Не все полезно: как продукты влияют на качество вашего сна

Вы замечаете, что после ужина не можете уснуть или ворочаетесь всю ночь? Возможно, дело в еде. Расскажем об этом в нашей статье.

Многие замечали, что после определенной еды сны становятся странными или даже кошмарными. Действительно ли наша еда влияет на то, что мы видим во сне? Ученые до сих пор разбираются в этом вопросе, но кое-что уже известно.

Как устроен наш сон

Сон состоит из нескольких циклов (обычно 4-5), каждый из которых длится около полутора часов. 

В каждом цикле есть стадии медленного сна и фаза быстрого сна (REM-фаза). Именно в REM-фазе мы видим самые яркие и запоминающиеся сны. Сны помогают нам перерабатывать информацию, полученную за день, и справляться с эмоциями.

Какая связь между едой и сном?

Некоторые продукты могут влиять на наш сон, в том числе и на REM-фазу. Проблемы с пищеварением или скачки сахара в крови способны нарушить эту фазу, делая сны более фрагментарными и странными.

Недавние исследования «Продукты и вещества, влияющие на (осознанные) сны» 2022 года от International Journal of Dream Research и «Еще больше снов о злодее-раритете: пищевая чувствительность и диетические корреляты сна и сновидений» 2025 года от Frontiers in Psychology показали, что диета, богатая фруктами и ограниченное вечернее потребление фруктов, способствует ярким сновидениям и лучшему их запоминанию. Нездоровые привычки, такие как игнорирование сигналов голода, повышенное потребление сахара, компульсивное переедание и поздний ужин, связаны с причудливыми или негативными сновидениями и кошмарами, — согласно исследованию «Сны Редкого Дьявола: еда и диета как факторы, провоцирующие странные и тревожные сны» 2015 года от Frontiers in Psychology.

Здоровое питание и интуитивное слушание организма улучшают самочувствие и сновидения, делая их более позитивными. А ночной прием пищи нарушает сон, влияя на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему и циркадный ритм ЖКТ, что может повышать уровень кортизола.

Почему мы чувствуем сонливость после еды и как с этим справиться

Какие продукты могут испортить ваши сны

• Молочные продукты: Особенно, если у вас непереносимость лактозы. Они могут вызвать дискомфорт в ЖКТ и микропробуждения, из-за чего сны становятся более запоминающимися.

• Острая пища: Повышает температуру тела, что делает сны более интенсивными и ухудшает качество сна.

• Сладкая пища: Вызывает скачки сахара в крови, что приводит к ночным пробуждениям и выбросу кортизола, гормона стресса. Это усиливает эмоциональную окраску снов.

• Тяжелая и жирная пища: Нарушает циклы сна, делая сны более яркими и необычными из-за ухудшения качества сна.

Что можно сделать, чтобы видеть приятные сны

• Употребляйте продукты, богатые триптофаном: Это аминокислоты, содержащиеся в молочных продуктах, семенах, курице и яичных белках. Согласно исследованию «Употребление хлопьев, обогащенных триптофаном,, улучшает ночной сон, уровень мелатонина, серотонина и общий уровень антиоксидантов, а также настроение у пожилых людей» 2012 года от журнала GeroScience, триптофан участвует в синтезе серотонина, который важен в регуляции фаз сна.

• Ешьте вишню Монморанси: Она положительно влияет на сон. В обоих исследований «Влияние сока кислой вишни (Prunus cerasus) на уровень мелатонина и улучшение качества сна» 2011 года от European Journal of Nutrition и «Диеты, обогащенные вишней из долины Херте, улучшают ночной отдых и повышают уровень 6-сульфатоксимелатонина и общую антиоксидантную активность в моче у людей среднего и пожилого возраста» 2010 года от The Journals of Gerontology специалисты рекомендуют пить 100% несладкий сок по 230 мл утром и примерно за 1-2 часа до сна.

• Включите в рацион продукты, богатые магнием: Семена тыквы и чиа, орехи, такие как миндаль и кешью, бобовые, а именно черная и красная фасоль и эдамаме, рыба и овощи.

• Легкий ужин: Вечером выбирайте легкую и сбалансированную пищу, чтобы снизить нагрузку на пищеварение и перепады температуры тела.

• Стабилизируйте уровень сахара в крови: Для этого подойдут закуски с низким гликемическим индексом. К ним относятся свежие овощи (огурцы, шпинат), ягоды (клубника, черника), орехи (миндаль), бобовые (нут, чечевица), цельнозерновые продукты (гречка, перловка), а также несладкий мармелад и черный шоколад. 

• Пейте травяные чаи: Ромашковый и валериановый чай помогут расслабиться перед сном.