Разбираемся, откуда взялся необычный напиток и как его готовить дома.

Мы уже рассказывали про дальгона-кофе, который стал трендовым напитком в Instagram. Сейчас в соцсетях появился новый кофейный тренд — эспресс-тоник, который выглядит не менее инстаграмно и, говорят, имеет мощный эффект бодрости. 

Как появился эспресс-тоник

Источник: @seabucktonic

Несмотря на то, что все гениальное просто, до этого изобретения нужно как-то дойти. Поэтому все трендовые напитки, которые покорили городские кафе и Instagram, всегда имеют свою историю возникновения, которая началась, как правило, в одном конкретном месте. Так, западные эксперты говорят, что впервые позиция в меню «эспересс-тоник» появилась в известном среди гурманов заведении Koppi Roasters в Гельсингборзи, на юге Швеции. Кафе открылось еще в 2007 году и удивляло всех туристов своим необычным способом подавать холодный кофе. 

Однако владелица заведения Анна Луннел рассказала, что идея напитка появилась еще раньше. Оказалось, что до Koppi Roasters Анна со своим партнером Чарльзом Нистрендом работали в одном баре в Осло, где на следующий день после шумной вечеринкиодин из работников заведения решил вернуть всех к жизни, угостив холодным кофе. Правда, к нему он добавил небольшое количество сиропа и остатки тоника, который накануне щедро прилагался к алкогольным коктейлям, а на утро все равно должен выбрасываться.

Источник: @campfiremedia

Первый же глоток необычного напитка реанимировал всю команду заведения, стер следы похмелья, утолил жажду и подарил приятное послевкусие. Поэтому чуть позже, когда Анна решила открывать собственное заведение, она уже знала, что усовершенствованный рецепт кофетоника будет главным предложением ее кафе.

В течение 10 лет существования Koppi Roasters — до 2017 года, идея его главного напитка была одобрена экспертами the New York Times, The Guardian и другими авторитетными изданиями и заимствована международными кофейными энтузиастами. Поэтому постепенно кофетоник начал появляться в заведениях Скандинавии, Европы и даже США.

Как приготовить кофетоник

Источник: @thecarbonation

Как раз где после 2017 года интерес к эспрессо-тонику пошел на спад, но за последний год эта тенденция получила новый виток популярности. За что, конечно, следует поблагодарить социальные сети. Хэштег #coffeetonic в Instagram увеличился с 2000 фото до 8000 постов всего за неделю этой весной. А в TikTok этот хэштег уже превысил отметку 7500.

Ясно, что с ростом популярности в соцсетях, рецепты напитка начали множиться и получать все новые и новые версии. Однако оригинальный рецепт, основанный в вышеупомянутом Koppi Roasters, выполнялся в четыре этапа.

1. Наполнить льдом стакан (350 мл) вплоть до самых краев.

2. Залить лед тоником и дать ему постепенно охладиться, пока вы готовите эспрессо.

3. Украсить стакан ломтиком лайма или лимона.

4. Приготовить эспрессо (хорошо, если он будет с фруктовыми нотами) и аккуратно вылить его на лед. 

Подавайте без промедления! Самое приятное то, что даже в домашних условиях приготовление напитка не займет более пяти минут.

Источник: @dorijan_skoblar

Те, кто уже оценил как изысканно в напитке сочетается горечь с горечью, экспериментируют с приготовлением, полагаясь на собственный вкус. 

Так, некоторые заменяет горячий эспрессо на колдбрю, и тогда напиток меняет даже текстуру. Кто-то вообще добавляет к нему мед, корицу, сок грейпфрута и даже виски, чтобы усовершенствовать вкус.

Расскажем, как провести разгрузочные дни, чтобы они пошли на пользу.

Как не стоит очищать организм

В одном из прошлых материалов мы уже выяснили, что у вас нет шлаков, а значит, очищать организм от них не стоит. При этом впереди нас ждут длинные праздники, после которых непременно захочется «разгрузить организм», чтобы почувствовать легкость и увидеть привычную цифру на весах. Врачи доказательной медицины советуют не устраивать такие «качели» нашей гормональной системе и беречь нервную, избегая перебросок из стороны в сторону, с гиперкалорийного рациона до слишком ограниченного (или вообще голодания). 

