Расскажем, как превратить потребление воды в привычку.

Не будем рассказывать вам об очевидном: необходимости потребления достаточного количества воды (полтора-два литра) в течение дня, которая предотвращает обезвоживание организма, помогает метаболизму, а также дает тот же эффект сияющей кожи. Несмотря на то, что в современном мире эта информация совсем не секрет, мало кому удается придерживаться этой рекомендации. Хотя, казалось бы, что тут сложного. Однако попытка подружиться с водой часто заходит в тупик уже в первый день. Именно поэтому мы составили для вас список лайфхаков, которые помогут в этой задаче.

1. Составьте водный график

И повесьте его на видном месте в доме. По возможности разместите напоминание в нескольких экземплярах — на входной двери, у домашнего рабочего места, на холодильнике. Определите себе цель — сколько вы планируете потреблять в день и каким образом будете помогать себе придерживаться запланированного. Рисуйте схемы, графики, плюсики или галочки, лишь бы не сбиваться с «праведного пути».

2. Установите мобильное приложение

Мы же с вами современные люди, а значит большую часть времени проводим с гаджетами в руках. Почему бы тогда не сделать так, чтобы смартфон не только позволял нам залипнуть на несколько часов, но и контролировал наше здоровье. Мобильных приложений, контролирующих количество потребленной жидкости, существует множество — выбирайте удобный для себя. Так, к примеру, приложение Water Tracker Reminder не только напомнит, что пришло время выпить воды, но и рассчитает ее дневную норму на основе ваших физических параметров, а также проанализирует, насколько грамотно вы придерживаетесь рекомендаций за последнюю неделю или месяц. Другое приложение — Waterbalance — учтет влияние других жидкостей (к примеру, кофе или фреша) на ваш дневной водный баланс.

3. Поставьте звуковое напоминание

Источник здесь и далее: Pexels

На том же смартфоне или в смарт-часах вы легко найдете программу, которая звуковым сигналом будет напоминать вам о необходимости сделать несколько глотков воды или наполнить стакан. И уже через некоторое время вы и сами будете хотеть выпить воды каждые 20-30 минут без дополнительной подсказки.

4. Подсчитывайте вручную

Допустим, вы не слишком уважаете современные технологии. Не беда — блокнот и ручка вам в помощь. Заведите некий «водный дневник», в котором подробно расписывайте время и количество потребленной жидкости, а также анализируйте причины, почему сегодня вам не удалось достичь нужного результата. Можете даже штрафовать или премировать себя за соответствующий итог дня. Медленно. Однако действенно.

5. Пейте маленькими глотками

Не пейте воду залпом, как будто вы только что прошли пустыню пешком. Помните о том, что в течение 15 минут ваш организм может усвоить не более 200 мл жидкости.

6. Не путайте голод с жаждой

Жажда и голод часто проявляют себя одинаково. Ученые это объясняют тем, что центр насыщения находится в головном мозге очень близко с центром жажды. Поэтому иногда то, что можно было бы решить стаканом воды, мы заедаем. Рекомендуем в таких случаях выпить теплой воды и подождать минут 15. Если дискомфорт пропал — бинго — организм требовал воды, а не калорий.

7. Разнообразьте рацион

Пить одну только воду надоедает. Чтобы не поддаться искушению и не добавить в рацион еще чай или кофе, добавьте в воду лимон, апельсин, огурец, замороженные или свежие ягоды, мяту, розмарин или имбирь. Это поможет не только освежить ваш напиток, сделать его более привлекательным на вид, но и добавить витаминов в рацион.

8. Пейте воду после туалета

Сделайте своим законом «отдаешь — компенсируешь». Пополняйте водный запас всякий раз, когда вы сходили в туалет.

9. Бросьте себе вызов

Устройте себе персональный челлендж #i_drink_water_challenge. Напишите пост в соцсетях, в котором публично признаете, что вы обязуетесь выработать в себе привычку пить воду за 21 или 45 дней. Или же пусть кто-то из друзей заключит с вами пари. Солидная сумма денег, которую вы потеряете, не соблюдая обещания, станет прекрасным стимулом для выигрыша.

