Чем перекусить перед сном: 12 вариантов без вреда для здоровья

Вы часто испытываете голод перед сном? Узнайте, какие полезные перекусы помогут вам избежать ночных походов к холодильнику и улучшат качество сна.

Редкие поздние перекусы не вредят здоровью — просто нужно правильно их выбирать — здоровую пищу, богатую антиоксидантами, клетчаткой, белком, витаминами и минералами. Эти питательные вещества помогают вам чувствовать сытость, контролировать уровень сахара в крови и улучшать общее самочувствие, — согласно исследованиям «Диета с высоким содержанием клетчатки» 2023 года от журнала StatPearls Publishing и «Белок для жизни: обзор оптимального потребления белка, устойчивых источников питания и влияния на аппетит у стареющих людей» 2018 года от портала Nutrients.

Сладкие варианты для ночных перекусов

Удовлетворите свою тягу к сладкому поздно вечером, попробовав фрукты, ореховое масло и темный шоколад.

Вишня, бананы, орехи, молоко и цельнозерновые продукты содержат мелатонин, триптофан, калий и магний. Эти вещества обладают свойствами, способствующими крепкому сну, — согласно исследованию «Питательные вещества во сне» 2022 года от Cureus Journal of Medical Science.

Банан с арахисовым маслом в шоколаде

Бананы от природы сладкие и прекрасно сочетаются с богатой белком арахисовой пастой. Чтобы приготовить эту закуску:

• Разрежьте два спелых банана на дольки толщиной в 6,5 мм.
• Смажьте половину дисков арахисовым маслом.
• Сложите вместе бананы, покрытые арахисовым маслом, и обычные бананы.
• Выложите на противень, застеленный вощеной или пергаментной бумагой, и заморозьте на один час.
• Окуните их в растопленный темный шоколад.
• Выложите на противень и поставьте в морозилку на 15 минут.

Сладко-соленая смесь для перекуса

• В большой миске смешайте по 1 стакану соленого арахиса, жареного миндаля, кусочков темного шоколада и сушеной вишни.
• Храните смесь в герметичном контейнере или порционных пакетиках для удобства перекуса.

Горячий шоколад с коллагеном

Добавление коллагенового порошка в горячий шоколад может сделать его более питательным. Чтобы приготовить этот напиток:

• Доведите один стакан молока до кипения на плите.
• Добавьте одну столовую ложку какао или какао-порошка и перемешайте до однородной массы.
• Снимите с огня, затем добавьте ложку ароматизированных или неароматизированных коллагеновых пептидов и немного кленового сиропа, архата или меда.
• Посыпьте сверху корицей, взбитыми сливками или какао-порошком.

Греческий йогурт с ягодами

Греческий йогурт имеет кремовую консистенцию и богат белком. Чтобы приготовить йогуртовую корочку:

• Смешайте два стакана греческого йогурта или его растительного аналога с двумя столовыми ложками подсластителя до получения однородной массы.
• Выложите смесь на противень, застеленный пергаментной бумагой.
• Посыпьте сверху одним стаканом измельченных ягод и топпингами, такими как гранола, какао-бобы, измельченный миндаль или шоколадная крошка.
• Заморозьте смесь на два часа или пока она не станет твердой на ощупь.
• Нарежьте на небольшие кусочки или большие куски и приготовьте в больших количествах, чтобы хранить в морозильной камере.

Финики, фаршированные миндальным маслом

Финики — сладкие, жевательные и богатые клетчаткой плоды. Чтобы приготовить фаршированные финики:

• Разрежьте три финика без косточек вдоль.
• Используя маленькую ложку, наполните каждый финик миндальным маслом.
• Посыпьте хлопьями соли, шоколадной крошкой или сбрызните медом.

Сытные и пикантные закуски

Выбирая несладкие продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, вы будете сыты и предотвратите скачки уровня сахара в крови перед сном, — согласно исследованию «Влияние повышенного потребления белка и клетчатки за завтраком на постпрандиальный уровень глюкозы, инсулина и 24-часовой уровень интерстициальной глюкозы у взрослых с избыточным весом» 2017 года от портала Nutrients.

Овощи и хумус

• Купите готовый хумус или приготовьте его самостоятельно дома, используя консервированный нут, тахини, оливковое масло и лимонный сок.
• Подавайте хумус с овощами, такими как морковные палочки, нарезанные огурцы, соцветия брокколи и помидоры черри.

