Помимо того, что на следующий день невыносимо хочется спать и все раздражает, бессонница и дефицит сна также провоцирует склонность к полноте. Исследование, проведенное в Американском журнале клинического питания, показало, что, когда люди пропускали сон (и спали около четырех часов вместо восьми), их потребление калорий на следующий день увеличилось на целых 22 процента.


В то время как многие наши соотечественники страдают от бессонницы, вызванной стрессом или дефицитом питательных веществ, еще одна причина, по которой вы каждую ночь считаете овец, может заключаться в том, что вы выбираете не ту пищу на ужин или передаете перед сном. Но есть и продукты, которые помогут вам заснуть и спокойнее спать на протяжении всей ночи.

Проблема: неправильная еда на ночь

Не только синий свет от экранов ваших устройств может нарушать ваш естественный цикл сна. Оказывается, то, чем вы предпочитаете перекусывать перед сном, может сыграть большую роль в том, насколько хорошо вы заснете и проспите всю ночь. Если вы не можете уснуть и не можете понять, почему, то посмотрите не на что-нибудь кроме следующих подлых продуктов, которые могут испортить восстановительный ночной отдых.

В то время как некоторые продукты приводят к нарушениям сна, есть и другие блюда, которые помогут вам расслабиться и быстрее уснуть. Забудьте то, что вы слышали о правиле «не ешьте после шести», можно есть и перед сном – это не обязательно отказ от еды за 4-5 часов. Наоборот, ложиться спать голодным тоже плохо, когда речь идет о спокойном ночном сне. Употребление одного из «снотворных» продуктов перед сном может помочь вам погрузиться в дремоту и крепче уснуть. И когда вы получите достаточное количество отдыха, вы будете правильно питаться и на следующий день. Итак, что же съесть для улучшения сна?

Жирная рыба

Приготовление рыбного ужина перед сном – отличный способ обеспечить хороший ночной отдых. Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и сардины, содержит Омега-3 жирные кислоты и витамин D, питательные вещества, важные для регуляции синтеза серотонина, который регулирует сон. Ученые исследовали влияние употребления жирной рыбы на сон и обнаружили, что те, кто ел около 100 г лосося три раза в неделю в течение шести месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем те, кто не ел рыбу. Подробнее про рыбу мы писали тут. 

Киви

Этот маленький волосатый и кисловатый фрукт может существенно улучшить ваш сон. Исследователи обнаружили, что участники, которые употребляли два киви за 1 час перед сном в течение 4 недель, засыпали на 35 процентов быстрее, чем те, кто не ел новозеландские фрукты. Помимо того, что киви богат антиоксидантами, каротиноидами и витаминами С и Е, он также содержит знакомый нам «сонный» гормон, серотонин. Этот гормон связан с быстрым сном (REM), и его низкий уровень может вызвать бессонницу. Точно так же киви богат фолатом, а бессонница является одной из проблем со здоровьем, которая, в свою очередь, – симптом дефицита фолата и других витаминов.

Вишня

Сон – это важнейшая часть любого плана похудения, любой диеты и программы тренировок, так как он позволяет вашему телу обрабатывать информацию и восстанавливаться после нагрузок и распада мышц. А вишня – идеальный фрукт для сна и отдыха. Исследование, опубликованное в Европейском журнале питания, показало, что люди, которые выпивали всего один стакан кислого вишневого сока в день, сообщали, что они спали дольше и крепче, чем те, кто этого не делал. Так чем же так помогает вишня? Она действует как естественное средство для сна благодаря содержанию мелатонина, естественно производимого телом гормона, который сигнализирует тканям, что пришло время ложиться спать. Так что наслаждайтесь чашкой вишни на десерт – ягоды помогут вам сохранить стройность и лучше спать.

Хлопья с обезжиренным молоком

Хотя хлопья традиционно считаются вариантом для завтрака, несладкая каша в сочетании с обезжиренным молоком является идеальным перекусом перед сном. Молоко содержит аминокислоту триптофан, которая служит предшественником гормона серотонина, вызывающего сон. Но убедитесь, что ваше молоко обезжиренное. Молоко с высоким содержанием жира будет дольше перевариваться, заставляя ваше тело работать, а не спать. Согласно исследованию в Американском журнале клинического питания, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ), таких как рис (или рисовые хлопья) за 4 часа до сна, может сократить время, необходимое для того, чтобы заснуть. В сравнении с продуктами с низким ГИ, углеводы с высоким гликемическим индексом повышают уровень инсулина и сахара в крови равномернее, без скачков. Это помогает увеличить соотношение триптофана, циркулирующего в вашей крови, отправляя другие аминокислоты в мышцы. Триптофан вытесняет другие аминокислоты и проникает в ваш мозг, позволяя образоваться большему количеству успокаивающего средства и сигнализировать, что пришло время готовиться ко сну.

Бананы

Поскольку они являются отличным источником калия и магния, бананы могут привести ваше тело в сонное состояние, помогая расслабить мышцы. В научных исследованиях магний оказывал положительное влияние на качество сна у пожилых людей с бессонницей, увеличивая время, которое они проводят во сне (а не просто лежа в кровати), и облегчая просыпание. Бананы также содержат триптофан, предшественник успокаивающих и регулирующих сон гормонов серотонина и мелатонина.

