь от снэков

Ежедневно балуйте себя

Подружитесь с барменом

Подготовьте холодильник к возвращению

Не паникуйте

Если вы чувствуете, что все-таки набрали несколько кило, не спешите впадать в панику и начинать голодовку.


Ни в коем случае не вставайте на весы, как только зайдете в квартиру. Подождите хотя бы пару дней, чтобы ваше тело пришло в норму, ведь после перелета оно может страдать от обезвоживания или от задержки воды.