10. Берите с собой на работу бутылку с водой

Желательно наиболее неудобную, объемом не менее двух литров. Носите ее буквально повсюду с собой. Ставьте себе целью осушить ее до момента, пока оставите рабочее место. Бутылка будет доставлять вам определенный дискомфорт, так что везти ее домой не захочется.

Расскажем, как грамотно восстановить здоровый режим дня и (наконец) прекратить доедать остатки барбекю.

Длительные майские праздники нарушают здоровый режим: питание перестает быть сбалансированным, сбивается режим сна, активность резко снижается. Переедание и сон до обеда влияют на самочувствие, производительность и здоровье.

Чем вредно переедание на праздниках

Источник здесь и далее: Pexels

Переедание очень вредно. В худшем случае оно может привести к острым хирургическим патологиям: например, вызвать острый панкреатит (воспаление поджелудочной железы) или перитонит (воспаление брюшной полости). Переедание даже может стать причиной аппендицита. У людей с хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта из-за избытка пищи может произойти обострение болезни.

Для пациентов с гипертонией или ишемической болезнью сердца также очень вредны переедания. От качества питания напрямую зависит состояние сосудов, и те проблемы, которые могут возникнуть после праздников, точно не стоят лишней порции шашлыка.

Если весь год питаться хорошо и сбалансировано, то единичные акты умеренного переедания не повредят организму (например, на майские праздники). Но нужно знать меру, больше двигаться, гулять и не пропускать занятия в спортзале. Тогда все будет хорошо.

Как улучшить самочувствие после переедания

Первое, что стоит сделать — прекратить есть. Затем наладить питьевой режим: постепенно выпить хотя бы литр воды. Поэтому так важно встать из-за стола и пойти на прогулку.

Если уж совсем плохо, возникает тошнота и переполненный желудок не позволяет нормально дышать — можно принять ферменты для пищеварения. Они помогут организму справиться с тяжелой пищей и облегчить состояние. Но принимать такие препараты регулярно нельзя.

Если после майских праздников возникает постоянная боль в животе или тошнота — обязательно следует обратиться к врачу. Особенно, если есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. С этим медлить нельзя.

Как восстановить нормальный режим питания

Первое, что нужно сделать — прекратить хаотично есть все подряд, а восстановить регулярный и сбалансированный режим питания. Вернуться к запланированному завтраку, обеду и ужину и, если нужно, небольшим перекусам между основными приемами пищи.

Откажитесь от сложных и многокомпонентных блюд, выбирайте простой гарнир и легкий белок. Употребляйте побольше овощей, фасоли, чечевицы, маша и нута. Также уменьшите порции — они должны быть оптимальными.

От животного белка лучше отказаться на несколько дней — стоит дать организму отдохнуть от копченостей и жирного мяса. Или выбирайте белое мясо птицы, рыбу, яйца, мягкий сыр и йогурт.

На некоторое время откажитесь от простых углеводов — это сахар, десерты, выпечка и сладости. Кроме того, не стоит забывать о водном балансе: в праздники часто выпиваем недостаточно воды.

Очень важно вернуться к активным тренировкам, как бы сложно ни было заставить себя пойти в зал после майских каникул. Через неделю-две такого режима можно устроить разгрузочный день.

О лишних килограммах после майских праздников

Если празднования длились не две недели, а всего несколько дней, то лишние килограммы, появившиеся на весах — вода, которая задержалась в организме. Достаточно просто отказаться от калорийной и жирной пищи и вернуться в нормальный режим. За несколько дней эти килограммы исчезнут.

Не надо сразу после активного застолья голодать и проводить разгрузочные дни. Щедрый стол был стрессом для нашего организма, и резкий отказ от пищи станет для него еще большим испытанием.