На самом деле, существует не совсем правильное понимание, для чего необходимо применять такие варианты разгрузки, как лимфодренажный день, день на зеленых овощах или день без ужина. Если вы хотите опробовать данные методики, чтобы компенсировать сильное переедание накануне, то, к сожалению, это будет движением по замкнутому кругу, и впоследствии может привести к достаточно серьезной и недооцененной проблеме — расстройству пищевого поведения.

Поэтому, учимся взаимодействовать со своим телом и мышлением ради общей цели — здоровье и стройность.

Какие разгрузочные дни можно проводить

Источник здесь и далее: Pexels

Лимфодренажный день с чередованием углеводов и белков будет дополнительным подспорьем в уменьшении отеков и выведении лишней жидкости из организма.

День на зеленых овощах — неплохой вариант при воспалительных заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта.

Пропуск ужина предаст легкости, будет способствовать повышению аппетита утром и главное — станет пусковым механизмом для восстановления на клеточном уровне (если верить исследованиям).

Правила проведения разгрузочных дней

1. Достаточно организовывать один раз в неделю при соблюдении рационального питания и режима дня накануне.

2. Лимфодренажные дни и пропуск ужина не рекомендуется людям с обострением болезней ЖКТ, инсулинорезистентности и подагре.

3. Во время проведения не забывайте о водном балансе и соблюдение режима сна.

4. Будьте сознательными и старайтесь подружиться с едой, не превращая ее в меру поощрения или наказания.

Как питаться, чтобы организму не нужно было «очищение»

Уменьшить потребление чая и кофе

В рабочем режиме и в офисе мы выпиваем по несколько чашек в день. Теперь мы находимся дома и этот эффект бодрости не так сильно нужен. Конечно, если все ограничивается чашкой кофе утром - без проблем, но нередко к этим напиткам добавляются различные сладости и выпечка. То есть чашка кофе или чая — это повод лишний раз съесть что-то вкусное. С такими перекусами может собраться еще один полноценный прием пищи по калорийности.

Настроить режим приемов пищи

Есть завтрак, обед и ужин, и есть все остальное — заниматься этим на кухонном столе не стоит. Это поможет уберечь себя от поедания блюд за компьютером, под фильм или сериал.

Отказаться от частых перекусов

Очень легко в течение дня съесть столько пищи, что по калорийности это будет равно еще одному полноценному дню.

Домашняя кухня — в приоритете

Готовая домашняя еда будет менее вредна, чем фастфуд по доставке или полуфабрикаты из магазина. К тому же мы сами выбираем продукты, из которых готовим.

Не сервировать сладости на кухонном столе

Это привычка, которая у многих людей сохранилась с советских времен. Как правило, это конфеты, печенье, орехи, сухофрукты или просто фрукты. Такая пища привлекает внимание и будет лишний раз искушать сделать перекус или просто импульсивно-то съесть. Приемы пищи в течение дня сливаются в один, потому что каждые 30 минут мы что-то потребляем. Когда нет свободных промежутков без еды, мы перегружаем свои пищеварительные железы, сбивается выделение пищеварительных гормонов. Если рот постоянно занят едой, происходят метаболические нарушения, которые негативно влияют на здоровье.

Не смешивать удовольствия

Во время просмотра фильмов или сериалов не стоит есть. Так мы создаем гипнотический эффект смешивания удовольствий: пока мы заняты просмотром, употребляем много пищи, количество которой часто не можем оценить. Мы едим не потому, что голодны, а просто занимаем руки. Тарелки еды для просмотра кино лучше заменить на просто чай без ничего.

Употреблять достаточно овощей и зелень

Половину нашей тарелки во время каждого приема пищи должны составлять овощи. Это не обязательно должны быть свежие салаты, подойдут и любые корнеплоды. Хороший вариант — рагу с картофелем, грибами и другими овощами. Рекомендуется съедать за раз около 200 граммов овощей. Также в день можно съесть два фрукта.

Уменьшить количество простых углеводов и сочетание углеводов с жирами

Это пирожные, жареное тесто и тому подобное. Такая пища — это энергетические бомбочки. Если есть их часто, можно не только набрать лишний вес, но и нарушить обмен веществ в организме. Стоит забыть о какао, сладких йогуртах, газированной воде и других сладких коктейлях. Они вызывают углеводную жажду и желание есть сладости.

Выбирать пищу с низким гликемическим индексом

К этим продуктам относятся крупы, бобовые, рыба, мясо. Эта пища, богатая волокнами и белками, дарит нам сытость и уменьшает соблазн пойти на кухню и поесть чего-нибудь сладкого.

