Один за другим — и вот уже пакетик из-под орешков пуст. Как часто вы ловили себя на этом? Какова же их оптимальная порция и какие из них самые полезные, мы спросили у диетолога медцентра «Атлас» Ксении Селезневой.
Насколько необходимо добавлять орехи в свой рацион питания?
К. С.: Орехи — важный источник растительного белка, хотя назвать их полноценной заменой порции мяса или рыбы мы не можем. Тем не менее в орехах много полезных жиров, витамина Е, фолиевой кислоты и минеральных веществ (калия, кальция и магния), поэтому нужно обогащать ими свой рацион.
Какие орехи, на ваш взгляд, самые полезные?
К. С.: Я бы не стала делать акцент на каком-то одном виде орехов. Включайте в свой рацион все понемногу. Мои фавориты — грецкий орех, богатый высокоценными полиненасыщенными жирными кислотами, положительно влияющими на жировой обмен (снижают уровень вредного холестерина, а полезного — повышают). И миндаль, богатый токоферолами, необходимыми для поддержания молодости и здоровья кожи.
Какова дневная порция орехов?
К. С.: Несмотря на всю пользу орехов, важно не забывать, что это очень калорийный продукт. В 100 г любых орехов содержится до 600–650 ккал! Это больше, чем в целой плитке шоколада, поэтому не стоит ими злоупотреблять. Я рекомендую съедать не более 50 г в день, два-три раза в неделю. И так как остановиться бывает очень сложно, незаметно съедая за раз 100 г, а то и больше, я рекомендую расфасовать орехи по 50 г, так их будет легко брать с собой, и они послужат прекрасным перекусом. Кстати, интересный факт, о котором знают немногие: арахис — это не орех. Он относится к семейству бобовых, как соя или фасоль.
В каком виде полезнее орехи — в сыром или жареном?
К. С.: Полезней всего есть орехи без соли и не жарить их, а лишь прокалить в течение нескольких минут в духовке —
так они сохранят максимум полезных веществ, и в то же время нежелательные бактерии будут устранены. Кто и как собирал эти орехи и расфасовывал, нам остается только догадываться, поэтому осторожность не будет лишней.
А какова польза тыквенных семечек?
К. С.: В них высокое содержание цинка, полезного для кожи, волос, ногтей, играющего важную роль в работе репродуктивной системы и выполняющего много других функций в организме. Тыквенные семечки, как и подсолнечные, богаты полезными жирами, но это прибавляет им калорийности, поэтому ограничивайтесь 30–50 г в день.
Сейчас стало модно употреблять ореховое молоко. Оно правда полезное?
К. С.: Этот напиток делают на основе воды и орехов: миндаля, кокоса и других растительных продуктов. Ореховое молоко — прекрасная альтернатива коровьему молоку для тех, у кого диагностирована непереносимость лактозы, или во время соблюдения поста. На нем можно готовить каши, десерты, добавлять в кофе и чай. Но в растительном молоке нет кальция, необходимого для костной ткани, который есть в молоке животного происхождения. Об этом нужно помнить.
Немного о калорийности орехов
Калорийность в 100 г
Арахис |
Миндаль |
Грецкий орех |
Кедровый орех |
 Фундук |
| 551 ккал | 645 ккал | 654 ккал | 673 ккал | 704 ккал |