Начните питаться так, как делали это до праздников (при условии, если рацион был в основном здоровым), не пропускайте завтрак, уменьшите порции, и эти два-три килограмма (а порой бывает до пяти килограммов) исчезнут сами.

Как восстановить режим сна

Здесь все зависит от нашей дисциплины — надо просто заставить себя засыпать и просыпаться вовремя. Врачи советуют ложиться до 24:00. Гормон мелатонин, который помогает нам лучше спать, организм производит с 21:00 до полуночи. Это считается лучшим временем для того, чтобы засыпать.

Если трудно заснуть, нужно отложить смартфон, выпить теплой воды, проветрить комнату, надеть маску для сна и засыпать в полной тишине. Можно также почитать перед сном. Слушать музыку или аудиокниги не советуют — они, наоборот, становятся раздражителями.

Проснуться стоит в 7:30, потому что в этот период в организме очень низкий уровень кортизола — гормона стресса, который отвечает за агрессию и плохое настроение. И именно этот утренний час считается суперпроизводительным. Такие правила помогают хорошо высыпаться и оставаться энергичными.

Разбираемся, откуда взялся необычный напиток и как его готовить дома.

Мы уже рассказывали про дальгона-кофе, который стал трендовым напитком в Instagram. Сейчас в соцсетях появился новый кофейный тренд — эспресс-тоник, который выглядит не менее инстаграмно и, говорят, имеет мощный эффект бодрости. 

Как появился эспресс-тоник

Источник: @seabucktonic

Несмотря на то, что все гениальное просто, до этого изобретения нужно как-то дойти. Поэтому все трендовые напитки, которые покорили городские кафе и Instagram, всегда имеют свою историю возникновения, которая началась, как правило, в одном конкретном месте. Так, западные эксперты говорят, что впервые позиция в меню «эспересс-тоник» появилась в известном среди гурманов заведении Koppi Roasters в Гельсингборзи, на юге Швеции. Кафе открылось еще в 2007 году и удивляло всех туристов своим необычным способом подавать холодный кофе. 

Однако владелица заведения Анна Луннел рассказала, что идея напитка появилась еще раньше. Оказалось, что до Koppi Roasters Анна со своим партнером Чарльзом Нистрендом работали в одном баре в Осло, где на следующий день после шумной вечеринкиодин из работников заведения решил вернуть всех к жизни, угостив холодным кофе. Правда, к нему он добавил небольшое количество сиропа и остатки тоника, который накануне щедро прилагался к алкогольным коктейлям, а на утро все равно должен выбрасываться.

Источник: @campfiremedia

Первый же глоток необычного напитка реанимировал всю команду заведения, стер следы похмелья, утолил жажду и подарил приятное послевкусие. Поэтому чуть позже, когда Анна решила открывать собственное заведение, она уже знала, что усовершенствованный рецепт кофетоника будет главным предложением ее кафе.

В течение 10 лет существования Koppi Roasters — до 2017 года, идея его главного напитка была одобрена экспертами the New York Times, The Guardian и другими авторитетными изданиями и заимствована международными кофейными энтузиастами. Поэтому постепенно кофетоник начал появляться в заведениях Скандинавии, Европы и даже США.

Как приготовить кофетоник

Источник: @thecarbonation

Как раз где после 2017 года интерес к эспрессо-тонику пошел на спад, но за последний год эта тенденция получила новый виток популярности. За что, конечно, следует поблагодарить социальные сети. Хэштег #coffeetonic в Instagram увеличился с 2000 фото до 8000 постов всего за неделю этой весной. А в TikTok этот хэштег уже превысил отметку 7500.

Ясно, что с ростом популярности в соцсетях, рецепты напитка начали множиться и получать все новые и новые версии. Однако оригинальный рецепт, основанный в вышеупомянутом Koppi Roasters, выполнялся в четыре этапа.

1. Наполнить льдом стакан (350 мл) вплоть до самых краев.