Уменьшить количество белка в рационе

Избыток белка в организме влияет на микробиом кишечника, который влияет на состояние иммунитета. Лучше употреблять больше грибов, фасоль, горох и чечевицу. Кроме того, можно устраивать дни без мяса или молочной продукции, если ее слишком много в вашем рационе — то есть создать разгрузочные дни от продуктов, которых в избытке.

Читая раздел «пищевая ценность продукта», многие обращают внимание только на количество калорий, но на этикетке есть и другая полезная информация — например, количество белков, жиров и углеводов на 100 граммов продукта. Как правильно рассчитать норму БЖУ, рассказывает эксперт.

      Анастасия Тараско, врач-эндокринолог, нутрициолог, сертифицированный
      Health Coach (Institute for Integrative Nutrition, NYC), @dr.tarasko





Для начала разберемся, для чего макронутриенты — белки, жиры, углеводы — нужны организму. Все просто: белок — это строительный материал, углеводы — быстрая энергия, а жиры — длительная. Но есть и нюансы, которые важно знать перед тем, как начать подсчитывать их количество на 100 граммов продукта.

Белки

Белок состоит из аминокислот. Всего в природе их более 500, но человеку нужны только 20 — из них восемь незаменимых обязательно должны содержаться в пище, так как организм не может самостоятельно их синтезировать. 70-80% населения не хватает белка в рационе.

В каких продуктах много белка

Во-первых, это продукты животного происхождения — яйца, мясо, рыба, птица, морепродукты, творог. Такой белок легко усваивается и содержит все незаменимые аминокислоты. Если вы веган, белок постоянно должен быть в фокусе вашего внимания. Бобовые, соя, орехи также могут восполнить потребности организма.

Идеальные источники белка:

• Нежирные говядина, телятина, кролик
• Филе индейки, куриное мясо без кожицы
• Красная и белая рыба
• Морепродукты (кальмары, морские гребешки, креветки)
• Нежирные сорта сыра (до 17% жирности)
• Маложирные сорта творога (2-5% жира)
• Бобовые, соя (нут, горох, чечевица, фасоль, тофу, кимчи и др.)
• Отдельно стоят орехи (сырые) — в них много белка, но еще больше жиров, зерновые (все крупы кроме манки, кукурузной, белого риса).

Углеводы

Углеводы бывают простыми (моносахариды и дисахариды) и сложными.

Простые углеводы-моносахариды — фруктоза, глюкоза и галактоза — вырабатываются организмом при расщеплении комплексных углеводов. Простые углеводы-дисахариды — это простые сахара. Классический дисахарид — это белый сахар, он и все продукты с ним исключаются из питания.

• Кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.)
• Варенье и повидло с сахаром
• Шоколадные изделия (исключение: горький шоколад с более 85% какао)
• Сладкие напитки, включая алкоголь.
• Белый картофель в виде пюре
• Белые мучные изделия (изделия из муки первого сорта, высшего сорта)
• Белый рис, манка, кукурузная крупа

Сложные углеводы — это все цельные крупы (коричневый рис, овсянка, ячмень, гречневая крупа и другие), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновая мука, хлебцы. Хорошо сочетаются с маслами и овощами.

Сложные фиброуглеводы — это некрахмалистые овощи и зелень. Они некалорийны. В них содержится много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. Недостаток употребления большого количества клетчатки в чистом виде (например, капусты) — повышенное газообразование.

Жиры

Они делятся на три типа:

1. Насыщенные жиры. Это в основном все животные тугоплавкие жиры, которые при комнатной температуре остаются твердыми (содержатся в мясе, твороге, яйцах и др.)

2. Ненасыщенные и полиненасыщенные жиры (необходимые организму жирные кислоты, такие, как омега-3 и омега-6, витамины А, Е, D) — нерафинированное растительное масло холодного отжима (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и другие виды растительных масел), орехи, семена.

3. Транс-жиры — разновидность ненасыщенных жиров. Путем гидрогенизации подсолнечное масло превращается в маргарин. Их употребление принесет множество проблем со здоровьем.



Снижая калорийность суточного рациона для похудения, переходите на 25-25-50%., так масса тела не будет снижаться за счет мышц, ведь белок поступает в достаточном количестве. Еще одна вариация временной гипокалорийной диеты — легкое кето: % жиров может доходить до 40, 25% белка и 35% углеводов.