Жареный нут 

Нут богат белком, клетчаткой и магнием — минералом, который помогает регулировать уровень стресса и улучшать сон, — согласно исследованию «Связь потребления магния с продолжительностью и качеством сна: результаты исследования CARDIA» 2022 года от журнала Sleep. Для хрустящей закуски:

• Выложите одну банку промытого и высушенного нута на противень с бортиками.
• Запекайте нут на средней полке духовки при температуре 210 градусов по Цельсию в течение 25 минут, встряхивая, чтобы перемешать в середине приготовления.
• Смешайте вареный нут в миске с двумя чайными ложками масла авокадо.
• Добавьте одну чайную ложку пищевых дрожжей, по 1/2 чайной ложки соли, паприки, сушеные петрушки, зеленого лука и укропа, а также 1/4 чайной ложки чесночного и лукового порошка.

Дольки батата

Дольки батата — это солено-сладкая вариация традиционного картофеля фри. Чтобы приготовить эту пикантную закуску:

• Очистите и высушите большой сладкий картофель, затем нарежьте его на полоски шириной 2,5 см.
• Выложите стебли на противень с бортиками и сбрызните 1 столовой ложкой оливкового масла.
• Посыпьте смесью из 1/2 чайной ложки соли и чесночного порошка и 1/4 чайной ложки молотого черного перца.
• Выпекайте дольки при температуре 220°C в течение 25 минут, перевернув их в середине выпекания.
• Жарьте их в течение 2 минут.
• Подавайте дольки с чесночным айоли или соусом ранч на основе греческого йогурта.

Сырная тарелка

Сыр — это сытная закуска, которую можно съесть поздно вечером, с низким содержанием углеводов. Сочетайте 28-57 грамм сыра с нарезанными овощами и фруктами для получения дополнительных питательных веществ.

Выбор продуктов с высоким содержанием белка

Добавление источников белка в каждый прием пищи и перекус поможет вам чувствовать себя сытее. Белок также регулирует уровень сахара в крови, поддерживает нормальный показатель ИМТ и способствует росту мышц.

Рулетики с индейкой и сыром

• Филе индейки нарезать тонкими ломтиками. Отбить их с обеих сторон, чтобы они стали более мягкими и податливыми для формирования рулетиков.
• Сыр нарезать тонкими пластинками или натереть на крупной терке.
• На каждый ломтик индейки выложить немного сыра и, при желании, дополнительные ингредиенты (например, мелко нарезанную зелень, чеснок или грибы).
• Аккуратно свернуть ломтики в рулетики. Можно закрепить зубочистками, если рулетики могут раскрыться.
• Приправить рулетики специями по вкусу.
• Рулетики можно обжарить на сковороде до золотистой корочки, запечь в духовке до готовности или приготовить на гриле.

Индейка и сыр также содержат триптофан — аминокислоту, которая помогает улучшить качество сна, — согласно исследованию «Качество сна: обзор питания, стимуляторов  и физической активности как важных факторов» 2022 года от портала Nutrients.

Мороженое из творога

Мороженое из творога содержит меньше калорий и сахара, чем традиционное мороженое. Чтобы сделать это:

• Смешайте два стакана творога с двумя столовыми ложками подсластителя.
• Перелейте смесь в стеклянную емкость для хранения.
• Добавьте свежие фрукты, шоколадную крошку или арахисовое масло.
• Заморозьте до получения твердой кремообразной массы.

Вяленое мясо с низким содержанием натрия

Выбирайте варианты с низким содержанием натрия, чтобы сократить потребление соли. Сочетайте их с другими богатыми белком продуктами, такими как сыр и орехи, для получения низкоуглеводного перекуса. 

Советы по выбору и приготовлению закусок

Доказано исследованием «Влияние времени приема пищи на риск набора веса и развития ожирения: обзор современных данных и возможностей диетического вмешательства» 2022 года от портала Current Diabetes Reports, что ночной прием пищи со временем увеличивает риск развития метаболического синдрома, высокого уровня холестерина и увеличения веса.

Слишком частый прием пищи поздно вечером также может нарушить сон и вызвать дискомфорт в пищеварении, — согласно исследованию «Связь между приемом пищи или питьем перед сном, продолжительность сна и пробуждением после засыпания: результаты американского исследования использования времени» 2021 года от British Journal of Nutrition.

Несколько советов по приготовлению ночных закусок:

• Выбирайте сбалансированное сочетание свежих ингредиентов (например, фруктов, овощей, бобов, йогурта) и готовых закусок (например, соленых орешков, смеси из сухофруктов и орехов, кусочков вяленой индейки).
• Готовьте закуски заранее большими порциями и храните их в холодильнике, морозильнике или кладовке.
• Отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не закускам с высокой степенью переработки, таким как чипсы и выпечка.
• Предварительно нарежьте овощи и разложите порции соуса.