2. Залить лед тоником и дать ему постепенно охладиться, пока вы готовите эспрессо.

3. Украсить стакан ломтиком лайма или лимона.

4. Приготовить эспрессо (хорошо, если он будет с фруктовыми нотами) и аккуратно вылить его на лед. 

Подавайте без промедления! Самое приятное то, что даже в домашних условиях приготовление напитка не займет более пяти минут.

Источник: @dorijan_skoblar

Те, кто уже оценил как изысканно в напитке сочетается горечь с горечью, экспериментируют с приготовлением, полагаясь на собственный вкус. 

Так, некоторые заменяет горячий эспрессо на колдбрю, и тогда напиток меняет даже текстуру. Кто-то вообще добавляет к нему мед, корицу, сок грейпфрута и даже виски, чтобы усовершенствовать вкус.

Расскажем, как провести разгрузочные дни, чтобы они пошли на пользу.

Как не стоит очищать организм

В одном из прошлых материалов мы уже выяснили, что у вас нет шлаков, а значит, очищать организм от них не стоит. При этом впереди нас ждут длинные праздники, после которых непременно захочется «разгрузить организм», чтобы почувствовать легкость и увидеть привычную цифру на весах. Врачи доказательной медицины советуют не устраивать такие «качели» нашей гормональной системе и беречь нервную, избегая перебросок из стороны в сторону, с гиперкалорийного рациона до слишком ограниченного (или вообще голодания). 

На самом деле, существует не совсем правильное понимание, для чего необходимо применять такие варианты разгрузки, как лимфодренажный день, день на зеленых овощах или день без ужина. Если вы хотите опробовать данные методики, чтобы компенсировать сильное переедание накануне, то, к сожалению, это будет движением по замкнутому кругу, и впоследствии может привести к достаточно серьезной и недооцененной проблеме — расстройству пищевого поведения.

Поэтому, учимся взаимодействовать со своим телом и мышлением ради общей цели — здоровье и стройность.

Какие разгрузочные дни можно проводить

Источник здесь и далее: Pexels

Лимфодренажный день с чередованием углеводов и белков будет дополнительным подспорьем в уменьшении отеков и выведении лишней жидкости из организма.

День на зеленых овощах — неплохой вариант при воспалительных заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта.

Пропуск ужина предаст легкости, будет способствовать повышению аппетита утром и главное — станет пусковым механизмом для восстановления на клеточном уровне (если верить исследованиям).

Правила проведения разгрузочных дней

1. Достаточно организовывать один раз в неделю при соблюдении рационального питания и режима дня накануне.

2. Лимфодренажные дни и пропуск ужина не рекомендуется людям с обострением болезней ЖКТ, инсулинорезистентности и подагре.

3. Во время проведения не забывайте о водном балансе и соблюдение режима сна.

4. Будьте сознательными и старайтесь подружиться с едой, не превращая ее в меру поощрения или наказания.

Как питаться, чтобы организму не нужно было «очищение»

Уменьшить потребление чая и кофе

В рабочем режиме и в офисе мы выпиваем по несколько чашек в день. Теперь мы находимся дома и этот эффект бодрости не так сильно нужен. Конечно, если все ограничивается чашкой кофе утром - без проблем, но нередко к этим напиткам добавляются различные сладости и выпечка. То есть чашка кофе или чая — это повод лишний раз съесть что-то вкусное. С такими перекусами может собраться еще один полноценный прием пищи по калорийности.

Настроить режим приемов пищи

Есть завтрак, обед и ужин, и есть все остальное — заниматься этим на кухонном столе не стоит. Это поможет уберечь себя от поедания блюд за компьютером, под фильм или сериал.

Отказаться от частых перекусов

Очень легко в течение дня съесть столько пищи, что по калорийности это будет равно еще одному полноценному дню.

Домашняя кухня — в приоритете

Готовая домашняя еда будет менее вредна, чем фастфуд по доставке или полуфабрикаты из магазина. К тому же мы сами выбираем продукты, из которых готовим.