У детей более высокие потребности в энергии, и стандартная пропорция не подходит. Для детей: 15% белка, 15% жиров 70% углеводов.

Интересно, что для младенцев до шести месяцев в молочных смесях совсем другое соотношение: 12,5% белка, 27,5% жиров, 60% углеводов — аналогично составу грудного молока.

Для людей 45-50 лет формула также меняется. Метаболические процессы замедляются, энергии нужно меньше, потребление ненасыщенных жиров и продуктов, содержащих кальций, выходит на первый план. А вот двигаться нужно по-прежнему много. Подходящее соотношение: 20% белка 20 % жиров и 60% углеводов.

Для спортсменов, активно занимающихся высокоинтенсивными нагрузками с дополнительным весом и желанием набрать мышечную массу, процент белка может доходить до 30%, это примерно 2,5 г на кг веса. Это достаточно тяжело для усвоения, идет большая нагрузка на почки. Такое потребление белка может быть лишь временной диетой.



Приведенные рекомендации являются общими и в них не учитывается состояние здоровья человека, а это очень важно. У всех разный метаболизм, активность ферментов, способность всасывать питательные вещества, усваивать их и так далее. Даже если все друзья вокруг твердят, что отлично похудели на легком кето, вам такая диета может категорически не подойти.

Обязательна консультация со специалистом, если есть хронические заболевания, их обострение или любое острое состояние, а также беременность и кормление грудью.

Если посмотреть в прошлое, можно увидеть много информации о пользе коровьего молока, сейчас же из каждого утюга кричат о том, что в нем содержится вредный жир, гормоны, белки, которые человек не может усваивать, что они повреждают ЖКТ и даже приводят к развитию рака. На самом деле не все так однозначно и, как всегда, все очень индивидуально. Давайте разбираться.

В природе молоко создано для того, чтобы кормить детенышей млекопитающих, поэтому его состав должен обеспечивать все потребности растущего организма.

Что входит в состав молока:

• жирные кислоты;
• углеводы (лактоза и галактоза);
• белки (казеин, сыворотка, иммуноглобулины);
• минералы (кальций, магний, фосфор, калий);
• витамины (A, D, K2, витамины группы В).

Жирные кислоты

На качество и количество жирных кислот влияет вид животного (корова или коза), порода, рацион питания, режим выпаса, стадия лактации, в какое время собиралось молоко и так далее. Например, молоко коров, которых кормят травой, содержит в 2-5 раз больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA) (полезна для многих процессов в организме) и более чем на 50% омега-3 жирных кислот. Промышленное молоко — это не одно и то же, что фермерское.

Белки

Казеин — высококачественный белок, который способствует наращиванию мышечной массы. Разные породы животных продуцируют разные молекулы казеина: бета-казеин А1 и А2. Типы казеина могут по-разному влиять на здоровье. Некоторые исследований показывает, что молоко, содержащее бета-казеин А1, хуже влияет на пищеварение, имеет связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом 1 типа, по сравнению с молоком, содержащим только бета-казеин А2. Наверняка вы слышали о казоморфинах (получены из бета-казеина А1), вызывающих привыкание к молочной продукции (в частности, к сыру). Другие многочисленные исследования не показывают никакой связи между казеином и зависимостью/болезнями.

Сыворотка

Помимо казеина, в молоке содержится и сыворотка. Если вы когда-нибудь пили протеиновый коктейль, скорее всего, он был сделан именно из порошка сывороточного протеина. Он не только способствует наращиванию мышечной массы, но также может снижать артериальное давление и общий уровень холестерина.

Сывороточные белки (альфа-лактальбумин и бета-лактоглобулин), также как и казеин, могут вызывать аллергические реакции. Есть  противоречивые исследования по сывороточному белку. Часть из них связывает его употребление с развитием опухолей. Другая же часть, наоборот, показывает, что он может предотвращать развитие рака и даже подавлять существующие опухоли. Стоит отметить, что исследования либо проводились на грызунах, либо это были обзорные исследования с участием людей. То есть невозможно сделать однозначный вывод.
Кальций

Он важен не только для костей. Он также нужен, чтобы сокращались мышцы, передавались нервные импульсы и свертывалась кровь. Молоко — это отличный источник кальция. Однако, есть регионы, где люди, не употребляя молочной продукции, поддерживают необходимый уровень кальция. Хотите отказаться от молочки? Обязательно добавьте в рацион побольше сушеного укропа, цельного кунжута, чеснока, фасоли, миндаля, водорослей или рыбы.

