Как утолить голод без вреда для фигуры: 10 низкокалорийных продуктов

Чувство голода мешает вам сосредоточиться на делах? Откройте для себя список продуктов, которые содержат мало калорий, но при этом обеспечивают длительное насыщение.

Низкокалорийные продукты — отличный способ утолить голод, не набирая лишние килограммы. Они содержат мало калорий, но богаты полезными веществами. Ниже представлены 10 таких продуктов, которые помогут вам чувствовать себя сытыми.

Яйца

Одно большое яйцо содержит около 6 граммов белка. Вещество помогает контролировать аппетит, замедлить пищеварение и поддерживает стабильный уровень сахара в крови, — согласно исследованию «Клинические данные и механизмы потери веса, вызванной высокобелковой диетой» 2020 года от Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. Яйца можно есть на завтрак или использовать как перекус. 

Обезжиренный греческий йогурт

Он богат белком, которого в два раза больше, чем в обычном йогурте. Доказано исследованием «Йогурт и кардиометаболические заболевания: критический обзор потенциальных механизмов» 2017 года от журнала Advances in Nutrition, что белок в греческом йогурте стимулирует выработку гормонов сытости, которые надолго утоляют голод после еды.

Для большей сытности добавьте в йогурт ягоды, богатых клетчаткой и антиоксидантами.

Нежирный творог

Одна порция творога содержит около 25 граммов белка, который помогает поддерживать мышечную массу и дольше сохраняет чувство сытости, — согласно исследованию «Роль белка в снижении и поддержании веса» 2015 года от The American Journal of Clinical Nutrition.

Для большей сытности добавьте в йогурт персики или ягоды, богатых клетчаткой и антиоксидантами.

Листовая зелень

Листовая зелень, такая как капуста или шпинат богата клетчаткой, которая замедляет пищеварение, — согласно исследованию «Роль пищевых волокон в регуляции аппетита, обзор механизмов и последствий для веса» 2024 года от журнала Critical Reviews in Food Science and Nutrition. А также содержит витамины K, C и A, которые играют важную роль в поддержании здоровья организма. Витамин K способствует свертываемости крови и здоровью костей, витамин C укрепляет иммунную систему и способствует заживлению тканей, а витамин A поддерживает здоровье зрения и кожи.

Зелень можно добавлять в салаты, смузи или использовать для приготовления роллов.

Попкорн

Попкорн содержит клетчатку, которая помогает подавить чувство голода между приемами пищи, и фенольную кислоту — антиоксидант, борющегося с болезнями, — согласно исследованию «Анализ попкорна (Zea Mays L. var. Everta) на антиоксидантную активность и общее содержание фенолов» 2019 года от журнала Antioxidants.

Попкорн можно посыпать травами и специями для вкуса.

Осторожно: 6 сочетаний продуктов, которые могут нарушить пищеварение

Овсянка

Овсянка — это цельное зерно с высоким содержанием растворимой клетчатки, которая обеспечивает длительное чувство сытости, — согласно исследованию «β- глюканы: потенциальный источник для поддержания микробиоты кишечника и иммунной системы» 2023 года от журнала Frontiers in Nutrition. Порция в 80 грамм составляет около 13% суточной нормы клетчатки.

Ягоды

Ягоды (клубника, черника, малина и др.) обладают естественным сладким вкусом и содержат антиоксиданты (витамин С, антоцианы), которые придают насыщенный цвет и помогают бороться с заболеваниями, — согласно исследованию «Съедобные ягоды: обновленная информация о питательной ценности и пользе для здоровья. Часть II» 2025 года от журнала Current Nutrition Reports. Благодаря высокому содержанию воды и клетчатки, ягоды утоляют голод, способствуют пищеварению и могут заменить сладкие продукты без сахара.

Арбуз

Арбуз более чем на 90% состоит из воды, что делает его сытным и освежающим перекусом. Он также содержит антиоксиданты, такие как ликопин и витамин C, которые поддерживают здоровье сердца и иммунную функцию, — согласно исследованию «Универсальный нутрицевтический потенциал арбуза — скромного фрукта, богатого фармацевтически ценными фитохимическими веществами» 2020 года от журнала Molecules.

Сельдерей

Сельдерей — низкокалорийная хрустящая закуска, насыщающая благодаря высокому содержанию воды. Он богат витаминами и минералами: фолиевой кислотой, которая поддерживает рост клеток и помогает организму вырабатывать ДНК, и витамином К — играет важную роль в свертываемости крови, что помогает предотвратить чрезмерные кровотечения. Кроме того, витамин способствует усвоению кальция и поддерживает здоровье костей, что особенно важно для профилактики остеопороза.

Также сельдерей содержит в себе калий, который регулирует давление, баланс жидкостей и поддерживает мышечную функцию; марганец, укрепляющий кости, контролирующий обмен веществ, а также клетчатку для здорового пищеварения.

Кабачки

Кабачки более чем на 90% состоят из воды, что делает его естественным источником влаги и для увеличения объема блюд без существенного увеличения калорийности.

Овощ богат клетчаткой, витамином С и калием — питательных веществ, поддерживающих иммунную функцию и здоровье сердца.

Польза низкокалорийных продуктов

• Контролирует вес: выбирайте низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка для снижения потребления калорий.

• Способствует чувству сытости: такие продукты помогают чувствовать себя сытым дольше, предотвращая переедание.

• Увеличение потребления питательных веществ: фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, поддерживая здоровье и энергию.

• Снижение риска хронических заболеваний: низкокалорийные продукты уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, — согласно исследованию «Богатая питательными веществами пища и разнообразный рацион важны для обеспечения адекватного питания на протяжении всей жизни» 2024 года от портала PNAS.

• Улучшение пищеварения: растительные продукты с клетчаткой подавляют чрезмерный аппетит, поддерживают пищеварение и регулярность стула.

Советы по включению в рацион

• Сбалансируйте питание: сочетайте низкокалорийные продукты с полезными жирами (авокадо, оливковое масло, ореховая паста), цельнозерновыми или нежирными белками для сытных и полноценных блюд.

• Увеличьте объем низкокалорийными продуктами: добавляйте овощи в макароны, сэндвичи и каши, чтобы чувствовать сытость без лишних калорий.

• Планируйте заранее: держите низкокалорийные закуски, такие как попкорн, йогурт или овощи, чтобы утолить голод.

• Отдавайте приоритет текстуре и вкусу: добавляйте хрустящие, кремообразные и низкокалорийные продукты для удовольствия вкусовых рецепторов.

• Разнообразьте рацион: употребляйте продукты из всех групп для полноценного питания.

• Сосредоточьтесь на хорошем самочувствии: концентрируйтесь на энергии и ощущения сытости, а не только на калориях.