Не сервировать сладости на кухонном столе

Это привычка, которая у многих людей сохранилась с советских времен. Как правило, это конфеты, печенье, орехи, сухофрукты или просто фрукты. Такая пища привлекает внимание и будет лишний раз искушать сделать перекус или просто импульсивно-то съесть. Приемы пищи в течение дня сливаются в один, потому что каждые 30 минут мы что-то потребляем. Когда нет свободных промежутков без еды, мы перегружаем свои пищеварительные железы, сбивается выделение пищеварительных гормонов. Если рот постоянно занят едой, происходят метаболические нарушения, которые негативно влияют на здоровье.

Не смешивать удовольствия

Во время просмотра фильмов или сериалов не стоит есть. Так мы создаем гипнотический эффект смешивания удовольствий: пока мы заняты просмотром, употребляем много пищи, количество которой часто не можем оценить. Мы едим не потому, что голодны, а просто занимаем руки. Тарелки еды для просмотра кино лучше заменить на просто чай без ничего.

Употреблять достаточно овощей и зелень

Половину нашей тарелки во время каждого приема пищи должны составлять овощи. Это не обязательно должны быть свежие салаты, подойдут и любые корнеплоды. Хороший вариант — рагу с картофелем, грибами и другими овощами. Рекомендуется съедать за раз около 200 граммов овощей. Также в день можно съесть два фрукта.

Уменьшить количество простых углеводов и сочетание углеводов с жирами

Это пирожные, жареное тесто и тому подобное. Такая пища — это энергетические бомбочки. Если есть их часто, можно не только набрать лишний вес, но и нарушить обмен веществ в организме. Стоит забыть о какао, сладких йогуртах, газированной воде и других сладких коктейлях. Они вызывают углеводную жажду и желание есть сладости.

Выбирать пищу с низким гликемическим индексом

К этим продуктам относятся крупы, бобовые, рыба, мясо. Эта пища, богатая волокнами и белками, дарит нам сытость и уменьшает соблазн пойти на кухню и поесть чего-нибудь сладкого.

Уменьшить количество белка в рационе

Избыток белка в организме влияет на микробиом кишечника, который влияет на состояние иммунитета. Лучше употреблять больше грибов, фасоль, горох и чечевицу. Кроме того, можно устраивать дни без мяса или молочной продукции, если ее слишком много в вашем рационе — то есть создать разгрузочные дни от продуктов, которых в избытке.

Читая раздел «пищевая ценность продукта», многие обращают внимание только на количество калорий, но на этикетке есть и другая полезная информация — например, количество белков, жиров и углеводов на 100 граммов продукта. Как правильно рассчитать норму БЖУ, рассказывает эксперт.

      Анастасия Тараско, врач-эндокринолог, нутрициолог, сертифицированный
      Health Coach (Institute for Integrative Nutrition, NYC), @dr.tarasko





Для начала разберемся, для чего макронутриенты — белки, жиры, углеводы — нужны организму. Все просто: белок — это строительный материал, углеводы — быстрая энергия, а жиры — длительная. Но есть и нюансы, которые важно знать перед тем, как начать подсчитывать их количество на 100 граммов продукта.

Белки

Белок состоит из аминокислот. Всего в природе их более 500, но человеку нужны только 20 — из них восемь незаменимых обязательно должны содержаться в пище, так как организм не может самостоятельно их синтезировать. 70-80% населения не хватает белка в рационе.

В каких продуктах много белка

Во-первых, это продукты животного происхождения — яйца, мясо, рыба, птица, морепродукты, творог. Такой белок легко усваивается и содержит все незаменимые аминокислоты. Если вы веган, белок постоянно должен быть в фокусе вашего внимания. Бобовые, соя, орехи также могут восполнить потребности организма.