Витамины А и D

Если корова была на вольном выпасе на экологичных полях, ее молоко должно быть богато жирорастворимыми витаминами А и D. Однако с ростом промышленного животноводства, содержание этих витаминов в молоке снижается, и производители вынуждены искусственно обогащать продукцию этими витаминами. Помните, что, поскольку витамины А и D жирорастворимы, их усвояемость из обезжиренных молочных продуктов резко снижается.

Гормоны в молоке

Да, в молоке есть гормоны. Только нужно понимать, какие.

Эстроген

Корова может давать молоко только в период лактации. Гормональный фон коровы, дающей молоко, отличается от гормонального фона небеременной особи. Оно точно содержит эстрогены. Звучит страшно, особенно с учетом того, что повышение уровня эстрогенов у человека связывают с опухолями груди у женщин и простаты у мужчин. Однако не все так однозначно.

Во-первых, исследований на людях по влиянию высоких доз эстрогена в пище на образование опухолей не проводилось. Во-вторых, стероидные гормоны, к которым относится и эстроген, разрушаются в печени после всасывания в кишечнике.

Бычий гормон роста (соматотропин)

Некоторые фермеры используют бычий гормон роста (бычий соматотропин) для повышения выработки молока коровами. Но во-первых, около 85% его разрушаются при пастеризации. Во-вторых, бычий соматотропин биологически неактивен в организме человека. В-третьих, наш организм расщепляет этот гормон при его поступлении в кишечник так же, как и любой белковый фрагмент. То есть происходит расщепление на пептиды.

Таким образом, потребление молока никак не влияет на повышение уровня соматотропина в крови.

Инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1 или соматомедин С)

Он вырабатывается в организме человека в ответ на употребление в пищу молочной продукции. Этот полипептид поддерживает рост костей, мышц и других тканей. С одной стороны, это хорошо если вы, например, наращиваете мышечную массу. С другой, в голове рисуются картины роста плохих клеток.

Тут также есть свои моменты: во-первых, никаких более или менее серьезных исследований на эту тему в масштабе человеческого организма не проводилось, а во-вторых, выработку ИФР-1 в организме провоцируют не только молочные, но и любые животные продукты.

Как молочная продукция влияет на здоровье

1. Употребление качественной молочной продукции помогает поддерживать нормальный вес.

2. Молочные продукты отлично помогают наращивать мышечную массу спортсменам.
 
3. Благодаря содержанию кальция, фосфора, магния, белка, витамина D и К2, положительно влияет на здоровье костей. Но нужно понимать, что хоть молочные продукты помогают здоровью скелета, они не обязательны, если организм получает кальций и полезные вещества из других источников.

4. Если вы активны и придерживаетесь сбалансированной диеты, умеренное употребление молочки может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (в зависимости от того, что именно вы выбираете).

5. Исследования показывают, что потребление продуктов из молока не повышает риск развития рака. Их вклад в развитие рака по сравнению с курением, алкоголем, недостатком активности или воздействием солнца минимален.

6. Не стоит употреблять молочные продукты, если у вас на них аллергия. Она может проявляться как зуд, отек, крапивница, затрудненное дыхание после употребления. Если появляются такие симптомы — проконсультируйтесь с врачом.
Непереносимость может иметь кожные проявления или в виде газообразования, вздутия, диареи, спазмов в желудке, отеков. При этом люди с непереносимостью могут хорошо реагировать на некоторые виды МП. Если вы подозреваете у себя непереносимость, элиминационная (исключающая) диета поможет разобраться.

Итоговые рекомендации: ⠀

При отсутствии аллергии и непереносимости МП взрослому человеку рекомендуется употреблять 3 порции МП в день. При этом предпочтение стоит отдавать:

• греческому йогурту (200 гр.);
• кефиру (300 мл);
• творогу (150 гр.);
• твердым сырам (пармезан, гауда, грана падано и пр.) 50гр.

Также вы можете выпивать стакан молока в день, но только если у вас все в порядке с переносимостью.

Следующие же МП рекомендуется исключить:

• плавленые сыры;
• йогурты с добавками;
• кефир с добавками;
• молоко с добавками;
• сливки.