Миндаль

Еще один замечательный расслабляющий мышцы источник магния? Орехи! Кешью и арахис хороши, но миндаль считается одним из лучших продуктов, которые помогут вам спать. Это потому, что миндаль также содержит много кальция. Эта команда минералов работает вместе, чтобы успокоить тело и расслабить мышцы. Кальций играет свою роль, помогая мозгу преобразовывать аминокислоту триптофан в мелатонин, вызывающий сон. Это также объясняет, почему молочные продукты, содержащие как триптофан, так и кальций, являются одними из лучших продуктов, вызывающих сон.

Шпинат

Еще одна причина любить эту универсальную еду. С его длинным списком полезных и питательных веществ, шпинат – лучший друг хорошего сна. Мало того, что он является источником триптофана, зеленый лист также является отличным источником фолиевой кислоты, магния и витаминов В6 и С. Это ключевые сопутствующие факторы в синтезе серотонина, а затем и мелатонина. Шпинат также содержит глютамин, аминокислоту, которая стимулирует организм избавляться от клеточных токсинов, что приводят к бессоннице. Когда дело доходит до приготовления шпината, избегайте огня. Тепло расщепляет глютамин, а также витамины С и В, поэтому лучше употреблять сырой шпинат в сочетании с банановым и миндальным молоком для идеальной закуски перед сном.

Ягненок

Не считайте овец, ешьте ягненка! Или, еще лучше, немного индейки. Триптофан, аминокислота, содержащаяся в большинстве видов мяса, продемонстрировала мощный эффект, вызывающий сон. Недавнее исследование среди людей с бессонницей обнаружило, что всего лишь 40 граммов мяса – примерно столько, сколько содержится в куриной ножке без кожи или 50г постного мяса индейки – было достаточно, чтобы значительно увеличить количество часов глубокого сна. И это может привести к легкому похудению. Соедините свой источник триптофана с богатой углеводами пищей, такой как коричневый рис (также с высоким содержанием магния и витаминов B3 и B6) для усиления эффекта.

Маложирный йогуртовый десерт

Для тройного удара триптофаном смешайте греческий йогурт с низким содержанием жира, мед и немного банана. Йогурт и бананы содержат триптофан, а углеводы из банана помогут пище, богатой триптофаном, поглощаться мозгом. Нужно еще больше? Смешайте немного овсяных хлопьев (они размягчатся в йогурте), которые являются основным источником триптофана.

Арахисовое масло и цельнозерновой тост

Цельные зерна включают зародыш зерна, который удаляется при рафинировании цельных зерен пшеницы в белую муку. В этот зародыш входят важные витамины группы В, такие как фолат и витамин В6, которые являются микроэлементами, необходимыми для правильного усвоения триптофана, а также магний для расслабления мышц. Соедините его с арахисовым маслом, содержащим триптофан (и, возможно, с бананами и медом), чтобы уснуть быстрее.

Творог

Полный отказ от еды перед сном может быть плохим вариантом для потери веса. Вместо того, чтобы спать с урчащим животом, съешьте немного творога. Он не только богат казеином – медленно высвобождающимся молочным белком, который будет устранять голод в течение ночи, – он также содержит аминокислоту триптофан. Смешайте его с хумусом для добавления триптофана (аминокислота также содержится в нуте) или с гуакамоле для порции магния, расслабляющего мышцы!

Чай с пассифлорой

Какая болезнь не может быть устранена чашкой чая? По крайней мере, не бессонница! Многие травяные чаи обладают седативным эффектом благодаря своим флавонам, флавоноидам и смолам. Для начала, чай с пассифлорой имеет флавоновый хризин, который обладает замечательными анти-тревожными свойствами и является мягким успокаивающим средством, помогая устранить нервозность, чтобы вы могли спать по ночам.

Чай с лимонным вкусом

Еще один расслабляющий чай – с лимоном. Он служит натуральным успокаивающим средством. Исследователи сообщили, что они наблюдали снижение уровня нарушений сна среди субъектов, использующих лимон, по сравнению с теми, кто пил обычный чай.

Чай с валерианой

Валериана – это трава, которая долгое время ценилась как мягкое успокаивающее средство, и теперь исследования показывают, что любители чая с нею лучше спят. В исследовании ученые дали половине испытуемых женщин экстракт валерианы и половине – плацебо. Тридцать процентов из тех, кто получил валериану, сообщили об улучшении качества своего сна, по сравнению с 4 процентами контрольной группы. Пока исследователи еще не определили точный активный ингредиент, они подозревают, что при контакте с валерианой рецепторы в мозге могут стимулироваться на переход в «режим сна».

Хмелевый чай

Легенда гласит, что, когда рабочие собирали хмель для пива, они засыпали прямо на работе! Люди начали понимать, что у хмеля есть седативное свойство, и начали использовать его в чаях, чтобы помочь при бессоннице. Теперь исследователи обнаружили, что его фармакологическая активность обусловлена, прежде всего, горькими смолами в листьях. Действуя подобно мелатонину, хмель увеличивает активность нейромедиатора GABA, который помогает бороться с тревогой. В то время как хмель использовался на протяжении веков, чтобы уснуть, исследования смогли доказать его эффективность только в сочетании с валерианой.

Читайте также по ссылке наш материал о продуктах, которые мешают крепкому сну.