Идеальные источники белка:

• Нежирные говядина, телятина, кролик
• Филе индейки, куриное мясо без кожицы
• Красная и белая рыба
• Морепродукты (кальмары, морские гребешки, креветки)
• Нежирные сорта сыра (до 17% жирности)
• Маложирные сорта творога (2-5% жира)
• Бобовые, соя (нут, горох, чечевица, фасоль, тофу, кимчи и др.)
• Отдельно стоят орехи (сырые) — в них много белка, но еще больше жиров, зерновые (все крупы кроме манки, кукурузной, белого риса).

Углеводы

Углеводы бывают простыми (моносахариды и дисахариды) и сложными.

Простые углеводы-моносахариды — фруктоза, глюкоза и галактоза — вырабатываются организмом при расщеплении комплексных углеводов. Простые углеводы-дисахариды — это простые сахара. Классический дисахарид — это белый сахар, он и все продукты с ним исключаются из питания.

• Кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.)
• Варенье и повидло с сахаром
• Шоколадные изделия (исключение: горький шоколад с более 85% какао)
• Сладкие напитки, включая алкоголь.
• Белый картофель в виде пюре
• Белые мучные изделия (изделия из муки первого сорта, высшего сорта)
• Белый рис, манка, кукурузная крупа

Сложные углеводы — это все цельные крупы (коричневый рис, овсянка, ячмень, гречневая крупа и другие), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновая мука, хлебцы. Хорошо сочетаются с маслами и овощами.

Сложные фиброуглеводы — это некрахмалистые овощи и зелень. Они некалорийны. В них содержится много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. Недостаток употребления большого количества клетчатки в чистом виде (например, капусты) — повышенное газообразование.

Жиры

Они делятся на три типа:

1. Насыщенные жиры. Это в основном все животные тугоплавкие жиры, которые при комнатной температуре остаются твердыми (содержатся в мясе, твороге, яйцах и др.)

2. Ненасыщенные и полиненасыщенные жиры (необходимые организму жирные кислоты, такие, как омега-3 и омега-6, витамины А, Е, D) — нерафинированное растительное масло холодного отжима (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и другие виды растительных масел), орехи, семена.

3. Транс-жиры — разновидность ненасыщенных жиров. Путем гидрогенизации подсолнечное масло превращается в маргарин. Их употребление принесет множество проблем со здоровьем.



Снижая калорийность суточного рациона для похудения, переходите на 25-25-50%., так масса тела не будет снижаться за счет мышц, ведь белок поступает в достаточном количестве. Еще одна вариация временной гипокалорийной диеты — легкое кето: % жиров может доходить до 40, 25% белка и 35% углеводов.

У детей более высокие потребности в энергии, и стандартная пропорция не подходит. Для детей: 15% белка, 15% жиров 70% углеводов.

Интересно, что для младенцев до шести месяцев в молочных смесях совсем другое соотношение: 12,5% белка, 27,5% жиров, 60% углеводов — аналогично составу грудного молока.

Для людей 45-50 лет формула также меняется. Метаболические процессы замедляются, энергии нужно меньше, потребление ненасыщенных жиров и продуктов, содержащих кальций, выходит на первый план. А вот двигаться нужно по-прежнему много. Подходящее соотношение: 20% белка 20 % жиров и 60% углеводов.

Для спортсменов, активно занимающихся высокоинтенсивными нагрузками с дополнительным весом и желанием набрать мышечную массу, процент белка может доходить до 30%, это примерно 2,5 г на кг веса. Это достаточно тяжело для усвоения, идет большая нагрузка на почки. Такое потребление белка может быть лишь временной диетой.



Приведенные рекомендации являются общими и в них не учитывается состояние здоровья человека, а это очень важно. У всех разный метаболизм, активность ферментов, способность всасывать питательные вещества, усваивать их и так далее. Даже если все друзья вокруг твердят, что отлично похудели на легком кето, вам такая диета может категорически не подойти.

Обязательна консультация со специалистом, если есть хронические заболевания, их обострение или любое острое состояние, а также беременность и кормление грудью.