Нет хороших или плохих продуктов, также как и нет единых рекомендаций для всех. Если вы где-то прочитали, что всем поголовно надо отказаться от молочки — включайте критическое мышление! Научитесь выбирать из широкого перечня МП именно те, которые подойдут вам. Заботьтесь о своем здоровье! Отдавайте предпочтение ферментированным молочным продуктам. Обязательно читайте этикетки. Не ждите, что кто-то в магазине разделит продукты на качественные и некачественные. И даже учитывая, что некоторые виды МП более полезны, чем другие, изредка можно побаловать себя мороженым или бутербродом из хорошего хлеба с качественным сливочным маслом. Только иногда — это иногда, а не каждый день.
⠀
Ну а если вы решили отказаться от МП по каким-либо причинам, будь то непереносимость, аллергия, или по этическим соображениям, не забывайте планировать свой рацион, чтобы получать все необходимые витамины и минеральные вещества.

В последние годы углеводы подверглись жесткой критике со стороны врачей и приверженцев ЗОЖ. Всему виной появление модных диет: кетодиета или система Аткинса. Проблема связана с тем, что продукты с простыми, очищенными углеводами легко съесть в большом количестве, получив избыток калорий, чем с хорошими, сложными углеводами, полными клетчатки и других питательных веществ.

Легкие углеводы в продуктах

Проблема не в самих углеводах, а в их количестве, содержащемся во вполне привычной пище.

• Слишком много сахара. Вы найдете простые углеводы в десертах, сладких напитках, приправах и соусах, подслащенных молочных продуктах и зерновых продуктах, таких как рис, макароны и хлеб.
• Пища со скрытыми источниками углеводов абсолютно везде — от вышеупомянутых напитков до энергетических батончиков и коробочных соков, которые стоят на полках супермаркетов.
• Потребление легких углеводов может привести к перееданию, потому что простые сахара быстро всасываются в кровоток. Однако тот избыток сахара, который тело не расходует на образование энергии, никуда не исчезает и не выводится с мочой или стулом. Все это накапливается в тканях, например, жировых клетках, печени, мышцах. Регулярное переедание легких углеводов со временем может привести к увеличению веса, поэтому мы считаем пищу, содержащую углеводы, «жирной» (то есть — приводящей к ожирению).

Все ли углеводы опасны

Все углеводы в итоге распадаются на глюкозу — самыми лучшими для здоровья будут овощи, фрукты, бобовые, несладкие молочные продукты и 100% цельные зерна, такие как коричневый рис, киноа, пшеница, и овес — те, которые можно есть в их максимально приближенном к естественному состоянию виде. Они содержат различное количество клетчатки, полезного топлива, которое помогает пробиотикам (полезным микробам) нашего организма выживать и активно расти. 

Сколько углеводов действительно нужно человеку (и в каких продуктах их искать)

Руководства по питанию рекомендуют потреблять около половины общих калорий за день в виде углеводов. И чем больше натуральных продуктов мы едим, тем дольше чувствуем себя сытыми и меньше тянемся к сладким и вредным. Продукты, понижающие сахар в крови, мы собрали здесь.

1. Овес

Пребиотические волокна (в том числе бета-глюкан), содержащиеся в овсе, помогают «кормить» пробиотики организма, дружественные бактерии, которые живут в желудочно-кишечном тракте. Кроме того, исследования связывают бета-глюкан, один из типов растворимых волокон, содержащихся в овсе, с понижением уровня холестерина.

2. Картофель

Картофель — это полезная и питательная пища, хотя и содержит много углеводов. В нем до 4 граммов растительного белка, почти 5 граммов клетчатки и калий. В сутки человеку достаточно половины одной крупной картофелины или одной средней на порцию. Полезно готовить картофель с другими овощами, чтобы его объем не превышал 1/3 от общего объема блюда. Самые здоровые способы приготовления — запекание в фольге или духовом шкафу, тушение, варка или приготовление на гриле, на пару. А вот жарка в масле или на животном жире — самый вредный способ.

3. Киноа

Это зерно, богатое белком, клетчаткой, витаминами и минералами, которое не так популярно в нашей стране по сравнению с другими. Что делает его таким полезным по сравнению с остальными зернами? Киноа содержит больше витаминов группы В по сравнению с ячменем, рожью, рисом и кукурузой. Употребление киноа хорошо насыщает.

4. Чернослив

Этот плод богат калием, кальцием и магнием и полезен костям (минералы помогают сделать их сильнее). Кроме того, чернослив регулирует работу пищеварительного тракта, помогая регулярно опорожнять кишечник, и стабилизирует кровяное давление, поставляя выше упомянутые ключевые минералы.

Регулярное употребление чернослива вместе с другими продуктами, богатыми клетчаткой и минеральными веществами, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. Это связано с тем, что поступление магния с пищей позволяет эффективно метаболизировать глюкозу.

5. Бобовые

Группа бобовых — фасоль, чечевица, нут или горох полезны для здоровья, но не все благосклонно их переносят. Бобовые содержат растительный белок и много клетчатки, минералов и витаминов группы В, которые помогают нервной системе и мышцам полноценно функционировать. В 1⁄2 стакана гороха или фасоли содержится около 8 граммов белка, ими можно заменить мясо, в котором содержится больше насыщенных жиров. Для предотвращения вздутия живота нужно вводить бобовые в рацион постепенно, увеличивая объемы плавно с 20-30 г до полной порции.

6. Тыква

Одна чашка простого тыквенного пюре содержит больше витамина А, чем порция капусты, и больше калия, чем банан. При этом в тыкве всего 83 калории и около половины грамма жира на 100г, что делает ее отличным продуктом для низкокалорийной вегетарианской диеты.

В дополнение к содержанию железа в тыкве также есть бета-каротин, важный антиоксидант для вашего зрения и кожи. Можно смешивать тыкву с простым, нежирным греческим йогуртом, чтобы обогатить блюдо необходимым белком.

7. Гречка

Гречневая крупа — это безглютеновое зерно, используемое в восточноевропейской кухне, а также основа для производства муки, применяемой в азиатских блюдах. Это 100% цельное зерно, очень полезное для здоровья людей всех возрастов.

Она наполнена фитонутриентами, клетчаткой и ключевыми антиоксидантами, помогает уменьшать риск развития хронических заболеваний. Плюс, в гречке много железа и белка, и это дополняет пользу от углеводов.

8. Вишня

Спелая вишня поставляет в организм большое количество фенольных соединений, связанных с выработкой мелатонина (гормона сна). Регулярное употребление вишни (свежая, сушеная, консервированная) связано с улучшением сна, способствуют восстановлению мышц у спортсменов.

Имейте в виду, что вишневые соки — даже те, которые используют вместо сахара стевию (естественный сахарозаменитель) — это концентрированные источники сахара, встречающегося в природе. Поэтому выбирайте свежий продукт или сушеные плоды.

9. Свекла

Многие люди любят свеклу за ее приятный сладкий вкус и способность регулировать пищеварение. Плюс к этому, свекла — отличный источник витамина С, антиоксиданта, который укрепляет иммунную систему и помогает клеткам кожи восстанавливаться.

Свекла также поставляет до 20% дневной нормы фолата, витамина B9, который отвечает за снижение риска нарушений когнитивных функций (мышление, память, интуиция). Полезна сырая, отварная, тушеная, запеченая свекла в смеси с другими овощами или как отдельный продукт.

10. Йогурт (без добавок)

Натуральные несладкий йогурт — отличный источник натуральных углеводов. Простой греческий йогурт и маложирный питьевой вариант — ваши лучшие друзья, так как они очень богаты белком и универсальны. Они используются и на завтрак, и в качестве заправок для салатов, и как основа для десертов.

Главное преимущество йогурта — его пробиотические свойства. Выберите виды, которые не прошли стерилизацию и имеют самый короткий срок хранения.

11. Бананы

Бананы богаты калием и магнием, пищевыми волокнами и натуральным сахаром. Они выполняют двойную функцию, нейтрализуя вредный эффект на пищеварение от соленых, обработанных продуктов и поставляя растительные пребиотические соединения, которые помогают «кормить» ваши полезные бактерии. Один банан в день даст прекрасный заряд энергии: потребляйте в первой половине дня.

12. Морковь

Морковь богата полифенолами, флавоноидами и каротиноидами — все это антиоксиданты, приносящие реальную пользу для здоровья. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые разрушают клетки.

Но комбинация иммуностимулирующего бета-каротина и растительного волокна моркови делает ее особенным продуктом. Этот овощ можно потреблять в сыром виде, отварном, тушеном и даже гриль. Ее полезно сочетать с другими овощами в составе салатов, первых и вторых блюд, а также в различных десертах.